Taurín: aké má účinky a aké dávkovanie zvoliť pre silu či vytrvalosť?

Domov Výživové doplnky Aminokyseliny Taurín: aké má účinky a aké dávkovanie zvoliť pre silu či vytrvalosť?

Taurín je aminokyselina, ktorú z potravy prijímame v mäse alebo v energetických nápojoch. V posledných desaťročiach ho vedci intenzívne skúmali – a väčšinou potvrdili jeho zdravotné aj „športové“ benefity.

Taurín znižuje riziko vzniku ochorení srdca a ciev, spomaľuje nástup obezity, zlepšuje silu aj vytrvalosť. Má antioxidačné účinky a hojne sa nachádza aj v nervovej sústave. Ide o bezpečný a lacný doplnok stravy, ktorý – ak nepomôže, aspoň neublíži. A čo je najlepšie – výskum ukazuje, že pomôcť skutočne môže.

Poďme sa na to ale pozrieť pekne od začiatku.

Najlepší taurín – náš výber

Čo je to taurín?

Taurín je najhojnejšia aminokyselina s obsahom síry v našom tele. Chemicky ide o organickú kyselinu s názvom, ktorý ti je úplne nanič (kyselina 2-aminoetasulfonová).

(Schválne – daj nám vedieť v komentároch, či si si názov prečítal a má zmysel ich v článkoch písať 😊)

Kde sa taurín nachádza?

Taurín nájdeš vo svaloch, v mozgu, bielych krvinkách, v sietnici, srdci či krvných doštičkách. Percentuálne tvorí „iba“ 0,1 % telesnej hmotnosti, môžeš si však byť istý, že v prípade taurínu platí obľúbené „aj s malým gašparkom sa dá zahrať veľké divadlo“.

Odkiaľ sa v našom tele objaví taurín?

Keďže taurín je aminokyselina a tie sú súčasťou bielkovín, taurín prijímaš každý deň v rámci bežnej stravy. Nájdeš ho v mäse, rybách aj mliečnych produktoch. Možno  ťa prekvapí, že taurín sa často pridáva aj do energetických nápojov.taurin zdroje

V jednej plechovke energeťáku tak môžeš nájsť až jeden gram taurínu. Energetické nápoje (aj keď by sa nemali piť často) sú jedným z najväčších zdrojov taurínu pre vegánov. Taurín pridávaný do nich je synteticky vyrobený, takže je úplne „veganfriendly“ 😊.

Za deň zješ približne 0,4 – 6 gramov taurínu: podľa toho, aký zdatný si mäsožravec a ako veľmi si fičíš na energy drinkoch.

Druhou možnosťou, ako sa nám taurín v tele objaví, je endogénna syntéza z iných aminokyselín obsahujúcich síru – z cysteínu a metionínu.

Z cysteínu sa taurín tvorí vďaka enzýmom cysteín dioxygenáza (CDO) a cysteínsulfát dekarboxyláza (CSD) v slede niekoľkých za sebou nasledujúcich chemických reakcií.

Kompava Taurín

  • Každa kapsula obsahuje až 600 mg taurínu
  • Ide o kvalitný prírodný stimulant
  • Priaznivo ovplyvňuje výdrž a výkon.

Cena: 8,90 € (platí ku dňu 19.2.2020)

Veľkosť balenia: 120 kapsúl

Tvorba taurínu je najvyššia v pečeni, pretože sa z neho ďalej tvoria žlčové kyseliny. V menšom množstve sa tvorí aj v obličkách, kde pomáha regulovať osmotický tlak, a v tukovom tkanive.

Taurín objavili už pred dvesto rokmi

Taurín bol objavený pred takmer dvesto rokmi dvoma nemeckými profesormi. Friedrich Tiedemann a Leopold Gmelin ho v roku 1827 získali z býčej žlče. Neskôr bol pomenovaný „taurus“ podľa latinského „taurus“, čo znamená býk (áno, na kreativitu sa pri vede veľmi nehrá 😊). Názov „taurín“ bol prvý použitý v roku 1838.

Záujem o taurín stúpol až v poslednom polstoročí a ako sa ukázalo, je pre nás oveľa dôležitejší, než sa pôvodne predpokladalo.taurin cvicenie silovy trening kliky

Aké má taurín účinky?

Taurín je jedna z mála aminokyselín, ktoré sa v našom tele priamo nezúčastňujú proteosyntézy. Má však inú dôležitú úlohu: pomáha vstrebávať glukózu a aminokyseliny do svalov. Pôsobí synergicky s inzulínom a s trochou nadhľadu ho môžeme označiť aj za mierne anabolickú aminokyselinu.

