Hypertrofia – Ako maximalizovať svalový objem a silu?

Domov Magazín Hypertrofia – Ako maximalizovať svalový objem a silu?

Chceš mať široký chrbát, ramená ako skriňu a mohutné nohy? Nabrať svaly môže byť poriadna makačka. Ako na to? Učiť sa, trénovať, učiť sa, jesť, učiť sa, trénovať. Čím viac súvislostí vieš, tým jednoduchšie dosiahneš svoj stanovený cieľ.

Čo všetko ovplyvňuje svalovú hypertrofiu? Ako maximalizovať svalový rast, a teda byť veľký, silný a…spomínali sme už veľký?

Čo je to hypertrofia?

Ak sa pozrieme na pojem hypertrofia všeobecne, znamená zväčšenie objemu bunky, resp. buniek a orgánov. Ide o progresívnu zmenu, ktorá nastáva pri zvyšujúcich sa nárokoch na tkanivo.hypertrofia svalovy rast sila objem (1)

Keď sa povie slovo „hypertrofia v posilke“, väčšine asi napadne zväčšenie objemu svalov. Je to však jediný ukazovateľ, podľa ktorého môžeme merať mieru svalovej hypertrofie?

Svalová hypertrofia neznamená iba zvýšenie svalového objemu

Svalová hypertrofia je charakteristická zväčšením počtu kontraktilných proteínov a objemu sarkoplazmy.  Na základe toho rozlišujeme dva druhy hypertrofie – sarkoplazmatickú a myofibrilárnu.

Tieto dva typy nedokážeme od seba jednoznačne oddeliť. Každý má svoje šepecifiká a deje sa na základe iných mechanizmov.

Sarkoplazmatická hypertrofia alebo “keď na veľkosti záleží”

Sval je tvorený až zo 70 % vodou. Názov „sarkoplazmatická“ je odvodený od sarkoplazmy, čo je tekutina, ktorá vypĺňa svalovú bunku (tzv. svalové vlákno).

Tento druh hypertrofie sa spája častejšie s kulturistickým tréningom do zlyhania. Sval reaguje na poškodenie primárne zväčšením objemu sarkoplazmy (čo však neznamená, že sila nerastie 😊).hypertrofia svalovy rast silovy trening biceps

Možno si sa stretol s pojmom „nefunkčná hypertrofia“, ktorá (aspoň podľa nášho názoru) dehonestuje mravenčiu prácu kvalitných bodybuilderov. „Nefunkčná“ preto, lebo sila rastie pri tomto tréningu až sekundárne. Neznamená to však, že sa nezvyšuje vôbec a že kulturisti majú svaly iba „nafúknuté“.

(Ak si o tom stále presvedčený, skús to nejakému povedať a čakaj. Možno sa preberieš o pár dni na áre.)

Myofibrilárna hypertrofia – kvalita nad kvantitou

Za kontrakciu svalu sú zodpovedné tzv. myofibrilárne bielkoviny. Volajú sa aktín a myozín a zýšenie ich počtu je typickým znakom myofibrilárnej hypertrofie. Sú to časti svalovej bunky, ktoré sa do seba zasúvajú a vďaka tomuto posunu sa sval skráti – a ty napríklad urobíš bicepsový zdvih.

Postupné zvyšovanie záťaže pri tréningu núti svaly, aby efektívnejšie regenerovali a neustále sa novým stimulom prispôsobovali. To má za následok zvyšovanie počtu kontraktilných proteínov, čo vedie k vyššej produkcii sily.hypertrofia svalovy rast sila silovy trening biceps ramena

Čo je základnou podmienkou svalovej hypertrofie?

Svalové vlákno nemá vo svojom jadre kalkulačku a nepočíta hmotnosť na činke. To, čo ho „zaujíma“, je mechanické napätie, ktoré ním prechádza. Pri tréningu tiež vznikajú vo svaloch miniatúrne poškodenia, ktoré sa hoja, keď netrénujeme.

Najdôležitejšiu „tréningovú“ trojicu uzatvára metabolický stres – pumpa, pálenie – nazvi to, ako chceš. Je to ten pocit, keď ťa sval páli, žily sú napumpované a ty sa odrazu cítiš väčší.

silovy trening pre zeny ploche brucho
Aby sme zachovali genderovú rovnosť a pripomenuli ženám, že hypertrofia je kamoš! Ako inak chcete, dámy, vybudovať sexi zadok? 🙂

Silový tréning, ktorý má za cieľ hypertrofiu, by mal stimulovať sval k tomu, aby sa počas regenerácie „opravil“ na o čosi vyššiu úroveň, než na akej bol počas predchádzajúceho tréningu. To mu umožní adaptovať sa na záťaž.

V praxi to znamená, že by ste na ďalšom tréningu mali napríklad pridať opakovania, použiť vyššiu váhu, pridať sériu alebo skrátiť pauzu. Skrátka, urobiť niečo „navyše“.

Svalová hypertrofia v skratke

Sarkoplazmatická hypertrofiaMyofibrilárna hypertrofia
MechanizmusZvýšenie objemu sarkoplazmyZvýšenie počtu kontraktilných bielkovín
Primárny efektZväčšenie objemu svaluZvýšenie sily
Sekundárny efektZvýšenie silyZväčšenie objemu svalu
MetódaMetóda opakovaného úsiliaMetóda maximálneho úsilia
Počet opakovaníStredný (8 – 15 a viac)Nízky (1 – 5)
Tréningový objemVysokýNižší
Pre koho je typická?Kulturistický tréningVzpierači, silový trojboj
PrestávkyKratšieDlhšie (2 – 3 minúty)

Ktorý typ svalovej hypertrofie je lepší?

