Kolagén: doplnok výživy budúcnosti alebo šikovný marketing? (RECENZIA)

Domov Magazín Kolagén: doplnok výživy budúcnosti alebo šikovný marketing? (RECENZIA)

Zdá sa, že kolagén ašpiruje na to stať sa doplnkom výživy roku 2020. Je obľúbený hlavne u žien, ktoré si od neho sľubujú lepšie hydratovanú pokožku, vyhladené vrásky, večnú mladosť a priazeň muža snov. S tým posledným teda určite nepomôže – a aj prvé tri sú stále trochu otázne. Ako je na tom kolagén čo sa týka výskumov a podložených dát?

TOP KOLAGÉN – ODPORÚČAME VYSKÚŠAŤ…

Čo je to kolagén?

Kolagén patrí k najzastúpenejším bielkovinám v tele cicavcov – tvorí približne 30 % celkovej bielkovinovej hmoty v našom tele.

V našom tele vypĺňa medzibunkové priestory a nachádza sa primárne v spojivových tkanivách, ako sú šľachy, väzy a chrupavky. Nájdeme ho aj v kostiach či pokožke.

V pokožke tvorí až 75 % hmotnosti sušiny, no jeho množstvo sa vekom znižuje – a rovnako aj naša schopnosť syntetizovať si ho. Výsledkom je starnutie pokožky, ktoré sa prejavuje vysychaním pleti a vráskami.

Aké druhy kolagénu poznáme?

Možno ťa prekvapí, že neexistujú iba 3 najčastejšie sa vyskytujúce tipy v doplnkoch výživy – ale spolu ich je až 28.

Najznámejšie a najvyužívanejšie v kolagénových doplnkoch sú tip I., II. a III. Väčšinu tkanív v našom tele tvorí kolagén I. typu – je to taký ten „klasický“ kolagén – je ho najviac v šľachách, kostiach, spojivových tkanivách.

Typ kolagén II. tlmí nárazy v chrupavkách, typ III. nájdeme hlavne vo vnútorných orgánoch a v stenách tepien.

S pribúdajúcim vekom sa postupne nahrádza I. typom.

Z čoho sa skladá kolagén?

kolagén kĺbová výživa
V snahe zlepšiť zdravie kĺbov je vhodnejšie staviť na komplexnú kĺbovú výživu s obsahom viacerých účinných látok: glukozamín, chondroitín sulgát, MSM a kolagén.

Kolagén je bielkovina – a tie sú tvorené menšími čiastočkami – aminokyselinami. Môžeš si ich predstaviť ako korálky, ktoré sa spolu spájajú dovtedy, pokým nevytvoria plnohodnotnú bielkovinu. V molekule kolagénu je najviac zastúpená aminokyselina glycín a prolín, ďalej je to hydroxyprolín a hydroxylizín.

 

Posledné dve nie sú „typické“ aminokyseliny, ktoré nájdeš v každom zozname na internete – ide o aminokyseliny, ktoré sa tvoria z prolínu a lyzínu za účasti vitamínu C – preto je pre správnu tvorbu kolagénu nevyhnutný jeho dostatok.

V priestore si môžeš kolagén predstaviť ako trojitú závitnicu (tzv. triple helix) – minimálne tak vyzerajú najčastejšie využívané typy kolagénu v doplnkoch výživy.

Pre kolagén I. typu tvorí triple helix až 96 % štruktúry, pre niektoré typy je to menej ako 10 %.

Kolagénu máme s vekom stále menej: je čas na jeho suplementáciu?

Počas starnutia pleťové bunky strácajú asi 1 % obsahu kolagénu za rok. Toto sa začína diať už okolo 25. roku života, čo je zároveň pre veľa žien obdobie, kedy sa im hlavou preženie otázka „Mala by som si kúpiť niečo proti vráskam?“ alebo „Asi by som sa konečne mala začať viac starať o pleť.“

Nech už patríš ku ktorémukoľvek táboru, nie je hneď dôvod na paniku. Aj keď sa kolagén postupne stráca, neznamená to hneď, že musíš siahnuť po niekoľko desiatkach eur stojacich mesačných kúrach.