Taurín má v našom tele ešte tieto funkcie:

  • reguluje osmotický tlak a hospodárenie s vodou
  • znižuje množstvo laktátu počas vysoko-intenzívneho cvičenia
  • pomáha udržiavať rovnováhu minerálnych látok v tele
  • stabilizuje bunkové membrány
  • pôsobí ako antioxidant
  • reguluje metabolizmus tukového tkaniva
  • reguluje hladinu vápniku v krvi
  • zvyšuje svalovú silu a kontraktilitu svalstva
  • je nevyhnutný pre správnu pohyblivosť spermií (ok, že ak si žena, toto ti asi veľmi neporadí 😊)
  • nevyhnutný pri prenose nervových vzruchov

Suplementácia taurínom znižuje riziko vzniku kardio-vaskulárnych ochorení

Ľudia, ktorí konzumujú veľa morských plodov a rýb (ktoré sú obzvlášť bohaté na taurín a omega-3 mastné kyseliny), majú výrazne nižšie riziko vzniku metabolických a civilizačných ochorení (cukrovka, vysoký krvný tlak, dyslipidémia…).svaly sila objem cvicenie

Dvadsaťdva žien v strednom veku sa zúčastnilo štúdie, ktorá skúmala vzťah medzi rizikovými faktormi vzniku srdcovo-cievnych ochorení a taurínom. Suplementácia 3 gramov taurínu po dobu 4 týždňov viedla k zvýšeniu plazmatickej koncentrácie taurínu približne o 10 mmol / liter. Zároveň klesla koncentrácia homocysteínu.

Homocysteín je, rovnako ako taurín, aminokyselina, no jeho vysoká hladina je známa ako jeden z hlavných rizikových faktorov rozvoja ochorení srdca a ciev (napríklad aterosklerózy). Nadbytok homocysteínu vzniká napríklad pri nedostatku vitamínov skupiny B.

Taurín a chudnutie

Štúdie, ktoré sa snažili dať do súvislosti taurín a obezitu či cukrovku, pozorovali v oboch prípadoch nižšie množstvo taurínu v tele. U obéznych ľudí to bolo až o 41 % menej taurínu, než u zdravej populácie.

Dostatok taurínu spomalil u myší nástup obezity, a to aj napriek vysoko-tukovej a kalorickej strave.

Taurín zlepšuje vytrvalosť

Odbočme trochu od zdravia a poďme sa pozrieť ako je na tom taurín v prípade športových výkonov.

taurin beh vytrvalost ako zlepsit vykon

V súhrnnej štúdii, ktorá sledovala 29 vedeckých prác zaoberajúcich sa taurínom, uvádzajú autori, že 1 – 6 gramov taurínu má potenciál zlepšiť vytrvalostný výkon. Z mnohých zahrnutých prác vyberáme dve:

  • po dvoch týždňoch užívania 3 x 500 mg taurínu denne stúpol priemerný vytrvalostný výkon o viac ako pätinu.
  • v inej štúdii suplementovali jednorázovo hodinu a pol pred výkonom 50 mg taurínu na kilogram telesnej hmotnosti. Výsledkom bolo zlepšenie výkonu približne o 15 %.

Taurín a sila

Dvadsaťjeden účastníkov sa zúčastnilo výskumu, ktorý skúmal vplyv taurínu na silu a silovú vytrvalosť.

Suplementácia taurínom zvýšila silu, znížila svalovú bolestivosť aj hladinu laktát dehydrogenázy či kreatínkinázy.

GymBeam Taurín

  • 100 % čistý taurín
  • Pomáha telu odstraňovať odpadové látky
  • Je dôležitý pri tvorbe žlče

Cena: 3,95 € (platí ku dňu 19.2.2020)

Veľkosť balenia: 250 g

Koho ohrozuje nedostatok taurínu (okrem tvojej mačky)?

V tele 70 kg človeka sa nachádza približne 70 gramov taurínu. Nízke hodnoty taurínu sú spájané so zvýšeným negatívnym dopadom oxidačného stresu a mnohými ďalšími komplikáciami.

Nedostatok taurínu môže spôsobiť napríklad poškodenie srdca, obličiek, pankreasu alebo sietnice. U ľudí nie je jeho nedostatok častý, no napríklad u mačiek je taurín esenciálnou aminokyselinou a sú odkázané na jeho príjem z potravy.

Aj napriek tomu, že jeho nedostatok je veľmi vzácny, pozor by si mali dať tvrdo trénujúci vegáni. Vo vegánskej strave sa taurín nachádza v minimálnom množstve – a keďže namáhavá pohybová aktivita zvyšuje nároky na tvorbu taurínu, môže sa stať, že telo ho nebude stíhať tvoriť.

