Silový tréning – Aké sú jeho výhody? BONUS – zoznam cvikov na každú partiu

Domov Magazín Silový tréning – Aké sú jeho výhody? BONUS – zoznam cvikov na...

Nie je to tak dávno, kedy bol silový tréning považovaný výlučne za výsadu silných mužov a športovcov. Vďaka vede a výskumu dnes už vieme, že zo silového tréningu dokážu profitovať všetci: deti, dospievajúci aj seniori.

Čo pod pojmom „silový tréning“ rozumieme, aké výhody nám prináša a ktoré cviky treba poznať? Aj na tieto otázky sa pokúsime odpovedať v nasledujúcom článku.

Čo je to silový tréning?

Čo si predstavíš pod pojmom silový tréning? Možno to budú nabúchaní borci v posilke, ako už trinástu sériu drtia biceps.

Možno to budú vzpierači a ich technicky famózne zvládnuté cviky. A možno to bude susedka, ktorá každý deň na dvore cvičí s vlastnou váhou.

Definícií by sme v literatúre mohli nájsť mnoho. Niektoré pramene rozlišujú dokonca silový tréning od odporového tréningu, ktorí býva zväčša vykonávaný s menším odporom a býva súčasťou rehabilitácie.

Niektoré definície percentuálne vymedzujú záťaž, s ktorou by sa mal silový tréning vykonávať.silovy trening rast svalov sila objem cviky

My budeme pre potreby nášho článku chápať silový tréning ako akýkoľvek tréning s odporom (vlastné telo, činka, stroj, iná pomôcka – napríklad gumový expander), ktorého cieľom je zvýšiť silu vybudovať svaly a zlepšiť celkovú „funkčnosť“ tela.

Silový tréning môže byť:

Aké sú výhody silového tréningu?

  • vybuduje svaly a zvýši podiel beztukovej telesnej hmoty
  • spáli kalórie a pomôže dosiahnuť alebo udržať cieľovú hmotnosť
  • posilní šľachy, väzy aj kĺby
  • zvýši silu a uľahčí úlohy každodenného života
  • zlepší kvalitu života
  • vytvaruješ postavu podľa tvojich predstáv
  • pomôže ti posilniť vôľu
  • naučí ťa disciplíne
  • získaš lepšiu kontrolu nad svojím telom
  • naučíš sa správne pohybové vzorce (drep, mŕtvy ťah…)
  • zvýši kostnú denzitu (hustotu) a zníži riziko vzniku osteoporózy
  • môže pomôcť pri bolestiach chrbta, hlavy
  • prevencia, resp. súčasť liečby civilizačných ochorení (obezita, srdcovo-cievne ochorenia)

Ako funguje silový tréning?

Každý silový tréning spôsobuje v našich svaloch mikroskopické poškodenia. Tieto poškodenia sa v procese regenerácie (keď oddychuješ) opravia.

Za predpokladu, že dodržíš optimálnu frekvenciu (cca 1 tréning za 24 – 72 hodín v závislosti od jeho náročnosti), môžeš vychytať obdobie tzv. superkompenzácie, kedy je tvoje telo pripravené zvládnuť o niečo vyššiu záťaž, než posledný tréning.

To úzko súvisí aj s ďalším dôležitým bodom: aby mal sval dôvod  sa neustále „vylepšovať“, mal by byť každý tréning o niečo náročnejší.

Volá sa to progresívne zaťaženie a v praxi to znamená, že pridáš buď váhu na činku, opakovania, sériu, skrátiš prestávku alebo zvýšiš frekvenciu tréningov.silovy trening stahovanie kladky

Cieľ silového tréningu

Hlavným cieľom silového tréningu je (aspoň u väčšiny cvičencov) hypertrofia, teda laicky povedané „rast svalov“. Bližšie sme sa jednotlivým typom hypertrofie a tomu, ako ju dosiahnuť, venovali v tomto článku.

Popri hypertrofii však nemôžeme zabúdať aj na iné ciele: zlepšiť kvalitu života, zlepšiť mobilitu, schudnúť… Nech už je tvoja motivácia akákoľvek, je dosť pravdepodobné, že odpoveďou môže byť silový tréning.

Prečo by si silový tréning nemal podceniť?

S vekom sa prirodzene znižuje množstvo svalovej hmoty – a to už po 30. roku! Ak zrovna patríš k tridsiatnikom (alebo si na svoju 30-ku už ledva spomínaš), o dôvod viac začať s poriadnym tréningom.

