Rastlinné a živočíšne bielkoviny: rozdiely, výhody a nevýhody

Domov Magazín Rastlinné a živočíšne bielkoviny: rozdiely, výhody a nevýhody

Dnes už niet pochýb o tom, že bielkoviny v strave potrebujeme – a mnoho ľudí dokonca viac, než je všeobecne odporúčaných 0,8 g na kilogram telesnej hmotnosti. Ale ktoré prijať a koľko? Rastlinné a živočíšne bielkoviny sú často prezentované, akoby stáli na opačnej strane spektra.

Prečo potrebujeme bielkoviny?

Bielkoviny sú najčatejšie spájané iba s rastom svalov a sily, no tam ich úloha nekončí.

V našom tele majú mnoho iných funkcií: tvoria súčasť chrupaviek, kostí, väzov, šliach a pokožky, tvoria základné komponenty imunitného systému, pomáhajú transportovať v tele kyslík (vo forme hemoglobínu), dokonca mnohé hormóny majú peptidovú (bielkovinovú) povahu.

Koľko a ktorých bielkovín by sme mali denne jesť?

Súčasné odporúčania hovoria o 1,6 – 2,2 gramoch bielkovín na kg telesnej hmotnosti u silových športovcov, vytrvalci by mali prijať aspoň 1,2 – 1,6 gramu bielkovín / kg TH. Toto sú pomerne jednoducho dohľadateľné čísla. Kde ale nastáva v príjme bielkovín zmätok?

Ide o večný rozkol medzi „mäsožravcami“ a vegánmi: milovníci mäsa a živočíšnych produktov vykrikujú na vegánov, že rastlinné bielkoviny sú menejcenné a pre naše potreby nedostatočné.

Vegáni zase často poukazujú na škodlivosť živočíšnych bielkovín pre zdravie a prínos vegánstva pre planetu.

A ako to je v skutočnosti? Pravda bude niekde uprostred – a my sme dali dokopy článok, ktorý  ukáže na základné rozdiely, výhody a nevýhody, ktoré živočíšne a rastlinné bielkoviny majú.živočíšne a rastlinné bielkoviny zdroje

Čo majú spoločné rastlinné a živočíšne bielkoviny?

Aj napriek tomu, že sa na prvý pohľad môžu zdať veľmi rozdielne, vo svojej podstate sú si veľmi podobné:

  • sú tvorené rovnakými aminokyselinami
  • majú rovnakú funkciu v tele
  • môžeš ich prijať z plnohodnotného jedla alebo vo forme proteínového suplementu
  • obsahujú rovnaké množstvo energie (1 gram = 4 kcal)

Živočíšne bielkoviny nájdeme v mäse, mliečnych produktoch a vajíčkach – a mnoho nadšencov silového tréningu na ne nedá dopustiť.

Aké sú výhody živočíšnych bielkovín?

  • obsahujú esenciálne aminokyseliny vo vhodnom pomere
  • minimálne pôsobenie limitnej aminokyseliny
  • pestrý výber – rýchlo aj pomaly stráviteľné
  • obsahujú minimum antinutričných látok
  • efektívejšie pri budovaní svalov
  • zdroj vitamínov a minerálov (živočíšne zdroje sú výlučným zdrojom vitamínu B12)
  • dobre preskúmané (väčšina štúdií využíva „zlatý štandard“ – srvátkový proteín)

Aké sú nevýhody živočíšnych bielkovín?

  • výroba je náročnejšia pre životné prostredie
  • ich potravinové zdroje obsahujú vyššie množstvo tuku (často nasýteného)
  • obsahujú viac cholesterolu

Aké sú výhody rastlinných bielkovín?

A čo druhá strana spektra? Poďme sa pozrieť, ako je to v prípade rastlinných bielkovín, resp. rastlinných proteínových doplnkov:

  • obsahujú minimum tuku
  • obsahujú viac vlákniny v porovnaní so živočíšnymi (vhodné najmä pri redukcii telesného tuku)
  • môžu znižovať cholesterol
  • rovnako ako živočíšne bielkoviny, aj rastlinné obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny

Aké sú nevýhody rastlinných bielkovín?

  • horšie aminokyselinové spektrum
  • často je jedna aminokyselina zastúpená vo výrazne menšom množstve – tzv. limitná aminokyselina (lyzín, metionín…)
  • pre rovnaké množstvo leucínu a esenciálnych aminokyselín ich musíš zjesť viac

Živočíšne a rastlinné bielkoviny: vplyv na rast svalov

Jednou zo základných podmienok pre naštartovania proteosyntézy je prítomnosť dostatočného množstva leucínu. Leucín je esenciálna aminokyselina, ktorá aktivuje mTOR proteínkinázu, ktorá dáva nášmu telu akýsi signál, že má dostatok bielkovín a dostatok energie na to, aby začal s tvorbou nových svalových bielkovín (proteosyntézou).

Medzi významné zdroje leucínu v našej strave patria najmä živočíšne bielkoviny: mäso, vajíčka či mliečne výrobky. Jedna malá konzerva tuniaka vo vlastnej šťave (80 g) obsahuje niečo cez 2 gramy leucínu, čo je už prijateľná dávka pre budovanie svalov.

Chceš vedieť o leucíne viac? Tomu, ako vplýva na rast svalov a či má zmysel ho suplementovať sme rozoberali v tomto článku.

