DomovFitnessTrenažéryAko cvičiť na stacionárnom bicykli? + TRÉNING

Ako cvičiť na stacionárnom bicykli? + TRÉNING

Ste milovníkom bicyklovania a nechcete sa tejto záľuby vzdať ani v zime? Máme pre vás skvelú správu, nemusíte. S príchodom zimy a nepriaznivého počasia môžete ďalej trénovať a vymeniť outdoorový bicykel za stacionárny bicykel.

Stacionárny bicykel patrí k základnému fitness vybaveniu domácnosti a posilňovni. Takisto je skvelým pomocníkom pri precvičovaní spodnej časti tela. Ak nechcete vyhadzovať zbytočné peniaze za drahé cyklistické trenažéry, stacionárny bicykel bude v tomto prípade lacnejšou a dostupnejšou voľbou.

Stacionárne bicykle vás udržia v kondícií aj počas zimných mesiacov, keď je na cestách vysoká vrstva snehu a ľad.

Druhy stacionárnych bicyklov, s ktorými sa môžete pri výbere stretnúť

Rotopedy

Ide o najstaršieho zástupcu stacionárnych bicyklov, ktorý sa používa na kondičný tréning a rovnako aj na rehabilitáciu. Pri stacionárnych bicykloch si môžete vybrať z mechanických, magnetických a elektronicky ovládateľných stacionárnych rotopedov. 

Bicyklový trenažér

Tieto šikovné trenažéry sú prepojené s počítačom s pripravenými programami, kde merajú tepovú frekvenciu, zbierajú dáta o výkone a ďalšie dôležité informácie. Bicyklové trenažéry ponúkajú pri tréningu prednastavené programy alebo manuálne ovládanie.

stacionarny bicykel

Spinningový bicykel

Ide o kvalitný výrobok, ktorý rešpektuje správne držanie tela. Tieto stacionárne bicykle sú dokonca navrhnuté aj pre veľké záťaže, takže z toho dôvodu sú obľúbené aj medzi profesionálnymi športovcami.

Aký je rozdiel medzi stacionárnym a outdoorovým bicyklom

Či už jazda na bicykli v prírode, alebo hodina spinningu v telocvični. Jedno aj druhé je skvelý spôsob, ako si udržať svoju kondičku, zredukovať hmotnosť a takisto zlepšiť zdravotný stav.

Dokonca jazda na bicykli sa odporúča aj ľuďom s chronickou cievnou mozgovou príhodou, aby im pomohla obnoviť ich srdcovú frekvenciu.

Hoci už stacionárny bicykel doposiaľ ušiel dlhú cestu čo sa týka kvality a konštrukcie, stále sa nájdu menšie rozdiely medzi jazdou na bicykli vo vnútri a vonku.

Jazda na outdoorovom bicykli

Cyklistika v prirodzenom horskom prostredí určite prináša aj svoje výhody. Pri pohľade na okolitú krajinu vám môže rýchlejšie ubiehať čas a vy tak prejdete väčšiu vzdialenosť.

Ďalšou výhodou jazdy na bicykli vonku je efektívne prekonávanie mŕtveho bodu, ktorý zodpovedá za správnu a žiaducu techniku šliapania na bicykli.

Nevýhodou je, že outdoorová cyklistika je vhodná iba do priaznivého počasia. To znamená, že ak je vonku leto a teplo, bude vás to lákať von viac, ako keď vonku prší alebo je chladno.

outdoor bike

Takisto pri cyklistike v prirodzenom prostredí vás môže dobehnúť nekvalitný zlý vzduch. A to môže byť problémom napríklad pre ľudí s alergiami, astmou a ďalšími dýchacími problémami.

Jazda na stacionárnom bicykli

Bicyklovanie v interiéri je teda skvelou príležitosťou, ako sa vyhnúť zlému počasiu a zlej kvalite vzduchu. Nemusíte sa báť, že jazda na stacionárnom bicykli vám zníži športový výkon. Dnešné stacionárne bicykle sú už v takej kvalite, že vzhľadom na kolesá sú na nerozoznanie od outdoorového bicyklu.

