Fitko zavreté a na trénovanie nám neostalo veľa možností. Môžeš zapracovať na sile v tréningu s vlastnou hmotnosťou alebo domácimi pomôckami. Teplejšie počasie vonku ťa zase ťahá behať – môžeš trochu zlepšiť kondičku a nebyť konečne zadýchaný po krátkom behu na autobus. Alebo môžeš zamakať na ďalších slabinách – napríklad na tom, že si v predklone ledva dočiahneš na špičky – a zaradiť strečing.
Ozaj – aby sme nezabudli: môžeš zapracovať na všetkom naraz. Kedy, keď nie teraz? Asi sa už nevyhovoríš na to, že nemáš čas ( #covid_1 ).
Obsah článku
Ponáhľaš sa? Pozri si TOP vybavenie na cvičenie.
Čo je to strečing?
Strečing má pôvod v anglickom „stretch“, čo znamená natiahnuť, napnúť, a úzko súvisí s flexibilitou.
Flexibilita je samostatná pohybová schopnosť (napr. ako sila, rýchlosť či vytrvalosť), ktorá určuje, v akom rozsahu sa naše kĺby a svaly dokážu pohybovať.
Každý z nás má iné anatomické predpoklady, takisto inú úroveň flexibility si vyžaduje gymnastika, inú vzpieranie a inú bežný život.
Ako sa v tom vyznať?
Musíme strečovať?
Aké sú účinky strečingu?
- slúži ako prevencia pred poranením šliach a svalov
- znižuje tonus v príliš napätých svaloch
- obnovuje normálnu fyziologickú dĺžku svalov (ak je to potrebné)
- môže krátkodobo pomôcť pri bolestiach chrbta
- zachováva fyziologickú dĺžku svalov (ak je predpoklad, že hrozí ich „skrátenie“)
Predtým, než sa pustíš do strečovania, nezabudni na niektoré zásady, ktoré sa oplatí dodržiavať. V opačnom prípade bude tvoj strečing neefektívny alebo horšie – môžeš si ublížiť.
Chcete sa cítiť lepšie? Vyskúšajte aplikovať nasledujúce cvičenie od EfectFit vždy ráno pred začatím dňa.
Hlavné zásady strečingu
- strečuj vždy iba zahriaty a poriadne prekrvený sval (sem by sme najradšej napísali desať výkričníkov 😊)
- nechoď cez bolesť
- navoď si relaxačnú atmosféru
- naťahuj vždy s výdychom
- dýchaj plynule, nezadržiavaj dych
- naťahuj sa každý, resp. každý druhý deň
- ak máš na výber, nechaj si ho na večer alebo poobedňajšie hodiny
- teplota okolitého prostredia musí byť primeraná a príjemná (naťahovať sa vonku v mínus 5 nie je zrovna ideálne)
- uisti sa, že ho robíš technicky správne a naťahuješ naozaj sval, ktorý chceš a potrebuješ
- daj si voľné oblečenie (ak ťa do nejakého rozsahu nepustia tesné legíny – smola)
Aké poznáme typy strečingu?
Ak si si niekedy googlil slovo strečing, určite si natrafil na pojmy ako „statický“ a „dynamický“.
Okrem toho poznáme ešte pasívny, pasívne-aktívny, aktívny asistovaný a aktívny. Ale aby sme v tom mali jasno, poďme si jednotlivé druhy strečingu popísať presnejšie.
Podľa typu využívaného pohybu hovoríme o statickom alebo dynamickom strečingu.
Statický strečing
Klasický, oldschoolový strečing, ktorý využíva zotrvanie v krajnej pozícii. Jednoducho povedané – natiahneš sa ako ti ide – a v tejto polohe zotrváš. Minimálne 10 sekúnd, odporúča sa 20 – 30 v niekoľkých sériách.
Kedysi išlo o hojne využívanú metódu aj pred tréningom, dnes už sa v predtréningovej praxi využíva viac dynamický (alebo by sa mal 😊).
Je preukázané, že statický strečing pred tréningom znižuje schopnosť svalu generovať silu a znižuje svalový tonus – a to až na 60 minút po skončení.
To môže následne viesť k nižším výkonom a pri troche fantázie aj k zraneniam. To posledné, čo chceš pred silovým tréningom, je rozvoľniť si šľachy a svaly.
Využitie v praxi? Ak si v posilke a práve sa chystáš „nabombiť“ tréning, statickému strečingu by si mal dať zbohom a sústrediť sa na pár minút v rámci rozcvičky na dynamický strečing.
Na druhej strane, ak si napríklad gymnasta alebo vieš, že do niektorých polôh sa skrátka bez strečingu nedostneš, zo zaradenia statického strečingu pred tréning neumrieš.
Dynamický strečing
Oproti statickému strečingu, ktorý využíva pomalé pohyby, stojí dynamický strečing. V zahraničnej literatúre ho môžeš nájsť pod pojmom balistický.
Ide o strečing, ktorý využíva rýchle švihové pohyby a zotrvačnosť. Kvôli zotrvačnosti nevieš úplne regulovať rozsah pohybu – je preto lepšie plne sa naň sústrediť a neísť do neho s veľkou vervou.
Čo sa týka „natiahnutia“ svalu, efektívnejší je statický strečing. Dynamický strečing sa používa pred tréningom, využívajú sa pohyby, ktoré sú podobné tým, ktoré budeš robiť v tréningu.
Má ťa pripraviť na podanie výkonu, naznačiť organizmu, že v týchto smeroch sa teraz budeš hýbať a budeš tam potrebovať svalovú podporu.
