Ľanové semienka – poznáte všetky ich výhody?

Domov Výživa Orechy a semená Ľanové semienka – poznáte všetky ich výhody?

Ak patríte k fanúšikom tzv. superfoods, bezpochyby si na ich zoznam môžete pridať aj ľanové semienka.

Do karát im hrá vysoký obsah kyseliny linolénovej (ALA), vlákniny, kvalitných rastlinných bielkovín a fytoestrogénov.

Ľanové semienka ľudia konzumovali už v antických časoch. Využívali ich v liečiteľstve, ale aj ako súčasť bežnej stravy.

Najlepšie ľanové semienka – náš výber

Nutričné hodnoty potešia aj príslušníkov nízko-sacharidovej diéty

Ľanové semienka sú nabité vitamínmi aj minerálmi (aj keď, ktoré semienka nie sú? 😊).

Ak však niečo ľanovým semienkam chýba, sú to sacharidy. V 100 gramoch sú zastúpené takmer výlučne vo forme vlákniny.

Budú preto skvelým pomocníkom aj pri low-carb alebo ketogénnych diétach, ktorých častým problémom je dostať sa na odporúčaných 25 – 30 g vlákniny za deň.lanove semienka

100 gramov ľanových semienok obsahuje:

Kalórie: 534

Bielkoviny: 18 g

Sacharidy: 29 gramov (z toho vláknina: 27 gramov)

Tuky: 42 gramov (z toho polynenasýtené mastné kyseliny: 28 gramov)

Spolu s poriadnou dávkou zdravých tukov do seba lyžicou ľanových semienok dostanete aj 10 % odporúčanej dennej dávky magnézia a tiamínu (vitamín B1).

Z ďalších vitamínov a minerálov  je významný obsah vápnika, fluóru, draslíka, sodíka, zinku, mangánu a selénu. Presné hodnoty sú uvedené v tabuľke.

MikroživinaMnožstvo na 100 gramov
Draslík750 mg
Vápnik170 mg
Fosfor370 mg
Železo2, 7 mg
Vitamín A30 µg
Vitamín E0,6 mg
Tiamín (vitamín B1)0,23 mg
Riboflavín (vitamín B2)0,07 mg
Niacín (vitamín B3)1 mg
Pyridoxín (vitamín B6)0,61 mg
Biotín (vitamín B7)0,6 µg
Kyselina listová112 µg

 

Aké benefity prinášajú ľanové semienka?

  • znižujú hladinu glykémie po jedle,
  • znižujú cholesterol,
  • znižujú riziko vzniku rakoviny,
  • znižujú riziko vzniku srdcovo-cievnych chorôb a astmy,
  • znižujú zápalové procesy,
  • majú vysoký sýtiaci efekt a spomaľujú vyprázdňovanie žalúdka,
  • pomôžu v boji proti zápche,
  • slúžia ako potrava pre črevnú mikroflóru.

Aby však neostalo iba pri bodoch, ktoré každý dokáže skopírovať (alebo vymyslieť) behom pár sekúnd, poďme každý rozobrať a pozrieť sa aj na použité zdroje.lanove semienka

Ľanové semienka sú významným zdrojom omega-3 a 6 mastných kyselín

Jedna polievková lyžica ľanových semienok vám dodá až  2300 mg omega-3 mastných kyselín vo forme kyseliny linolenovej (ALA) – tá tvorí až 55 % obsahu ľanových semienok.

Ste vegetarián? Ľanové semienka by vo vašom jedálničku nemali chýbať!

Zdravé omega-3 mastné kyseliny sa vyskytujú takmer výlučne v potravinách živočíšneho pôvodu.

Jedinou výnimkou sú ľanové semienka, ktorých obsah kyseliny linolénovej konkuruje aj rybiemu oleju.

V ostatných rastlinných zdrojoch je množstvo ALA zanedbateľné.

Suplementujete omega-3? Už nemusíte.

Už pred tridsiatimi rokmi bolo preukázané, že polynenasýtené mastné kyseliny (omega-3) pomáhajú v prevencii vzniku srdcovo-cievnych chorôb, aterosklerózy aj astmy.

Pred dvadsiatimi rokmi sa objavili dôkazy, že každodenná konzumácia 3 g EPA a DHA ( čo sú omega-3 mastné kyseliny, ktoré sa tvoria z ALA) počas 12 týždňov viedla k zníženiu zápalových procesov v súvislosti s reumatickou artritídou.

