Patríte aj vy k tým, ktorí potrebujú skôr pribrať než schudnúť? Trápia vás neustále slová: „nemôžem pribrať„? Nezúfajte! S nami sa vám to určite podarí. Stačí si nechať poradiť. Ak ste sa rozhodli, že je čas zvýšiť svoju hmotnosť a zlepšiť svoju postavu, pravdepodobne ste narazili na množstvo rôznych rád a tipov, ako pribrať. No dôležité je mať na pamäti, že nie všetky rady sú rovnako prospešné pre vaše zdravie a výsledky. Preto sa vám v tomto článku pokúsime ukázať, ako správne a zdravo pribrať na váhe, aby ste dosiahli žiadane výsledky.
Obsah článku
Ako pribrať na váhe
Predovšetkým je dôležité mať jasno v tom, čo chcete dosiahnuť. Aký je váš cieľ? Chcete len pribrať na váhe, alebo je vaším hlavným zámerom pribrať svalovú hmotu a minimalizovať pribratie tuku?
Ak sa zameriavate len na hmotnosť, môžete sa dopustiť chýb, ktoré vám na dlhodobú dobu neprospejú. Práve preto by ste sa mali zamerať na zdravé priberanie hmotnosti, ktoré bude pozitívne ovplyvňovať vaše telo aj psychiku.
Chcete pribrať rýchlo? Vyskúšajte gainer!
Akokoľvek sa snažíte pribrať, vaša hmotnosť je stále rovnaká a dokonca niekedy ešte o niečo menšia než by ste chceli.
Všade počúvate o tom akí ste chudí a o tom, že by ste mali viac jesť. To sa im hovorí, však? Hlavne tí s kilami navyše vás prebodávajú pohľadom. Nuž tak to už býva.
Bohužiaľ len málo ľudí si uvedomuje, že nejde ani tak o zovňajšok ako o vaše zdravie.
Existuje diéta, vďaka ktorej priberiete?
Existuje, ale nenazvali by sme to diétou. Ide skôr o zmenu stravovacích návykov, ktorá vám pomôže zvýšiť vašu hmotnosť.
Tí, ktorý majú problém schudnúť a denne vyhľadávajú na internete ako na to, nevedia pochopiť prečo chce niekto pribrať. Lenže tak ako sú oni nespokojní so svojim telom, tak môžu byť nespokojní aj ľudia, ktorí chcú pribrať.
Zvyčajne chcú pribrať práve zo zdravotných dôvodov.
Tu je niekoľko z nich:
- odporučil im to lekár – zvyčajne pri hyperfunkcii štítnej žľazy, kedy je ich metabolizmus zrýchlený alebo ak ženy majú problém s otehotnením v dôsledku chýbajúcej menštruácie kvôli nízkej hmotnosti
- schudli v dôsledku nejakého vážneho ochorenia – napr. pri rakovine alebo ochoreniach tráviaceho traktu
- trpia podvýživou – nedostatočný príjem potravy z rôznych dôvodov
- ak je ich BMI (index telesnej hmotnosti) nízky – jedna z najčastejšie používaných metód hodnotenia obezity
- venujú sa športom a potrebujú skvalitniť svalovú hmotu – väčšinou sú to kulturisti v objemovej fáze alebo športovci, ktorí sa potrebujú dostať do určitej váhovej kategórie
- trpia poruchou príjmu potravy – najčastejšie ide o nebezpečnú anorexiu alebo bulímiu
Chcete zdravo pribrať? Vyskúšajte kvalitný proteín na pribratie! Prirpavili sme si pre vás výber TOP 5 najkvalitnejších proteínov na našom trhu. Nech sa páči.
Ako zdravo pribrať?
Pokiaľ má človek nízku hmotnosť, musí bezpodmienečne zvýšiť energetický príjem a obmedziť energetický výdaj.
To znamená, že sa musí začať stravovať viac ako doteraz.
