Ak ste v cvičení nováčikom alebo máte zranenie či zdravotný stav, ktorý vás núti zmeniť cvičebný režim, možno si kladiete otázku, aký typ aeróbneho cvičenia si vybrať. Bicyklovanie a chôdza sú dva najobľúbenejšie typy aeróbnej aktivity.
Predstavujú aktivitu s menším dopadom ako iné aeróbne aktivity, napríklad beh alebo skákanie cez švihadlo. Okrem toho ich môžete vykonávať vonku aj v interiéri, takže sú dostupné bez ohľadu na počasie.
Zvyčajne sa však líšia cenou. Na bicyklovanie je samozrejme potrebný bicykel, zatiaľ čo na chôdzu stačí pár topánok (alebo aj nie) a chuť hýbať sa.
Napriek tomu si možno kladiete otázku, ktorý tréning je lepší a ktorý je prospešnejší pre vaše zdravie.
Obsah článku
Ktorý tréning spaľuje viac kalórií?
Koľko kalórií spálite pri bicyklovaní a chôdzi, závisí od intenzity tréningu. Nasledujúca tabuľka uvádza, koľko kalórií približne spáli 150-kilogramová osoba za jeden 30-minútový tréning.
Cyklistika má teda tendenciu spaľovať viac kalórií pri rovnakej intenzite počas rovnakého časového obdobia. Intenzitu si môžete predstaviť ako mieru vnímanej námahy.
Ak chcete spáliť kalórie a máte málo času, lepšou voľbou môže byť bicyklovanie.
Posilňovanie svalov
Pri jazde na bicykli a chôdzi sa na vytvorenie sily pri pohybe používajú tie isté svaly. Sedacie svaly a hamstringy sa podieľajú na produkcii sily pri chôdzi aj jazde na bicykli.
Tieto svaly zvyšujú svoju činnosť, keď zvyšujete rýchlosť pri bicyklovaní, najmä keď sa pri šliapaní do pedálov postavíte. Okrem toho sa zapojenie sedacích svalov zvyšuje, keď kráčate do kopca alebo po schodoch
Štvorhlavé svaly stehna sa pri bicyklovaní zapájajú vo väčšej miere v porovnaní s chôdzou. Sú väčšími producentmi sily počas silovej alebo tlakovej fázy jazdy na bicykli, keď sedíte.
Bicyklovať v pohodlí domova môžete aj na stacionárnom bicykli
A napokon lýtkové svaly zohrávajú dôležitú úlohu pri bicyklovaní aj chôdzi. Sú to svaly, ktoré vás poháňajú vo fáze tlačenia pri jazde na bicykli a vo fáze odpichu pri chôdzi.
Pri oboch činnostiach teda pracujú tie isté svaly, ale pri bicyklovaní sa skôr vyžaduje, aby svaly vyvíjali väčšiu silu.
Spaľovanie tukov
Pri porovnávaní účinkov cyklistiky a chôdze na spaľovanie tukov sa v jednej štúdii zistilo, že chôdza spaľuje viac tukov viac ako cyklistika. Účastníci vykonávali obe formy cvičenia s rovnakou intenzitou alebo mierou vnímanej námahy.
V inej štúdii sa zistilo, že cvičenia s vlastnou váhou, ako je chôdza a beh, sa v porovnaní s bicyklovaním spájajú s nižšími hladinami tuku, ktorý sa hromadí v kostnej dreni.
Budovanie sily
V jednej štúdii sa zistilo, že cyklistika zvyšuje silu a svalovú hypertrofiu. Tento účinok bol väčší u starších dospelých ako u mladších dospelých. Mladší dospelí to však mohli dosiahnuť pri vyššej intenzite.
Zdá sa, že neexistuje veľa štúdií o tom, či a ako chôdza zvyšuje silu u zdravých mladších dospelých.
V jednej štúdii sa však zistilo, že u starších sedavých jedincov sa zvýšila sila po tom, ako začali chodiť . Mladší jedinci možno budú musieť bicyklovať s vyššou intenzitou, aby sa dosiahol rovnaký účinok.
Ktoré je lepšie pre chudnutie?
Pri chudnutí sa zvyšuje počet kalórií, ktoré spálite, v porovnaní s počtom kalórií, ktoré denne zjete. Jedným z hlavných spôsobov, ako to dosiahnuť, je zvýšiť úroveň svojej aktivity a zároveň rozumne obmedziť množstvo prijatých kalórií.
Ako ukazuje tabuľka vyššie, pri jazde na bicykli sa v porovnaní s chôdzou spravidla spáli viac kalórií za rovnaký časový úsek. Bicyklovanie teda môže byť lepšou voľbou, ak chcete schudnúť, ale nemáte veľa času na cvičenie.
Napriek tomu je najmúdrejšou voľbou vykonávať činnosť, ktorá vás viac baví, spolu s kontrolou počtu prijatých kalórií.
