Ak to s cvičením myslíte vážne, potom to pravdepodobne myslíte vážne aj s tým, že venujete čas tomu, aby bolo vaše telo čo najsilnejšie a fit.
Jednou z otázok, ktoré sa často pýtate je, ako často by ste mali trénovať, aby ste si vybudovali funkčné a samozrejme tiež viditeľné svaly. Tento článok je tu preto, aby vám poskytol odpovede, ktoré hľadáte.
Koľkokrát ste začali cvičiť, no po niekoľkých týždňoch ste z toho vycúvali, pretože vlastne ani neviete, ako často by ste mali cvičiť a, kam smerujete? Nebojte sa, nie ste sami!
Pokojne si vezmite pero a urobte si stručné poznámky z článku.
Po prvé, je dôležité rozpoznať svoj tréningový vek.
Začínajúci športovec si vo všeobecnosti užije najviac svalových prírastkov počas prvých niekoľkých mesiacov cvičenia.
Či už je vaším cieľom vypotiť sa na bežiacom páse, aby ste zhodili pár kíl, alebo zvýšiť celkovú silu, aby ste nabrali svalovú hmotu, nasledujúce tipy vám môžu pomôcť dosiahnuť váš cieľ.
Obsah článku
Ako často by ste mali cvičiť, aby ste schudli?
To, ako často by ste mali trénovať silový tréning a robiť kardio, aby ste schudli, závisí od toho, ako rýchlo chcete vidieť výsledky.
Všeobecným odporúčaním je schudnúť maximálne 1 – 2 kilá za týždeň.
Aby ste schudli budete musieť spáliť viac kalórií, ako prijmete. Je to jednoduché!
Diéty sa osvedčili ako účinné metódy rýchleho chudnutia, no aby ste si vašu novú postavu udržali, jednoducho musíte cvičiť!
Koľko schudnete, závisí od množstva cvičenia, ktoré ste ochotní vykonať, a od toho, ako prísne budete dodržiavať zdravú stravu.
Ak naozaj chcete vidieť výsledky mali by ste cvičiť aspoň tri až päť dní v týždni.
Samozrejme platí, že každé cvičenie a tréning je lepší ako žiadne cvičenie.
Ale pamätajte, že sa k tomu postavíte. Ak chcete začať, možno budete chcieť cvičiť len dva alebo tri dni v týždni a pomaly sa dopracovať až na päť tréningových dní.
Naplánujte si tréningy tak, aby obsahovali kombináciu:
Pre maximálne výsledky by mal tréningový program pozostávať z kardia a silového tréningu. Keď zdvíhate váhy, zvyšujete svoju čistú svalovú hmotu. To vám umožní zrýchliť metabolizmus a spáliť vyšší počet kalórií.
Ako spraviť z cvičenia železný zvyk?
Cvičenie vás musí baviť!
Snažte sa cvičiť takým spôsobom, ktorý vás najviac baví. Ďalším dobrým tipom je trackovať si progres.
V dnešnej dobe je mnoho spôsobov (napríklad pomocou inteligentných hodiniek).
Ďalším dôležitým bodom je určiť, kedy budete cvičiť. Opäť na to neexistuje správna odpoveď, ale pomáha, keď sa dôkladne pozriete na svoj denný rozvrh. Jednoducho tak zistíte, kedy by ste mali cvičiť.
Napríklad, ak sú vaše rána super hektické a všetko stíhate na poslednú chvíľu, mohlo by byť zbytočné plánovať si ranné tréningy.
V takom prípade je pravdepodobnejšie, že popoludňajšie alebo večerné cvičenie bude pre vás to pravé orechové.
Aké sú hlavné výhody pravidelného cvičenia?
Cvičenie má niekoľko zdravotných benefitov. Poďme si v rýchlosti predstaviť niektoré z nich.
1. Silnejšie svaly = silnejšie srdce
Podľa štúdie z roku 2013 môže tiež zvýšiť vašu aeróbnu kapacitu.
To znamená, že môže pomôcť efektívnejšiemu prúdeniu krvi, kyslíka a živín do vašich svalov.
Silový tréning navyše zlepšuje váš laktátový prah.
Laktátový prah je čas, ktorý trvá, kým sa vaše svaly unavia.
Laktátový prah je čas, ktorý trvá, kým sa vaše svaly unavia počas cvičenia. V podstate čím vyšší je váš laktátový prah, tým dlhšie môžete cvičiť bez únavy.
2. Prevencia zranení
Naberanie svalovej hmoty tiež znižuje vaše šance na zranenie.
Ukázalo sa, že silový tréning zlepšuje hustotu kostí a tiež zvyšuje odolnosť vašich šliach a väzov.
To znamená, že nielenže ste jednoducho schopní zdvihnúť väčšiu váhu, ale tiež si budujete odolnosť voči bežným zraneniam zraneniam. Jednoducho povedané, ste mierny nadčlovek.
Silový tréning posilní aj váš stred tela, ktorý je mimoriadne dôležitý pri bežných činnostiach.
Silný core = lepšia rovnováha. A lepšia rovnováha = znížené riziko pádov a zranení!
3. Zlepšenie duševného zdravia
Duševné zdravie je rovnako dôležité ako to fyzické!
A hádajte čo? Silový tréning je priaznivé pre vašu duševnú pohodu.
Štúdia z roku 2013 na 341 ženách zistila, že účastníčky, ktoré začali trénovať silový tréning dvakrát týždenne, mali lepší obraz o svojom tele a začali si užívať život viac ako predtým (zdroj).
Silový tréning: ideálne 2-3 krát týždenne!
Prečo? Silový tréning je mimoriadne dôležitý spôsob, ako udržať vaše svaly funkčné na dlhú dobu.
Silový tréning pomáha predchádzať úbytku kostnej hmoty a úbytku svalov, ktorý prichádza s pribúdajúcim vekom. Kvalitný tréning tiež posilňuje vaše kĺby.
Ak chcete vybudovať čistú svalovú hmotu, mali by ste sa pokúsiť precvičiť každú svalovú skupinu aspoň dvakrát za týždeň.
Takže pri 2-3 dňovom pláne to znamená, že by ste sa mali zamerať na cvičenie celého tela. (Uistite sa, že si medzi tréningami dáte telu 48 hodín na zotavenie!)
Ťažký silový tréning 6 alebo 7 dní v týždni je príliš…
Silový tréning 6 až 7-krát za týždeň by mal byť s najväčšou pravdepodobnosťou ponechaný na profesionálnych športovcov pod dohľadom.
Tento tréning sa často neodporúča, pretože nedáva telu dostatok času na zotavenie sa medzi jednotlivými tréningami.
A viete, ako sa hovorí: „Neregeneruješ! Nerastieš!“