Prečítajte si zásady stravovania sa:
- Nevynechávajte jedlá– zdravá strava zahŕňa 3 väčšie jedlá a 2-3 občerstvenia
- Zvýšte príjem potravín bohatých na kalórie– približne o 500 kalórií, dajte si pozor na kvalitu tukov
- Musíte jesť kvalitné potraviny– celozrnné pečivo, ovocie a zeleninu, mlieko a mliečne výrobky, tučné ryby
- Začlente do výživy olivový olej– obsahuje omega 3 mastné kyseliny
- Pite zdravé nápoje– mlieko, ovocné šťavy či smoothies
Rovnako ako sú dôležité zásady stravovania sa pre energetický príjem, tak je dôležitý energetický výdaj, ktorý by ste mali obmedziť.
To ale neznamená, že máte prestať športovať.
Základné zásady pri cvičení, ak máte problém priberaním:
- Venujte pozornosť viac silovému typu cvičenia
- Cvičte menej kondičné a vytrvalostné cvičenia (zaraďte ich iba na rozohriatie na úvod tréningu, 5-10 minút)
- Vykonávajte hlavne cviky s vlastnou hmotnosťou tela
Silový tréning je v tomto prípade ak ide o cvičenie najdôležitejší.
Nielen vaša postava bude pevnejšia ale bude vám aj oveľa viac chutiť.
Ak stále neviete ako by mal váš naberací jedálničiek vyzerať, pridávame vám tento vzorový, ktorý vás môže inšpirovať na ceste za vašou vysnívanou hmotnosťou.
Bielkoviny
Rozširte svoj príjem bielkovín a sacharidov, ak chcete dosiahnuť svoje ciele v oblasti fyzickej kondície a hmotnosti. Bielkoviny sú kľúčové nielen pri cvičení, ale aj pre celkové zdravie.
Mnoho štúdií potvrdzuje dôležitosť bielkovín. Väčšina odborníkov sa zhoduje na ich kľúčovej úlohe. Bielkoviny sú stavebnými kameňmi svalov, preto je dôležité ich mať dostatok vo svojej strave.
Koľko bielkovín potrebujete? Ak chcete pribrať, budete potrebovať viac bielkovín ako pri bežnej strave. Výskum odporúča prijať približne 2 gramy bielkovín na kilogram hmotnosti denne. Je však dôležité neprerušovať túto hranicu až príliš, pretože nadmerný príjem bielkovín nemá významné výhody a môže byť dokonca škodlivý.
Sacharidy
Sacharidy majú tiež svoje miesto v strave. Sú dôležitým zdrojom energie pre telo. Je dôležité sa nevyhýbať sacharidom, pretože pri cvičení potrebujú svaly energiu vo forme glykogénu, ktorý sa tvorí zo sacharidov.
Pravidelný príjem sacharidov pomáha:
- Dosiahnuť lepší výkon pri cvičení.
- Udržiavať vyššiu hladinu inzulínu, čo podporuje rast svalov.
- Prispieva k nabratiu svalovej hmoty.
Preto, ak neviete, ako rýchlo pribrať, mali by ste zvýšiť príjem sacharidov a bielkovín.
Jedálniček na pribratie by mal obsahovať kvalitné potraviny na pribratie, ako sú:
- mäso (kura, bravčové, hovädzie)
- ryby (makrela, tuniak, losos)
- strukoviny (šošovica, fazuľa)
- nízkotučné mliečne výrobky
- celozrnné cestoviny
- zelenina
- orechy, vajíčka a ďalšie
Je tiež dôležité zabezpečiť dostatočný príjem vlákniny pre zdravú tráviacu funkciu.
Neprejedajte sa, aj keď potrebujete jesť viac kalórií, než spálite. Počítanie kalórií môže byť užitočné pre efektívne priberanie hmoty a minimalizáciu nadbytočného tuku.
Zamerajte sa na svaly, nie na tuk
Najdôležitejším aspektom správneho pribierania je zameranie sa na naberanie svalov a minimalizáciu tuku.
