Ľadový kúpeľ alebo ponorenie do studenej vody je druh terapie studenou vodou, pri ktorej sa vaše telo ponorí do ľadovej vody na približne 5-15 minút. Je to druh kryoterapie, pri ktorej je vaše telo vystavené veľmi nízkym teplotám na krátky čas.
Ľudia používajú ľadové kúpele už po stáročia kvôli ich možným terapeutickým prínosom pre zdravie. Môžu pomôcť znížiť bolesť svalov, zmierniť celkovú bolesť a zlepšiť náladu.
Povieme vám, čo by ste mali vedieť predtým, než sa ponoríte do ľadovej vody!
Obsah článku
Ako funguje ľadový kúpeľ?
Pri ľadovom kúpeli studená voda znižuje teplotu vášho tela a pokožky. Táto zmena teploty zužuje cievy na koži a presúva krv do stredu tela, pretože sa vaše telo snaží udržať si teplo.
Keď vyjdete z ľadového kúpeľa, vaše cievy sa rozšíria a krv bohatá na kyslík a živiny sa vráti do tkanív vášho tela, vrátane svalov. Tento proces môže pomôcť znížiť zápal, ktorý môže spôsobiť bolesť a svalovú bolestivosť.
Ponáranie do vody tiež vytvára tlak na vaše telo, čo sa nazýva hydrostatický tlak. Hydrostatický tlak zvyšuje prietok krvi do srdca, mozgu a pľúc, čím sa do týchto hlavných orgánov dostáva ešte viac kyslíka a živín.
Typy terapie studenou vodou
Ľadový kúpeľ je jedným z typov liečby studenou vodou, ktorá je podtypom kryoterapie (liečby chladom).
Ponorenie do studenej vody
Táto technika zvyčajne zahŕňa ponorenie tela od krku nadol do vody s teplotou 10-15 stupňov na 5-15 minút.
Ľudia často využívajú ponorenie do studenej vody na zníženie bolesti svalov a zlepšenie nálady.
Studené sprchy
Studené sprchy zahŕňajú státie pod najchladnejším nastavením vody počas 5-15 minút (cieľom je teplota vody 10-15 stupňov). Studená sprcha je technicky ďalšou formou ponorenia do studenej vody.
Ak s terapiou studenou vodou začínate, 30-sekundová studená sprcha môže byť dobrým začiatkom. Studené sprchy sa často používajú na zvýšenie bdelosti a zníženie zápalu.
Kontrastná vodná terapia
Kontrastná vodná terapia zahŕňa striedanie ponorenia do studenej a horúcej vody. Ľudia môžu napríklad začať ponorením do horúcej vody na 10 minút.
Potom sa počas 30 minút striedavo namáčajú do studenej vody na jednu minútu a do horúcej vody na štyri minúty. Iné štúdie odporúčajú striedanie horúcej a studenej vody každú minútu počas 15 minút.
Kontrastná vodná terapia sa zvyčajne používa pri športových alebo iných zraneniach, napríklad pri natiahnutí svalov. Často zahŕňa ponorenie zranenej oblasti.
Metóda Wima Hofa
Metódu Wima Hofa (WMH) vytvoril holandský športovec Wim Hof. Obsahuje tri prvky:
- Dýchacie cvičenia: Špecifický dychový vzorec hyperventilácie, po ktorom nasleduje zadržanie dychu.
- Vystavenie chladu: zahŕňa studené sprchy, ľadové kúpele a ponorenie do studenej vody
- Meditácia: techniky duševného tela, ako je vizualizácia na zvýšenie sebauvedomenia a sily vôle
Medzi možné prínosy patrí zníženie reakcie na stres a zlepšenie kardiovaskulárnych funkcií, ale neexistuje veľa dôkazov o tom, či je WMH účinná.
Výhody ľadového kúpeľa
Terapia studenou vodou môže mať niekoľko zdravotných výhod, pretože znižuje telesnú teplotu a zvyšuje krvný obeh.
Zmierňuje bolesť
Je známe, že použitie ľadu zužuje cievy, čo pomáha znižovať opuch, bolesť a zápal po zranení. Výskum tiež ukazuje, že keď studená voda zasiahne chladné receptory na koži, vyšle do mozgu elektrické impulzy, ktoré majú účinok na zníženie bolesti.
Ľadové kúpele majú pravdepodobne podobný účinok na bolesť. Keď vyjdete z ľadového kúpeľa, zvýšené prekrvenie tkanív a svalov môže pomôcť znížiť bolesť a zápal.
