Bosu lopta: čo to je, aké sú jej výhody a ako na nej cvičiť?

Domov Fitness Pomôcky na cvičenie Bosu lopta: čo to je, aké sú jej výhody a ako na nej...

Vo svete športu a fitness idú dopredu tréningové metódy aj vybavenie. Hitom posledných rokov sa stali balančné cvičenia, ktoré sľubujú lepšiu prevenciu zranení, lepší polohocit, koordináciu či rovnováhu. Medzi najvyužívanejšie pomôcky pri balančnom tréningu patrí bosu lopta.

Poďme sa spolu pozrieť na jej históriu, využitie, výhody – ale aj nevýhody, ktoré by si pred kúpou mal zvážiť. V závere pripájame aj pár námetov na cviky na bosu.

Bosu lopty + alternatívy

Prečo a ako vznikla bosu lopta?

BOSU na svete nie je zas tak dlho. Oficiálne boli prvé modely predstavené na jar 1999 a boli určené profesionálnym športovcom a olympijským tímom. Táto pomôcka získala skvelé ohlasy a rýchlo sa rozšírila z profesionálneho sveta športu aj do bežných posilňovní. Dnes ju už nájdeš v takmer každej posilňovni.

Čo je to BOSU?

Bosu lopta (ak sa bavíme o originál BOSU) je pomôcka na balančné cvičenie, ktorá pripomína napoly odrezanú fitloptu. Má priemer 63,5 cmvrch je nafúknutý do výšky cca 22 cm. Po stranách pevnej dosky sú držadlá, ktoré sa využívajú na prenášanie a nosenie, ale môžeš ich využiť aj na cvičenie.

Čo znamená „bosu“?

BOSU je skratkou anglických slov „both sides up“, teda „obe strany hore“. Poukazuje na obojstranné využitie bosu lopty – či už bude na podložke položená plochou stranou alebo guľatou. Znamená to, že môže slúžiť ako balančná plošina alebo balančný výstupok.

Kde všade sa využíva bosu?

  • rehabilitačné cvičenia (v zdravotníctve, fyzioterapii)
  • balančná podložka vo fitness, ale aj ako doplnkový tréning športovcov
  • ako stupienok pre step aerobic
  • ako alternatíva klasickej fitlopty

Ako cvičiť na bosu?

Cvičenie na bosu vyzerá jednoducho, no rýchlo zistíš, že opak je pravdou.

Pri cvičení na balančných podložkách platí zásada, že na ne prechádzame až po úplnom zvládnutí cviku na pevnej podložke.

V praxi to znamená, že ak neurobíš perfektný drep (a nielen jeden) na pevnej podložke, mal by si zabudnúť na drepy na bosu.

Prvá skúsenosť s bosu loptou by mala byť skôr zoznamovacia a zameraná na základné polohy: kľak, stoj, vzpor.

cviky na bosu lopte

Pomerne bezpečné alternatívy cvičenia na bosu sú statické cviky (výdrže), ako je napríklad plank alebo stoj na jednej nohe.

Varianty, ktoré si vyžadujú väčšiu pokročilosť a lepšiu rovnováhu, sú napríklad drep, kľuky alebo rôzne varianty výpadov a ďalších komplexných cvikov.

Pri troche nadsázky a fantázie môžeme povedať, že na bosu môžeš preniesť takmer každý cvik, ktorý cvičíš na stabilnej podložke – otázne ale je, či to bude mať reálny prínos – jednoducho povedané, či pridanie nestabilného povrchu bude rozvíjať presne to, čo rozvíjať chceš.

 

Aké sú výhody cvičenia na bosu?

  • zlepšenie koordinácie a stability
  • posilnenie spojivových tkanív
  • oživenie tréningu
  • zvýšenie náročnosti tréningu
  • všestranné využitie
  • vhodné na precvičenie celého tela

Ako správne vystúpiť na bosu?

Ak si bosu loptu položíš nafúknutou časťou smerujúcou hore, postav sa tesne pred ňu s chodidlami približne na šírku bokov. Jednu nohu polož cez pätu na gumový výstupok, no hmotnosť ešte nechaj na zadnej nohe.

Postupne zadnú nohu začni od päty odliepať od zeme a dokroč na bosu aj druhou nohou. Nájdi si rovnovážny postoj, vnímaj, ako pracujú svaly chodidla. Snaž sa aktivovať klenbu aj prsty na nohách, ktoré ti pomôžu s polohocitom.