Svaly nie len, že vám dodajú pevnosť a vzhľad, ale tiež zvýšia vašu metabolickú aktivitu, čo vám pomôže spaľovať kalórie aj vtedy, keď len sedíte. Preto sa vyhnite rýchlym riešeniam a snažte sa dosiahnuť udržateľné výsledky.
Vyvážený príjem kalórií
Priberanie na váhe nie je len o tom, čo jete, ale aj o tom, koľko kalórií denne prijímate. Je dôležité mať kalorický nadbytok, teda prijať viac kalórií, ako telo spaľuje. Avšak, nejde o to „prežrať“ sa každý deň nezdravými jedlami.
Namiesto toho, zvýšte príjem bielkovín a sacharidov, ktoré sú potrebné pre rast svalovej hmoty. Je dôležité jesť často a rozumne, aby sa váš príjem kalórií nekoncentroval do jedného veľkého jedla.
Nekopírujte extrémne diéty
Nie je potrebné kopírovať extrémne diéty, ktoré vás môžu ohroziť. Zdravé pribieranie je dlhodobý proces, a preto je dôležité jesť vyvážené a kvalitné jedlá. Fast foody a sladené nápoje by mali byť výnimočnou pochúťkou, nie dennou rutinou.
Snažte sa zamerať na príjem potravín bohatých na živiny, ako sú ovocie, zelenina, celozrnné produkty a mäso s nízkym obsahom tuku.
Správne cvičenie
Cvičenie je kľúčovým prvkom pri naberaní svalov. Pre dosiahnutie najlepších výsledkov by ste mali vykonávať silový tréning. Môžete sa rozhodnúť medzi klasickou objemovou rutinou alebo silovým tréningom typu 5×5. V oboch prípadoch by ste mali trénovať aspoň 3-4 dni v týždni.
Odporúčaný push-pull-leg tréning môže byť vhodným výberom.
Toto rozdelenie tréningového plánu zahŕňa cvičenia pre hrudník, triceps, chrbát, biceps, nohy, ramená a ďalšie svalové partie.
Na záver, doplnky výživy nie sú v úvodnej fáze nevyhnutné. Srvátkový proteín môže byť užitočný, ale ostatné doplnky by ste mali zvažovať až v pokročilých fázach naberania hmoty.
Celkový proces priberania hmotnosti vyžaduje trpezlivosť a disciplínu, ale ak budete dodržiavať tieto zásady, dosiahnete svoje ciele a dosiahnete zdravú a silnú postavu.
Ako sme už spomenuli, cvičenie je neoddeliteľnou súčasťou procesu naberania svalovej hmoty. Venujte sa silovému tréningu, ktorý podporuje rast svalov. Pravidelný tréning s váhami a záťažou na svaly je kľúčom k dosiahnutiu požadovaných výsledkov.
Nezabudnite však na správne techniky cvikov a pravidelnú regeneráciu svalov.
Doplnky výživy
V prípade, že máte problémy s príjmom niektorých živín, môžete zvážiť napríklad gainer na pribratie. Avšak, konzultujte svoje potreby s odborníkom na výživu, aby ste si vybrali správne doplnky, ktoré vám pomôžu dosiahnuť vaše ciele.
Príklad ukážkového jedálnička
Tu je ukážkový jedálniček na zdravé pribratie hmotnosti, ktorý zahŕňa vyvážené množstvo bielkovín, sacharidov a zdravých tukov.
Môže vyzerať napríklad takto:
Raňajky
- Ovsené vločky s plátkami banánu a mandľovým maslom.
- Celozrnný toast s arašidovým maslom a džemom.
- Pohár mlieka alebo skyr s ovocím.
Desiata
- Ovocné smoothie s gréckym jogurtom, banánom a medom.
Obed
- Kurací sendvič s celozrnným chlebom, avokádom a zeleninou.
- Zeleninový šalát s olivovým olejom a vlašskými orechmi.
Olovrant
- Tvaroh s medom a hrozienkami.
Večera
Olovrant pred spaním
- Celozrnný chlieb so šunkou a syrom.