Pasívny a aktívny strečing
Podľa druhu pôsobiacej sily môžeme strečing rozdeliť na aktívny a pasívny, pričom existujú ešte dva podtypy: pasívne-aktívny a aktívny asistovaný, tie sú však v praxi menej využívané.
Pasívny strečing je taký, kedy sval nenaťahuješ ty, ale nejaká vonkajšia sila. Najčastejšie je to tréner alebo gravitácia.
V prípade aktívneho strečingu ideš iba do takého rozsahu, do ktorého sa dostaneš ty sám – bez vonkajšej pomoci. Akýsi medzistupeň je potom aktívny asistovaný, kedy krajnú polohu dosiahneš napríklad pomocou uteráka, gumového expandera alebo inou pomôckou.
Najčastejšie otázky a odpovede o strečingu
Poďme sa v rýchlosti pozrieť na najčastejšie otázky, ktoré sa ľudia v súvislosti so strečingom pýtajú.
Ako často zaradiť strečing?
Po natiahnutí sval ostáva dlhší cca o 5 %, pričom tento stav trvá v priemere iba 24, maximálne 48 hodín. Ak teda chceš, aby tvoj strečing mal nejaký efekt, je potrebné robiť ho ideálne každý deň, resp. každý druhý.
Na druhej strane, ak nemáš problémy s flexibilitou a si „tak akurát“ ohybný, jeden strečing do týždňa (ak vôbec) je pre teba úplne postačujúci.
Za ako dlho sa natiahne skrátený sval?
Múdre knihy hovoria, že pri dodržaní všetkých zásad sa ti to môže podariť približne po mesiaci.
Ako dlho strečovať?
Čas potrebný k tomu, aby sa plne prejavila pružnosť väziva, je 10 sekúnd. V prípade statického strečingu sa však odporúča zotrvať v jednej polohe aspoň 30 sekúnd – a podľa niektorých prameňov pol minúta stačí na optimálny efekt.
Dvoma či troma sériami asi nič nepokazíš, ale už aj po jednej sérii správne vykonaného strečingu by si mal vidieť efekt.
O koľko sa môže sval natiahnuť?
Sval môžeme bez poškodenia natiahnuť až na 1,8 násobok jeho kľudovej dĺžky.
Musí strečing bolieť?
Krátka odpoveď: nie.
Dlhá odpoveď: Strečing by mal ťahať a nemusí to byť príjemné, no bolieť by nemal. Ak bolí, je to väčšinou z dvoch dôvodov: naťahuješ príliš – alebo naťahuješ rýchlo.
Ak sa tak stane, aktivuješ v nervovej sústave centrá, ktoré tvoje telo chránia pred poškodením. Tie začnú vysielať signály „pozor, nebezpečenstvo, hrozí pretrhnutie!“ a sval a väzivo sa reflexne stiahnu, zvýši sa v nich tonus. Akonáhle sa toto stane (volá sa to napínací reflex), efekt strečingu sa vytráca.
Čo je to napínací (stretch) reflex?
Vo svaloch sú umiestnené receptory, ktoré „strážia“ jeho dĺžku aj tonus. V prípade strečingu nás viac zaujímajú svalové vretienka, ktoré v prípade prudkého a rýchleho natiahnutia vyšlú signál ku kontrakcii svalu.
Blbosť?
Práveže ani veľmi nie. Ide o sofistikovaný spôsob, akým telo dokáže (aspoň vo väčšine prípadov) zabrániť poraneniu – natrhnutiu či pretrhnutiu.
Ako sa rozcvičiť pred behom?
Pred behaním je vhodné vyhnúť sa statickému strečingu a zaradiť radšej dynamický – rovnako ako pred takmer každým tréningom. Po rozklusaní a zahriatí môžeš ako dynamický strečing využiť napríklad cviky z bežeckej abecedy.
Strečovať či nestrečovať? To je otázka…
Venovať pred tréningom po zahriatí pár minút dynamickému strečingu určite nie je na škodu.
Aký máš cieľ? Ak máš skrátené svaly (diagnostikované napríklad fyzioterapeutom) a tie skrátené svaly sú pre teba naozaj problém a nepotrebuješ ich napríklad pri nejakom športe, potom robiť statický strečing, ak chceš, pokojne môžeš.
Dnes sa nepolemizuje o jeho efektivite, keďže účinný je. Skôr sa viac hľadí na to, prečo potrebujeme určité partie naťahovať. V strečingu totiž neplatí, že čím viac, tým lepšie. Prílišná flexibilita môže byť niekedy aj na škodu.
V niektorých prípadoch môže vyústiť do hypermobility, ku ktorej sú viac náchylnejšie ženy a dievčatá. A z dostupných dát vieme, že hypermobilita je často spoločným menovateľom rôznych zranení a nedovoľuje svalu produkovať dostatok sily.
Tá sila ťa síce nemusí veľmi trápiť (ak nerobíš trojboj), ale vyššie riziko zranení aj pri takej základnej činnosti, akou je beh, by ťa už zaujať mohlo.
Veľmi „sympatickou“ formou strečingu je jóga, ktorá spája aktívnu výdrž v rôznych krajných polohách.
Ak teda premýšľaš nad strečingom, ktorý ti dá viac, než len natiahnuté svaly (aj sila je fajn 😊), skús okrem strečingu aj nejakú jógu.
Budeš prekvapený, že je to oveľa ťažšie, než ako to vyzerá.
Super clanok, dakujem za dobre rady.
Konecne viem o rozdiel v strecingoch, dakujem
Veľmi ďakujem bolo to super čítať