Pre začiatok môžeš skúsiť niektoré jeho prirodzené zdroje (kolagén je živočíšna bielkovina), ako sú napríklad:

  • vývar z kostí
  • bravčové koleno
  • huspenina
  • tlačenka
  • chrupavky (ak patríš k šťastlivcom, ktorí ich zvládnu objesť bez toho, aby im z toho bolo na vracanie 😊)
  • kože (z pečeného kuraťa alebo lososa)
  • vajíčko (v menšom množstve, ale troška k troške… veď to poznáš)
  • želatína (tá poteší hlavne gazdinky) 

zdroje kolagénu v potravinách pečené kura chrupavky
Ak chceš zvýšiť svoj príjem kolagénu, nájdeš ho aj v koži alebo chrupavkách.

A čo im už hrabe – namiesto doplnkov mám jesť huspeninu?

Môžeš aj nemusíš. Ak si sa doteraz zdrojom kolagénu v strave úspešne vyhýbal, môžeš zaradiť kolagén do stravy takto a ktovie, možno zmenu spozoruješ.

Ako je to možné?

Kolagén sa v našom tele tvorí ako každá iná bielkovina – z aminokyselín. Ak si zaspomíname na trávenie bielkovín, zistíme, že bielkoviny sa z tenkého čreva vstrebávajú v podobe dipeptidov, tripeptidov a aminokyselín.

To znamená, že kolagén, ktorý zjeme (či už v prirodzene sa vyskytujúcej forme alebo v doplnkoch výživy), sa pôsobením tráviacich enzýmov (peptidáz) rozloží na konkrétne korálky (aminokyseliny) alebo skupiny 2 či 3 koráliek (dipeptidy a tripeptidy).

V tejto forme ho vstrebeme do krvi a tam sa už jednotlivé natrávené zložky ničím nelíšia: či sme zjedli hydrolyzovaný kolagén alebo sme obhrýzli chrupavky z pečeného kuraťa, pre naše telo sú to zhruba rovnaké stavebné kamene, z ktorých si kolagén samo syntetizuje nanovo.

Pre telo bude teda na prvom mieste mať na výrobu kolagénu dostatok materiálu, nejaký vitamín C, niektoré výskumy o starnutí pleti spomínajú aj výhody súčasnej suplementácie s vitamínom E a ďalšími antioxidantami, ktoré spomaľujú starnutie vďaka ich pôsobeniu proti voľným kyslíkovým radikálom.

Aj napriek tomu sú medzi jednotlivými kolagénovými doplnkami stravy značné rozdiely, poďme si teda jednoducho priblížiť ich jednotlivé formy.

Túžba po mladistvom vzhľade valcuje trh

Kto by nechcel byť večne mladý a krásny, s tvárou, na ktorej sa nepodpisuje zub času ani chronický stres? Niekto je so svojimi vráskami spokojný, no predaj rôznych produktov na boj proti starnutiu hovorí opak.

Inak to nie je ani v prípade kolagénu. V roku 2016 bola hodnota trhu s kolagénovými doplnkami výživy odhadovaná na 3,71 miliárd amerických dolárov. Predpokladá sa, že do roku 2025 dosiahne hodnotu viac ako 6,5 miliardy USD.

Aké sú rozdiely medzi jednotlivými formami kolagénu?

Kolagén v doplnkoch stravy pochádza z rôznych zdrojov: z ošípaných, z hovädzieho dobytka či morských živočíchov. Predáva sa v rôznych formách – ako želatína, hydrolyzát, peptidy, natívny kolagén…

Pôsobením tepla sa kolagén denaturuje, čo z neho robí želatínu. Ak ho budeme ďalej hydrolyzovať (štiepiť), získame hydrolyzovaný kolagén, ktorý je tvorený nie celými molekulami kolagénu, ale kratšími peptidmi.