Pre získanie lepšej stability si môžeš skúsiť preniesť váhu striedavo na pravú a ľavú nohu a v každej polohe chvíľu vydržať.

Ako začať s bosu? Jednoducho, ale opatrne!

Ak chceš bosu použiť ako balančnú pomôcku na zlepšenie koordinácie a rovnováhy, môžeš začať s jednoduchým stojom spojným. Postavíš sa na bosu – a udržiavaš rovnováhu. Ak je to pre teba príliš jednoduché, druhým krokom je zavretie očí.

Možno ti to príde smiešne – prečo by si mal na bosu lopte zatvárať oči? Pravda je však taká, že až 80 % informácií z okolia vnímame prostredníctvom zraku. Keď ho z hry vyradíme, naše telo má zrazu oveľa menej signálov, na základe ktorých udržiava správnu polohu. Ostane nám vnútorné ucho, ako sídlo orgánov, vďaka ktorým nielen počujeme, ale najmä nám pomáha udržiavať rovnovážne polohy a vníma polohu hlavy v priestore.

Medzi najčastejšie chyby patrí vychýlenie panvy do oboch strán alebo nedostatočná práca hlbokého stabilizačného systému.

Aké zásady má cvičenie na bosu lopte?

  • bezpečnosť: dostatok priestoru do všetkých strán, suchý povrch – pozor najmä na pot
  • pohyb by mal byť kontrolovaný a plynulý
  • technika cvičenia je na prvom mieste
  • dodržiavajte postupnosť: od jednoduchších cvikov (stoj na bosu) prejdite k zložitejším (napríklad drep, kľuk…)

Cvičenie na bosu: naboso alebo v topánkach?

Viacero autorov odporúča cvičiť na bosu naboso. Bosé chodidlo lepšie cíti podložku, svaly klenby sa jednoduchšie zapájajú a mozog získava kvalitnejšie informácie, čo nám umožní rýchlejšie regovať napríklad na vychýlenie ťažiska – a to vedie k lepšej rovnováhe.

zena cviciaca na bosu lopte

Aké poznáme bosu lopty?

Na tomto mieste treba uviesť, že originál BOSU lopta je iba jedna – dnes však môžeš kúpiť veľa takmer identických modelov, ktoré plnia rovnakú funkciu. Môžu sa líšiť napríklad priemerom kruhovej výseče alebo výškou oblúka, ale poslúžia veľmi podobne.

Výhodou môže byť nižšia cena.

Bosu lopta: aká je cena?

Originál BOSU ball kúpiš od cca 150 €, novšie modely sa šplhajú aj cez 200 €. Ak si postačí lacnejšia alternatíva, kúpiš podobné balančné pomôcky aj za polovicu.

Aké sú najčastejšie chyby pri cvičení na bosu?

Už sme spomínali, že cvičiť na bosu vyzerá jednoduchšie, než v skutočnosti je. Medzi najčastejšie chyby patrí:

  • nedostatočné alebo nesprávne zapojenie hlbokého stabilizačného systému
  • zlé držanie tela („vypučené“ brucho, vystrčený zadok…)
  • urýchlenie progresu a cvičenie cvikov, na ktoré ešte nie si pripravený
  • nesprávne očakávania

Bosu lopta nie je primárne určená pre tréning sily

Ak od cvičenia na bosu očakávaš nárast sily, budeš pravdepodobne sklamaný. Ak nepatríš k úplným začiatočníkom, ktorých prvý kontakt s cvičením bude iba na bosu, pravdepodobne sa cvičenie na bosu neodrazí na tvojej sile.

Väčšie výkony budeme totiž vždy podávať na stabilnej podložke – navyše, pri nestabilných povrchoch treba rátať aj s vyšším rizikom zranenia – najmä so stúpajúcou hmotnosťou záťaže. Ego teda treba nechať v šatni a ak chceš drepovať ťažké váhy, je rozumnejšie ponechať si pevnú pôdu pod nohami.

To však neznamená, že bosu nemôžeš zaradiť na konci tréningu ako „finisher“ pre niektorú časť tela. Inšpirovať sa môžeš cvikmi v závere článku.

Aké je zapojenie brušných svalov počas robenia brušákov?

Dôležitosť pevného stredu tela (tzv. core) je dôležitá pre profesionálnych športovcov, ale aj bežných ľudí – buď ako súčasť športového výkonu alebo ako prevencia voči bolestiam krížov.

