Patríte aj vy k tým, ktorí potrebujú skôr pribrať než schudnúť? No verte či nie, priberanie je ťažšie ako chudnutie.
Nezúfajte!
S nami sa vám to určite podarí. Stačí si nechať poradiť.
Akokoľvek sa snažíte pribrať, vaša hmotnosť je stále rovnaká a dokonca niekedy ešte o niečo menšia než by ste chceli.
Všade počúvate o tom akí ste chudí a o tom, že by ste mali viac jesť. To sa im hovorí, však? Hlavne tí s kilami navyše vás prebodávajú pohľadom. Nuž tak to už býva.
Bohužiaľ len málo ľudí si uvedomuje, že nejde ani tak o zovňajšok ako o vaše zdravie.
Obsah článku
Existuje diéta, vďaka ktorej priberiete?
Existuje, ale nenazvali by sme to diétou. Ide skôr o zmenu stravovacích návykov, ktorá vám pomôže zvýšiť vašu hmotnosť.
Tí, ktorý majú problém schudnúť a denne vyhľadávajú na internete ako na to, nevedia pochopiť prečo chce niekto pribrať. Lenže tak ako sú oni nespokojní so svojim telom, tak môžu byť nespokojní aj ľudia, ktorí chcú pribrať.
Zvyčajne chcú pribrať práve zo zdravotných dôvodov.
Tu je niekoľko z nich:
- odporučil im to lekár – zvyčajne pri hyperfunkcii štítnej žľazy, kedy je ich metabolizmus zrýchlený alebo ak ženy majú problém s otehotnením v dôsledku chýbajúcej menštruácie kvôli nízkej hmotnosti
- schudli v dôsledku nejakého vážneho ochorenia – napr. pri rakovine alebo ochoreniach tráviaceho traktu
- trpia podvýživou – nedostatočný príjem potravy z rôznych dôvodov
- ak je ich BMI (index telesnej hmotnosti) nízky – jedna z najčastejšie používaných metód hodnotenia obezity
- venujú sa športom a potrebujú skvalitniť svalovú hmotu – väčšinou sú to kulturisti v objemovej fáze alebo športovci, ktorí sa potrebujú dostať do určitej váhovej kategórie
- trpia poruchou príjmu potravy – najčastejšie ide o nebezpečnú anorexiu alebo bulímiu
Chcete pribrať zdravým spôsobom? Vyskúšajte kvalitný proteínový nápoj! Prirpavili sme si pre vás výber TOP 5 najkvalitnejších proteínov na našom trhu. Nech sa páči.
Ako zdravo pribrať?
Pokiaľ má človek nízku hmotnosť, musí bezpodmienečne zvýšiť energetický príjem a obmedziť energetický výdaj.
To znamená, že sa musí začať stravovať viac ako doteraz.
Prečítajte si zásady stravovania sa:
- Nevynechávajte jedlá– zdravá strava zahŕňa 3 väčšie jedlá a 2-3 občerstvenia
- Zvýšte príjem potravín bohatých na kalórie– približne o 500 kalórií, dajte si pozor na kvalitu tukov
- Musíte jesť kvalitné potraviny– celozrnné pečivo, ovocie a zeleninu, mlieko a mliečne výrobky, tučné ryby
- Začlente do výživy olivový olej– obsahuje omega 3 mastné kyseliny
- Pite zdravé nápoje– mlieko, ovocné šťavy či smoothies
Rovnako ako sú dôležité zásady stravovania sa pre energetický príjem, tak je dôležitý energetický výdaj, ktorý by ste mali obmedziť.
To ale neznamená, že máte prestať športovať.
Základné zásady pri cvičení, ak máte problém priberaním:
- Venujte pozornosť viac silovému typu cvičenia
- Cvičte menej kondičné a vytrvalostné cvičenia (zaraďte ich iba na rozohriatie na úvod tréningu, 5-10 minút)
- Vykonávajte hlavne cviky s vlastnou hmotnosťou tela
Silový tréning je v tomto prípade ak ide o cvičenie najdôležitejší.
Nielen vaša postava bude pevnejšia ale bude vám aj oveľa viac chutiť.