Ak prijímaš dostatok bielkovín počas dňa – v prípade silového tréningu cca 1,6 – 2,2 g / kg a nevyhýbaš sa živočíšnym potravinám, nemusíš sa báť, že by si mal leucínu nedostatok.hypertrofia svalovy rast silovy trening biceps

Na druhej strane, zvýšenú pozornosť sa mu oplatí dávať po tréningu, kedy sa za optimum považuje cca 2,5 – 3 gramy leucínu v porcii (tzv. leucine threshold).  Vyriešiť to môžeš jednoducho – porciou srvátkového protenínu alebo 250 g tofu.

Jedna odmerka srvátkového proteínu (32 g) – v ktorej je 25 g srvátkových bielkovín, obsahuje 2,7 gramov leucínu Aby si získal rovnaké množstvo leucínu z ostatných zdrojov, musíš zjesť napríklad: (upravené – Gorissen, 2018).

  • 75 g ovseného proteínu
  • 105 g konopného proteínu
  • 55 g sójového proteínu
  • 47 g ryžového proteínu
  • 48 g hrachového proteínu
  • 31 g kukuričného proteínu
  • 35 g kazeínu

Živočíšne a rastlinné bielkoviny: obsah esenciálnych aminokyselín

Obsah esenciálnych aminokyselín (EAA – essential amino acids) a ich vzájomný pomer patrí medzi najdôležitejšie ukazovatele kvality bielkovinových zdrojov. Poznáme 9 esenciálnych aminokyselín, ktoré si naše telo nedokáže vyrobiť a musíme ich prijať potravou. Ostatné aminokyseliny – aj keď ich potrebujeme – si dokážeme syntetizovať.

Odporúčania hovoria, že denne by sme mali prijať aspoň 0,66 g EAA / kg TH. Živočíšne bielkoviny obsahujú v priemere viac esenciálnych aminokyselín než rastlinné proteíny (35 – 39 % vs. 24 – 28 %).

Medzi rastlinné proteíny s najvyšším obsahom EAA radíme zemiaky (37 %) , kukuricu (32 %) , hrach (30 %), hnedú ryžu (28 %) a sóju (27 %).

Zo živočíšnych proteínov má najvyšší obsah EAA srvátka – 43 %. Nasleduje mliečny proteín (39 %), kazeinát vápenatý (38 %), vajcia (32 %).

Jedna odmerka srvátkového proteínu (32 g), ktorá obsahuje 25 g srvátkových bielkovín, obsahuje 10,9 g EAA. Pre rovnaké množstvo esenciálnych aminokyselín musíš zjesť napríklad:  (upravené – Gorissen, 2018).

  • 79 g ovseného proteínu
  • 60 g pšeničného proteínu
  • 93 g konopného proteínu
  • 55 g sójového proteínu
  • 49 g ryžového proteínu
  • 46 g hrachového proteínu
  • 33 g kazeinátu
bielkoviny zivocisne

Živočíšne a rastlinné bielkoviny: trávenie a rýchlosť absorpcie

V oboch táboroch nájdeš rýchlo, stredne aj pomalšie stráviteľné zdroje bielkovín.

tejto štúdii skúmali rozdiel medzi srvátkovým izolátom a ryžovým izolátom. Desať športovcov po nočnom 12-hodinovom lačnení dostalo náhodne buď 48 gramov ryžového proteínového izolátu alebo srvátkového izolátu.

Najvyššia hladina aminokyselín v krvi bola po ryžovom proteíne približne po 87 minútach, srvátkový izolát spôsobil maximálnu koncentráciu už po 67 minútach. Ryžový proteín spôsobil o necelých 7 % menší nárast hladiny aminokyselín v krvi, nešlo však o signifikantný rozdiel.

Významne vyššie hladiny ale boli pozorované, ak sa na aminokyseliny nepozrieme ako na celé spektrum, ale rozdelíme si ich na drobné. V tomto prípade bola srvátka lepšia kvôli vyššej hladine cysteínu, izoleucínu, leucínu, lyzínu a threonínu.

Na základe tohto výskumu môžeme povedať, že ryžový proteínový izolát patrí medzi zdroje bielkovín so strednou dĺžkou vstrebateľnosti (srvátka je tzv. rýchla bielkoviny, kaseín pomalá).

Ktoré bielkovinové zdroje najradšej používaš ty? Si tím živočíšne alebo rastlinné bielkoviny? Podeľ sa s nami o tvoje postrehy v komentároch.

Zdroje

JÄGER, Ralf, et al. Comparison of rice and whey protein osolate digestion rate and amino acid absorption. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2013, 10.1: 1-2.

GORISSEN, Stefan HM, et al. Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates. Amino acids, 2018, 50.12: 1685-1695.

Napísať odpoveď

Please enter your comment!
Please enter your name here

Erika
Masérka, mama, športovkyňa. Vyštudovala Regeneráciu a výživu v športe, momentálne študuje kondičné trénerstvo na Masarykovej univerzite. Venuje sa silovému tréningu a súťaží v klasickom silovom trojboji. Verí, že zdravá strava a pohyb dokážu robiť zázraky s telom aj dušou 🙂

E-BOOK

 

ZADARMO!

40 nadupaných strán o výžive, podložených vedeckými štúdiami.

Stačí zadať e-mail

a stiahnuť e-book úplne zadarmo!

Šup šup, na čo čakáš?

ĎAKUJEME!

Skontroluj si email.