Tzv. brušáky patria medzi najčastejšie vykonávané cviky na brucho (o ich (ne)vhodnosti môžeme diskutovať inokedy 😊). Saeterbakken a kol. skúmali v roku 2014, aký efekt na zapojenie svalov brucha (m. rectus abdominis – horná a dolná časť, šikmé brušné svaly) bude mať, ak budeme robiť brušáky:

A) na stabilnom povrchu

B) na nestabilnom povrchu pre dolnú časť tela (nohy na bosu, chrbát na vyvýšenej stabilnej podložke)

C) na nestabilnom povrchu pre hornú časť tela (kríže na nafúknutej časti bosu, nohy na vyvýšenej stabilnej podložke)

D) na nestabilnom povrchu pre dolnú aj hornú časť tela (kombinácia B + C)

V prípade nestabilného povrchu pod nohami neboli pozorované výraznejšie zmeny v aktivite svalov. Akonáhle sme dali na nestabilný povrch kríže – C – stúpla aktivita priameho brušného svalu, no klesla aktivita vonkajších šikmých svalov. Duálna nestabilita mierne zvýšila aktivitu hornej časti priameho brušného svalu, no znížila aktivitu vonkajších šikmých svalov.

 

Záver? Použitie nestabilného povrchu znížilo aktivitu šikmých brušných svalov pri brušákoch s vlastnou hmotnosťou. Nestabilita dolnej časti tela (nohy položené na nestabilnej plošine) výrazne nemenila aktivitu jednotlivých svalov.

Tento výskum bol trochu v rozpore s väčšinou ostatných, ktoré najčastejšie konštatujú väčšiu mieru zapojenia svalov pri rovnakej záťaži – to však môže súvisieť so zníženou schopnosťou produkovať silu na nestabilnom povrchu. Inými slovami, robiť goblet drepy na podlahe s 10 kg činkou je jednoduchšie, než robiť ich na bosu lopte.

pekná žena drepujúca na bosu lopte

Cviky na bosu: ktoré zvoliť?

Na bosu lopte môžeš s trochou fantázie precvičiť celé telo. Odporúčae začať so stabilnými cvikmi, ako je napríklad stoj a jeho variácie alebo plank – a náročnosť postupne zvyšovať.

  • stoj na jednej nohe (ak sa ti to zdá jednoduché, zavri oči)
  • rumunský mŕtvy ťah na jednej nohe
  • kľuky (s jednou rukou na bosu, s oboma rukami na plochej strane bosu lopty, s nohami na bosu…)
  • mountain climbers
  • plank (s nestabilnou oporou rúk alebo nôh, rôzne variácie planku)
  • drep na bosu (najprv s vlastnou hmotnosťou, neskôr goblet drepy s kettlebelom alebo jednoručkou, pistol squaty – ale pozor, nerozvíja silu 😊)
  • výpady na bosu
  • variácie cvičení na brucho v sede na polguli

Zaujímajú ťa aj ďalšie možnosti cvičenia na nestabilnom povrchu? Prečítaj si aj náš článok s najlepšími cvikmi na fitlopte, ktorý sme pripravili v spolupráci so skúsenou fyzioterapeutkou.

Zdroje

Saeterbakken, A. H., Andersen, V., Jansson, J., Kvellestad, A. C., & Fimland, M. S. (2014). Effects of BOSU Ball(s) During Sit-Ups With Body Weight and Added Resistance on Core Muscle Activation. Journal of Strength and Conditioning Research, 28(12), 3515–3522. doi:10.1519/jsc.0000000000000565

Zemková, E. (2017). Instability resistance training for health and performance. Journal of Traditional and Complementary Medicine, 7(2), 245–250. doi:10.1016/j.jtcme.2016.05.007

Napísať odpoveď

Please enter your comment!
Please enter your name here

Erika
Masérka, mama, športovkyňa. Vyštudovala Regeneráciu a výživu v športe, momentálne študuje kondičné trénerstvo na Masarykovej univerzite. Venuje sa silovému tréningu a súťaží v klasickom silovom trojboji. Verí, že zdravá strava a pohyb dokážu robiť zázraky s telom aj dušou 🙂

E-BOOK

 

ZADARMO!

40 nadupaných strán o výžive, podložených vedeckými štúdiami.

Stačí zadať e-mail

a stiahnuť e-book úplne zadarmo!

Šup šup, na čo čakáš?

ĎAKUJEME!

Skontroluj si email.