Kalistenika a street workout – ako s vlastnou váhou vybudovať silu a svaly

Čo vznikne spojením krásy a sily? No predsa kalistenika! Také sú významy gréckych slov, z ktorých tento názov pochádza: kallos – krása + sthenos – sila.

Čo je to kalistenika?

Kalistetiku môžeme chápať v dvoch rovinách. V širšom ponímaní to môže byť akékoľvek cvičenie s hmotnosťou vlastného tela.

V užšom ponímaní (a k tomu budeme smerovať aj náš článok) vidíme v kalistenike systematickú snahu o komplexný rozvoj sily a spolupráce jednotlivých svalových skupín.

Ide o filozofiu, súbor cvikov a metód, ktoré na cvičenie využívajú hmotnosť vlastného tela – no neuspokoja sa s dvadsiatimi drepmi s vlastnou váhou.

Kalistenika rovnomerne rozvíja silu, kondíciu, výdrž aj stabilitu.

Kalistenika bola dávnejšie iba súčasťou školských programov, ktoré mali za cieľ zlepšiť fyzickú pripravenosť žiakov a študentov, no s postupom času si tento koncept našiel prívržencov po celom svete a vo všetkých vekových kategóriách.

A keďže je lepšie raz vidieť, než stokrát počuť – pozrite si video, ktoré ukazuje kalistenické umenie v plnej kráse.

Čo kalistenikou získaš?

Bradlá od značky HOP-SPORT

Poznáte značku HOP-SPORT? Táto značka ponúka kvalitné bradlá na cvičenie za výhodnú cenu. Pozrite si ich produkty a určite si vyberiete.

ZOBRAZIŤ PRODUKTY!

Ktoré cviky využíva?

Pri kalistenike si to iba ty vzs. tvoje telo a gravitácia.

Kalistenika pracuje s cvikmi s hmotnosťou vlastného tela. Inšpiráciu (najmä v začiatkoch) nájdeš v našom článku „Cviky s vlastnou váhou: zvládneš ich všetky?“.

Okrem hmotnosti vlastného tela a statických výdrží využíva kalistenika aj cviky inšpirované gymnastikou. Obratnosť, atletickosť a ladnosť pohybu sú takisto dôležitou súčasťou kalisteniky.

Od kalisteniky na skok k street workoutu?

Často dochádza k zámene týchto dvoch pojmov. Aj ty máš chaos v tom, kde končí kalistenika a začína street workout?

Rozdiel nám objasnila bronzová medialistka z uplynulých street workoutových majstrovstiev sveta v Moskve Veronika Greinerová: „Pod oboma pojmami si môžeme predstaviť cvičenie s vlastnou hmotnosťou, no malý rozdiel tam predsa len je.

Street Workout sa začal cvičiť v Amerike na pouličných ihriskách či akýchkoľvek zábradliach. Dnes sa cvičí na hrazdách, bradlách aj na zemi. Môže sa praktizovať formou voľnej zostavy, po sériách jednotlivých cvikov alebo s pridaným závažím.

Kalistenika je skôr cvičenie výlučne s vlastnou hmotnosťou, bez použitia hrazdy, bradiel alebo iných náčiní.“

Street workout môžeme teda chápať ako odnož kalisteniky, ktorá sa zameriava na cvičenie vonku.

Využíva workoutové ihriská a cvičí za každého počasia: či je vonku 40 alebo -10 stupňov.

Street workouteri ušetria za posilku, zbavia sa zimomrivosti, posilnia celé telo a podporia imunitu 😊– a to nie je všetko. Ako Veronika dodáva:

„Naozajstný workoutér, okrem toho, že je šikovný a obratný, vie aj ochotne pomôcť a poradiť iným.“

Chceš byť súčasťou street workout komunity? Pridať sa môžeš na instagrame Slovakia Street workout a Workout4u_eu.

Tieto profily spájajú workoutérov z celého Slovenska aj Česka. Okrem inšpirácie a užitočných informácií tam nájdeš aj zaujímavé súťaže. Tak čo, ideš do toho?

Hypertrofia a kalistenika

Na to, aby si dosiahol svalovú hypertrofiu, potrebuješ dať svalom určitý stimul: dostaneš ich pod mechanické napätie, spôsobíš metabolický stres a mikroskopické poškodenia.