„Kulturisti sú len nafúknutí, ale sila nikde.“

„Kašlem na maximálnu silu – hlavne nech to vyzerá dobre bez trička.“

V praxi sa nestretnete samostatne iba s jedným druhom hypertrofie. Selektívna hypertrofia zatiaľ potvrdená nebola (aspoň pokiaľ je nám známe).rast svalov silovy trening pumpovanie

Dôležité je, aby vôbec nejaká bola 😊. Po tridsiatke nám začnú svaly bez dostatku bielkovín a adekvátnych stimulov ubúdať. Viac svalov je pritom aj vo vyššom veku spájaných s menším rizikom zranenia a lepšou kvalitou života.

Spomeň m-TOR a si za profíka

Pre rast svalov je dôležitá aktivácia enzýmu (proteínkinázy). Jeho fungovanie je nesmierne zložité a vedci v tejto sfére prichádzajú stále k novým záverom. Tento proteínový komplex hrá  kľúčovú úlohu v bunkovom metabolizme, a teda aj pri svalovej hypertrofii.

Jeho aktivácia nastáva po cvičení a zjedení bielkovín (aminokyselín) a zohráva pri hypertrofii kľúčovú úlohu: je totiž nevyhnutný pre syntézu myofibrilov. Jednoducho povedané – ak chceš mať veľké svaly, musíš s ním byť kamoš a vytvoriť mu ideálne podmienky: primeraný tréning a dostatočnú stravu.

Chcem byť veľký a silný: má prevažovať objem alebo intenzita?

Cvičenie s vysokou intenzitou (veľké váhy, málo opakovaní) spôsobuje väčšie mikroskopické poškodenia svalov, než cvičenie s nižšou intenzitou a vyšším objemom (viac opakovaní, viac sérií).

Na druhej strane, pri väčšom počte opakovaní viete sval vystaviť metabolickému stresu, ktorý takisto zohráva rolu pri svalovej hypertrofii.

Na čo sa zamerať, ak chceš maximalizovať rast svalov AJ sily?

Túto otázku si položili vedci z amerického Inštitútu záťažovej fyziológie a wellnes, ktorí vzali 33 mužov s minimálne dvojročnou skúsenosťou so silovým tréningom.

Po dvojtýždňovej úvodnej fáze boli účastníci náhodne rozdelení do dvoch skupín. Prvá skupina cvičila so 70 % 1 RM (maximálna hmotnosť pre jedno opakovanie) 4 série po 10 – 12 opakovaní. Druhá skupina cvičila takisto 4 série, no s vyššou intenzitou: 90% 1 RM a menej opakovaniami (3 – 5).

rast svalov silovy trening pumpovanie

Ako reagovali na vyšší objem, resp. vyššiu intenzitu hormóny?

Hladiny testosterónu aj IGF-1 boli v oboch prípadoch rovnaké. Oproti tomu rastový hormón aj kortizol vzrástol viac u skupiny, ktorá cvičila s vyšším objemom.

Záver štúdie? 8-týždňový tréning s vysokou intenzitou a nižším objemom viedol k výrazne vyšším prírastkom sily (test 1RM v tlaku na lavičke). Prírastok v objeme svalovej hmoty bol porovnateľný so skupinou, ktorá absolvovala tréning so strednou intenzitou a vysokým objemom.

Znamená to, že máš zanevrieť na „pumpovanie“? Určite nie. Len sa neboj si občas na činku poriadne naložiť. Čím dlhšie trénuješ, tým väčší stimul tvoje svaly potrebujú k tomu, aby rástli.

Alebo ako povedal Dave Tate: „Ak si počas série schopný poslať zrozumiteľnú SMS, pravdepodobne necvičíš dosť tvrdo.“

Je hypertrofia u začiatočníkov „rýchlejšia“?

Prvotné prírastky sily u začiatočníkov nie sú spôsobené výlučne hypertrofiou svalového tkaniva. Najväčší rozdiel nastáva v počte aktivovaných motorických jednotiek a efektivite pohybu.

Motorickú jednotku predstavuje neurón, ktorý inervuje určité svalové vlákna. Čím viac ich dokážeme počas pohybu zapojiť, tým sme v danom pohybe „silnejší“.silovy trening svaly sila

Čo si z toho vziať?

Neexistuje jediný správny tréningový program pre maximalizáciu svalovej hypertrofie. Najvyššie silové prírastky získaš vďaka nízkemu počtu opakovaní s čo najvyššou váhou, objem naberieš najrýchlejšie vďaka opakovaniam s vysokým úsilím (do zlyhania, zhadzované série, polovičné opakovania…).

V bežnom živote a pri bežnom cvičení môžeš vyťažiť maximum z oboch prístupov 😊.

Cvič rozumne, maj dobre nastavený tréning, využívaj komplexné cviky a dbaj na dobrú techniku. Buď trpezlivý a zapisuj si progres. Zlepšuj sa z tréningu na tréning, výsledky si porovnávaj a vyhodnocuj.

Dôležitejšie, než hádať sa o pár opakovaní, je v prípade hypertrofie dostatok kalórií a bielkovín, vhodná regenerácia a dostatočný spánok.

Zdroje:

SCHOENFELD, Brad J. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 2010, 24.10: 2857-2872.

Erika
Masérka, mama, športovkyňa. Vyštudovala Regeneráciu a výživu v športe, momentálne študuje kondičné trénerstvo na Masarykovej univerzite. Venuje sa silovému tréningu a súťaží v klasickom silovom trojboji. Verí, že zdravá strava a pohyb dokážu robiť zázraky s telom aj dušou 🙂

Napísať odpoveď

Please enter your comment!
Please enter your name here

MÁTE UŽ DARČEKY?