DomovVýživaVýživové doplnkyMagnesium citrate - Poznáte všetky účinky? (RECENZIA)

Magnesium citrate – Poznáte všetky účinky? (RECENZIA)

Magnesium citrate je voľnopredajný magnéziový prípravok, soľná, iónová zlúčenina, ktorá obsahuje kladné ióny horčíka a záporné ióny citrátu – rovnaké záporné ióny, ktoré tvoria kyselinu citrónovú v kombinácii s kladnými iónmi vodíka.

Vzniká spojením oxidu horečnatého s kyselinou citrónovou, reakciou, pri ktorej vzniká citrát horečnatý a voda.

Niekedy je označovaný ako „soľné preháňadlo“, pretože účinne pôsobí na zmiernenie zápchy a prečistenie čriev vďaka svojej schopnosti zvyšovať množstvo vody a tekutín v tenkom čreve.

Liečba príležitostnej zápchy však nie je jediným využitím magnézium citrátu…

Magnesium Citrate

Čo je magnesium citrate?

Horčík bol ešte nedávno označovaný ako „zabudnutý elektrolyt“. Podobne ako sodík, draslík a vápnik, aj horčík sa v tele stáva kladne nabitým iónom (katiónom) a podieľa sa na viac ako 300 základných metabolických reakciách vrátane produkcie energie, regulácie krvného tlaku, prenosu nervových signálov a svalovej kontrakcie.

Horčík je štvrtým najrozšírenejším katiónom v tele a nachádza sa v každom tkanive v tele

Hoci mnohé plnohodnotné potraviny ako zelená listová zelenina, strukoviny, orechy a semená obsahujú horčík, až dve tretiny ľudí v západnom svete neuspokojujú svoje potreby horčíka samotnou stravou.

Potraviny obsahujúce magnézium
Dve tretiny ľudí v západnom svete neuspokojujú svoje potreby horčíka samotnou stravou.

Keď uvažujete o suplementácii horčíka, treba vedieť,  že existujú rôzne druhy horčíka s rôznym využitím : citrát horečnatý, glycinát horečnatý, oxid horečnatý, malát horečnatý, chlorid horečnatý, síran horečnatý a laktát horečnatý. A ktoré magnézium je najlepšie?

Vďaka vysokej biologickej dostupnosti je najobľúbenejšou formou magnézia práve Magnézium citrát. Je menej pravdepodobné, že spôsobí gastrointestinálne vedľajšie účinky ako niektoré iné formy horčíka a preto sa často užíva vo forme doplnkov.

Mini recenzia

Magnesium Citrate – GymBeam

Magnesium Citrate - GymBeam

  • magnézium v prášku od obľúbenej a overenej značky GymBeam
  • balenie obsahuje 250 g najlepšie vstrebateľnej formy horčíka
  • priaznivo vplýva na zdravie kostí a zubov
  • prispieva k normálnemu fungovaniu svalov
  • podporuje syntézu bielkovín
  • redukuje únavu a napomáha správnemu fungovaniu endokrinného systému
  • predchádza svalovým kŕčom
  • balenie obsahuje 100 základných dávok, pričom jedna dávka vychádza na 0,059 eur – cena je viac ako sympatická

  • 100 % hodnotení zákazníkov na portáli Heureka je pozitívnych – oceňujú nielen účinky doplnku, ale aj pomer cena/výkon

Magnesium citrate je v podstate soľ kyseliny citrónovej. Názov je však nejednoznačný, pretože existujú rôzne formy. Citrát horečnatý môže byť bezvodá forma s premenlivým pomerom citrát-horčík Mgx(C6H5O7)y, trojsýtna forma (dicitrát horečnatý, C12H10Mg3O14) a jeho hydráty alebo dvojsýtna forma (hydrogencitrát horečnatý, C6H6MgO7) a jeho hydráty. Posledné dve formy sa primárne používajú vo výživových doplnkoch.

Iné názvy pre citrát horečnatý sú často hydrogencitrát horečnatý, ak ide o dvojsýtnu formu, alebo dicitrát horečnatý, ak ide o trojsýtnu formu. Spôsob, akým v nich horčík funguje, je dosť podobný.