Znižuje bolesť svalov
Prehľad 32 randomizovaných kontrolovaných štúdií ukázal, že ponorenie do studenej vody hodinu po cvičení pomáha znižovať bolesť svalov a zlepšuje ich regeneráciu až na 24 hodín. Podobné výsledky však mala aj tepelná terapia.
V inom prieskume sa zistilo, že terapia studenou vodou môže pomôcť znížiť bolesť svalov po cvičení. Štúdie však zahŕňali rôzne metódy, teploty a časy terapie studenou vodou. Niektoré protichodné výskumy tiež ukazujú, že ponorenie do studenej vody po cvičení môže znížiť svalovú hmotu a silu.
Zvyšuje náladu a bdelosť
Ohraničený výskum ukazuje, že ponorenie do studenej vody môže zlepšiť vašu náladu. V jednej štúdii z roku 2022 sa zistilo, že u ľudí, ktorí sa 20 minút namáčali do 12-stupňovej morskej vody, sa výrazne zlepšilo sebavedomie a znížilo napätie a hnev. Podobné výsledky mali aj ľudia, ktorí sa namáčali 18 minút.
V inej štúdii sa zistilo, že päťminútové ponorenie do studenej vody s teplotou 20 stupňov pomohlo zlepšiť bdelosť, znížiť nervozitu a znížiť stres. Obe štúdie však boli malé a zahŕňali menej ako 50 zdravých dospelých osôb.
Vedľajšie účinky a riziká
- Studená panikulitída (vyrážka vyvolaná chladom): Ak extrémny chlad poraní vrstvu tukového tkaniva kože, môže sa objaviť svrbivá a bolestivá vyrážka. Chladová panikulitída môže vyzerať ako šupinaté škvrny, tvrdé hrče alebo hlboké hrče.
- Reakcia na chladový šok: Náhle ponorenie do vody s teplotou pod 15 stupňov môže spôsobiť šok a viesť k príznakom, ako je prudko zvýšené dýchanie, srdcová frekvencia a krvný tlak. To môže zvýšiť riziko utopenia, ak ste v hlbokej vode.
- Nízka telesná teplota (podchladenie): Ľadové kúpele vás môžu príliš ochladiť a spôsobiť nebezpečne nízky pokles telesnej teploty. To môže v konečnom dôsledku viesť k zlyhaniu orgánov.
- Popáleniny od ľadu: Priamy kontakt s ľadom môže spôsobiť popálenie pokožky, bolestivé pľuzgiere a červenú, bielu alebo sivú farbu pokožky. Môže dôjsť aj k omrzlinám – poškodeniu kože a odumretiu tkaniva spôsobenému zamrznutím kože a pod ňou sa nachádzajúcich tkanív.
- Poškodenie nervov: Dlhodobé vystavenie chladu môže znížiť prietok krvi natoľko, že poškodí tkanivo a spôsobí trvalú neuropatiu (poškodenie nervov). Poškodenie nervov môže viesť k bolesti, necitlivosti a strate svalovej sily.
Pre koho nie je ľadový kúpeľ prospešný?
Pred ľadovým kúpeľom sa poraďte so svojím lekárom, najmä ak máte zdravotné ťažkosti. Ľadové kúpele môžu zvýšiť riziko komplikácií, ak máte ochorenia ako napríklad:
- Žihľavka: Toto kožné ochorenie spôsobuje svrbivé rany, keď sa vaša pokožka dotkne niečoho studeného, napríklad ľadovej vody. Žihľavka môže tiež spôsobiť pocit mdloby a opuch hrdla alebo pier.
- Ochorenia srdca alebo pľúc: Ponorenie do studenej vody zužuje vaše cievy, čo môže zvýšiť váš srdcový tep a krvný tlak. Ak máte srdcové ochorenie alebo vysoký krvný tlak, môže to spôsobiť zaťaženie srdca. Ponorenie do studenej vody môže tiež spôsobiť arytmiu (nepravidelný srdcový rytmus), ak máte problémy so srdcom.
- Raynaudov syndróm: Pri tomto stave chlad a stres zužujú cievy natoľko, že spôsobujú slabý alebo žiadny prietok krvi. Tento nedostatočný prietok krvi môže spôsobiť, že niektoré časti tela, ako sú prsty na rukách a nohách, zbelejú alebo zmodrajú. V ťažších prípadoch môže studená voda spôsobiť vredy alebo odumretie tkaniva.
