Vitamín B6 je dobrý na imunitu, fungovanie nervového systému, látkovú premenu a tvorbu červených krviniek, čo vedie k zvýšeniu energie a zlepšeniu psychickej pohody. Rastliny si vitamín B6 dokážu samostatne vytvoriť, ale živočíchy ani ľudia nie, preto ho musia prijímať potravou, či už z rastlín, alebo iných živočíchov.
Vitamín B6 patrí medzi vitamíny skupiny B, známe aj ako B-komplex. Vitamíny skupiny B sú rozpustné vo vode, nie v tukoch. Pre ich lepšie vstrebávanie preto zároveň s nimi nemusíme konzumovať aj tuky, ako je to v prípade niektorých iných vitamínov.
Obsah článku
Najlepší vitamín b6
Vitamín B6 po chemickej stránke
Po chemickej stránke za vitamín B považujeme šesť rôznych chemickým zlúčenín: pyridoxín, pyridoxal, pyridoxamín a ich deriváty pyridoxín-5-fosfát, pyridoxal-5-fosfát a pyridoxamín-5-fosfát.
Vo výživových doplnkoch sa vďaka svojej stabilite najčastejšie nachádza pyridoxín, resp. pyridoxín hydrochlorid. Ten sa v tele premieňa na pyridoxamín-5-fosfát a metabolicky aktívnu formu pyridoxal-5-fosfát.
Vitamín B6 v potravinách
Vitamín B6 sa nachádza v živočíšnych aj v rastlinných potravinových zdrojoch a hoci sa v mäse nachádza vo väčších množstvách, nepotvrdilo sa, že by konzumácia vegetariánskej alebo vegánskej stravy mala viesť k nedostatku vitamínu B6.
V rastlinnej strave sa nachádza predovšetkým vo forme pyridoxín glukozidu, ktorý je oproti formám vitamínu B6 zo živočíšnych zdrojov ťažšie vstrebateľný, no je zároveň stabilnejší a menej sa stráca pri úprave jedla.
Zo živočíšnych zdrojov sa nachádza najmä v hovädzom mäse a pečeni (0,9 – 1 mg na 100 g), tuniakovi (1 mg na 100 g), lososovi (0,9 mg na 100 g), bravčovom mäse a v hydine.
Z rastlinných zdrojov na nachádza najmä v banánoch (0,4 g na 100 g), zemiakoch a batátoch (0,3 g na 100 g), cíceri, avokáde, pomarančoch, mrkve, melónoch cantaloupe, v tmavej listovej zelenine, napríklad v špenáte a v niektorých druhoch orechov (arašidy, mandle).
V menšom množstve (0,1 – 0,2 mg na 100 g) ho nájdeme vo vajciach, mlieku a mliečnych výrobkoch, napríklad v gréckom jogurte, v obilninách a bôbovinách ako hrach, fazuľa a sója.
V obilninách sa podstatné množstvo vitamínu B6 nachádza v obale zrna, preto celozrnné pečivo obsahuje viac vitamínu B6 v porovnaní s bielym (0,2 oproti 0,1 mg na 100 g) a celozrnná ryža je oveľa bohatším zdrojom vitamínu B6 v porovnaní s lúpanou (0,15 oproti 0,02 mg na 100 g). (zdroj – Wikipedia)
Nedostatok vitamínu B6
Nedostatok vitamínu B6 je zriedkavý a je často spojený s nedostatkom ďalších vitamínov skupiny B, najmä vitamínu B9 (kyselina listová) a B12 (kyanokobalamín). K nedostatku vitamínov skupiny B často dochádza u vegetariánov, keďže práve mäso a ryby sú potravinovými zdrojmi, kde sa nachádzajú vitamíny B6 a B12.
K najväčším zdrojom vitamínov B6 a B12 patrí hovädzie, bravčové a kuracie mäso, z rýb najmä tuniak a losos.