Prsty držiace značku Mg

Magnesium Citrate – účinky

Citrát horečnatý sa bežne používa ako doplnok na zmiernenie zápchy, ale skúmali sa aj ďalšie potenciálne prínosy pre zdravie.

Tu sú niektoré z overených účinkov citrátu horečnatého.

Môže pomôcť zmierniť zápchu

Roztok citrátu horečnatého je účinné soľné laxatívum na zmiernenie zápchy. Citrát horečnatý pôsobí ako preháňadlo tým, že vťahuje vodu do čreva, čím pomáha vyplavovať odpad z tela. Považuje sa to za bezpečnú možnosť pre občasnú úľavu od zápchy.

Pri zápche sa odporúča začať so 400 miligramami citrátu horečnatého na noc, potom túto dávku zvýšiť o 200 miligramov, až kým nebudete mať riedku stolicu. Akonáhle bude stolica riedka, znížte dávkovanie.

 

Môže pomôcť znížiť krvný tlak

Horčík môže pomôcť uvoľniť krvné cievy a zlepšiť prietok krvi, čo môže znížiť krvný tlak.

Prehľad z roku 2016 týkajúci sa hypertenzie sa zameral na 34 randomizovaných, dvojito zaslepených, placebom kontrolovaných štúdií a dospel k záveru, že suplementácia horčíka v strednej dávke 368 miligramov denne počas mediánu trvania troch mesiacov významne znížila systolický aj diastolický krvný tlak u dospelých s hypertenziou a osôb s normálnym krvným tlakom.

Okrem toho v januári 2022 FDA zistila, že existuje dostatok vedeckých dôkazov na podporu „kvalifikovaného zdravotného tvrdenia“ týkajúceho sa vzťahu medzi príjmom horčíka a zníženým rizikom vysokého krvného tlaku.

Tlakomer a plyšové srdce

Pomáha znižovať riziko cukrovky 2. typu

Horčík hrá úlohu v metabolizme glukózy a citlivosti na inzulín a môže pomôcť znížiť riziko vzniku cukrovky 2. typu.

Prehľad dobre kontrolovaných štúdií zistil, že suplementácia horčíka zlepšuje kontrolu hladiny cukru v krvi u ľudí s cukrovkou 2. typu a môže zlepšiť citlivosť na krvný cukor a inzulín u ľudí s vysokým rizikom cukrovky.

Môže podporiť lepší spánok

Status horčíka koreluje s kvalitou spánkuľudia s nízkou hladinou horčíka majú tendenciu mať horšiu kvalitu spánku. Horčík hrá úlohu pri regulácii neurotransmiterov, ktoré podporujú relaxáciu a spánok, ako je melatonín a kyselina gama-aminomaslová (GABA).

Metaanalýza niekoľkých malých štúdií z roku 2021 sa zamerala na účinok doplnkov horčíka na kvalitu spánku u starších dospelých s nespavosťou. Zistilo sa, že tí, ktorí užívali horčík, zaspali asi o 16 minút rýchlejšie ako tí, ktorí ho neužívali. Horčík tiež predĺžil dĺžku spánku, ale tento rozdiel nebol štatisticky významný.

Mini recenzia

Magnesium Citrate 600 – Magnézium citrát

Magnesium Citrate 600 - Magnézium citrát

  • redukuje vyčerpanie a únavu
  • prispieva k rovnováhe elektrolytov
  • pôsobí priaznivo na zdravie kostí a zubov
  • podporuje normálne fungovanie nervového systému a funkcie svalov
  • prispieva k syntéze bielkovín
  • pomáha látkovej premene na tvorbu energie
  • neobsahuje GMO
  • tabletková forma – 600 mg účinnej látky v jednej tablete
  • výrobca odporúča užívať 2 x denne 1 tabletu, čo znamená, že denná dávka vychádza na 0,119 eur – cena tohto prípravku je teda vyššia ako Magnesium Citrate GymBeam
  • na portáli Heureka zatiaľ recenzie produktu nie sú, ale na stránke predajcu získal 99,6%-né odporúčanie overených zákazníkov. Pozitívne hodnotia jeho účinky aj prijateľnú cenu.

