Kĺbová výživa – Čo by mala obsahovať a kedy je opodstatnená?

Ešte pred pár rokmi patrila kĺbová výživa medzi klasické vianočné darčeky pre naše babky a dedkov.

Dnes po nej siahajú čoraz mladší športovci.

Je používanie kĺbovej výživy opodstatnené alebo ide iba o marketingový ťah výrobcov? Ktoré látky sú účinné a ktoré, naopak, znamenajú vyhodené peniaze?

Najlepšia kĺbová výživa – náš výber

	Flextor - prémiový kĺbový prípravok			ZOBRAZIŤ
	Triple Blend Extra Silný - Alavis Maxima			ZOBRAZIŤ
	Kĺbová výživa Animal Flex 44 balíčkov			ZOBRAZIŤ
	Žraločia chrupavka 100 kaps			ZOBRAZIŤ
	Arthromax kapsuly			ZOBRAZIŤ
	Joint Flex Gold - kĺbová výživa			ZOBRAZIŤ

Vypredané? Vyskúšajte kvalitnú alternatívu!

Rizikový pre kĺby je nedostatok, ale aj neprimerane veľa pohybu

Pri športe dostáva naše telo poriadne zabrať. Pravidelná a primeraná záťaž môže naše kĺby posilniť, kým nedostatočná alebo neprimerane veľká ich môže nenávratne poškodiť. Ak raz kĺby začnú bolieť, len tak ľahko neprestanú.

Tak ako ostatné časti nášho tela, aj kĺby si zaslúžia náležitú pozornosť a adekvátnu výživu.

Aby sme sa mohli lepšie orientovať na preplnenom trhu s rôznymi kĺbovými výživami, poďme si najprv povedať, z akých látok sa kĺby skladajú a prečo potrebujú byť vyživované.

Niekoľko informácií o kĺboch na úvod

V ľudskom tele sa nachádza približne 100 kĺbov. Niektoré sú veľké a komplexné, ako napríklad ramenný kĺb, iné sú nenápadné a možno ste ani nevedeli, že ich máte (napríklad kĺbiky, ktorými sa pripájajú rebrá k hrudnému košu).

Niektoré kĺby umožňujú veľmi veľký rozsah pohybu, no napríklad tzv. sakroiliakálny kĺb je schopný iba veľmi malého až žiadneho pohybu.

Nás budú pre potreby článku zaujímať hlavne tie prvé – pohyblivejšie.

Nazývajú sa aj synoviálne (podľa tekutiny, ktorú obsahujú).

Synoviálna tekutina umožňuje kĺzanie kĺbnych plôch

V mieste spojenia dvoch kostí  sa o seba v skutočnosti kosti nedrú. Ich konce sú pokryté chrupavkou, ktorá kosti chráni a umožňuje ich vzájomný pohyb.

Chrupavku si môžeme predstaviť ako tuhé, lesklé a hladké väzivo.

Môžete ich vidieť napríklad na konci kostí z pečeného kuraťa (aj vás ich mama nútila jesť, keď ste boli malí? 😊).

Chrupavka má dôležitú funkciu

Chrupavka primárne tlmí tlak, znižuje trenie a chráni jednotlivé kosti pred poškodením. Dokáže do seba nasať tekutinu, ktorá kĺb zvlhčuje a chráni.

Z čoho sa skladá chrupavka?

Keďže chrupavka nemá poriadne krvné zásobenie, je v rámci výživy a regenerácie odkázaná iba na synoviálnu tekutinu.

Aké poškodenia chrupavky poznáme?

Pravdepodobne každý sa už stretol s pojmom osteoartróza. Je to ochorenie, ktoré je charakteristické opotrebovaním chrupavky – či už v dôsledku nadmernej záťaže, veku alebo vplyvom genetických predpokladov.

Po kĺbovej výžive však čoraz častejšie siahajú aj zdraví mladí ľudia a športovci, u ktorých sa objavujú bolesti kĺbov, no žiadne ochorenie im nebolo diagnostikované.

Synoviálna tekutina a.k.a. perpetum mobile

Už sme spomínali, že synoviálna tekutina chráni kĺby pred poškodením. Kĺbové hlavice sú „nasadené“ v kĺbovom puzdre.

