Chceš vedieť ako nabrať svaly? Nepodceň týchto 10 vecí.

Domov Magazín Chceš vedieť ako nabrať svaly? Nepodceň týchto 10 vecí.

Cvičíš, no stále to nerastie? Hľadáš, kde robíš chybu?  Poradíme ti, ako nabrať svaly!

Ako rastú svaly?

Rast svalov alebo hypertrofia nastane, ak sú splnené tri základné podmienky: svalové poškodenie, mechanické napätie a metabolický stres.

Alebo ak odbočíme od zbytočne odborných vecí, môžeme povedať, že svaly ti porastú, ak budeš rozumne cvičiť, dostatočne jesť a nezanedbáš regeneráciu. A áno, v praxi je to ťažšie 😊.

Koľko svalov sa dá nabrať za týždeň?

Ak čakáš, že za mesiac priberieš 2 kilá svalov a do posilky chodíš pravidelne už dlhšiu dobu, budeš sklamaný.

Za týždeň môžeš pri ideálnych podmienkach nabrať niečo cez 200 gramov svalov (áno, záleží od pokročilosti atď., ale nerobme z toho väčšiu vedu, ako je).

V začiatkoch cvičenie môžu byť prírastky o niečo vyššie, ale nečakaj zázraky. Je to drina, pot a veľa bielkovín.ako nabrat svaly silovy trening

Ako nabrať svaly?

Kámo, najrýchlejšie so zázračným sérom doktora Svalovca. Ak chceš ísť na to čisto, máš všetky naše sympatie a poklonu.

Tu je niekoľko bodov, na ktoré by si mal pred aj počas naberačky myslieť.

1. Silový tréning

Toto je vtip. Poďme ďalej.

Alebo nie – poďme si to vysvetliť. Aby svaly rástli, potrebujú určitý stimul.

Najefektívnejším spôsobom je silový tréning, v rámci ktorého sa budeš stále zlepšovať, resp. budeš dávať svalom stále väčší a väčší stimul, ktorému sa oni budú musieť prispôsobovať. Ako na to?

2. Komplexné cviky

Viackĺbové komplexné cviky, ako napríklad drep, mŕtvy ťah alebo tlak na lavičke zapoja viac svalov, zlepšia vnútrosvalovú aj medzisvalovú koordináciu a pomôžu aj so zvýšením sily a objemu.ako spravne drepovat predny drep

Drep patrí medzi základné pohybové vzorce – a navyše má potenciál zvýšiť množstvo testosterónu!

Mŕtvy ťah vybuduje silu zadného svalového reťazca, ženy ocenia jeho variácie najmä v podobe rumunských mŕtvych ťahov (skvelý cvik na zadok 😊).

3. Metabolický stres

Svaly rastú nielen vďaka neustále sa zvyšujúcim nárokom vo forme silového tréningu. Určitú úlohu zohráva aj metabolický stres.

Väčší počet opakovaní, svaly v ohni a laktát na vrchole ti prinesú nielen napumpovanie.

4. Čas pod napätím

Okrem váhy na činke, počte opakovaní, sérií a dĺžke prestávky existuje ešte ďalší dôležitý faktor, ktorý ovplyvňuje rast svalov.

Čas pod napätím (alebo po anglicky tzv. TUT – time under tension). Ide o čas, počas ktorého svalom prechádza mechanické napätie.

Keď to trochu preženieme, môžeme povedať, že keby svalu záležalo iba na samotnom mechanickom napätí, vybudovali by sme veľké svaly napríklad dvoma-troma „maximálkami“. Tak to ale (našťastie alebo bohužiaľ?) v praxi nefunguje. silovy trening ramena biceps triceps

Jednoduchá rovnica hovorí, že čím dlhší čas pod napätím, tým väčší stimul pre rast svalov.

Samozrejme, sval nemôžeme pod napätím držať donekonečna. Ak hľadáš oživenie do tréningu, môžeš sa pohrať s trvaním jedného opakovania, predĺženia excentrickej fázy pohybu, zastavenia v určitej časti pohybu atď.

Čas nie sú iba peniaze – čas môžu byť aj svaly 😊.

5. Dbaj na progresívne zvyšovanie záťaže a založ si tréningový denník

Tvoje svaly musia mať dostatočný stimul na to, aby rástli. Cvičíš už pol roka to isté s rovnakými váhami a čuduješ sa, prečo nerastieš?

Popremýšľaj o tréningovom denníku, kde by si zaznamenával svoj progres pri každom tréningu. Po nejakom čase bude jednoduché pozrieť sa späť a vidieť, čo ti sadlo a čo nie.

6. Dostatok kalórií

Niekto možno dokáže žiť z lásky, no tvoje svaly to nie sú. Ak chceš nabrať svaly a nie si úplný začiatočník, budeš pravdepodobne musieť jesť trochu viac, než je tvoj udržiavací príjem.objemovka rast svalov sily objem

O koľko viac záleží od rýchlosti, ktorou chceš priberať, od tvojho tréningu, genetiky, dennej aktivity… a niekedy to vyzerá tak, že aj od splnu mesiaca a počtu zašejkovaní proteínu.

Drž sa v miernom pluse – napríklad 300 kcal – a podľa potreby navyšuj alebo uberaj.

Ak máš dlhodobo problém nalepiť na seba nejakú hmotu, možno sa dopracuješ až k surplusu 500 kcal. Stále platí, že konkrétne číslo je veľmi individuálne.

Máš problém splniť denný príjem kalórií?

