Najlepší multivitamín: 5 krokov, ako vybrať ten správny

Domov Výživové doplnky Najlepší multivitamín: 5 krokov, ako vybrať ten správny

Multivitamín patrí na trhu k obľúbeným doplnkom stravy. Často (aj napriek názvu) obsahuje nielen vitamíny, ale aj minerály, a tvoria akési „zdravie v pilulke“.

Aj výskumy potvrdzujú, že ide o najobľúbenejší druh doplnkov stravy – a siahajú po nich dokonca stále mladší. Napríklad jeden starší výskum medzi stredoškolákmi zistil, že multivitamínové a multiminerálové doplnky patria medzi „bežné“ suplementy užívané na podporu zdravia, imunity, ale aj zlepšenie športového výkonu. Teda, aspoň tak to dospievajúci prezentovali.

V dnešnom článku sa preto pozrieme na výhody aj nevýhody suplementácie multivitamínov. V závere nájdeš aj návod s 5 krokmi, podľa ktorých sa ti podarí vybrať ten správny multivitamín alebo multiminerál pre seba.

Najlepší multivitamín – náš výber (TOP 5)

Čo sú to vitamíny a minerály?

Ide o látky, ktoré nám síce neposkytujú energiu (narozdiel od sacharidov, bielkovín a tukov), ale sú nevyhnutné pre najrôznejšie chemické reakcie, ktoré v našom tele prebiehajú. Vitamíny poznáme rozpustné vo vode ( vitamíny skupiny B, vitamín C) a vitamíny rozpustné v tukoch (A, D, E, K).

Viac o vitamínoch sme písali v tomto článku.

Esenciálnych minerálov je spolu 16, pričom v správnom množstve potrebujeme každý z nich.

Prečo potrebujeme vitamíny a minerály?

  • správne fungovanie metabolizmu
  • tvorba a udržanie správnej hladiny hormónov
  • udržanie svalovej hmoty
  • zníženie oxidačného stresu
  • hojenie rán
  • zdravie pokožky a slizníc
  • silné kosti a zuby
  • neustála obnova buniek (krv, pokožka, vnútorné orgány)
  • vstrebávanie živín
  • pevné nechty, zdravé vlasy
  • udržanie alebo získanie športovej výkonnosti

V podstate takmer všetko, na čo si v súvislosti s činnosťou tvojho tela spomenieš, potrebuje k správnemu fungovaniu dostatok vitamínov a minerálov.

Prečo sú multivitamíny obľúbené?

  • jednoduché doplnenie dôležitých látok
  • pocit, že pre svoje zdravie robíš „o niečo viac“
  • prevencia pred nedostatkom vitamínov a minerálov
  • sú pomerne lacné
  • nepotrebuješ veľmi rozmýšľať nad konkrétnym doplnkom – multivitamín obsahuje väčšinou všetko potrebné

Ako vybrať 

Výber správneho multivitamínu však nie je taký jednoduchý, ako sa na prvý pohľad zdá. Na čo by si sa mal zamerať?

1. Potrebuješ ho?

Naoko banálna otázka, no v skutočnosti jedna z najdôležitejších. Skutočne potrebuješ dopĺňať vitamíny a minerály formou doplnkov stravy?

Na prvom mieste by totiž vždy mala byť správne nastavená výživa, ktorá pri dostatočnom množstve kalórií poskytuje dostatok vitamínov, minerálov aj všetkých potrebných látok.

U koho je väčší predpoklad, že u neho bude určitá zložka stravy nedostatočná?

  • ľudia stravujúci sa alternatívnym spôsobom výživy
  • starší ľudia
  • tehotné a dojčiace ženy
  • vrcholoví športovci
  • ľudia v extrémnej alebo dlhodobej diéte
  • ľudia s poruchami vstrebávania živín

Academy of Nutrition and Dietetics odporúča prehodnotiť zaradenie multivitamínov po konzultácii s lekárom v prípade, ak je váš denný príjem kalórií menší než 1600 kcal, ak máte potravinové alergie alebo intolerancie, ak ste vegán, vegetarián alebo dodržiavate reštriktívny spôsob stravovania (vylučujete celé skupiny potravín).

2. Vyhni sa prípravkom s obsahom látok, ktoré sa navzájom nepodporujú

Pred kúpou konkrétneho produktu si zodpovedaj, ktoré látky sú pre teba kľúčové – a podľa toho vyberaj. Možno zistíš, že ti stačí jedno či dvojzložkový prípravok.