Na vnútornej strane je membrána, ktorá vylučuje tzv. synoviálnu tekutinu. Jej zvýšenú absorpciu môžeme pozorovať počas záťaže, a naopak, počas odpočinku sa aktívne dopĺňa.

Kedy sa oplatí uvažovať nad užívaním kĺbovej výživy?

SYSADOA látky ako priorita v boji proti osteoartróze

Pod akronymom SYSADOA sa skrýva anglické „symptomatic slow-acting drugs for osteoarthritis“, čo môžeme preložiť ako symptomaticky pomaly pôsobiace lieky (a výživové doplnky) proti osteoartróze.

Je však dôležité podotknúť, že osteoartózu nedokážeme kompletne vyliečiť.

Vhodnou výživou a výživovými doplnkami vieme spomaliť jej priebeh, v ideálnom prípade úplne zastaviť progresiu ochorenia.

Spojenie „slow-acting“ je dôležité

Liečba, resp. výživa kĺbov je dlhodobou záležitosťou. Symptómy opotrebovania nevymiznú po prvej ani po piatej dávke kĺbovej výživy.

Aby ste dokázali zhodnotiť jej účinnosť (lebo nie všetci ľudia na ňu reagujú – viac nižšie), mali by ste ju poctivo užívať aspoň 2 mesiace.

Ktoré látky radíme medzi SYSADOA?

Veľká tohtoročná štúdia zaoberajúca sa osteoartritídou konštatovala, že glukozamín a chondroitín sulfát preukázateľne spomalili priebeh osteoartrózy kolenného kĺbu vo viacerých kvalitne koncipovaných a kontrolovaných štúdiách.

Minuloročná review účinnosti tzv. SYSADOA liekov konštatovala, že orálne podávanie chondroitínu má väčší vplyv na odstránenie bolesti a zlepšenie pohybových schopností v porovnaní s placebom kontrolovanými skupinami.

Glukozamín sa ukazuje ako efektívny pri boji s rannou stuhnutosťou.

Ktoré látky sú v prípade kĺbovej výživy účinné?

Glukozamín

Glukozamín radíme medzi aminocukry. Je to látka, ktorá je hojne zastúpená v medzistavcových platničkách, chrupavkách a synoviálnej tekutine.

Pre potreby kĺbovej výživy sa najčastejšie získava z chitínových schránok morských kôrovcov.

Pôvodne sa uvažovalo iba o jeho vplyve na tvorbu chrupavky, neskoršie výskumy preukázali aj jeho protizápalové a antikatabolické účinky.

Už pred desiatimi rokmi dosiahli príjmy z predaja prípravkov na báze glukozamínu viac než miliardu dolárov.

Glukozamínu v kĺbovej výžive by sa mali vyhnúť ľudia s alergiou na morské plody. U ľudí s citlivejších trávením môže spôsobiť hnačku alebo nafukovanie.

Glukozamín hydrochlorid alebo glukozamín sulfát – ktorá forma je účinnejšia?

Za jeho najúčinnejšiu formu je dnes považovaný glukozamín sulfát. Obsahuje síru, ktorá je dôležitou súčasťou spojivového tkaniva.

Podáva sa orálne v typickej dávke 1000 g za deň. U pacientov s osteoartrózou vedie suplementácia glukozamínom k zníženiu bolestivosti a k zlepšeniu kĺbnej pohyblivosti.

Nie všetci na liečbu glukozamínom reagujú

Výskumy stále uvádzajú veľké množstvo ľudí, u ktorých po suplementácii glukozamínom nenastali žiadne zmeny.

V prípade, že sa vaše príznaky nezlepšia ani po dvoch mesiacoch užívania, skúste pouvažovať o zmene vašej kĺbovej výživy alebo o inom spôsobe, ktorým by ste mohli prispieť k zdraviu vašich kĺbov (napríklad znížiť tréningový objem a zlepšiť výživu? 😊).

Chondroitín

Chondroitín tvorí ďalšiu dôležitú zložku hyalínnej chrupavky. Získava sa zo žraločej alebo prasačej chrupavky.

V kĺbovej výžive sa často nachádza v kombinácii s glukozamínom, keďže viaceré štúdie potvrdili ich synergické účinky.

Účinky chondroitín sulfátu

Chondroitín je relatívne bezpečný

Narozdiel od glukozamínu vám pri konzumácii chondroitínu nehrozia tráviace ťažkosti.