Nedostatok vitamínu B6 najviac hrozí u pacientov s ochorením obličiek alebo po transplantácii obličiek a pri autoimunitných ochoreniach ako artritída, celiakia alebo Crohnova choroba.
Môže však k nemu dôjsť aj pri konzumácii veľkého množstva alkoholu.
Deficit vitamínu B6 sa prejavuje oslabením imunitného systému, zmätenosťou, nervozitou až depresiou, anémiou, praskaním perí a tvorbou kožných vyrážok.
U detí vo vývine sa môže prejaviť záchvatmi a nadmernou citlivosťou sluchu.
Denná dávka vitamínu B6
Odporúčaná denná dávka vitamínu B6 u detí a dospelých sa pohybuje nasledovne:
- Deti vo veku 4 – 8 rokov: 0,6 mg
- Deti vo veku 9 – 13 rokov: 1,0 mg
- Dievčatá vo veku 14 – 18 rokov: 1,2 mg
- Chlapci vo veku 14 – 18 rokov: 1,3 mg
- Dospelí vo veku 19 – 50 rokov: 1,3 mg
- Ženy nad 51 rokov: 1,5 mg
- Muži nad 51 rokov: 1,7 mg
- Tehotné ženy: 1,9 mg
- Dojčiace ženy: 2,0 mg
Maximálna dávka vitamínu B6 pre zdravých ľudí je podľa európskych noriem pre dospelých 25 mg, podľa amerických je to štyrikrát viac.
Účinky vitamínu B6
Vitamín B6 sa v tele zúčastňuje viac ako 100 metabolických procesov. Potrebujeme ho pre metabolizmus aminokyselín, ale aj cukrov a lipidov.
Okrem toho zúčastňuje sa aj krvotvorby. Napomáha vzniku hemoglobínu, čiže podporuje tvorbu červených krviniek.
Vitamín B6 zlepšuje imunitu, podporuje funkciu nervov a teda celkovo fungovanie nervového systému.
U žien môže pomôcť pri predmenštruačnom syndróme a bolo potvrdené, že doplnky s vitamínom B6 pomáhajú aj proti rannej nevoľnosti počas tehotenstva. Konzumáciu výživových doplnkov v tehotenstve je však potrebné konzultovať s lekárom.
Vitamín B6 sa predpisuje aj pri liečbe viacerých zdravotných problémov a chorôb, napríklad pri akné, ale aj pri hepatopatii a cirhóze pečene.
Vyššie hladiny vitamínu B6 v krvi vedú k lepšej pamäti u starších ľudí a zníženiu rizika kardiovaskulárnych chorôb i niektorých druhov rakoviny.
Korelácia medzi cieleným užívaním doplnkov vitamínu B6 a prevenciou sa však v týchto prípadoch nepotvrdila, nadmerné užívanie doplnkov môže mať v niektorých prípadoch práve opačný efekt. (zdroj)
Nežiaduce účinky pri predávkovaní
Predávkovanie sa vitamínom B6 je málo pravdepodobné, no môže k nemu dôjsť pri nadmernom požívaní výživových doplnkov s obsahom vitamínu B6, najmä po dobu dlhšiu ako jeden rok.
Príznaky predávkovania po prerušení dávkovania zvyčajne ustúpia.
K nežiadúcim účinkom patria závraty, pálenie záhy a poškodenie nervov, ktoré vedie k strate koordinácie a kontroly nad pohybmi.
K ďalším príznakom zaraďujeme otupenosť, tvorbu bolestivých škvŕn na koži, zvýšenú precitlivenosť na slnečné žiarenie a oslabenie vnímania bolesti a teploty.
Vitamín B6 a priberanie
Z niektorých vitamínov a doplnkov sa môže priberať, preto sa možno pýtate, ako je to s vitamínom B6.
Ak sa snažíte schudnúť, nemusíte sa báť – nebol potvrdený žiadny vplyv konzumácie vitamínu B6 na priberanie váhy, skôr naopak.
Vitamín B6 môže vo väčšom množstve obéznym ľuďom pomôcť so znížením váhy, hoci nie je pri chudnutí kľúčovým faktorom.
Podobne je na tom aj už spomínaný vitamín B12. Pri nedostatku vitamínu B12 telo môže premieňať niektoré látky namiesto energie na tuk.
Práve nedostatok vitamínu B12 tak môže viesť k priberaniu.
Výživové doplnky
Ak trpíte nedostatkom vitamínu B6, oplatí sa zvýšiť si jeho hladinu pomocou niektorého z výživových doplnkov.
Niektoré výživové doplnky obsahujú iba samotný vitamín B6, iné môžu obsahovať aj ďalšie živiny ako horčík, vitamín B9 alebo B12.
Pri výbere sa riaďte najmä obsahom vitamínu B6 v miligramoch a porovnajte toto množstvo s odporúčanou dennou dávkou podľa vášho veku a pohlavia. Pri bežných okolnostiach nie je potrebné tieto hodnoty prekračovať.
PYRIDOXIN od výrobcu Generica
Vitamín B6 od slovenského výrobcu Generica obsahuje vitamín B6 (pyridoxín hydrochlorid) v tabletovej forme.
Jedna tableta obsahuje 20 mg vitamínu B6 a používa sa na doplnenie dennej dávky vitamínu. Je vhodný pre dospelých aj pre deti už od troch rokov.
Vitamíny B6, B12 a kyselina listová od výrobcu Jamieson
Výživový doplnok od značky Jamieson obsahuje okrem vitamínu B6 aj vitamín B12 a kyselinu listovú (vitamín B9).
Vitamín B6 spolu s vitamínom B12 priaznivo vplývajú na tvorbu červených krviniek a podporujú imunitný systém. Kyselina listová taktiež zlepšuje imunitu, podporuje krvotvorbu a priaznivo vplýva na psychickú pohodu.
Množstvo vitamínov niekoľkokrát prevyšuje priemernú hodnotu dennej dávky, doplnok je preto vhodný iba pre dospelých a ak trpíte nedostatkom niektorého z týchto vitamínov.
Magnesium chelate + B6 príchuť višňa od výrobcu Salutem Pharm
Magnesium chelate obsahuje 100% dennú dávku vitamínu B6 – 1,4 mg a horčíka (magnézia) – 375 mg. Je vhodný pre dospelých aj pre deti.
Vďaka ampulkovej forme je výhodnou voľbou pre každého, kto má problém s prehĺtaním tabliet. Kombinácia vitamínu B6 s horčíkom prispieva k znižovaniu únavy a zvyšuje energiu.
Horčík je naviac v tomto doplnku dostupný v dobre vstrebateľnej chelátovej forme.
Vitamín B6 Pyridoxín od značky NOW
Vitamín B6 od značky NOW obsahuje spomedzi všetkých spomínaných doplnkov najviac vitamínu B6 – až 100 mg.
Doplnok od americkej značky je v kapsulovej forme a je bezlepkový.
Vitamín B6 P-5-P od značky Swanson
Vitamín B6 od amerického výrobcu Swanson obsahuje vitamín B6 v koenzýmovej forme P-5-P (pyridoxal-5-fosfát), nie vo forme pyridoxín hydrochloridu ako väčšina výživových doplnkov. Zaniká tak potreba premeny pyridoxínu na P-5-P v tele a vitamín je efektívnejšie využiteľný.
Záver
Vitamín B6 je pre naše telo dôležitý a rovnako ako pri iných vitamínoch, mali by sme ho telu v potrebnom množstve dopĺňať.
Veríme, že sme vám s našim prehľadom pomohli, či už sa rozhodnete o jeho dopĺňanie z iba potravinových zdrojov alebo pridáte aj niektorý z výživových doplnkov.