Takýto kolagén má nižšiu molekulovú hmotnosť a je lepšie rozpustný vo vode. Ak uvidíš nejaký nápoj s obsahom kolagénu, je veľmi pravdepodobné, že bude obsahovať práve hydrolyzovaný kolagén.

kolagén
Kolagén bežne kúpiš ako biely prášok, ktorý pomocou odmerky zarobíš v dostatočnom množstve vody (typicky 200 – 300 ml).

Hydrolyzovaný kolagén vieme ešte ďalej degradovať, čím získame ešte menšie jednotlivé zložky: bioaktívne dipeptidy a tripeptidy (slovo „bioaktívne“ dobre predáva, však? 😊), ktoré sú odolné voči našim tráviacim enzýmom.

V takejto forme vedia preniknúť priamo do krvi, čo preukázali aj výskumy, ktorým sa podarilo detekovať ich v krvnom obehu po konzumácii kolagénových doplnkov s obsahom di- a tripeptidov. Ich výhodou môže byť, že ďalej nezaťažujú trávenie a sú pre naše telo „ready to use“.

Vedci však chceli vedieť, čo sa s týmito peptidmi ďalej v organizme deje. V roku 2012 na to použili potkany a rádioaktívne označené dipeptidy. Zistili, že už 30 minút po konzumácii smerujú tieto dipeptidy v neporušenej forme najmä do pokožky a chrupaviek, kde ostanú až dva týždne.

Sľubný výsledok má „iba“ jeden háčik: ľudia nie sú potkany. Čo sa nevylučuje s tým, že užívanie kolagénu skutočne môže mať priaznivé účinky na množstvo kolagénu v pokožke a jej kvalitu, no paušálne prezentovať kolagén ako zázrak a univerzálny produkt proti starnutiu je minimálne zavádzajúce (zatiaľ).

Čo hovorí na kolagén „pre krásu“ veda?

V januári 2019 vyšla review, ktorá bola zameraná na efektivitu orálnej suplementácie kolagénu. Zahrnutých bolo 11 výskumov, ktoré splnili kritériá – museli byť randomizované a placebom kontrolované a sledovať užívanie kolagénu v súvislosti s kvalitou pleti či účinkami proti starnutiu (napríklad vyhladenie vrások).

Spolu išlo o 805 účastníkov. Osem výskumov používalo hydrolyzovaný kolagén v množstve od 2,5 do 10 gramov za deň po dobu 8 až 24 týždňov na liečbu dekubitov, proti starnutiu pleti či celulitíde.

 

Dva výskumy používali 3 gramy kolagénu vo forme tripeptidov po dobu 4 až 12 týždňov – tu pozorovali zlepšenie elasticity aj hydratácie pleti.

Poďme ale k tomu, čo nás zaujíma najviac: aký je záver? Je kolagén účinný alebo nie?

Počiatočné výsledky naznačujú, že kolagénové doplnky stravy môžu pomôcť pri hojení rán a spomalení starnutia pleti. Orálne kolagénové doplnky stravy zvyšujú elasticitu aj hydratáciu pokožky.kolagén na peknú pleť

Kolagén: je jeho užívanie bezpečné?

Už spomínaná review z roku 2019 uvádza, že užívanie kolagénových doplnkov stravy je bezpečné a bez vedľajších účinkov.

Opatrnosť môže byť namieste v prípade alergií morské plody, ak zvolíte morský kolagén. O zámere užívania kolagénu v takomto prípade sa poraďte s lekárom.

Morský kolagén: má oproti klasickým živočíšnym zdrojom nejaké výhody?

V poslednej dobe sa vo sfére doplnkov výživy objavil akýsi „nadradený“ kolagén – morský kolagén (v angl. literatúre nájdeš ako marine collagen).