Ak stále neviete ako by mal váš naberací jedálničiek vyzerať, pridávame vám tento vzorový, ktorý vás môže inšpirovať na ceste za vašou vysnívanou hmotnosťou.
RAŇAJKY
30 minút po prebudení
65 g ovsenej kaše + 30 g proteinu + 3 dcl vody alebo minerálky
DESIATA
2-3 hodiny po predchádzajúcom jedle
OBED
2-3 hodny po predchádzajúcom jedle
85 g tuniaka v konzerve + 100 g cestovín + kečup + 3 dcl vody alebo minerálky
OLOVRANT
2-3 hodiny po predchádzajúcom jedle
220 g nízkotučného jogurtového mlieka + 80 g celozrnných piškót
PRVÁ VEČERA
2-3 hodiny po predchádzajúcom jedle
130 g kuracieho soté zahusteného solamylom + 80 g varených zemiakov + 3 dcl vody alebo minerálky
DRUHÁ VEČERA
2-3 hodiny po predchádzajúcom jedle
160 g tvaroh + 20 g arašidového masla
Niekoľko ďalších tipov ako pribrať, ktoré ste možno nevedeli, ale môžu vám pomôcť:
- Nepite vodu pred jedlom. Voda plní žalúdok a to spôsobuje, že zjete menej.
- Jedzte častejšie.
- Pite častejšie mlieko. Pokojne na utíšenie smädu. Poskytne vám kvalitné bielkoviny a kalórie.
- Ak máte problém pribrať zo zdravých potravín, vyskúšajte gainer.
- Pridajte si do kávy smotanu, aspoň 30%. Tento jednoduchý trik vám pomôže zvýšiť príjem energie.
- Skúste kreatín. Tento suplement pomôže dostať do svalov viac živín.
- Spite kvalitnejšie.
- Jedzte najskôr bielkoviny, zeleninu až potom.
- Nefajčite. Fajčiari majú štatisticky nižšiu hmotnosť ako nefajčiari.
Na záver si ešte pozrite vyjadrenia profesionálnych trénerov k priberaniu:
,,Ak by som to mal zhrnúť najväčšou brzdou mojich klientov pri naberaní nie je zle nastavený tréning ani strava. Je ňou nekvalitný a krátky spánok. Nedostatok spánku vedie k citeľnej únave a ospalosti. To zas vedie k horšiemu tréningu a chuti na nekvalitné jedlo. Ak máte problém so spánkom, skúste na večer ľahšie jedlo.“
,,Priberanie je naozaj ťažšie ako chudnutie. Ja s tým mám počas prípravy na súťaž tiež omnoho väčší problém než so záverečnou diétou. Návod na to ako rýchlo pribrať nikomu nedávam , pretože rýchlo sa dá pribrať len tuk alebo voda. Ak ide o stravu, odporúčam zapisovať si všetko čo zjete. Často sa stáva, že si veľa klientov myslí, že počas dňa do seba dostane dostatok bielkovín, sacharidov a tukov. Pravda sa však ukáže akonáhle pozriem do zápisníka. Vtedy zistí, že je hlboko pod optimálnym príjmom.“
Teraz už viete všetko o tom, ako pribrať. Snažili sme sa vám sprostredkovať množstvo užitočných informácií.
Poslednou radou, ktorú by sme vám chceli dať je, aby ste boli vytrvalí v tom čo chcete dosiahnúť. Poprípade sa môžete poradiť v diskusii o priberaní na niektorom zo slovenských fór.
Ak si osvojíte základné zásady zdravého priberania urobíte veľkú zmenu pre vaše telo, ktoré potrebuje určitý čas na to, aby si zvyklo na nové podmienky.
Práve preto vám odporúčame, aby ste sa vážili len raz do týždňa, nie každý deň.
Pevne veríme, že dokážete získať postavu s ktorou budete spokojní po celý život.
Som huda a od dectva nemozem hudnut nevjem cojest co pit mam 38 rokov avizeram na 28 az 29 rokov hcem pribrat precitala som vase odpovede skusim jest kalorie protejni abielkovini jauz neviem coeobit mam vahu 54 prosim poratte mi