Tento jedálniček obsahuje rôznorodépotraviny na pribratie, ktoré poskytujú dostatok bielkovín, sacharidov a zdravých tukov.
Je dôležité mať na pamäti, že priberanie hmotnosti by malo byť postupné a zdravé, a preto by ste mali kontrolovať svoj príjem kalórií a prispôsobovať ho svojim potrebám.
Taktiež nezabudnite na dostatočný príjem vody a pravidelný silový tréning na podporu rastu svalov.
Niekoľko ďalších tipov ako pribrať, ktoré ste možno nevedeli, ale môžu vám pomôcť:
- Nepite vodu pred jedlom. Voda plní žalúdok a to spôsobuje, že zjete menej.
- Jedzte častejšie.
- Pite častejšie mlieko. Pokojne na utíšenie smädu. Poskytne vám kvalitné bielkoviny a kalórie.
- Ak máte problém pribrať zo zdravých potravín, vyskúšajte gainer.
- Pridajte si do kávy smotanu, aspoň 30%. Tento jednoduchý trik vám pomôže zvýšiť príjem energie.
- Skúste kreatín. Tento suplement pomôže dostať do svalov viac živín.
- Spite kvalitnejšie.
- Jedzte najskôr bielkoviny, zeleninu až potom.
- Nefajčite. Fajčiari majú štatisticky nižšiu hmotnosť ako nefajčiari.
Na záver si ešte pozrite vyjadrenia profesionálnych trénerov k priberaniu:
,,Ak by som to mal zhrnúť najväčšou brzdou mojich klientov pri naberaní nie je zle nastavený tréning ani strava. Je ňou nekvalitný a krátky spánok. Nedostatok spánku vedie k citeľnej únave a ospalosti. To zas vedie k horšiemu tréningu a chuti na nekvalitné jedlo. Ak máte problém so spánkom, skúste na večer ľahšie jedlo.“
,,Priberanie je naozaj ťažšie ako chudnutie. Ja s tým mám počas prípravy na súťaž tiež omnoho väčší problém než so záverečnou diétou. Návod na to ako rýchlo pribrať nikomu nedávam , pretože rýchlo sa dá pribrať len tuk alebo voda. Ak ide o stravu, odporúčam zapisovať si všetko čo zjete. Často sa stáva, že si veľa klientov myslí, že počas dňa do seba dostane dostatok bielkovín, sacharidov a tukov. Pravda sa však ukáže akonáhle pozriem do zápisníka. Vtedy zistí, že je hlboko pod optimálnym príjmom.“
Teraz už viete všetko o tom, ako pribrať. Snažili sme sa vám sprostredkovať množstvo užitočných informácií.
Poslednou radou, ktorú by sme vám chceli dať je, aby ste boli vytrvalí v tom čo chcete dosiahnúť. Poprípade sa môžete poradiť v diskusii o priberaní na niektorom zo slovenských fór.
Ak si osvojíte základné zásady zdravého priberania urobíte veľkú zmenu pre vaše telo, ktoré potrebuje určitý čas na to, aby si zvyklo na nové podmienky.
Práve preto vám odporúčame, aby ste sa vážili len raz do týždňa, nie každý deň.
Záver
V závere môžeme povedať, že správne naberanie hmotnosti je proces, ktorý vyžaduje trpezlivosť, informovanosť a zdravý rozum.
Nejde len o pribieranie na váhe, ale o zlepšenie celkovej kvality vášho života a zdravia. S týmito kľúčovými krokmi môžete dosiahnuť svoje ciele a cítiť sa lepšie v svojej pokožke.
Pevne veríme, že dokážete získať postavu s ktorou budete spokojní po celý život.
Som huda a od dectva nemozem hudnut nevjem cojest co pit mam 38 rokov avizeram na 28 az 29 rokov hcem pribrat precitala som vase odpovede skusim jest kalorie protejni abielkovini jauz neviem coeobit mam vahu 54 prosim poratte mi