Prípravky z neho bývajú veľmi dobre tolerované, opatrní by mali byť iba ľudia, ktorí užívajú lieky proti zrážaniu krvi.

Chondroitín má antikoagulačné účinky – podobne ako lieky využívajúce sa pri nadmernom zrážaní krvi.

Odporúčaná denná dávka je 800 mg za deň počas troch mesiacov, potom sa odporúča na tri mesiace suplementáciu prerušiť.

Kolagén

Kolagén je najrozšírenejšou bielkovinou ľudského tela a tvorí väčšinu hmoty všetkých väzivových tkanív.

Do dnešnej doby je známych až 16 rôznych druhov kolagénu. V preparátoch kĺbovej výživy sa využíva najčastejšie kolagén II. typu a hydrolyzovaný kolagén (želatína).

Niektoré teórie spochybňujú účinnosť kolagénu, iné potvrdzujú – koniec koncov, tak ako vo väčšine výskumov, ktoré sa zaoberajú kĺbovou výživou.

Faktom ostáva, že už po 25. roku začína klesať množstvo kolagénu v tele, preto si zaslúži náležitú pozornosť.

Pre maximálne využitie kolagénu sa odporúča prijímať ho spolu s vitamínom C

Vitamín C má okrem hojenia rán a podpory imunity aj významnú úlohu v syntéze kolagénu.

Vo viacerých štúdiách sa viedla nárazová suplementácia vyššieho množstva vitamínu C k rýchlejšej syntéze kolagénu v tele.

Objavujú aj skeptici, ktorí namietajú, že vyššie dávky vitamínu C sú v našom organizme nevyužiteľné a vylúčime ich močom.

Tak či onak – vitamín C vám neublíži a za skúšku dáte asi euro 😊

MSM

MSM je prírodná zložka, ktorá sa vyskytuje v rastlinách a živočíšnych tkanivách. V kĺbovej výžive sa využíva pre svoje protizápalové účinky a pretože pomáha zlepšovať kvalitu kĺbov.

Nachádza sa v mnohých potravinách, ako napríklad v špenáte, cibuli alebo cesnaku.

Kyselina hyalurónová

Kyselina hyalurónová je zložkou, ktorá je prirodzene obsiahnutá v ľudskom tele. Nachádza sa najmä v pokožke, ale aj v kĺboch a slizniciach.

V kĺboch pôsobí ako lubrikačný prostriedok, ktorý pomáha znižovať trenie a zlepšuje pohyblivosť kĺbov. Kyselinu hyalurónovú možno nájsť aj vo forme doplnkov stravy.

Vitamíny a minerály

Vitamíny a minerály sú nevyhnutné pre zdravie kĺbov a kostí. Vitamín C napomáha tvorbe kolagénu a chráni kĺby pred poškodením.

Vitamín D pomáha s vstrebávaním vápnika a fosforu, čo je dôležité pre zdravie kostí. Minerály, ako napríklad horčík, zinok alebo meď, tiež prispievajú k správnemu fungovaniu kĺbov.

Kyselina hyalurónová nielen proti vráskam

Použitie kyseliny hyalurónovej je rozšírené najmä v kozmetickom priemysle, no využíva sa aj v prípade kĺbovej výživy.

Tvorí hlavnú súčasť synoviálnej tekutiny, ktorá vyživuje chrupavku a zabezpečuje bezproblémovú funkciu kĺbu.

Má takisto protizápalové účinky.

Zloženie kĺbovej výživy je rozmanité

Okrem spomínaných látok obsahujú mnohé preparáty aj mnohé ďalšie.

Spomenieme napríklad MSM (metylsulfonylmetán), rybí olej, kurkumín a ďalšie rastlinné výťažky, napríklad výťažky z rastliny Boswellia serrata či Cissus quadrangularis.

Kĺbová výživa – áno alebo nie?

Predtým, než siahnete po preparáte určenom na podporu kĺbovej výživy, ktorý je klasifikovaný ako „doplnok stravy“, mali by ste vedieť, že výrobcovia nemusia preukazovať jeho účinnosť ani dokazovať množstvo použitej látky.

Legislatíva im ukladá povinnosť iba dokázať bezpečnosť daného preparátu.