Môže pomôcť redukovať príznaky úzkosti

Horčík má upokojujúce účinky na mozog a môže znížiť príznaky úzkosti. Prehľad z roku 2017 o účinku doplnkov horčíka na úzkosť a stres zistil, že suplementácia horčíkom môže pomôcť zmierniť miernu úzkosť vrátane úzkosti súvisiacej s predmenštruačným syndrómom.

Podporuje funkciu a regeneráciu svalov

Horčík podporuje svalové funkcie a hrá úlohu v enzýmových reakciách, ktoré ovplyvňujú svalovú výkonnosť počas cvičenia.

Štúdie ukazujú, že doplnky horčíka môžu byť obzvlášť prospešné na zlepšenie výkonu pri cvičení u starších dospelých a tých, ktorí majú nedostatok tejto živiny.

Jedna staršia štúdia s 2 570 ženami spájala vyšší príjem horčíka s nárastom svalovej hmoty a sily.

Predbežné štúdie tiež naznačujú, že doplnky horčíka môžu pomôcť podporiť integritu svalov pre lepšie zotavenie z intenzívneho a namáhavého cvičenia.

Bodybuilder s boľavým plecom

Môže pomôcť predchádzať migréne

Migréna je spojená s nedostatkom horčíka a doplnenie horčíka môže pomôcť znížiť frekvenciu a intenzitu týchto bolestí.

V prehľade dobre kontrolovaných štúdií z roku 2016 sa zistilo, že suplementácia horčíkom výrazne znížila frekvenciu a intenzitu migrény – záver bol však založený na perorálnej aj intravenóznej (intravenóznej) aplikácii horčíka.

Zatiaľ čo výskum hovorí, že horčík môže znížiť frekvenciu a intenzitu migrény, neexistuje konsenzus o tom, aké dávkovanie by sa malo použiť na prevenciu.

Medzinárodné, americké a európske spoločnosti pre bolesti hlavy a Neurologická akadémia však na tento účel odporúčajú 400 až 600 miligramov horčíka denne.

 

Môže pomôcť zlepšiť zdravie kostí

Horčík je dôležitý pre zdravie kostí, pretože pomáha regulovať hladinu vápnika v tele. Recenzia z roku 2021 túto skutočnosť potvrdzuje – ľudia s nižším príjmom horčíka majú tendenciu mať nižšiu kostnú minerálnu hustotu a vyššie riziko zlomenín kostí.

Štúdie v prehľade dôsledne ukázali, že suplementácia citrátom horečnatým a inými formami horčíka pomohla zlepšiť hustotu kostných minerálov a znížiť riziko zlomenín.

Dávkovanie

Dávkovanie horčíka, konkrétne pre vás, je založené na faktoroch, ako je zdravotný stav, vek, akékoľvek príznaky, ktoré pociťujete a ako citliví na tento produkt ste.

Je dôležité, aby ste si vždy prečítali pokyny na štítku produktu, ktorý používate, pretože každý produkt funguje trochu inak.

Uvádzame všeobecné odporúčania pre dávkovanie citrátu horečnatého:

  • Ak užívate citrát horečnatý ako výživový doplnok, všeobecné odporúčanie pre dospelých je užívať 200 až 400 miligramov denne perorálne v jednej dennej dávke alebo v rozdelených dávkach s plným pohárom vody.
  • Ak užívate citrát horečnatý za účelom úľavy od zápchy alebo vyprázdňovania čriev, štandardná dávka je 400 ml tekutého horčíka v jednej dennej dávke alebo štyri tablety pred spaním.
  • Dospelí muži by sa mali vo všeobecnosti držať odporúčanej dennej dávky 400 až 420 mg/deň, zatiaľ čo dospelé ženy by sa mali držať 310 až 320 mg/deň. Niekedy však pacient môže užívať vyššie dávky, až 900 miligramov denne, ak konzultuje s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti.
  • Tehotné a dojčiace ženy potrebujú asi 320 až 350 mg/deň.
  • Deti by mali užívať 60 až 195 miligramov denne v závislosti od ich veku (najlepšie je najprv sa poradiť s vaším pediatrom).
Mini recenzia