V prípade, že multivitamín obsahuje viac látok – daj si pozor na kombináciu jednotlivých minerálov. Existujú totiž kombinácie, ktoré nie sú pre vsterbávanie zrovna vhodné.

Je to tak napríklad v prípade vápnika a železa, ktoré je najlepšie suplementovať (resp. prijímať zo stravy) oddelene.

Vápnik znižuje vstrebávanie železa, ktoré je už aj tak dosť nízke, niekde na hranici 10 %. Ak ťa problematika železa zaujíma viac, prečítaj si náš článok o vstrebávaní železa a jeho najlepších potravinových zdrojov.

multivitamín zdrava vyživa

3. Obsahuje multivitamín dobre vstrebateľné formy použitých látok?

Hľadaj v zložení aktívne formy jednotlivých vitamínov. Namiesto „pyridoxín“ alebo „riboflavín“ hľadaj „pyridoxín 5-fosfát“ a „riboflavín 5-fosfát.

Čo sa týka minerálov, aktuálne idú do popredia organické väzby, ktoré majú o niečo vyššiu vstrebateľnosť než anorganické formy.

Hľadaj teda slovné spojenia ako „citrát“ alebo „bicglycinát“, ktoré sú v rámci organických väzieb najčastejšie používané. Výrobca ich často propaguje aj pod názvom „chelátové väzby“.

Naopak, anorganické formy (napríklad oxidy) majú vstrebateľnosť o niečo nižšiu.

Zaujíma ťa, ako si vybrať vhodné magnézium? Prečítaj si náš kompletný článok o horčíku.

Chceš vedieť, či prijímaš dostatok draslíka? V tomto článku nájdeš najčastejšie zdroje aj dôvod, prečo ho občas nemáme dostatok.

4. Sleduj dennú odporúčanú dávku jednotlivých minerálov

Ak si dobre prečítaš etiketu, tvoj prípravok obsahuje množstvo účinných látok v jednej tobolke / dávke a aj percentá z dennej odporúčanej dávky.

Pri vitamínoch A, B alebo C sa množstvo často blíži alebo prekračuje 100 % ODD, naopak, pri mineráloch (najčastejšie vápnik, horčík) sú množstvá pod hranicou odporúčaného denného príjmu.

Šanca, že sa z multivitamínového prípravku predávkuješ, je pomerne nízka – ale nie je to nemožné. Nadbytočné množstvo vitamínov skupiny B a vitamínu C sa jednoducho vylúči močom – no s vitamínmi rozpustnými v tukoch to také jednoduché nie je.

Oplatí sa preto sledovať množstvo vitamínu A, E a K v produktoch.

S vitamínom K by si mal byť obzvlášť opatrný, ak užívaš lieky proti zrážaniu krvi (napríklad Warfarin) – vyžadujú si totiž osobitnú diétu a pred užívaním akéhokoľvek doplnku stravy s vitamínom K by si sa mal poradiť s lekárom.

Pre tehotné ženy zase môže byť rizikový nadmerný príjem vitamínu A, ktorý môže poškodiť plod. Odporúča sa im preto suplementovať výrobky špeciálne určené pre tehotné ženy, ktoré, okrem toho, že podstúpili rozsiahlejšie testovanie, majú aj vyvážený pomer živín prispôsobený špecifickým potrebám počas tehotenstva či dojčenia. A tu sa dostávame k ďalšiemu bodu…vitamíny pre tehotné multivitamín

5. Hľadaj multivitamín prispôsobený tvojim individuálnym potrebám

Možno to znie ako paradox a v protiklade s tým, čo sme doteraz napísali: multivitamíny obsahujú široké spektrum látok, no ak opomenieme ODD (odporúčaná denná dávka), každý z nás má iné zloženie jedálnička, iný príjem konkrétnych látok z jedla, iný výživový stav – a teda aj iné nároky na doplnenie jednotlivých živín.

Výrobcovia sa snažia aj toto brať do úvahy a do maximálnej možnej miery individualizovať produkty.  Dnes existuje široké spektrum výrobkov priamo zacielených na určité skupiny ľudí. Nájdeš multivitamíny pre seniorov, športovcov, ženy aj mužov.

Ženy potrebujú napríklad viac železa, muži budú pravdepodobne benefitovať z vyššieho množstva horčíka.