Stav na „tekuté kalórie“ vo forme proteínového nápoja, gainera alebo obyčajného smoothie, kde môžeš pridať ovsené vločky alebo kokosový olej (pre ešte vyšší obsah kalórií).smoothie objemovka banan protein

7. Dostatok bielkovín

Svaly sú bielkoviny. Ani ten najlepší tréning na svete a presne vypočítané množstvo kalórií ti neprinesú rast svalov, ak svalom nedodáš bielkoviny.

Tie sú pre naše telo esenciálne a nevieme si ich vyrobiť.

Ako nabrať svaly prostredníctvom množstva a frekvencie príjmu bielkovín?

Najlepšie je prijať v každom jedle aspoň 0,3 – 0,4 g bielkovín na kilogram hmotnosti.

Počas celého dňa je v spojení so silovým tréningom najlepšie rozmedzie cca 1, 6 – 2,2 gramov bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.

Ak vážiš 80 kg, znamená to pre teba cca 130 – 175 gramov bielkovín. Ak si pokročilý a chceš na leto niečo vyrysovať, výskumy sú naklonené aj vyšším množstvám bielkovín, ktoré pomôžu predchádzať strate ťažko získanej svalovej hmoty.bielkovinová diéta

Zameraj sa na plnohodnotné živočíšne bielkoviny z mäsa, vajec a mliečnych výrobkov. Doplň ich rastlinnými bielkovinami (strukoviny, sójové produkty, orechy, semená).

Skvelými pomocníkmi sú proteínové doplnky – odporúčame v prvom rade kvalitný srvátkový proteín.

Ak je tvojím cieľom maximalizovať rast svalov, najnovšie výskumy ukazujú, že najefektívnejšie je kombinovať srvátkový proteín s kazeínom.

Ten ti pomôže preklenúť aj obdobie nižšej proteosyntézy v noci a zachráni ťa, ak dlhšie nebudeš mať možnosť najesť sa.

8. Spi ako bábätko

Ak sa tehličky robia v kuchyni, tak svaly sa robia v posteli. Práve počas spánku najlepšie regenerujeme, opravujeme a pripravujeme sa na ďalší výkon.

Spánok zohráva počas naberania svalov dôležitú úlohu aj napriek tomu, že úroveň proteosyntézy je v noci nižšia než cez deň.

Proti tomu môžeš „bojovať“ napríklad neskorším večerným jedlom alebo kazeínovým proteínom.spanok rast svalov kortizol regeneracia

Pri nedostatku spánku (povedzme menej ako 6 alebo 6,5 hodiny) stúpa hladina glukokortikoidov -z nich najznámejší je asi kortizol.

Kortizol je jedným z hlavných katabolických hormónov – a to počas snahy o rast svalov fakt nechceš.

Nedostatok spánku vedie k zníženiu koncentrácie IGF-1 a testosterónu. Tie môžu viesť až k inhibícii signálov vedúcich k svalovej proteosyntéze.

9. Kreatín

Je iba hŕstka suplementov, ktoré ti pri naberaní svalov pomôžu efektívne. A žiaden nie je preskúmanejší a osvedčenejší, než kreatín. Všetko o tom, ako funguje, či zavodňuje a prečo by si ho mal zvážiť nájdeš v tomto článku.ako nabrat svaly kreatin suplementy

Tu len spomenieme, že kreatín ti pomôže zvýšiť intenzitu, objem a vyťažiť z tvojho tréningu maximum.

10. Uber z kardia

Aeróbny tréning má nepopierateľné benefity na zdravie srdca a ciev, no v kontexte nabernia svalovej hmoty môže byť kontraproduktívny.

V tejto štúdii sledovali počas 6 týždňov 30 trénovaných mužov, ktorých rozdelili  štyroch skupín:

1.skupina cvičila 3 razy do týždňa silový tréning

2.skupina cvičila 3 razy do týždňa silový tréning a 1 vytrvalostný tréning

3.skupina mala pomer tréningov 1:1 silové aj vytrvalostné

  1. skupina bola kontrolná, teda necvičila vôbec.

Sila dolnej polovice tela bola výrazne vyššia v prvých dvoch prípadoch. Ak sa vedci zamerali na silu hornej polovice tela, celkom dobre obišla aj 3. skupina.

Akonáhle sa pomer silových a vytrvalostných tréningov priblížil k 1, bol zaznamenaný nárast hladiny kortizolu (ktorý sme spomínali v bode 8.)kardio

Čo to znamená? Ak je vaším cieľom maximalizovať nárast svalovej hmoty, frekvencia aeróbneho tréningu by mala byť nízka.

Čo dodať na záver?

Rast svalov je veda, no po splnení základných podmienok sa určite dostaví. Treba sa však pripraviť na to, že to nebude za dva dni.

Bude ťa to stáť kopec driny, potu, tréningov, odmietnutých chlastačiek s kamošmi (ak to myslíš vážne) a aj peňazí (jedlo ani vstup do posilky nie je zadarmo, však 🙂 ).

A ak sme ťa doteraz neodradili, sľubujeme, že výsledok poriadnej objemovky stojí za to!

Napísať odpoveď

Please enter your comment!
Please enter your name here

Erika
Masérka, mama, športovkyňa. Vyštudovala Regeneráciu a výživu v športe, momentálne študuje kondičné trénerstvo na Masarykovej univerzite. Venuje sa silovému tréningu a súťaží v klasickom silovom trojboji. Verí, že zdravá strava a pohyb dokážu robiť zázraky s telom aj dušou 🙂

E-BOOK

 

ZADARMO!

40 nadupaných strán o výžive, podložených vedeckými štúdiami.

Stačí zadať e-mail

a stiahnuť e-book úplne zadarmo!

Šup šup, na čo čakáš?

ĎAKUJEME!

Skontroluj si email.