Väčšina zdravotných benefitov ľanových semienok súvisí s vysokým obsahom omega-3.

Ich účinky patria k najlepšie preskúmaným a patria do úzkej skupiny látok, ktorých suplementácia môže byť užitočná a opodstatnená.

Profitovať z doplnkov stravy obsahujúcich omega-3 mastné kyseliny môžu najmä ľudia, ktorí z rôznych dôvodov nekonzumujú morské ryby, a to minimálne dva razy do týždňa.

Ak nie ste fanúšikom suplementov, podobnú službu vám môžu urobiť aj ľanové semienka 😊

Kľúčový je pomer omega-3 a omega-6omega 3 mastne kyseliny

Ľanové semienka okrem omega-3 obsahujú aj omega-6 mastné kyseliny.

Tie majú takisto priaznivé účinky na zdravie, no problémom súčasnej výživy je fakt, že ich prijímame hlavne na úkor omega-3.

Optimálny pomer medzi omega 3 a 6 mastnými kyselinami sa pohybuje niekde okolo 1:3 až 1:4 – a práve takýto nájdeme v ľanových semienkach.

Ľanové semienka obsahujú účinné trojkombo proti rakovine

Významný obsah tzv. fenolových zlúčenín robí z ľanových semienok potravinu, ktorá má potenciál bojovať proti rakovine a znížiť negatívne účinky oxidačného stresu.

Hlavné tri zložky, ktoré sú za tieto pozitívne účinky zodpovedné, sú fenolové kyseliny, flavonoidy a lignány.

Lignán môže pomôcť v boji proti rakovine prsníka

Lignán patrí medzi tzv. fytoestrogény. Sú to látky, ktoré majú rastlinný pôvod, no ich štruktúra je podobná ženskému hormónu estrogénu.

V našom tele môžu pri nedostatku estrogénu preberať niektoré jeho funkcie, čo mnoho žien využíva najmä po menopauze.

Keďže estrogén okrem iného chráni kosti pred vznikom osteoporózy, odporúča sa (najmä ženám v klimaktériu), aby do svojho jedálnička pravidelne zaradili zdroje fytoestrogénov.

Bohatým zdrojom fytoestrogénov je napríklad sója, ale aj ľanové semienka, ktoré obsahujú tzv. lignán (pozor, nemýľte si ho s lignínom).

V prípade, že máte normálne hladiny estrogénu, sa lignány v našom tele správajú ako antagonisti estrogénu – a teda ich účinky sú opačné.lanove semienka

V tejto štúdii jedlo 132 žien počas siedmich dní 10 gramov ľanových semienok, pričom každá dodržiavala svoj bežný stravovací režim.

Po siedmich dňoch boli pozorované zvýšené hladiny špecifických metabolitov estrogénu v moči, ktoré sú spájané s nižším rizikom vzniku rakoviny prsníka.

Okrem toho sú lignány spájané aj so znížením rizika vzniku ochorení srdca, ciev a osteoporózy.

Vláknina a ľanové semienka

Už sme spomenuli, že obsah sacharidov v ľanových semienkach je daný takmer výlučne obsahom vlákniny.

Tá tvorí až 35 % obsahu semien, z toho 2/3 sú vo forme nerozpustnej vlákniny.

Pre zdravie našich čriev je dôležité, aby sme v dostatočnom množstve prijímali oba druhy – rozpustnú aj nerozpustnú.

Spolu by sme za deň mali zjesť 25 – 30 gramov vlákniny (v jednej lyžici ľanových semienok nájdeme 2 – 3 gramy).

Rozpustná vláknina má schopnosť nasať vodu a vytvoriť v žalúdku gélovú konzistenciu, ktorá pomôže s pocitom sýtosti.

Nerozpustná vláknina urýchľuje transport tráveniny hrubým črevom, zvyšuje objem stolice a slúži ako potrava pre črevné baktérie.

Ľanové semienka a zápcha

Zvýšená konzumácia ľanových semienok počas zápchy? Skvelý nápad. Vďaka vysokému obsahu rozpustnej vlákniny majú ľanové semienka schopnosť nasať veľké množstvo vody. Uvádzajú sa hodnoty okolo 3 litrov vody na 100 gramov semienok.