Aké výhody ponúka stacionárny bicykel, a prečo by ste ho mali mať aj vo vašej domácej fitness výbave?

To, že je stacionárny bicykel skvelou voľbou do vašej domácej fitness výbavy, dokazuje aj rad rôznych skvelých výhod a benefitov.

Vhodný na tréning a rehabilitáciu

Hoci je stacionárny bicykel primárne určený na tréning, má aj niekoľko zdravotných benefitov. Jednou z výhod  je aj odporúčanie odborníkov, konkrétne ortopédov. Tí odporúčajú používanie stacionárneho bicykla ako rehabilitačný nástroj po operácii kolien.

Rovnako je skvelou voľbou aj pri zdravotných problémoch s nohami u športovcov, seniorov alebo amatérov. A to hlavne vtedy, ak potrebujú precvičovať nohy a zdravotné problémy im nedovoľujú tréning vonku.

Intervalový a vytrvalostný tréning na stacionárnom bicykli je rovnako skvelým trénerom vášho srdca. Pravidelným cvičením si tak zlepšíte nielen vašu kondičku, ale aj kardio-respiračnú kapacitu.

Ďalšie zdravotné benefity, ktoré vám prináša jazda na stacionárnom bicykli:

  • cvičenie uvoľňuje hormóny „šťastia“ ako endorfíny a sérotoníny,
  • znižuje stres a úzkosť,
  • má antidepresívne účinky,
  • znižuje účinky „zlého“ cholesterolu.

Udržiavanie kondičky a spaľovanie tukov

Jazda na stacionárnom bicykli je skvelým kardiom a nástrojom na udržanie si celoročnej kondičky. Takisto pomáha spaľovať kalórie a tuky a zároveň formovať svaly na zadku, nohách a stehnách.

Za každého počasia a hodiny

Či je vonku teplo, či prší, sneží alebo je už neskoro večer. Žiadny z týchto faktorov nedokáže ovplyvniť váš tréning na stacionárnom bicykli. To znamená, že na stacionárny bicykel môžete ísť cvičiť za každého ročného obdobia a v hocktorú hodinu.

Tónovanie svalov celého tela

Bicyklovaním na stacionárnom bicykli si netrénujete len nohy a zadok, ale takisto aj svaly celého tela.

Reč je o svaloch ako:

  • nohy,
  • stehná,
  • zadok,
  • ramená,
  • brušné svaly,
  • chrbtové svaly.

Ak si však chcete tieto svaly poriadne precvičiť a vypracovať, pri cvičení musíte poriadne zabrať a postupne zvyšovať odpor.

Ako správne cvičiť na stacionárnom bicykli?

Pred samotným tréningom na stacionárnom bicykli by ste mali brať do úvahy určité okolnosti. To znamená, či chcete samotným tréningom spaľovať kalórie, posilňovať a zväčšovať svalstvo a aké sú vaše zdravotné možnosti.

Na čo všetko by ste sa mali zamerať pri cvičení na stacionárnom bicykli?

Kedy cvičiť na stacionárnom bicykli?

Najlepšou voľbou je zaradiť stacionárny bicykel do vášho tréningu po anaeróbnom tréningu. To znamená vtedy, keď ste docvičili napríklad s činkami v posilňovni. V tomto prípade je potrebné udržiavať aeróbne tempo v rozmedzí 50 – 60 % z maximálnej tepovej frekvencie.

spinning

Ak nemáte čas na silový tréning pred bicyklovaním, zacvičte si tréning formou cvičenia HIIT.

Ako často cvičiť na stacionárnom bicykli?

Tak, ako aj na iných trenažéroch sa odporúča cvičiť na stacionárnom bicykli maximálne 3 až 4-krát do týždňa. Týmto prístupom zaistíte telu dostatočný odpočinok, nutnú dobu na regeneráciu, predídete vyčerpaniu svalov a zbytočným zraneniam.

