Priberanie z behania? Povieme vám prečo!

Nie je žiadnym prekvapením, že beh je jedným z najobľúbenejších spôsobov cvičenia. Behanie nielen zlepšuje kondíciu a zdravie, ale je vynikajúcim spôsobom, ako spáliť kalórie a regulovať vašu hmotnosť. Priberanie z behania môže byť skutočnosťou, ale s dobrým plánovaním a informáciami môžete učiniť kroky smerom k optimálnej váhe a životnému štýlu.

Povieme vám 5 dôvodov, prečo priberáte z behania.

Zvýšený apetít

Beh môže mať výrazný vplyv na naše telo, nielen pokiaľ ide o kondíciu, ale aj o stravovacie návyky.

Niektorí jednotlivci môžu zaznamenať zvýšenú chuť do jedla po behu a to môže viesť k nezamýšľanému príjmu väčšieho množstva kalórií, než spálili.

Bežci môžu kompenzovať svoj energetický výdaj konzumovaním vysoko kalorických jedál na uspokojenie hladu alebo odmeňovanie sa po každom behu.

Taktiež môže byť faktorom preceňovanie množstva spálených kalórií, čo vedie k nadmernému príjmu potravy.

Hoci je dôležité poskytovať telu potrebné živiny ako palivo pre beh, pri krátkych vzdialenostiach nie je nutné nadmerne konzumovať sacharidy ani veľké množstvo ďalších jedál. To sa môže zmeniť pri behu na dlhšie vzdialenosti, ako sú maratóny alebo ultramaratóny. Vtedy telo vyžaduje vyššie množstvo energeticky bohatých potravín.

Nedostatok pohybu počas dňa

Beh samotný síce poskytuje výbornú kondičnú aktivitu, no v prípade, že po behu nasleduje dlhodobé sedenie alebo minimálny pohyb, môže to viesť k zmene hmotnosti. Organizmus reaguje na celkový pohyb počas dňa, a ak nedochádza k dostatočnému pohybu okrem behu, môže sa objaviť tendencia ukladať viac energie v podobe tuku.

Približne 15 – 30 % kalórií, ktoré denne spaľujeme, pochádza z NEAT (termogenéza necvičených aktivít). NEAT zahŕňa každý pohyb, ktorý robíte okrem spánku, stravovania alebo plánovaného cvičenia, alebo napríklad nakupovanie a chodenie po schodoch.

Pri zvyšovaní intenzity cvičenia je bežné, že ľudia neúmyselne redukujú svoj celodenný pohyb. Je to spôsob, akým telo vyrovnáva spotrebovanú energiu počas cvičenia.

Často sa stáva, že jednotlivci si nevšimnú, že sa počas dňa hýbu menej a ich celkový energetický výdaj zostáva rovnaký alebo sa dokonca zníži. To môže viesť k nadmernej konzumácii kalórií, čo následne vedie k priberaniu na váhe.

Vaše telo zadržiava vodu

Ak si v prvých týždňoch behu všimnete, že sa vaša váha zvyšuje, nemusí to byť nutne prírastok tuku, ale skôr dočasné zadržiavanie vody.

Začatie nového cvičenia, ako je beh, môže spôsobiť krátkodobé zadržiavanie vody v svaloch. Vaše telo si prechádza novým fyzickým tlakom a svalstvo udržuje vodu na podporu regenerácie a obnovy tkanív.

Tento efekt býva obvykle dočasný a normalizuje sa, keď sa telo prispôsobí novej tréningovej rutine.

Aj nedostatok vody v organizme môže spôsobiť zadržiavanie tekutín, čo vedie k dočasnému nárastu hmotnosti. Piť dostatok vody pred, počas a po behu pomáha minimalizovať tento efekt.

Pravidelný príjem vody nie je dôležitý len pre optimálne výkony, ale aj pre udržanie rovnováhy tekutín v tele a minimalizovanie možného dočasného prírastku hmotnosti v dôsledku zadržiavania tekutín.

Nabrali ste svalovú hmotu

V prípade, že ste začali behať a všimli ste si nárast hmotnosti, nezúfajte – môže ísť o nabratie svalovej hmoty namiesto tuku. Počas behu používame svaly dolnej časti tela, vrátane štvorhlavého stehenného svalu, šliach, lýtok a sedacích svalov.

Svaly sú ťažšie ako tuk, a preto môžete pribrať, aj keď bude vaše telo pevnejšie a v lepšej kondícii. Venujte pozornosť celkovému zdraviu a fyzickej kondícii namiesto čísla na váhe, pretože svalová hmota prispieva k silnejšiemu a zdravšiemu telu.

Nedovoľujete vášmu telu, aby sa zotavilo

Po zavedení novej cvičebnej rutiny môže byť vaše telo dočasne v strese, čo vyvolá uvoľňovanie stresového hormónu – kortizolu. Kortizol môže ovplyvniť váš metabolizmus a podporovať ukladanie prebytočného tuku, hlavne v oblasti brucha. Vysoké hladiny kortizolu môžu viesť aj k zápalom.

Úrovne stresu by sa mali znižovať, ak svojmu telu dovolíte uvoľniť a zotaviť sa.

