Asi nemusíme hovoriť o tom, aký dôležitý je pre zdravé a výkonné telo dostatok minerálnych látok. Vždy by sme sa mali snažiť o dosiahnutie dostatočného príjmu týchto látok zo stravy, no keď už príde čas na suplementáciu, mala by byť opodstatnená, premyslená a účinná. Vedel si ale, že existujú kombinácie minerálov, ktoré sa vo svojom účinku vzájomne podporujú? Predstavujeme ti ZMA – spojenie zinku, magnézia a vitamínu B6.
Obsah článku
- Čo je to ZMA?
- Aký je obsah účinných látok?
- Prečo zinok, magnézium a vitamín B6?
- Najlepšie ZMA – náš výber -TOP 5
- Aké má ZMA účinky?
- ZMA a anabolický účinok
- Najznámejší výskum, ktorý potvrdzuje účinky ZMA, má jeden háčik
- Nech rozhodnú najvyšší: čo na to hovorí ISSN?
- Aké sú vedľajšie účinky ZMA?
- Čo si z toho vziať?
- Aký je rozdiel medzi ZMA a ZMB6?
Čo je to ZMA?
Skratka ZMA je zložená z anglického „zinc magnesium aspartate“, v slovenčine hovoríme iba ZMA.
Ide o populárny doplnok stravy, ktorý kombinuje zinok, magnézium a pyridoxín (vitamín B6).
Aký je obsah účinných látok?
Keďže sme písali, že ide o patentovanú kombináciu, prípravky väčšinou obsahujú veľmi podobné množstvo účinných látok:
- zinok: 30 mg (ODD: 14 mg)
- horčík: 450 mg (ODD: 400 mg)
- vitamín B6: 10 – 11 mg (ODD: 1,7 mg)
Možno ti napadlo, či nie je taká vysoká dávka pyridoxínu nebezpečná. Je určitý predpoklad, že pri zvýšenej fyzickej námahe (akou by tréningy bezpochyby mali byť 😊) naše telo potrebuje viac vitamínu B6.
Zároveň je však jeho príjem v takomto množstve neškodný, lebo nespotrebovaný sa jednoducho vylúči močom.
O niečo vyššia dávka horčíku než je denná odporúčaná takisto ráta s predpokladom tvrdých tréningov a strát horčíka pri potení.
Prečo zinok, magnézium a vitamín B6?
Keď príde na suplementáciu minerálov, mal by si si dať dobrý pozor, ktoré s ktorými kombinuješ. Niekedy sa správne neodporúča suplementovať všetko naraz a bez rozmyslu. Napríklad vápnik negatívne vplýva na vstrebávanie železa.
Najlepšie ZMA – náš výber -TOP 5
Hodiť si teda tabletku železa a zapiť ju šumivým vápnikom nebude najlepší nápad.
Zinok je súčasťou viac ako 300 enzýmov v tele, z nich väčšina sa podieľa na získavaní energie a metabolizme. Takisto horčík je dôležitý pre metabolizmus a jeho nedostatok je najčastejšie spájaný s chronickou únavou, nervozitou či kŕčmi.
Aké má ZMA účinky?
Jednotlivé účinky ZMA vychádzajú z jeho jednotlivých zložiek a vďaka patentovanej kombinácii sa navzájom podporujú. Alebo – mali by sa 😊 Tu sú tie, ktoré sa uvádzajú najčastejšie – ďalej v článku rozoberieme, ktoré sú opodstatnené a pri ktorých existujú otázniky.
- podporuje rast svalovej hmoty
- zvyšuje silu
- podporuje kvalitný spánok
- zlepšuje regeneráciu
- podporuje imunitný systém
- pomáha pri získavaní energie
Toľko marketingové ťahy výrobcov. Ak sa pozrieme na výskum ZMA bližšie a nebudeme iba prepisovať jednotlivé výhody samotnej suplementácie zinkom či magnéziom, zistíme, že hlavne s anabolickými účinkami to nie je až také jednoznačné.
ZMA a anabolický účinok
Zinok a magnézium môžu zvýšiť hladinu IGF-1, zinok je spájaný s úrovňou hladiny testosterónu. Oba spomínané patria medzi látky, ktoré sa významným spôsobom podieľajú na raste svalov a sily.
Aby to však nebolo také jednoduché, po namáhavom tréningu ich hladina klesá a výrazne stúpa hladina kortizolu, ktorý je známy aj ako stresový (a teda katabolický) hormón.
A kde do toho zapadá ZMA?
Kombinácia zinku a magnézia by mala tomuto nežiaducemu poklesu v IGF-1 a testosteróne zabrániť.
Nevieš, ako na rast svalov? Týchto 10 vecí sa neoplatí podceniť!