Rozdielna situácia nastáva v prípade, že užívate lieky predpísané lekárom, ktoré sú určené na liečbu osteoartrózy – pre liečivá sú podmienky oveľa prísnejšie.

Takisto treba vziať do úvahy, že väčšina klinických štúdií bola vykonaná na pacientoch s pokročilým štádiom osteoartrózy a je iba minimum prípadov, kedy účastníkov tvorili športovci, resp. zdraví ľudia.

Ak sa pre nejakú kĺbovú výživu rozhodnete, budete mať na výber rôzne formy: kapsule, tablety, rozpustné granuláty alebo tekutiny.

Aká je cena kĺbovej výživy?

V e-shopoch so športovou výživou sa ceny komplexných prípravkov pohybujú od 10 € za mesačnú kúru.

Dajte si pozor, aby ste sa v honbe za nižšou cenou nepripravili o kvalitu (málo účinné až neúčinné, no lacnejšie formy – napr. glukozamín hydrochlorid).

Takisto sa oplatí skontrolovať odporúčanú dennú dávku jednotlivých látok s odporúčaniami na obale.

Ľahko si potom prepočítate, koľko vás bude zvolená kúra stáť počas odporúčaných troch mesiacov.

Fitland odporúča

Pri výbere kĺbovej výživy odporúčame držať sa výsledkov kontrolovaných klinických štúdií, ktoré poukazujú najmä na prínos spoločného použitia glukozamín fosfátu a chondroitínu.

Obsah ostatných látok neublíži, no možno ani výrazne nepomôže. 😊

Triple Blend Extra Silný - Alavis Maxima		ZOBRAZIŤ
Kĺbová výživa Animal Flex 44 balíčkov		ZOBRAZIŤ
Žraločia chrupavka 100 kaps		ZOBRAZIŤ
Arthromax kapsuly		ZOBRAZIŤ
Joint Flex Gold - kĺbová výživa		ZOBRAZIŤ

Tipy na záver:

Záleží vám na vašich kĺboch? Stavte na prevenciu!

Hýbte sa, pri tréningu dbajte na bezpečnosť a dostatočnú rozcvičku, jedzte kvalitne a pestro, myslite na dostatok bielkovín a vitamínu C.

Diéta

Okrem zahrnutia kĺbovej výživy do svojej dennej rutiny, je tiež dôležité dbať na vyváženú stravu.

Ak máte nadváhu, môže to mať negatívny vplyv na zdravie vašich kĺbov. Preto sa odporúča dodržiavať racionálnu stravu s dostatočným množstvom bielkovín, zdravých tukov a sacharidov. Taktiež by ste sa mali vyhnúť nadmernému konzumovaniu sladkostí a nezdravých spracovaných potravín.

Cvičenie

Okrem správnej výživy je tiež dôležité pravidelné cvičenie. Pohyb pomáha posilňovať svaly, ktoré podporujú funkciu kĺbov a zlepšujú ich funkciu. Dôležité je však vybrať si vhodný typ cvičenia a neprekračovať svoje možnosti.

Medzi obľúbené stroje, ktoré nezaťažujú kĺby patrí napríklad veslovací trenažér.

Záver

Kĺby sú veľmi dôležité pre každého športovca a ich zdravie a správna výživa majú veľký vplyv na celkovú výkonnosť a pohodlie pri pohybe.

Zahrnutie kvalitnej klbovej výživy s obsahom glukozamínu, chondroitínu, MSM alebo kyseliny hyalurónovej, môže pomôcť zlepšiť kvalitu kĺbov a znížiť riziko poranenia.

Taktiež je dôležité dbať na kvalitnú stravu a pravidelné cvičenie, aby ste si udržali zdravé a silné kĺby.

Zdroje:

HENROTIN, Yves; MOBASHERI, Ali; MARTY, Marc. Is there any scientific evidence for the use of glucosamine in the management of humanosteoarthritis?. Arthritisresearch&therapy, 2012, 14.1: 201 (odkaz).

TOWHEED, Tanveer, et al. Glucosamine therapy for treating osteoarthritis. Cochranedatabase of systematicreviews, 2005, 2.

ZHU, Xiaoyue, et al. Effectiveness and safety of glucosamine and chondroitin for the treatment of osteoarthritis: a meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of orthopaedic surgery and research, 2018, 13.1: 170 (odkaz na štúdiu).