Vaším cvičením môže byť bicyklovanie alebo chôdza, prípadne kombinácia oboch. Vykonávanie obidvoch činností vám môže dodať rozmanitosť a zvýšiť šance, že sa programu budete držať.
Zranenia
Zranenia sú bežnou súčasťou života. Môžu byť vyčerpávajúce a sťažovať vám cvičenie. Dôležité je nájsť si aktivitu, ktorá vám umožní zostať aktívnym, keď ste zranení. To však závisí od typu zranenia.
V jednej štúdii sa napríklad uvádza vysoký výskyt bolesti spodnej časti chrbta u cyklistov. Cestná cyklistika zahŕňa dlhodobé nachádzanie sa v pozícii s ohnutým chrbtom.
Nedávna štúdia u ľudí s chronickou bolesťou krížov však ukázala, že chôdza znižuje bolesť.
Štúdie ukázali, že chôdza aj bicyklovanie pomohli ľuďom zvládnuť bolesť spojenú s osteoartrózou kolena. Obe činnosti teda môžu byť vhodné na vykonávanie pri bolestiach kĺbov spôsobených artritídou. Ak však máte iné príčiny bolesti kĺbov, môže vám jedna aktivita vyhovovať viac ako druhá.
Ak pociťujete bolesť pri aktivitách s prenášaním váhy, ako je napríklad chôdza, bicyklovanie môže ponúknuť znesiteľnejší spôsob cvičenia. V prípade, ak považujete zohnutú polohu pri bicyklovaní za bolestivejšiu, lepšou alternatívou môže byť chôdza.
Ak chcete začať chodiť alebo jazdiť na bicykli a máte zranenia alebo iné zdravotné ťažkosti, poraďte sa s lekárom. Pomôže vám vybrať cvičenie, ktoré najlepšie vyhovuje vašim potrebám.
Kto má z nich prospech a kto by sa im mal vyhýbať?
Cyklistika prospieva ľuďom, ktorí:
- majú menej času na cvičenie
- majú radi rýchlejšie tempo
Napríklad pri bicyklovaní v miernom tempe sa zvyčajne spaľuje viac kalórií ako pri chôdzi v miernom tempe. Okrem toho cyklistika ponúka možnosť zvýšiť silu dolnej časti tela.
Ak však považujete bicyklovanie za nepríjemné alebo nepohodlné kvôli bolestiam chrbta alebo dokonca pociťujete nepohodlie pri dlhšom sedení, možno sa mu radšej vyhnete.
Chôdza je prospešná, ak máte:
- problémy s hustotou kostí, ako je napríklad osteoporóza
bolesti chrbta - obmedzené finančné prostriedky na investovanie do bicykla a príslušného cyklistického vybavenia
Chôdza však nemusí byť lepšia pri všetkých typoch bolesti. Ak máte bolesti, ktoré sa zhoršujú v polohe s hmotnosťou alebo vo vzpriamenej polohe, môže byť pre vás pohodlnejšia jazda na bicykli.
Ako si vybrať?
Bicyklovanie aj chôdza sú výborným tréningom a majú menší fyzický dopad ako iné formy cvičenia.
Ak si nie ste istí, ktorú z nich si vybrať, vyskúšajte obe a zistite, ktorá z nich je pre vás pohodlnejšia a príjemnejšia.
A ktorý z nich sa vykonáva najľahšie? To závisí od vašej situácie. Chodiť môžete takmer všade, či už vo vlastnom dome alebo v nákupnom centre.
Jazda na bicykli môže byť veľmi pohodlná, ak vám nahradí dochádzanie do práce. No nie je taká pohodlná, ak sa musíte s bicyklom prepravovať autom alebo verejnou dopravou, aby ste sa dostali napríklad na miesto, kde môžete bicyklovať.
Zvážte, čo je pre vás najjednoduchšie zakomponovať do vašej existujúcej rutiny.
A napokon, máte priateľov, ktorí chodia pešo alebo jazdia na bicykli? Ak máte ďalších ľudí, s ktorými môžete cvičiť, môže byť pre vás jednoduchšie vydržať pri danej aktivite.
Záver
Bicyklovanie a chôdza sú vynikajúcimi formami pohybu. Môžu byť náročné a príjemné pre každého, od začiatočníkov až po expertov.
Obe spaľujú kalórie a sú vhodnými alternatívnymi formami cvičenia, ak máte zdravotné ťažkosti alebo ste sa zranili pri inom druhu cvičenia alebo športu.
Cyklistika vám môže byť prospešná, ak máte menej času na cvičenie a chcete optimalizovať spaľovanie kalórií alebo zvýšiť svoju silu. Chôdza môže byť prospešnejšia, ak si myslíte, že by vám prospelo nejaké cvičenie, a nemôžete alebo nechcete míňať peniaze na bicykel a súvisiace vybavenie.
Dobrou správou je, že výber ktoréhokoľvek typu cvičenia je skvelý pre vaše zdravie – v oboch prípadoch máte vyhraté.