To, že svaly postupne ubúdajú (asi 200 gramov za rok), dokážeš vhodným cvičením a stravou nielen pozdržať, ale dokonca zvrátiť a vybudovať novú hmotu.

Ako na to?

Stačí trochu správne nastaveného silového tréningu, dostatok jedla a kvalitný spánok.

Ak ťa problematika budovania svalov zaujíma bližšie, nenechaj si ujsť článok „Ako nabrať svaly“, kde sme rozobrali 10 najdôležitejších bodov, ktoré potrebuješ, aby si zo svojho silového tréningu vyťažil maximum.silovy trening mrtvy tah vzpieranie

Zvyšuje silový tréning metabolizmus?

Množstvo energie, ktoré naše telo v kľude spáli, nazývame bazálny metabolizmus. Je pre každého jedinečný a ovplyvňuje ho veľa faktorov: od veku, množstva svalov a pohlavia až cez psychické rozpoloženie.

Je všeobecne známe, že svaly vyžadujú na svoje fungovanie viac energie, než tuk. Bohužiaľ, stále nejde o závratné čísla. Je to približne 11 – 12 kcal / kg svalov / deň.

Silový tréning a hormóny

Silový tréning je najčastejšie spájaný s mužským pohlavným hormónom – testosterónom.

Zďaleka to však nie je jediný hormón, ktorý reaguje na silový tréning. Dôležitými hráčmi sú napríklad rastový hormón, IGF-1 a inzulín, ktoré takisto patria medzi silne anabolické hormóny.

Ktoré cviky zaradiť do tréningu?

Určite nešliapneš vedľa, ak bude tvoj tréning zostavený poväčšine z komplexných cvikov. Izolovanejšie cviky využívaj ako čerešničku na torte. Zväčša s nimi nedokážeš odcvičiť taký objem, ktorý ti umožnia viackĺbové cviky.

Nevieš, čo je pri tvorbe tréningového plánu dôležité? S naším článkom 7 krokov k tréningovému plánu to zvládneš aj pokiaľ patríš k začiatočníkom.

Pripájame zoznam základných cvikov, z ktorých si s pomocou už spomínaného článku vyskladáš jednoduchý, no účinný tréningový plán.

Cviky na nohy a zadok

  • Drep (s veľkou činkou vzadu / vpredu, d
  • Mŕtvy ťah (klasický, sumo, rumunský, trap-bar deadlift…)
  • Hip thrusty
  • Výpady (s jednoručkami alebo tyčou na chrbte)
  • Bulharské drepy (okrem nôh a zadku precvičia aj koordináciu a stabilitu)
  • Výpony na lýtka
  • Leg press
  • Výstupy (na lavčku, na step…)
  • Predkopávanie
  • Zakopávanie
  • Zanožovanie (s gumou, so závažím, na kladke…)

Cviky na chrbát

  • Zhyb (nadhmatom, podhmatom…)
  • Príťahy (s veľkou činkou v predklone, s jednoručkami s oporou hrudníka…)
  • Sťahovanie kladky pred seba / za hlavu
  • Veslovanie

Zhyb nadhmatom hrazda na strop

Cviky na prsia

  • Kliky (po slovensky správne „kľuky“ 😊)
  • Benchpress
  • Tlak na rovnej / šikmej lavičke s jednoručkami
  • Rozpažovanie

Cviky na ramená

  • Tlak s veľkou činkou nad hlavu
  • Upažovanie
  • Predpažovanie s jednoručkami
  • Príťahy k tvári na spodnej kladke
  • Pec-dec fly

Cviky na ruky (biceps, triceps)

  • Bicepsové zdvihy (klasické, kladivové, na stroji, s voľnou činkou…)
  • Francúzsky (tricepsový) tlak
  • Tricepsové kľuky
  • Dipy na bradlách
  • Zhyb podhmatom
  • Sťahovanie kladky na triceps
  • Príťahy spodnej kladky na biceps

ako nabrat svaly silovy trening

Cviky na brucho

Akýkoľvek komplexný cvik s vyššou hmotnosťou, ktorý kladie zvýšené nároky na hlboký stabilizačný systém

  • Zdvíhanie nôh vo vise
  • Skracovačky
  • Dead bug
  • Plank
  • Side plank
  • Mountain climber

Budú ženy po silovom tréningu vyzerať ako muži?

Veríme, že podobné vety sa dnes objavujú už iba vo fitness múzeách. NIE.

Ak sa ženy neuchýlia k zneužívaniu nedovolených látok, NIKDY nebudú „vyzerať ako chlap“. Ženské telo obsahuje iba minimálne koncentrácie testosterónu, ktorý je hlavným determinantom svalového rastu.