Nižšie pripájame tabuľku pre porovnanie. Zdá sa, že morský kolagén má dobrý potenciál čo sa týka dostupnosti a podľa všetkého je o niečo lacnejší, než kolagén získavaný z dobytka a ošípaných. Trochu sporná je však nižšia teplotná stabilita.

Porovnanie živočíšneho a morského kolagénu, upravené podľa Subhan a kol., 2015

Živočíšny kolagén (z ošípaných, hovädzieho dobytku…) Morský (niekedy označovaný aj ako rybí) kolagén (z rybích plutiev, kostí, šupín…)
Drahší Lacnejší
Vysoký bod topenia Nízky bod topenia
Ťažko sa získava Ľahko dostupný aj vo veľkých množstvách
Rozpustný v organických rozpúšťadlách Rozpustný vo vode
Riziko prenosu ochorení Bez rizika prenosu ochorení

 

Aký je problém s kolagénovými doplnkami výživy?

Základný problém nastáva už v tom, že sú to doplnky výživy – a teda narážame na legislatívnu hru so slovíčkami. Keď totiž výrobca uvádza na trh doplnok výživy, nemusí žiadnym spôsobom preukazovať jeho účinnosť ani zloženie výrobku.

V praxi to vyzerá tak, že na stránke Regionálneho úradu zdravotníctva vyplní Oznámenie o zložení a označovaní výživového doplnku, zaplatí správny poplatok – a ak je všetko v poriadku a dostane Rozhodnutie vo veci súhlasu s umiestnením na trh, môže veselo predávať.

Výrobca zodpovedá za bezpečnosť a kvalitu – menej vážne prehrešky, ktoré neohrozujú zdravie spotrebiteľa, sa vyriešia pokutou. Overený kolagén

K 14. augustu 2020 zaevidoval RÚVZ 14 oznámení o uvedení nových kolagénových doplnkov na trh.  Iba pre porovnanie, k rovnakému dátumu bol evidovaný iba jeden nový proteín – vegánsky.

Aké sú schválené zdravotné tvrdenia o kolagéne?

Kolagén sa v Nariadení Európskej komisie č.432/2012 spomína v súvislosti s vitamínom C, a to nasledovne:

  • Vitamín C prispieva k normálnej tvorbe kolagénu a k správnej funkcii krvných ciev
  • Vitamín C prispieva k správnej tvorbe kolagénu a k správnej funkcii kostí
  • Vitamín C prispieva k správnej tvorbe kolagénu a k správnej funkcii chrupaviek
  • Vitamín C prispieva k správnej tvorbe kolagénu a k správnej funkcii ďasien
  • Vitamín C prispieva k správnej tvorbe kolagénu a k správnej funkcii pokožky
  • Vitamín C prispieva k správnej tvorbe kolagénu a k správnej funkcii zubov

Pozor však na to, že ide o výrobky s obsahom vitamínu C (tiež nemôže byť hociaký) – ktorý ovplyvňuje vnútornú syntézu kolagénu – nie samotné doplnky výživy s kolagénom. Tieto tvrdenia poukazujú na výhody suplementácie vitamínu C v nadväznosti na správnu tvorbu kolagénu. Nehovoria nič o tom, aký a či vôbec nejaký má kolagén prínos orálnou suplementáciou.

Pokiaľ výrobca nenaznačuje, že jeho doplnok môže zlepšiť zdravotný stav alebo predchádzať nejakým ochoreniam a nevyvoláva dojem, že existuje súvislosť medzi zdravím a užívaním doplnku, môže na obal uviesť v súvislosti s krásou alebo iných účinkov takmer hocičo. Ak sa aj voči nariadeniam previní, riskuje maximálne pokutu.

Nie je pritom stanovené ani minimálne množstvo kolagénu, ktorý výrobok musí obsahovať. Je preto namieste mať sa na pozore a pri kúpe si minimálne pozrieť, koľko a akého kolagénu výrobca uvádza na obale.