Ak cvičíte neustále bez prestávky, hlavne ak na to nejdete postupne, vaše telo nebude schopné znížiť hladinu kortizolu. Vynechávanie odpočinku môže negatívne ovplyvniť termogenézu cvičených aktivít (NEAT) a výkonnosť behu, čo znižuje spaľovanie kalórií. Preto doprajte telu čas na oddych.

Dni oddychu však nemusia znamenať úplný oddych – môžete si vybrať aktivity, ako sú prechádzky, joga alebo pilates, ktoré tiež dopomôžu k regenerácií vášho tela.

Ako zabrániť priberaniu pri behaní: Tipy pre udržanie váhy

Je pochopiteľné, že priberanie na váhe počas behania môže byť frustrujúce, obzvlášť ak je vašim cieľom schudnúť. Dôležité je si uvedomiť, že nárast hmotnosti nemusí vždy znamenať naberanie tukov.

Váha získaná v dôsledku zápalu alebo zadržiavania vody v svaloch sa pravdepodobne po niekoľkých týždňoch opäť zníži.

Ak pri behu naberáte tuk, môže to byť výsledok zvýšeného príjmu kalórií, ktorý nie je vyvážený dostatočným pohybom.

Ukážeme vám pár tipov, ako zabrániť nežiaducemu priberaniu pri behu:

Nemusíte ísť hneď do všetkého okamžite

Pri začatí bežeckého tréningu je dôležité odolať pokušeniu ísť z nuly na sto. To môže spôsobiť zvýšenie hladu, stresu a pokles energie – čo všetko prispieva k priberaniu. Je lepšie postupovať opatrne a postupne, aby ste minimalizovali tieto nežiadúce účinky na váš organizmus.

Odporúčame vytvoriť si plán a postupne zvyšovať vzdialenosť, trvanie a náročnosť behu týždeň po týždni. Začnite postupným tempom, namiesto toho, aby ste veľmi tlačili na pílu. Tým zminimalizujete riziko únavy a prejedania sa.

Sledujte príjem kalórií

Ak si všimnete nežiadúci prírastok hmotnosti, monitorujte svoj kalorický príjem alebo si veďte denník, aby ste identifikovali, o aký problém ide.

Sledovaním kalórií budete môcť vypočítať váš celkový denný energetický výdaj (TDEE) – to vám pomôže prispôsobiť príjem potravy na udržanie súčasnej hmotnosti alebo schudnutia.

Je dôležité si uvedomiť, že inteligentné hodinky nie vždy presne sledujú množstvo kalórií spálených počas cvičenia a môžu nadhodnocovať váš energetický výdaj. Preto neodporúčame, aby ste sa na ne spoliehali pri stanovovaní denných cieľov v oblasti kalórií.

Zdravá strava

Zaradením zdravších potravín do vášho jedálnička môžete efektívnejšie zvládať zvýšenú chuť do jedla spojenú s behom.

Zahrňte do svojej stravy jedlá bohaté na bielkoviny, ako sú napríklad strukoviny, hovädzie mäso a tofu, a tiež zeleninu, ktorá vás zasýti na dlhšiu dobu.

Nahraďte kalorické jedlá nízkokalorickými potravinami, ktoré vám dodajú veľa energie, ako je napríklad ovocie. Taktiež do vášho jedálnička pridajte dostatok proteínov, komplexných sacharidov a zdravých tukov.

Kalorický deficit

Zníženie kalorického príjmu je síce lákavé, ale drastické diéty môžu byť neudržateľné a viesť k únave, strate motivácie a jojo efektu.

Udržiavanie mierneho kalorického deficitu predstavuje najlepší spôsob, ako dosiahnuť chudnutie, pričom si zároveň udržíte dostatok energie na podporu aktívneho životného štýlu a regeneráciu organizmu po cvičení.

Pite dostatok tekutín

Piť dostatočne veľa vody každý deň pomáha minimalizovať zadržiavanie tekutín pri behu. Zároveň udržiavate hladinu energie a zmierňujete pocit hladu, pretože dehydratácia sa niekedy môže javiť ako pocit hladu.

Každý deň by ste mali vypiť 2 litre vody. Ak sa počas behu veľmi potíte, dopĺňanie elektrolytov pomocou športových nápojov vám pomôže k dostatočnej hydratácii.

Nekoncentrujte sa iba na váhu

Kolísanie váhy počas dňa môže byť normálnym javom, ovplyvneným rôznymi faktormi. Napríklad pitie tekutín, konzumácia jedla a fyzická aktivita môžu spôsobiť dočasné zmeny na váhe.

Ráno po spánku môže váha byť nižšia, zatiaľ čo po jedle či pití tekutín môže narásť. Všetky tieto zmeny sú bežné v súvislosti so životným štýlom a dennými rutinami, ktoré nemusia vždy odzrkadľovať skutočné zmeny v hmotnosti. Ak máte za cieľ schudnúť, odporúčame sledovať svoj pokrok viacerými spôsobmi, vrátane sledovanie váhy dlhší čas, fotenie postavy a sledovanie svojich telesných mier.