Foam rolling alebo valcovanie sa pomocou masážneho valca je technika samomyofasciálneho uvoľňovania. Môže pomôcť zmierniť napätie svalov, bolesť a zápal a zvýšiť rozsah pohybu kĺbov a svalov.
Masážny valec môže byť účinným nástrojom na zahriatie pred a taktiež po cvičení. Jednotlivé výhody valcovania sa pomocou masážneho valca sa môžu pri každom človeku líšiť.
Čítajte ďalej a dozviete sa o výhodách a potenciálnych rizikách masážneho valca a tiež ako ho pridať do svojej každodennej rutiny.
Penový valec je ľahký fitness doplnok, ktorý sa líši dĺžkou, hrúbkou a povrchom.
Väčšina z nich má priemer 15 cm a nájdete ho v telocvičniach, kluboch zdravia a v ordinácii fyzioterapeutov.
Cieľom masážneho valcovania je zamerať sa na tzv. trigger pointy alebo spúšťacie body (adhézie vo fascii), ktoré sa môžu vyvinúť, keď príliš namáhate svaly.
V zdravom stave je fascia veľmi pružná a má gélovitú konzistenciu, ktorá umožňuje svalom voľný pohyb.
Zrasty sa nakoniec zahoja, ale keď sa tak stane, vytvorí sa pevné neelastické tkanivo a svaly sa nemôžu tak ľahko pohybovať. Tieto zrasty vytvárajú bolestivé „uzly„, ktoré môžete cítiť vo svojich svaloch.
V praxi masážne valcovanie zahŕňa nájdenie takýchto uzlov a aplikovanie dlhodobého tlaku. Štúdie ukázali, že valcovanie sa môže byť účinné ako súčasť predtréningového zahrievania, aby sa svaly pripravili na cvičenie, alebo ako regenerácia po tréningu, aby sa predišlo napínaniu svalov (zdroj).
Obsah článku
Výhody používania masážneho valca
Predpokladá sa, že použitie penového valčeka na vyvíjanie tlaku na fasciu zahrieva a zvyšuje prietok krvi do spojivového tkaniva a zároveň rozkladá stuhnuté tkanivo, čím sa obnovuje prirodzený, pružný stav fascie.
To má niekoľko potenciálnych výhod:
- Umožňuje svalom voľnejší pohyb, čím sa znižuje riziko zranenia pri fyzickej aktivite.
- Zmierňuje bolestivosť a opuchy po fyzickej aktivite s vysokou intenzitou zvýšením prietoku krvi a kyslíka do svalov.
- Zabraňuje tvorbe nových adhézií.
- Navodzuje relaxáciu po tréningu, čo umožňuje svalom regenerovať sa.
- Indukuje autogénnu inhibíciu: Teória za týmto konceptom je taká, že keď sa na stuhnuté miesto aplikuje stály tlak, svaly a šľachy budú spočiatku odolávať. Trvalý tlak spôsobí, že nervový systém vyšle správu, že telo má „dosť“ a svaly a šľachy sa uvoľnia a predĺžia. Ide o rovnaký proces, ktorý funguje pri statickom strečingu.
1. Zmierňuje bolesť svalov
Masážne valcovanie môže byť prospešné pre zmiernenie bolesti svalov a zníženie zápalu.
Jedna malá vedecká štúdia vykonaná na ôsmich mužských účastníkoch zistila, že penový valec po cvičení môže pomôcť znížiť bolesť svalov s oneskoreným nástupom. V štúdii fyzicky aktívni muži vykonávali masážne valcovanie po dobu 20 minút bezprostredne po cvičení.
Títo účastníci zaznamenali zníženie bolesti svalov s oneskoreným nástupom v porovnaní s cvičením bez masážneho valca. Tiež vykonávali fyzické cvičenia lepšie ako tí, ktorí penový valec nepoužívali.
2. Zvyšuje rozsah pohybu
Cvičenie na masážnom valci môže pomôcť zvýšiť rozsah pohybu svalov a kĺbov. Dostatočný rozsah pohybu je dôležitý pre flexibilitu a výkon.
Vedci pomocou jednej štúdie došli k výsledkom, že kombinácia masážneho valca a statického strečingu bola najúčinnejšia na zvýšenie rozsahu pohybu. V štúdii boli tieto dve aktivity porovnané so samotným statickým strečingom alebo samotným valcovaním sa pomocou foam rolleru.
Ak chcete dosiahnuť najlepšie výsledky pri valcvoaní sa, skúste si po každom tréningu dať strečing a masáž na penovom valci.
3. Zredukuje prejavy celulitídy
Fascie sú spojivové tkanivá tela a prispievajú k vzniku celulitídy.
Foam roller vám môže pomôcť dočasne vyhladiť pokožku, v súčasnosti neexistuje žiadny vedecký dôkaz, že dokáže natrvalo znížiť celulitídu.
Najlepším spôsobom, ako znížiť celulitídu, je udržiavať aktívny životný štýl a konzumovať zdravé jedlo.
4. Zbavte sa bolestí chrbta
Másáž na valci môže byť účinný na zmiernenie bolesti v celom tele. Môže tiež pomôcť zmierniť bolesť chrbta.
Pri použití masážneho valčeka na chrbte je však dôležité dávať si pozor. Je ľahké zraniť si chrbát ešte viac.
