Taurín: aké má účinky a aké dávkovanie zvoliť pre silu či vytrvalosť?

Taurín je aminokyselina, ktorú z potravy prijímame v mäse alebo v energetických nápojoch. V posledných desaťročiach ho vedci intenzívne skúmali – a väčšinou potvrdili jeho zdravotné aj „športové“ benefity.

Taurín znižuje riziko vzniku ochorení srdca a ciev, spomaľuje nástup obezity, zlepšuje silu aj vytrvalosť. Má antioxidačné účinky a hojne sa nachádza aj v nervovej sústave. Ide o bezpečný a lacný doplnok stravy, ktorý – ak nepomôže, aspoň neublíži. A čo je najlepšie – výskum ukazuje, že pomôcť skutočne môže.

Poďme sa na to ale pozrieť pekne od začiatku.

Čo je to taurín?

Taurín je najhojnejšia aminokyselina s obsahom síry v našom tele. Chemicky ide o organickú kyselinu s názvom, ktorý ti je úplne nanič (kyselina 2-aminoetasulfonová).

(Schválne – daj nám vedieť v komentároch, či si si názov prečítal a má zmysel ich v článkoch písať 😊)

Najlepší taurín – náš výber (konzultovaný s odborníkom)

1.		Kompava taurín		Cena Alternatívy
2.		Taurín Nutrend		Cena Alternatívy
3.		Namaximum Taurín		Cena Alternatívy
4.		GymBeam Taurín		Cena Alternatívy

Vypredané? Vyskúšajte kvalitnú alternatívu!

Kde sa taurín nachádza?

Taurín nájdeš vo svaloch, v mozgu, bielych krvinkách, v sietnici, srdci či krvných doštičkách. Percentuálne tvorí „iba“ 0,1 % telesnej hmotnosti, môžeš si však byť istý, že v prípade taurínu platí obľúbené „aj s malým gašparkom sa dá zahrať veľké divadlo“.

Odkiaľ sa v našom tele objaví taurín?

Keďže taurín je aminokyselina a tie sú súčasťou bielkovín, taurín prijímaš každý deň v rámci bežnej stravy. Nájdeš ho v mäse, rybách aj mliečnych produktoch. Možno  ťa prekvapí, že taurín sa často pridáva aj do energetických nápojov.

V jednej plechovke energeťáku tak môžeš nájsť až jeden gram taurínu. Energetické nápoje (aj keď by sa nemali piť často) sú jedným z najväčších zdrojov taurínu pre vegánov. Taurín pridávaný do nich je synteticky vyrobený, takže je úplne „veganfriendly“ 😊.

Za deň zješ približne 0,4 – 6 gramov taurínu: podľa toho, aký zdatný si mäsožravec a ako veľmi si fičíš na energy drinkoch.

Druhou možnosťou, ako sa nám taurín v tele objaví, je endogénna syntéza z iných aminokyselín obsahujúcich síru – z cysteínu a metionínu.

Z cysteínu sa taurín tvorí vďaka enzýmom cysteín dioxygenáza (CDO) a cysteínsulfát dekarboxyláza (CSD) v slede niekoľkých za sebou nasledujúcich chemických reakcií.

Tvorba taurínu je najvyššia v pečeni, pretože sa z neho ďalej tvoria žlčové kyseliny. V menšom množstve sa tvorí aj v obličkách, kde pomáha regulovať osmotický tlak, a v tukovom tkanive.

Taurín objavili už pred dvesto rokmi

Taurín bol objavený pred takmer dvesto rokmi dvoma nemeckými profesormi. Friedrich Tiedemann a Leopold Gmelin ho v roku 1827 získali z býčej žlče. Neskôr bol pomenovaný „taurus“ podľa latinského „taurus“, čo znamená býk (áno, na kreativitu sa pri vede veľmi nehrá 😊). Názov „taurín“ bol prvý použitý v roku 1838.

Záujem o taurín stúpol až v poslednom polstoročí a ako sa ukázalo, je pre nás oveľa dôležitejší, než sa pôvodne predpokladalo.

Aké má taurín účinky?

Taurín je jedna z mála aminokyselín, ktoré sa v našom tele priamo nezúčastňujú proteosyntézy. Má však inú dôležitú úlohu: pomáha vstrebávať glukózu a aminokyseliny do svalov. Pôsobí synergicky s inzulínom a s trochou nadhľadu ho môžeme označiť aj za mierne anabolickú aminokyselinu.

Taurín má v našom tele ešte tieto funkcie:

Suplementácia taurínom znižuje riziko vzniku kardio-vaskulárnych ochorení

Ľudia, ktorí konzumujú veľa morských plodov a rýb (ktoré sú obzvlášť bohaté na taurín a omega-3 mastné kyseliny), majú výrazne nižšie riziko vzniku metabolických a civilizačných ochorení (cukrovka, vysoký krvný tlak, dyslipidémia…).

Dvadsaťdva žien v strednom veku sa zúčastnilo štúdie, ktorá skúmala vzťah medzi rizikovými faktormi vzniku srdcovo-cievnych ochorení a taurínom. Suplementácia 3 gramov taurínu po dobu 4 týždňov viedla k zvýšeniu plazmatickej koncentrácie taurínu približne o 10 mmol / liter. Zároveň klesla koncentrácia homocysteínu.

Homocysteín je, rovnako ako taurín, aminokyselina, no jeho vysoká hladina je známa ako jeden z hlavných rizikových faktorov rozvoja ochorení srdca a ciev (napríklad aterosklerózy). Nadbytok homocysteínu vzniká napríklad pri nedostatku vitamínov skupiny B.

Taurín a chudnutie

Štúdie, ktoré sa snažili dať do súvislosti taurín a obezitu či cukrovku, pozorovali v oboch prípadoch nižšie množstvo taurínu v tele. U obéznych ľudí to bolo až o 41 % menej taurínu, než u zdravej populácie.

Dostatok taurínu spomalil u myší nástup obezity, a to aj napriek vysoko-tukovej a kalorickej strave.

Taurín zlepšuje vytrvalosť

Odbočme trochu od zdravia a poďme sa pozrieť ako je na tom taurín v prípade športových výkonov.

V súhrnnej štúdii, ktorá sledovala 29 vedeckých prác zaoberajúcich sa taurínom, uvádzajú autori, že 1 – 6 gramov taurínu má potenciál zlepšiť vytrvalostný výkon. Z mnohých zahrnutých prác vyberáme dve:

Taurín a sila

Dvadsaťjeden účastníkov sa zúčastnilo výskumu, ktorý skúmal vplyv taurínu na silu a silovú vytrvalosť.

Suplementácia taurínom zvýšila silu, znížila svalovú bolestivosť aj hladinu laktát dehydrogenázy či kreatínkinázy.

Koho ohrozuje nedostatok taurínu (okrem tvojej mačky)?

V tele 70 kg človeka sa nachádza približne 70 gramov taurínu. Nízke hodnoty taurínu sú spájané so zvýšeným negatívnym dopadom oxidačného stresu a mnohými ďalšími komplikáciami.

Nedostatok taurínu môže spôsobiť napríklad poškodenie srdca, obličiek, pankreasu alebo sietnice. U ľudí nie je jeho nedostatok častý, no napríklad u mačiek je taurín esenciálnou aminokyselinou a sú odkázané na jeho príjem z potravy.

Aj napriek tomu, že jeho nedostatok je veľmi vzácny, pozor by si mali dať tvrdo trénujúci vegáni. Vo vegánskej strave sa taurín nachádza v minimálnom množstve – a keďže namáhavá pohybová aktivita zvyšuje nároky na tvorbu taurínu, môže sa stať, že telo ho nebude stíhať tvoriť.

Prečo suplementovať taurín?

Dávkovanie taurínu

Taurín môže byť užitočný pred intenzívnym tréningom, počas ktorého je tvoje telo vystavené metabolickému stresu. Vyššie opakovania, laktát na vrchole a svaly v ohni kladú vysoké nároky na všetky regulačné mechanizmy, ktoré sa zúčastňujú odbúravania laktátu – čo znamená, že aj na množstvo taurínu.

Ak si dáš približne hodinu pred tréningom 500 – 2000 mg taurínu, nemôžeš šliapnuť vedľa.

Inšpirovať sa môžeš aj vyššie v prípade rôznych suplementačných protokolov pre silový aj vytrvalostný výkon (v závislosti od tvojho športu).

Vedľajšie účinky taurínu

Podľa nám dostupných zdrojov nemá suplementácia taurínom v bezpečných množstvách žiadne vedľajšie účinky. Tie prichádzajú do úvahy pri nadmernom pití energetických nápojov, nesúvisia však priamo s taurínom, ale napríklad s vysokým obsahom kofeínu či iných látok.

Bezpečné množstvo taurínu sa uvádza ako 3 gramy denne, i keď odporúčané hodnoty sú o niečo nižšie.

Taurín pôsobí synergicky s kofeínom, synefrínom či L-arginínom.

Taurín a jeho cena

Taurín patrí medzi tie lacnejšie doplnky výživy. V Kompave ťa kapsule s obsahom taurínu vyjdú na približne 9 € (120 kapsulí, 1 kapsula = 600 mg taurínu). Nutrend ponúka balenie 120 kapsúl tiež za 9 €, tu ale jedna kapsula obsahuje až 1 gram taurínu.

Ak máš obmedzený rozpočet, existujú aj lacnejšie alternatívy: Gymbeam ponúka 500 gramové balenie čistého 100 % taurínu za necelých 6 €, v Namaximum nájdeš rôzne balenia, za 100 gramov dáš necelé 3 eurá.

Chceš porovnať viac značiek? Na protein.sk nájdeš širokú ponuku známych aj menej známych výrobcov. Hľadaj v sekcii stimulanty 😊.

Zdroje:

AHN, Chang Soon. Effect of taurine supplementation on plasma homocysteine levels of the middle-aged Korean women. In: Taurine 7. Springer, New York, NY, 2009. p. 415-422.

DA SILVA, Luciano A., et al. Effects of taurine supplementation following eccentric exercise in young adults. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2014, 39.1: 101-104.

MURAKAMI, Shigeru. Role of taurine in the pathogenesis of obesity. Molecular nutrition & food research, 2015, 59.7: 1353-1363.

RIPPS, Harris; SHEN, Wen. Taurine: a “very essential” amino acid. Molecular vision, 2012, 18: 2673.

SHAO, Andrew; HATHCOCK, John N. Risk assessment for the amino acids taurine, L-glutamine and L-arginine. Regulatory toxicology and pharmacology, 2008, 50.3: 376-399.

SIRDAH, Mahmoud M. Protective and therapeutic effectiveness of taurine in diabetes mellitus: a rationale for antioxidant supplementation. Diabetes & Metabolic Syndrome: Clinical Research & Reviews, 2015, 9.1: 55-64.

WALDRON, Mark, et al. The effects of an oral taurine dose and supplementation period on endurance exercise performance in humans: a meta-analysis. Sports Medicine, 2018, 48.5: 1247-1253.

WEN, Chaoyue, et al. Taurine is involved in energy metabolism in muscles, adipose tissue, and the liver. Molecular nutrition & food research, 2019, 63.2: 1800536.