V minulých rokoch boli snahy, aby EFSA (Európsky úrad pre bezpečnosť potravín) schválil pre kolagén zdravotné tvrdenia v súvislosti s lepšou elasticitou pokožky a zlepšením hydratácie. EFSA však pokusy zamietla – pričom síce neznegovala, že podľa všetkého tieto účinky kolagén skutočne môže mať, ale nejde o nič, čo by súviselo s funkciou pokožky a zdravím ako takým – a teda nie je to možné považovať za zdravotné tvrdenie.krém proti vráskam proti starnutiu zdravá pokožka

Zhrnuté a podčiarknuté, je to čisto estetická záležitosť a ak má niekto pocit, že chce investovať do mladšieho vzhľadu, kvalitný kolagén môže byť vhodná alternatíva.

Čo nám na kolagénových doplnkoch vadí?

Výrobcovia – špekulanti sa chytia každej príležitosti. Kedysi bol kolagén považovaný len ako menej kvalitný zdroj bielkovín – nachádzal sa typicky v menej kvalitných proteínových tyčinkách a ďalších výrobkoch.

Dnes sa, naopak, roztrhlo vrece s tyčinkami a kašami s obsahom kolagénu a pozornosť sa z funkčných potravín so zvýšeným obsahom bielkovín kvôli prírastku svalov presunula ku kašiam, po ktorým budeš mať zázračne lesklé vlasy, pevné nechty a vypnutú pokožku.

Ak sa pozrieš bližšie na ich zloženie, nie je to nič vábne, dokonca často nenájdeš ani deklarované množstvo kolagénu v jednej porcii.

Čo nás vie vytočiť do nepríčetnosti, sú tvrdenia, ako kolagénové kaše „pomáhajú zvýšiť denný príjem bielkovín“. Na jednej strane pravda: je to jednoduchá matematika, kolagén je bielkovina, takže keď jem viac kolagénu, jem viac bielkovín.

Lenže – a to ti už často výrobcovia nepovedia – vo väčšine výskumov stačili 3 gramy kvalitného hydrolyzovaného kolagénu na to, aby ľudia pozorovali pozitívne zmeny na pokožke.

Bielkoviny v týchto kašiach patria k tým horšie využiteľným (ryžový proteín, resp. kolagén vo väčšom množstve), pričom jedna porcia ťa vyjde v priemere od 1,50 – 2 €.

Oproti tomu, ak si doma pripravíš ovsenú kašu so srvátkovým proteínom a – hoci do nej aj pridáš kolagén, ak na tom trváš – vyjde ťa to do eura a ešte sa aj vyhneš zbytočnému instantnému polotovaru.

Čo si z toho zapamätať?

  • Kolagén sa nachádza v spojivových tkanivách aj pokožke. Napomáha pleti udržiavať elasticitu a mladistvý vzhľad, tlmí nárazy v chrupavkách a je súčasťou aj vnútorných orgánov. Patrí k najčastejším bielkovinám v našom tele.
  • Kolagén si dokážeme vyrobiť z aminokyselín, ktoré prijmeme v rámci pestrej stravy, no s vekom jeho produkcia klesá.
  • Na trhu nájdeme živočíšny (prevažne hovädzí) kolagén a morský kolagén (vyrábaný z kožích plutiev, šupín a koží).
  • Doplnky výživy s obsahom kolagénu podľa všetkého môžu zlepšiť negatívne dopady starnutia na pokožku: zlepšiť elasticitu, zmenšiť vrásky, pomôcť lepšie hydratovať. Na tieto účely sa najčastejšie využíva hydrolyzovaný kolagén alebo kolagén vo forme di- a tripeptidov.
  • Kolagén je aj dôležitou súčasťou chrupaviek a nachádza sa aj v mnohých kĺbových výživách. V takomto prípade je lepšie zvoliť kvalitnú kĺbovku, kde kolagén nie je jediná zložka: výborne funguje kombinácia chondroitínu a glukozamín sulfátu, prípadne
  • Efektívne dávkovanie sa pohybuje okolo 3 gramov na deň vo forme di- a tripeptidov, hydrolyzovaný kolagén je najčastejšie dávkovaný v rozmedzí 3 – 10 gramov na deň.
  • Stále platí, že aj keď kolagén vyzerá ako sľubný doplnok výživy proti starnutiu pleti, neoplatí sa to s ním preháňať. Zďaleka neplatí, že čím viac, tým lepšie. Jeho nadmerný príjem môže byť na úkor kvalitnejších zdrojov bielkovín – napríklad srvátkových alebo iných živočíšnych bielkovín, ktoré okrem iného telo využíva na efektívnu stavbu a udržiavanie svalov. A nezabúdaj, že okrem výzoru sa oplatí investovať aj do zdravia – zdravá strava, cvičenie a dostatok bielkovín (mimo kolagénu) je určite dobrý začiatok.