Prestup vody do tenkého a hrubého čreva zmäkčí stolicu a uľahčí následné vylučovanie.

Aj z tohto dôvodu siahajú po ľanových semienkach veľmi často tehotné ženy, keďže zápcha patrí spolu s rannou nevoľnosťou medzi najčastejšie komplikácie gravidity.lanove semienka

Ľanové semienka pomôžu s reguláciou hladiny cukru v krvi

Rozpustná vláknina znižuje výkyvy glykémie po jedle.

V štúdii, kde porovnávali vplyv na hladinu glykémie po konzumácii chia a ľanových semienok, dospeli k záveru, že síce chia semienka dokázali udržať hladinu glykémie nižšie, ľanové semienka mali takisto významný vplyv.

Konzumácia ľanových semienok znížila LDL cholesterol o 20 %

V tejto štúdii, ktorá zahŕňala pacientov s dyslipidémiou, bol pozorovaný významný pokles celkového cholesterolu o 17 %, pričom hladiny LDL cholesterolu (známy aj ako „zlý“) klesli až o pätinu.

Účastníkov štúdie tvorilo 50 pacientov, u ktorých boli preukázané zvýšené hodnoty cholesterolu.

Počas troch mesiacoch konzumovali každý deň 30 g ľanových semienok. Výsledkom bol však nielen nižší cholesterol, ale aj priaznivejšie hodnoty BMI a nižší krvný tlak.

Antinutričné látky v ľanových semienkach – treba sa ich obávať?

Ako s väčšinou potravín rastlinného pôvodu, spolu s obrovským prínosom pre naše zdravie prinášajú aj riziko vo forme tzv. antinutričných látok.

Sú to látky, ktoré zhoršujú alebo úplne znemožňujú vstrebávanie niektorých druhov vitamínov či minerálov.

Jednou z najznámejších antinutričných látok je kyselina fytová, ktorá sa nachádza aj v ľanových semienkach.

Jej prítomnosť v potravinách zhoršuje vstrebávanie vápnika, zinku, železa či horčíka.

Viaceré klinické štúdie však preukázali, že antinutričné látky obsiahnuté v ľanových semienkach mali oveľa menší negatívny vplyv na zdravie, než napríklad tie obsiahnuté v sóji alebo repke.

Objavili sa aj informácie, že tzv. linatín obsiahnutý v ľanových semenách spôsobuje nedostatok vitamínu B6.

Táto teória bola potvrdená v klinických štúdiách s kurčatami, u ľudí nič podobné pozorované nebolo.lanove semienka

Flaxseed alebo linseed?

V anglickej literatúre sa môžete stretnúť s dvoma názvami pre ľanové semienka.

I napriek tomu ,že oba sú správne, „flaxseed“ sa používa v prípadoch, ak sú ľanové semienka určené na konzumáciu ľuďmi. V priemyselnej výrobe je častejšie pomenovanie „linseed.

Počuli ste už o tzv. flax-egg?

Ľanové semienka sú veľmi obľúbené najmä u vegánov, no nie iba kvôli vysokému obsahu omega-3. Vďaka rozpustnej vláknine vytvoria v spojení s vodou hmotu, ktorá pri pečení alebo varení plnohodnotne nahradí vajíčko.

Stačí zmiešať 1 lyžicu rozmixovaných ľanových semienok s 3 lyžicami vody a počkať približne 10 minút.

Tramtadá, vegánske vajíčko je hotové 😊

Aká je cena ľanových semienok?

Jeden kilogram ľanových semienok vás bude stáť približne 3 eurá.

Ak vezmete do úvahy, že pozitívne účinky sa objavujú už pri 10 gramoch pravidelnej konzumácie, vystačí vám jedno balenie minimálne tri mesiace.

Tak koniec výhovorkám a choďte si nejaké objednať 🙂

Zdroje:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4375225/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4375225/

Erika
Masérka, mama, športovkyňa. Vyštudovala Regeneráciu a výživu v športe, momentálne študuje kondičné trénerstvo na Masarykovej univerzite. Venuje sa silovému tréningu a súťaží v klasickom silovom trojboji. Verí, že zdravá strava a pohyb dokážu robiť zázraky s telom aj dušou 🙂

1 komentár

Napísať odpoveď

Please enter your comment!
Please enter your name here

MÁTE UŽ DARČEKY?