Prečo suplementovať taurín?

  • prevencia pred vznikom kardio-vaskulárnych ochorení
  • zvyšuje športový výkon
  • znižuje subjektívne vnímanie únavy
  • podporuje regeneráciu
  • zlepšuje kognitívne funkcie

Dávkovanie taurínu

Taurín môže byť užitočný pred intenzívnym tréningom, počas ktorého je tvoje telo vystavené metabolickému stresu. Vyššie opakovania, laktát na vrchole a svaly v ohni kladú vysoké nároky na všetky regulačné mechanizmy, ktoré sa zúčastňujú odbúravania laktátu – čo znamená, že aj na množstvo taurínu.

Ak si dáš približne hodinu pred tréningom 500 – 2000 mg taurínu, nemôžeš šliapnuť vedľa.taurin (1)

Inšpirovať sa môžeš aj vyššie v prípade rôznych suplementačných protokolov pre silový aj vytrvalostný výkon (v závislosti od tvojho športu).

Vedľajšie účinky taurínu

Podľa nám dostupných zdrojov nemá suplementácia taurínom v bezpečných množstvách žiadne vedľajšie účinky. Tie prichádzajú do úvahy pri nadmernom pití energetických nápojov, nesúvisia však priamo s taurínom, ale napríklad s vysokým obsahom kofeínu či iných látok.

Bezpečné množstvo taurínu sa uvádza ako 3 gramy denne, i keď odporúčané hodnoty sú o niečo nižšie.

Taurín pôsobí synergicky s kofeínom, synefrínom či L-arginínom.

Taurín a jeho cena

Taurín patrí medzi tie lacnejšie doplnky výživy. V Kompave ťa kapsule s obsahom taurínu vyjdú na približne 9 € (120 kapsulí, 1 kapsula = 600 mg taurínu). Nutrend ponúka balenie 120 kapsúl tiež za 9 €, tu ale jedna kapsula obsahuje až 1 gram taurínu.

Ak máš obmedzený rozpočet, existujú aj lacnejšie alternatívy: Gymbeam ponúka 500 gramové balenie čistého 100 % taurínu za necelých 6 €, v Namaximum nájdeš rôzne balenia, za 100 gramov dáš necelé 3 eurá.

Chceš porovnať viac značiek? Na protein.sk nájdeš širokú ponuku známych aj menej známych výrobcov. Hľadaj v sekcii stimulanty 😊.

Zdroje:

AHN, Chang Soon. Effect of taurine supplementation on plasma homocysteine levels of the middle-aged Korean women. In: Taurine 7. Springer, New York, NY, 2009. p. 415-422.

DA SILVA, Luciano A., et al. Effects of taurine supplementation following eccentric exercise in young adults. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2014, 39.1: 101-104.

MURAKAMI, Shigeru. Role of taurine in the pathogenesis of obesity. Molecular nutrition & food research, 2015, 59.7: 1353-1363.

RIPPS, Harris; SHEN, Wen. Taurine: a “very essential” amino acid. Molecular vision, 2012, 18: 2673.

SHAO, Andrew; HATHCOCK, John N. Risk assessment for the amino acids taurine, L-glutamine and L-arginine. Regulatory toxicology and pharmacology, 2008, 50.3: 376-399.

SIRDAH, Mahmoud M. Protective and therapeutic effectiveness of taurine in diabetes mellitus: a rationale for antioxidant supplementation. Diabetes & Metabolic Syndrome: Clinical Research & Reviews, 2015, 9.1: 55-64.

WALDRON, Mark, et al. The effects of an oral taurine dose and supplementation period on endurance exercise performance in humans: a meta-analysis. Sports Medicine, 2018, 48.5: 1247-1253.

WEN, Chaoyue, et al. Taurine is involved in energy metabolism in muscles, adipose tissue, and the liver. Molecular nutrition & food research, 2019, 63.2: 1800536.

Napísať odpoveď

Please enter your comment!
Please enter your name here

Erika
Masérka, mama, športovkyňa. Vyštudovala Regeneráciu a výživu v športe, momentálne študuje kondičné trénerstvo na Masarykovej univerzite. Venuje sa silovému tréningu a súťaží v klasickom silovom trojboji. Verí, že zdravá strava a pohyb dokážu robiť zázraky s telom aj dušou 🙂

Sleduj náš instagram - @fitland.sk

E-BOOK

 

ZADARMO!

40 nadupaných strán o výžive, podložených vedeckými štúdiami.

Stačí zadať e-mail

a stiahnuť e-book úplne zadarmo!

Šup šup, na čo čakáš?

ĎAKUJEME!

Skontroluj si email.