Ak chcete použiť penový valec pri bolestiach krížov, otočte penový valec tak, aby bol zvislý (v línii s vašou chrbticou) a pomaly valčekom rolujte zo strany na stranu, stále v jednej línii s chrbticou.
Chceš na masáž? Pozri si najlepšie masáže
Môžete tiež skúsiť masáž na penovej masážnej loptičke alebo tenisovej loptičke na uvoľnenie jednotlivých uzlov na chrbte.
5. Potláča symptómy fibromyalgie
Takáto masáž ukázala tiež sľubné výsledky pri liečbe symptómov fibromyalgie.
V jednej štúdii so 66 dospelými, ktorí žili s fibromyalgiou, účastníci, ktorí sa 20 týždňov masírovali pomocou masážneho valca, uviedli, že sa cítili lepšie a mali menšiu intenzitu bolesti, únavu, stuhnutosť a depresiu ako tí, ktorí masážny valec nepoužívali. Tiež uvádzali, že pozorovali mierne zvýšenie rozsahu pohybu.
Aj keď je táto štúdia sľubná, je potrebný ďalší výskum na potvrdenie účinnosti masážneho valca pri liečbe symptómov fibromyalgie.
6. Pomôže vám zrelaxovať
Mnoho ľudí považuje masážny valec za relax. Uvoľnenie napätia vo svaloch vám môže pomôcť cítiť sa menej napäto a pokojnejšie. Existuje však len málo vedeckých dôkazov o tom, že valcovanie skutočne pomáha pri relaxácii.
Je masážny valec bezpečný?
Foam rolling sa vo všeobecnosti považuje za bezpečnú formu masáže, ak pociťujete napätie vo svaloch alebo pravidelne tvrdo cvičíte.
Masážny valec odrpoúčame vynechať, ak máte vážne zranenie, ako je natrhnutie svalu alebo zlomenina, pokiaľ vás predtým nevyšetril váš lekár alebo fyzioterapeut.
Vyhnite sa tiež masírovaniu kĺbov, ako sú kolená, lakte a členky, čo by mohlo spôsobiť ich nadmerné natiahnutie alebo poškodenie.
Namiesto toho pri masáži nôh pomasírujte najprv lýtka a potom oddelene kvadricepsy.
Penový masážny valec môže pomôcť zmierniť napätie aj počas tehotenstva. Len sa najprv nechajte vyšetriť od svojho lekára.
Ako si vybrať masážny valec
Valec na cvičenie má zvyčajne tvar valca (ako už jeho názov napovedá) a je vyrobený z hustej tvrdej peny. Penové valčeky však nájdete v rôznych veľkostiach a tvaroch a tiež v rôznych úrovniach tuhosti.
Tu sú niektoré z rôznych typov penových valcov dostupných na našom trhu:
- Hladké valce – sú známe tým, že majú hladký penový povrch. Sú ideálne pre ľudí, ktorí s penovým valcovaním začínajú. Ponúkajú rovnomernú textúru a nie sú také intenzívne ako textúrovaný valček. Tieto masážne valce sú väčšinou najlacnejšie.
- Textúrované valčeky – majú rôzne tvary na povrchu. Používajú sa na rozmasírovanie hlbšie do svalov a na dôkladné rozloženie uzlov a napätia vo svaloch.
- Penové masážne loptičky – je možné použiť na cielené svalové partie. Napríklad na rozmasírovanie uzlov na ramenách.
Pri výbere penového valčeka berte do úvahy aj tvar a veľkosť. Kratší valec je efektívnejší pre menšie oblasti, ako sú napríklad paže a lýtka. Krátke masážne valce sú tiež prenosnejšie, ak plánujete s valčekom cestovať.
Ak chcete podrobný návod na to, ako vybrať masážny valec, prečítajte si náš článok: Masážny valec – Foam roller – Cena a predaj + (cviky)
Ako používať masážny valec na cvičenie
Ak ste ešte nikdy nepoužívali masážny valec, možno sa budete chcieť naučiť niekoľko základných pohybov, kým začnete.
Náš odborník Michal Barbier si pre vás pripravil skvelé video, v ktorom vám ukáže ako masážny valec používať.
Vo všeobecnosti na začiatok postupujte podľa týchto tipov:
Začnite s miernym tlakom a zvyšujte ho až, keď si na masáž zvyknete.
Ak sú vaše svaly napnuté, môže byť masáž spočiatku bolestivá. Ak chcete upraviť tlak, znížte množstvo telesnej hmotnosti, ktorú kladiete na valec.
Napríklad, ak masírujete lýtko, použite ruky na podopretie tela a uvoľnite časť telesnej hmotnosti z valca.
Na začiatku pomaly rolujte citlivé oblasti po dobu 10 sekúnd, potom tento čas zvýšte na 30 až 60 sekúnd.
Po valcovaní sa vypite veľa vody, aby ste pomohli zotaveniu svalov.
Zhrnutie
Foam rolling je účinným spôsobom, ako znížiť svalové napätie pred začatím tréningu.
Masážny valec je tiež dôležitým nástrojom na regeneráciu svalov po cvičení.
Ak pridáte túto aktivitu do svojej rutiny zahrievania a ochladzovania sa, možno zistíte, že vás v nasledujúcich dňoch svaly bolia menej.
Ak pri svojej práci pravidelne sedíte, stojíte alebo máte len bolesti, penový masážny valec môže byť pre vás veľmi užitočný.