Jednoducho povedané – príroda ženy nestvorila na to, aby maximálnou silou konkurovali mužom. To však ešte neznamená, že by takisto nemohli ťažiť z dobre nastaveného silového tréningu.

Ak máš za sebou hodiny driny na bežiacom páse a okolo činiek si doteraz chodila radšej poklusom (aby ti nenarástli svaly), mala by si dať silovému tréningu šancu.glukoza sportovy vykon energia

Práve nedostatok svalov na tých správnych miestach často ženám bráni v dosiahnutí postavy snov. Guľatý a pevný zadok nerastie z hodín kardia. Ten sa buduje pri komplexných cvikoch, ako sú napríklad drepy, mŕtve ťahy či hipthrusty.

Chceš mať úzky pás? Nie všetky ženy majú genetické (anatomické) predispozície na to, aby mali osí driek.

Ak patríš k tým „menej šťastným“, môžeš popracovať aspoň na guľatých ramenách, ktoré tvoj pás opticky zúžia a vytvoria dojem presýpacích hodín.

Ako by mal vyzerať správny silový tréning?

Možností, ako môže vyzerať „ten najlepší“ silový tréning, je nespočené množstvo. My dnes iba ako príklad uvedieme odporúčania American College of Sports Medicine, čo je inštitúcia, ktorá patrí k špičke v danej oblasti.

  • 8 – 10 viackĺbových cvikov, ktoré precvičia hlavné (najväčšie) svalové skupiny
  • každú svalovú skupinu precvičiť 2 – 3 krát do týždňa
  • cvičiť 2 – 4 série na každú svalovú skupinu po 8 – 12 opakovaní
  • každé opakovanie vykonávať v plnom rozsahu pohybu a pohyb po celú dobu kontrolovať

K uvedenému by sme iba uviedli, že ak patríš aspoň k stredne pokročilým, nemusíš sa báť pridať na objeme – najmä počtom sérií 😊.

Je kardio efektívnejšie v boji proti srdcovo-cievnym ochoreniam?

Rozsiahla súhrnná štúdia Strassera a Schoberbergera z roku 2011 dospela k záveru, že silový tréning je minimálne rovnako efektívny v prípade redukcie hlavných faktorov, ktoré vedú k rozvoju srdcovo-cievnych ochorení, ako vytrvalostný tréning (aeróbny tréning, kardio – napríklad beh). Prečo?

Autori ako hlavné dôvody uvádzajú zlepšenie pomeru svaly – tuk, redukcia množstva viscelárneho tuku, zníženie kľudového tlaku krvi, zníženie hladiny krvných lipidov a zníženie inzulínovej rezistencie.

Za všetkým hľadaj svaly

Určite si už čítal, že sú dnes vo veľkej miere rozšírené civilizačné choroby – ako napríklad vysoký krvný tlak, cukrovka či ateroskleróza. Asi by si nepovedal, že jedným z dôvodov môže byť aj to, že máme málo svalov.

Menej svalov podľa tejto štúdie vedie k zníženiu kľudového metabolizmu. Často tomu ľudia neupravia stravovania, a tak nasleduje priberanie na váhe.

Takmer 80 % mužov a 70 % žien nad 60 rokov v USA trpí nadváhou alebo obezitou.silovy trening nadvaha obezita

Kde môžeš byť za 10 týždňov? Začni už dnes.

desať týždňov silového tréningu viedlo v tejto štúdii k nárastu svalov o 1,4 kg. Bazálny metabolizmus stúpol o 7 % a množstvo tuku sa znížilo o 1,8 kg.

Necelé dve kilá tuku možno neznejú na prvé počutie nijako extra, no keď k tomu prirátaš takmer 1,5 kila svalov viac, ver nám, že vizuálna stránka je neporovnateľná.

Ako si na tom so silovým tréningom ty? Budeme radi, ak sa s nami podelíš o tvoje skúsenosti a obľúbené cviky.

Erika
Masérka, mama, športovkyňa. Vyštudovala Regeneráciu a výživu v športe, momentálne študuje kondičné trénerstvo na Masarykovej univerzite. Venuje sa silovému tréningu a súťaží v klasickom silovom trojboji. Verí, že zdravá strava a pohyb dokážu robiť zázraky s telom aj dušou 🙂

Napísať odpoveď

Please enter your comment!
Please enter your name here

Videli ste tie zľavy? Do výšky

68%

Pozrite si skvelú ponuku zľacnených produktov.

Pozor! Časovo obmedzené!