Rozcvička a pitný režim sú dôležité

Pred samotným tréningom na stacionárnom bicykli by ste sa mali správne rozcvičiť. Nemusí ísť o žiadnu špeciálnu rozcvičku, stačí sa len správne ponaťahovať. A to z toho dôvodu, aby ste na stacionárny bicykel nešli úplne stuhnutý. Preto je potrebné, aby boli vaše svaly aspoň trochu pripravené na blížiacu sa fyzickú záťaž.

Rovnako to platí aj v prípade rozcvičky po skončení tréningu. V tomto smere by ste takisto nemali zabudnúť ukončiť váš tréning statickým strečingom.

Takisto si nezabudnite na toto cvičenie zobrať so sebou dostatočné množstvo vody a uterák na utieranie potu.

Začnite zľahka

Ak ste začiatočník, začnite jazdu na stacionárnom bicykli zľahka. V prvom rade sa s ním zoznámte a pozrite si všetky funkcie podľa priloženého materiálu.

15 a 45 minútový tréning na stacionárnom bicykli krok za krokom

Nemáte dostatok času? Nevadí. Cvičiť na stacionárnom bicykli sa dá aj 15 minút. Dĺžka vášho tréningu bude záležať od toho, koľko času máte a aký je váš cieľ.

15 minútový tréning na stacionárnom bicykli:

  • začnite 5 minútovým zahrievaním s rýchlym tempom s nízkym odporom,
  • nasledujúcich 5 minút cyklu choďte rýchlo a striedajte pozíciu v sede a v stoji každých 30 sekúnd,
  • pri poslednej pozícií v sede zvýšte odpor zatlačením do pedálu a bicyklujte čo najrýchlejšie po dobu 1 minúty,
  • finálnu časť tréningu skončite 4-minútovým zahrievaním, postupne spomaľovaním znižujte odpor až sa stacionárny bicykel nevypne.

45 minútový tréning na stacionárnom bicykli:

  • tréning začnite 4 minútovým zahrievaním s rýchlym tempom s nízkym odporom,
  • potom sa na bicykli postavte a v stoji pedálujte so strednou rýchlosťou a stredným odporom 5 minút,
  • následne prepnite na ľahký odpor a bicyklujte čo najrýchlejšie 2 minúty, potom sa posaďte do sedla a 3 minúty udržujte rovnaké tempo a odpor,
  • následne si pridajte väčší odpor a zopakujte si krok číslo 3,
  • ďalším krokom bude bicyklovanie v stoji po dobu 1 minúty s rýchlym tempom s vysokým odporom,
  • po tejto časti sa vráťte do polohy sedu a bicyklujte rýchlym tempom so slabým odporom po dobu 3 minút,
  • následne sa vráťte do stoja a pedálujte stredným tempom s vysokým odporom po dobu 5 minút,
  • v ďalšom kroku si na 2 minúty sadnite a bicyklujte stredným tempom so slabým odporom, počas tohto kroku uchopte činky a zacvičte si bicepsový zdvih,
  • následne zvýšte tempo na maximum a bicyklujte po dobu 5 minút,
  • začnite pomaly pridávať odpor a držte tempo po dobu 4 minút,
  • v poslednom kroku dokončite cvičenie zahrievaním sa v pomalom tempe v priebehu 5 minút.

Napísať odpoveď

Please enter your comment!
Please enter your name here

Denisa Neuschlová
Zdravá strava a pravidelný pohyb by mali byť základom bežnej rutiny každého z nás. Rovnako, ako návštevníci Fitlandu, aj ja sa snažím týmito pravidlami riadiť. Skvelým pomocníkom na tejto ceste sú tipy a rady, návody a odporúčania, ktoré pre vás píšem.

E-BOOK

 

ZADARMO!

40 nadupaných strán o výžive, podložených vedeckými štúdiami.

Stačí zadať e-mail

a stiahnuť e-book úplne zadarmo!

Šup šup, na čo čakáš?

ĎAKUJEME!

Skontroluj si email.