Iba pre zaujímavosť – práve pre tieto prvky existujú aj rozdielne odporúčania ODD pre ženy a mužov. Starí ľudia, dojčiace matky alebo ženy po menopauze zase majú zvýšené nároky na príjem vápnika – a množstvo vápnika v bežne dostupných multivitamínoch je všeobecne nízke.

Dnes už existujú produkty priamo zacielené aj na vegánov, u ktorých je nebezpečenstvo vzniku deficitu vitamínu B12, omega-3 mastných kyselín či vápniku.

Aký je najväčší problém multivitamínov a multiminerálov?

Obsahujú často všetko v jednej tobolke. Lenže rôzne prvky potrebujú rôzne podmienky na optimálne vstrebávanie. Niektoré minerály medzi sebou o vstrebávanie dokonca súperia, takže prijať ich v rovnakom suplemente nedáva vždy úplne zmysel.

Multivitamín je jednoduchým zdrojom vitamínov a minerálov, ktoré by sme primárne mali prijať zo stravy

Tobolka multivitamínu neznamená, že si v suchu a netreba dbať na vyváženú a pestrú stravu.

To je zároveň aj jeden z hlavných dôvodov, prečo odborníci na výživu neodporúčajú paušálne a „preventívne“ užívať multivitamíny.

Keď ľuďom odpadne starosť s dostatkom vitamínov a minerálov, zrazu je v jedálničku oveľa viac miesta na nutrične menej bohaté jedlá, ktoré sú často nadmerným zdrojom nasýtených tukov či cukrov, čo v konečnom dôsledku môže byť jednou z príčin prírastku hmotnosti a následným zvýšeným rizikom vzniku rôznych ochorení.

Sústavné vysoké dávky jednotlivých prvkov môžu mať nepriaznivé následky

Preháňať to s multivitamínom a minerálovými doplnkami stravy sa jednoznačne nevypláca. Ako striedmy doplnok stravy (ešte raz zvýrazňujeme spojenie „doplnok STRAVY“) môže mať v jedálničku svoje miesto, nadmerný príjem jednotlivých látok však môže byť aj nebezpečný.

Príkladom je draslík, ktorý v extrémne vysokých množstvách môže spôsobovať poruchy srdcového rytmu a k zástave srdca. Nadmerný príjem zinku zase vedie k poklesu hladiny „dobrého“ HDL cholesterolu a môže narušiť vstrebávanie medi.

A čo multivitamín a podpora športového výkonu?

Možno ťa to prekvapí, ale v súčasnosti neexistujú žiadne odporúčania, ktoré by presne stanovovali potrebu jednotlivých vitamínov a minerálov pre športovcov. Niektoré odporúčania (napríklad aj naše slovenské) rozdeľujú ľudí na základe fyzickej aktivity, pohlavia a veku, no neberú do úvahy špecifiká tréningovej aktivity.

Existuje predpoklad, že športovci môžu mať vyššiu spotrebu niektorých minerálov (napríklad sodík, draslík, magnézium) v dôsledku strát pri potení alebo pri náročnej regenerácii.

Na druhej strane – nadmerný príjem antioxidantov môže mať na športový výkon skôr opačný efekt a potláčať tréningové adaptácie.

Ak teda rekreačne alebo výkonnostne športuješ, výber multivitamínu a multiminerálu by mal v ideálnom prípade nasledovať po konzultácii s odborníkom na športovú výživu, nutričným terapeutom alebo lekárom.

Kde kúpiť kvalitné vitamíny?

Bol pre teba článok užitočný? Budeme radi, ak nám necháš komentár a podelíš sa o tvoje skúsenosti.

Napísať odpoveď

Please enter your comment!
Please enter your name here

Erika
Masérka, mama, športovkyňa. Vyštudovala Regeneráciu a výživu v športe, momentálne študuje kondičné trénerstvo na Masarykovej univerzite. Venuje sa silovému tréningu a súťaží v klasickom silovom trojboji. Verí, že zdravá strava a pohyb dokážu robiť zázraky s telom aj dušou 🙂

E-BOOK

 

ZADARMO!

40 nadupaných strán o výžive, podložených vedeckými štúdiami.

Stačí zadať e-mail

a stiahnuť e-book úplne zadarmo!

Šup šup, na čo čakáš?

ĎAKUJEME!

Skontroluj si email.