Ako si dať ľadový kúpeľ
Ľadové kúpele si môžete dopriať doma alebo v chladnom jazere. Niektoré fitnescentrá a kliniky fyzickej terapie tiež ponúkajú ponornú terapiu v studenej vode.
Ak si chcete dať ľadový kúpeľ doma, najjednoduchšie je použiť vaňu. Môžete si kúpiť aj prenosné a špičkové vane na vodnú terapiu.
Ako si dať ľadový kúpeľ:
- Umiestnite veľký uterák hneď vedľa vane, aby ste k nemu mali ľahký prístup.
- Oblečte si ľahké športové oblečenie, napríklad šortky, športové podprsenky alebo tričká. Pomáha to chrániť citlivé oblasti pokožky. Môžete si tiež obliecť plavky, rukavice a ponožky.
- Naplňte vaňu studenou vodou a pridajte ľad, aby ste dosiahli požadovanú teplotu.
Pomocou teplomera otestujte teplotu vody (zamerajte sa na teplotu medzi 10 a 15 stupňami). - Nastavte časovač na 10-15 minút.
- Pomaly sa spúšťajte do vane, ponorte sa po pás. Ak sa vám to zdá uskutočniteľné, spúšťajte sa, kým vám voda nebude siahať po krk.
- Počas namáčania sa snažte uvoľniť a zhlboka dýchajte. Ak sa vám niečo nezdá, môžete vystúpiť skôr, najmä ak ste v ľadovom kúpeli nováčikom.
- Keď sa spustí časovač, vyjdite z vane a vyzlečte si mokré oblečenie. Dôkladne sa osušte uterákom a zahrejte svoje telo.
Ak ste v ľadových kúpeľoch nováčik, majte nablízku priateľa alebo partnera, ktorý sa postará o to, aby všetko prebehlo hladko – najmä ak ste vonku.
Tipy na ľadový kúpeľ
Ak ste nováčikom v ľadových kúpeľoch, môže byť ťažké zvyknúť si na studenú vodu a pobyt vo nej. Očakávajte, že sa budete cítiť mierne šokovaní chladom.
Na začiatku to bude pravdepodobne nepríjemné, ale vaše telo sa pravdepodobne prispôsobí, ak sa dokážete uvoľniť. Napriek tomu neočakávajte, že sa budete cítiť ako pri luxusnej kúpeľnej procedúre.
Ukážeme vám niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu úspešne absolvovať ľadový kúpeľ:
- Aklimatizujte sa studenou sprchou: Začnite studenou sprchou s teplotou mierne nad 10-15 stupňov. Tento postup opakujte, kým nepoužijete najchladnejšie nastavenie.
- Pokračujte v aklimatizácii studenými kúpeľmi: Keď sa vám studené sprchy osvedčia, začnite sedieť vo vani naplnenej najchladnejšou vodou z vodovodu. Pomaly pridávajte ľad, aby ste sa priblížili k 10-15 stupňom.
- Neskáčte do kúpeľa na celých 15 minút: Začnite s 2-5 minútami a pomaly predlžujte čas v ľadovom kúpeli. V priebehu niekoľkých týždňov prejdite na 10 minút a nakoniec na 15 minút.
- Ponorte do ľadu len časť tela: Začnite s ľadovými kúpeľmi, do ktorých ponoríte len nohy. Postupne zväčšujte ponorenú časť tela, napr. po pás, hrudník a pod krkom.
Ako dlho by ste mali zostať v ľadovom kúpeli?
Neexistujú žiadne vedecké poznatky ani oficiálne odporúčania o optimálnom čase pobytu v ľadovom kúpeli. Štúdie o regenerácii svalov naznačujú, že pobyt v studenej vode počas 5-15 minút prináša výsledky.
Ľudia si často doprajú ľadový kúpeľ niekoľkokrát týždenne po cvičení. Ak ste športovec alebo veľmi aktívny človek, môžete si ho dopriať denne. Niektoré výskumy odporúčajú aj ľadový kúpeľ do hodiny po cvičení.
Dlhodobé vystavenie chladu môže zvýšiť riziko podchladenia a omrzlín. Medzi varovné signály, že vám je príliš zima a musíte sa z ľadového kúpeľa dostať, patria:
- Nadmerné chvenie
- Znecitlivenie pokožky
- Nezvyčajne pevná pokožka
- Biela alebo sivožltá pokožka
- Pocit vyčerpanosti alebo nízkej energie
- Letargia (ospalosť)
- Zmätenosť
- Nezrozumiteľná reč
- Strata pamäti
Zdroje:
