Ak cvičíte alebo tiež necvičíte, ale chceli by ste, mať cvičebné pomôcky je skvelý spôsob, ako trénovať lepšie než len s váhou vlastného tela. V tomto článku si predstavíme najlepšie cviky s kettlebellom. Niekedy sa toto športové náčinie označuje aj skratkou KB.

Kettlebell má špeciálny tvar, väčšiu hmotnosť a široké madlo tak, aby bol dobre uchopiteľný, a v neposlednom rade predsunuté ťažisko.

Cviky s kettlebellom

Kettlebell je naozaj skvelou pomôckou, pretože sa s ním dá účinne precvičiť aj celé telo. Teší sa čoraz väčšej obľube. Môžete vďaka nemu vykonávať komplexné cviky. Pritom si zvolíte váhu podľa úrovne vlastnej sily. Pomaly môžete aj váhu zvyšovať.

Jeho vysoký účinok je predovšetkým daný tým, že má predsunuté ťažisko, ktoré je vzdialené od miesta úchopu, čo z fyzikálneho hľadiska zvyšuje jeho efektivitu. Výhodou je, že KB neustále pôsobí proti sile vašej ruky. Táto váha však nepôsobí rovnomerne, preto je nutné vyvíjať silu pri každom pohybe. Vďaka tomu zapájate pri každom cviku hneď niekoľko svalov naraz.

Na čo je vhodný kettlebell?

Hoci býva táto pomôcka predovšetkým súčasťou rôznych workoutov a tréningov, môžete si ho pokojne zaobstarať a cvičiť s ním aj doma. KB nie je určený iba pre mužov, ale aj pre ženy.

Ako na cviky s kettlebellom

Ak s kettlebellom ešte len začínate, je lepšie začať zľahka a postupne si zvykať a zvyšovať intenzitu a druh tréningu. Je dobré to na začiatok nepreháňať práve kvôli tomu, že KB má inak umiestnené ťažisko, preto s ním cvičenie môže byť na začiatok náročnejšie. Akonáhle si však na cvičenie zvyknete, bude vás to určite baviť. Je skutočne vhodné pre všetky vekové kategórie. 

Vďaka tomuto cvičeniu si zlepšíte vašu celkovú silu, ale budete mať tiež oveľa väčšiu aeróbnu kapacitu a tiež celkovú kondíciu. Tréning je úplne rovnako kvalitný než cvičenie s činkami, avšak oproti tomu má jednu veľkú výhodou, ktorou je práca na vašej sile zápästia a úchopu.

Taktiež veľmi dobre zlepšuje celkovú koordináciu tela, jeho držanie a stabilitu. Do cvičenia totiž zapájate aj stabilizačné svaly, ktoré sa nachádzajú v strede tela. Je všestranný, preto s ním okrem iného môžete cvičiť presne tie isté cviky, na ktoré ste zvyknutí pri bežných činkách.

Cviky s kettlebellom – typy

Tréning je založený na rôznych špecifických cvikoch, ktoré sú presne určené pre túto pomôcku. Je to, napríklad, swing, kettlebell snatch, cleans, TGU, čiže turkisch get up. Výhodou týchto cvikov je, že pôsobia na viacero svalových skupín.

Pred tréningom je tieže vždy vhodný dobrý strečing, pretože by vás druhý deň po cvičení mohli bolieť svaly. Nezabudnite na pevnú obuv a športové oblečenie.

Základom všetkých cvikov s kettlebell je dobre spevnené a zahriate telo.

Ak budete mať pevné telo, vaše cvičenie bude oveľa efektívnejšie. Dôležité je neprehýbať sa v chrbte a zabezpečiť si stabilitu tela.

Na začiatku sa môže vyskytnúť určitá strata koordinácie, dobré teda je, keď postupne budujete stabilitu vrchnej a spodnej časti tela.

Kettlebell Swing

Pri tomto cviku sa postavte nad kettlebell a uchopte ho pevne obomi rokami. Vaše telo by malo byť v predklone. Pritom stiahnite brucho a držte váš chrbát pevný a rovný. Toto je základná poloha k cviku.

Následne krátkym pohybom potiahnite KB smerom medzi nohy a silným intenzívnym pohybom ho vysuniete asi do úrovne hrudníka ako pri húpačke.

Tu si treba dávať v prvom rade pozor na to, aby vám kettlebell nevypadol z ruky, prípadne, aby ste niekoho nezranili. Preto ho držte rovno a ruky majte vystreté. Tento cvik ukončíte v momente, keď sa vrátite do pôvodnej polohy. Opakujte niekoľkokrát za sebou.

Kettlebell Halfkneeling single arm press

Postavte sa a KB chyťte do ruky pravou rukou, ktorú následne zdvihneme. Urobte výpad pravou nohou vpred tak, aby ste položili ľavé koleno na zem. Akonáhle ste v tejto pozícií, spevnite telo a urobte tlak pravou rukou s kettlebell smerom nahor. V tomto momente by sa mal KB nachádzať nad úrovňou ramena.

Následne rovnako precíznym pohybom vráťte kettlebell do pôvodnej pozície. Opäť sa nadýchnite a vytlačte ho smerom nahor. Zopakujte cvik niekoľkokrát.

Goblet squat – drep s kettlebell pre hrudníkom

Pri tomto cviku je zároveň tiež potrebné ovládať správnu techniku drepu. Postavte sa do drepového postoja. Vezmite kettlebell do oboch rúk zo strán a zodvihnite ho do úrovne hrudníka. V tejto pozícií sa nadýchnite a postupujte do drepu.

Drep budete správne cvičiť tak, že bedrá posuniete pod úroveň kolien plynulo a s nádychom sa posuniete smerom hore.

Tento cvik môžete taktiež opakovať niekoľkokrát. Viac o technike sa dočítate v našom článku…

Prechytávanie kettlebell okolo svojho tela

Tento cvik je mimoriadne účinný. Postavte sa pri ňom vzpriamene, držte pevný postoj a zatiahnite brucho. Dýchajte pravidelne a prechytávajte kettlebell okolo svojho tela. Cvik je vhodný aj pre začiatočníkov. Môžete ho opakovať tak, že spravíte 20 opakovaní raz do jednej a potom do druhej strany.

Mŕtvy ťah s kettlebellom na jednej nohe

KB je okrem iného skvelý aj na budovanie stability. Jeden z cvikov, ktoré môžete vyskúšať je práve tento. Je zameraný predovšetkým na koordináciu vašich pohybov. V prvom rade spevnite celé telo a do jednej ruky si dajte kettlebell. Posuňte svoje telo do polohy lastovičky tak, že hornú časť tela posuniete dopredu, nohu vystriete a taktiež vystriete voľnú ruku. Vždy dvíhajte zo zeme presne tú nohu na strane, kde je aj vaša ruka voľná.

Práca paží s kettlebellom okolo hlavy

Uchopte kettlebell zo strán do oboch rúk, avšak najskôr sa uistite, že máte primeranú váhu. Zaujmite pevný postoj a s pevnými rukami posúvajte kettlebell najskôr do jednej a potom do druhej strany. Skúste na obe strany asi 5-krát.

Prechytávanie kettlebellu striedavo v drepe popod kolená

Posledný z cvikov slúži na precvičenie brušných, sedacích, stehenných svalov aj rúk. Najskôr zaujmite polohu v drepe. Prechytávajte kettlebell postupne v drepe medzi kolenami a po každom cviku sa vráťte do vzpriameného postoja. Zamerajte sa na pevný chrbát.

Kettlebell je skvelá pomôcka, ktorá je vzhľadom na svoju váhu variabilná, a môžete zvoliť to, čo vám najlepšie vyhovuje. Vďaka svojmu charakteru je KB vhodný na precvičenie celého tela, a to nielen na paže a ruky. Taktiež vynikajúco buduje stabilitu a koordináciu, preto je viac než vítané zapojiť ho do cvičebného plánu.