100% Citrát Horečnatý

100% Citrát horečnatý

  • podporuje metabolizmus sacharidov, tukov a bielkovín na energiu
  • prospieva zdraviu kostí
  • redukuje vyčerpanie a únavu
  • podporuje správne fungovanie nervového systému
  • kúpite ho v balení po 250 a 500 g
  • väčšie balenie je výrazne cenovo výhodnejšie – stojí 17,49 €, zatiaľ čo menšie balenie stojí 14,99 €
  • cena jednej dávky 500 gramového balenia vychádza na 0,087 €, čo znamená, že pokiaľ ide o cenu, veľké balenie 100% Citrát horečnatého sa umiestnilo medzi dnes hodnotenými tromi produktmi na striebornej priečke
  • tento produkt, zatiaľ tiež nemá hodnotenia na portáli Heureka, na stránke predajcu získal hodnotenie 4,86 z možných 5. Zákazníci oceňujú jeho účinky, dokonca aj na bolesti chrbtice. Vytýkajú mu zlú rozpustnosť.

Riziká, vedľajšie účinky a interakcie

Vedľajšie účinky citrátu horečnatého, najmä ak užívate vysokú dávku dlhší čas môžu zahŕňať:

  • symptómy dehydratácie/strata príliš veľkého množstva vody v tele
  • hnačka
  • bolesť brucha, plynatosť a nevoľnosť
  • znížená hmotnosť
  • slabosť
  • zriedkavé závažné vedľajšie účinky, ako je pomalý/nepravidelný srdcový tep, mentálne zmeny/zmeny nálady, pretrvávajúca hnačka, silná/pretrvávajúca bolesť žalúdka/brucha, krvavá stolica, rektálne krvácanie, znížené močenie a alergické reakcie

Nepužívajte citrát horečnatý príliš často ako laxatívum, pretože to môže viesť k „závislosti“ na produkte a strate normálnej funkcie čriev. Ľudia, ktorí zneužívajú laxatíva, vrátane citrátu horečnatého, nemusia byť po určitom čase schopní normálneho vyprázdňovania bez použitia produktu.

Nemali by ste užívať citrát horečnatý ani iné preháňadlá, ak užívate antibiotiká, najmä tetracyklín/chinolón.

Ak potrebujete užiť oboje, užite ich s odstupom aspoň dvoch hodín. Ak trpíte niektorým z nasledujúcich zdravotných stavov, porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete užívať citrát horečnatý:

  • ochorenie obličiek,
  • gastrointestinálne problémy, ktoré trvajú dlhšie ako dva týždne,
  • časté bolesti žalúdka,
  • nevoľnosť,
  • vracanie
  • alebo vám lekár nariadil diétu s nízkym obsahom horčíka alebo draslíka.

Zhrnutie na záver

Nedostatok horčíka sa považuje za jeden z najčastejších nedostatkov živín, ktorý postihuje dospelých, a to z dôvodov nízkej kvality pôdy, problémov s absorpciou a nedostatočnej pozornosti venovanej spôsobu stravovania.

Suplementácia môže byť riešením. Ale hoci sú tieto doplnky vo všeobecnosti dobre tolerované, môžu byť nebezpečné pre ľudí, ktorí užívajú určité diuretiká, lieky na srdce, lieky na osteoporózu, inhibítory protónovej pumpy alebo antibiotiká,

Ak sa vás niektorá z týchto eventualít týka, predtým, ako začnete užívať doplnky horčíka, sa v každom prípade poraďte so svojim lekárom.

 

Zdroje informácií:

4.6/5 - (20 hlasov)

Napísať odpoveď

Please enter your comment!
Please enter your name here

Georgina Tašká
Georgina Tašká
S láskou k písanému slovu a aktívnemu životu spájam tieto dve vášne a snažím sa vytvárať pútavý a informatívny obsah, ktorý motivuje a inšpiruje čitateľov k zmene životného štýlu. Verím, že slová majú moc podnietiť zmenu a transformovať životy.

CHCEŠ BYŤ FIT? ZAČNI HNEĎ TERAZ!

Dostaň sa do formy pomocou našich zaujímavých článkov.

Raz za čas ti pošleme zhrnutie toho najnovšieho, čo sa udialo vo svete fitness. Taktiež ti budeme posielať zľavy, pomocou ktorých ušetríš nejaké tie €. Tie potom môžeš dať napríklad za vstup do posilky.