Najznámejší výskum, ktorý potvrdzuje účinky ZMA, má jeden háčik
Najznámejší výskum, ktorý potvrdzuje účinky ZMA, má jeden háčikTakmer v každom článku o ZMA na internete nájdeš zmienku o štúdii z Western Washington University, ktorá skúmala účinky u hráčov amerického futbalu. V štúdii ich naslepo rozdelili do dvoch skupín: 12 užívali ZMA a 15 placebo.
Výsledok? Približne o 25 % vyššia hladina celkového testosterónu u skupiny so ZMA po absolvovaní tréningového programu než u skupiny s placebom. Takisto boli po skončení účastníci užívajúci ZMA silnejší, než ich „kontrolní“ kolegovia. ZMA sa teda na základe výsledkov tohto výskumu javí ako efektívny doplnok pri tréningu pokročilých cvičencov.
Na konci štúdie nenápadná zmienka, že jeden z autorov výskumu má podiel vo firme, ktorá vlastní patent na výrobu ZMA a táto firma výskum podporovala.
Neznamená to automaticky, že výsledky nie sú pravdivé, ale určite neuškodí trocha triezveho rozumu.
Kvitujeme vetu, že je potrebný ďalší výskum, ktorý by ozrejmil mechanizmy, na základe ktorých boli uvedené účinky pozorované.
V ďalšej podobne koncipovanej štúdii žiadne významné zmeny po užívaní ZMA nepozorovali.
Nech rozhodnú najvyšší: čo na to hovorí ISSN?
ISSN (International Society of Sports Nutrition) vo svojom Position Statement o doplnkoch výživy (updatovaná verzia z roku 2018) o ZMA nevyslovila jednoznačný záver.
Uvádzajú, že suplementácia ZMA vychádza z predpokladu, že nedostatok zinku a magnézia môže spôsobiť zníženie produkcie anabolických hormónov: testosterónu a IGF-1. V texte spomínajú vyššie uvedené dve štúdie a ich protichodné závery s dodatkom, že aby sme jednoznačne mohli potvrdiť alebo vyvrátiť efektivitu suplementácie ZMA, potrebujeme ešte ďalšie výskumy.
Aké sú vedľajšie účinky ZMA?
Tak ako všetky doplnky výživy, aj v prípade ZMA existuje niekoľko vedľajších účinkov. Samotná kombinácia látok je tolerovaná dobre, problémy sa objavujú pri citlivejšom trávení alebo prekročení dennej odporúčanej dávky.
Najčastejšie ľudia popisujú hnačku, ťažký pocit v žalúdku či nafukovanie.
Priveľa zinku môže dlhodobo viesť k oslabeniu imunitného systému, poklesu HDL cholesterolu (to je ten „dobrý“).
Existuje aj niekoľko dôkazov, ktoré nadmerný príjem zinku (100 mg po dobu 10 rokov) spájajú s vyšším rizikom rakoviny.
Jedna dávka ZMA obsahuje „iba“ 30 mg zinku a pravdepodobne ho nebudeš užívať 10 rokov v kuse, len sme chceli poukázať na to, že ládovať sa vitamínmi či minerálmi s tým, že sú to iba neškodné doplnky výživy, sa niekedy nevypláca 😊.
Čo si z toho vziať?
Čo si z toho vziať? Aj napriek tomu, že chýbajú jednoznačné závery, nemali by sme automaticky hádzať ZMA medzi zbytočné doplnky stravy.
Či chceme alebo nie, zinok, magnézium aj vitamín B6 sú dôležité pri takmer všetkých procesoch v organizme.
Pravdepodobne ti rapídne nezvýšia výkon ani nespôsobia obrovský nárast svalov či sily. Môžu byť ako „poistka“ napríklad v čase extrémne náročných tréningov či tvrdej diéty, pri ktorých predpokladáme zvýšené nebezpečenstvo katabolizmu.
Aký je rozdiel medzi ZMA a ZMB6?
Niekedy sa ZMA označuje aj ako ZMB6, no v takom prípade nejde už o pôvodné „patentované“ a originálne spojenie a dávky jednotlivých minerálov – vždy si radšej poriadne prečítaj, čo kupuješ.
Doplnky označené ako ZMB6 sú zväčša o niečo lacnejšie, no nezriedka používajú aj horšie vstrebateľné formy minerálov a iný pomer účinných látok.
Máš so ZMA skúsenosti? Podeľ sa s nami v komentároch.
Ešte raz ti pripomíname náš výber TOP ZMA výživových doplnkov, ktoré sme pre teba vybrali.
Referencie:
http://www.uvzsr.sk/docs/info/hv/OVD_pre_SR_tabulky.pdf
BRILLA, L. R.; CONTE, Victor. Effects of a Novel Zinc-Magnesium Formulation on Hormones and Strength. Journal of Exercise Physiology Online, 2000, 3.4.
KERKSICK, Chad M., et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2018, 15.1: 38.
WILBORN, Colin D., et al. Effects of zinc magnesium aspartate (ZMA) supplementation on training adaptations and markers of anabolism and catabolism. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2004, 1.2: 12.