Fitland odporúča

Na našom trhu reprezentuje morský kolagén napríklad Inca Collagen, ktorý obsahuje tri najčastejšie využívané formy kolagénu: kolagén I., II. aj III. Typu. Je balený v praktických vrecúškach, z ktorých každé obsahuje 3 g hydrolyzovaného kolagénu.

Lacnejšiu alternatívu nájdeš napríklad v Namaximum, ktorý ponúka takisto hydrolyzovaný morský kolagén, ale už iba I. typu (nie je trojzložkový).

Pre niekoho môže byť výhodou nižšia cena a ochutené varianty, keďže kolagén sa zarába do vody a nejde zrovna o gurmánsky zážitok.

Vždy si ale skontroluj množstvo kolagénu (účinnej látky) v jednej dávke, keďže ochutené produkty bývajú väčšinou menej koncentrované.

V podobnej cenovej relácii sa pohybuje aj kolagén od Gymbeamu, ten je narozdiel od predchádzajúcich produktov hovädzí s prídavkom vitamínu C.

Nech sa už rozhodneš pre ktorýkoľvek, určite odporúčame suplementovať spolu s kolagénom aj vitamín C, ktorý preukázateľne prispieva k jeho správnej tvorbe.

Hovädzí kolagén I. a III. Typu ponúka aj firma Powerlogy. Kvitujeme v časti Otázok a odpovedí poznámku, že na budovanie svalov sú vhodné iné druhy proteínov.

Zdroje:

CHOI, Franchesca D., et al. Oral collagen supplementation: A systematic review of dermatological applications. Journal of drugs in dermatology: JDD, 2019, 18.1: 9-16.

KAWAGUCHI, Tomoaki; NANBU, Patricia Naomi; KUROKAWA, Mihoko. Distribution of prolylhydroxyproline and its metabolites after oral administration in rats. Biological and Pharmaceutical Bulletin, 2012, 35.3: 422-427.

Ricard-Blum, S. (2010). The Collagen Family. Cold Spring Harbor Perspectives in Biology, 3(1), a004978–a004978. doi:10.1101/cshperspect.a004978

SUBHAN, Fazli, et al. Marine collagen: an emerging player in biomedical applications. Journal of food science and technology, 2015, 52.8: 4703-4707.

Napísať odpoveď

Please enter your comment!
Please enter your name here

Erika
Masérka, mama, športovkyňa. Vyštudovala Regeneráciu a výživu v športe, momentálne študuje kondičné trénerstvo na Masarykovej univerzite. Venuje sa silovému tréningu a súťaží v klasickom silovom trojboji. Verí, že zdravá strava a pohyb dokážu robiť zázraky s telom aj dušou 🙂

E-BOOK

 

ZADARMO!

40 nadupaných strán o výžive, podložených vedeckými štúdiami.

Stačí zadať e-mail

a stiahnuť e-book úplne zadarmo!

Šup šup, na čo čakáš?

ĎAKUJEME!

Skontroluj si email.