Dokážeš kalistenikou vybudovať svaly? Áno.

Je kalistenika najlepší spôsob, ako budovať masívne svaly a maximálnu silu? Nie.

To však neznamená, že ak sa venuješ silovému tréningu, nemal by si robiť cviky s vlastnou váhou. Naopak – „doraziť“ sa občas po benchi napríklad kľukmi môže pomôcť vytvoriť väčší metabolický stres a v konečnom dôsledku môže viesť k vyšším prírastkom svalov.

Ani v cvičení nič nie je čiernobiele a kalistenika môže byť vhodným doplnkom k silovému tréningu aj v prípade, že sa jej nechceš venovať naplno.

Čo potrebuješ na cvičenie?

Radi by sme napísali, že „nič“, ale nie je to úplne pravda. Áno, ak nemáš s cvičením skúsenosti, môžeš začať zľahka v domácom prostredí: drepy, kľuky, plank, stojky.

Ak budeš cvičiť pravidelne a odhodlane, rýchlo sa začneš zlepšovať a podložka na cvičenie ti zďaleka stačiť nebude.

Počet opakovaní sa nedá zvyšovať donekonečna – preto stredne pokročilí ocenia napríklad workoutové ihriská. Nájdeš tam rôzne hrazdy, bradlá či zložitejšie konštrukcie (napríklad na rúčkovanie).

Skvelou pomôckou sú aj gymnastické kruhy, ktoré poriadne preveria nielen silu, ale aj stabilitu stredu tela a ramenného pletenca.

Kalistenika a street workout doma?

Začínaš, nemáš v blízkosti domu workoutové ihrisko a vstup do posilky sa ti kvôli dvom hrazdám platiť nechce? S niekoľkými užitočnými pomôckami si vystačíš aj v obývačke.

Ak sa ti páči myšlienka kalisteniky, no nechceš sa úplne „obrať“ o možnosť využiť pri cvičení aj iné pomôcky, základom je hrazda.

Odporúčame hrazdu s upevnením na strope, ktorá ti poskytne väčšie množstvo úchopov a umožní cvičiť širšie spektrum cvikov.

Ďalej oceníš už spomínané gymnastické kruhy či úchopy na kľuky.

Bradlá od značky HOP-SPORT

Poznáte značku HOP-SPORT? Táto značka ponúka kvalitné bradlá na cvičenie za výhodnú cenu. Pozrite si ich produkty a určite si vyberiete.

ZOBRAZIŤ PRODUKTY!

Je pre teba kalistetika vhodná?

Chceš zistiť, čo tvoje telo dokáže?

Chceš byť silnejší, obratnejší, mať väčšiu výdrž v statických polohách (oceníš, keď budeš mať deti 😊)?

Chceš spevniť stred tela, paže a chrbát?

Naučiť sa zhybovať?

Konečne urobiť stojku?

Ak nemáš výrazné pohybové obmedzenia, si zdravý a MÁŠ TELO, poď do toho! Kalistenické cviky môžu byť aj skvelým doplnkom silového tréningu zameraného na hypertrofiu.

Kalistenika a zranenia: je nebezpečná?

Kalistenika – cviky pre pokročilých

Kľuky v stojke na rukách: okrem kalisteniky ich majú v obľube aj crosfitteri. Stojka patrí k základným cvikom s vlastnou váhou, ktoré rozvíjajú stabilitu a silu stredu tela (core).

Muscle-up: varianta zhybu, kedy sa brada nezastaví na úrovni hrazdy, ale pokračuje až nad ňu cez dip.

Human flag: v preklade „ľudská vlajka“ patrí medzi najefektnejšie cviky s hmotnosťou vlastného tela.

Kalistenika a zranenia: je nebezpečná?

Pri dodržaní základných bezpečnostných pravidiel a správnej techniky je pri kalistenika nízke riziko vzniku zranení.

V Austrálii zbierali dáta od 550 špičkových aj rekreačných cvičencov, ktorí počas jedného roka hlásili výskyt zranení. Výsledok? 0,4 zranení na cvičenca na rok, resp. 0,3 zranených účastníkov za rok.

Zranenia sa vo viac ako 95 % prípadov týkali mäkkých tkanív: odtrhnuté mozole či odreniny.

Kalistenika – ako začať?

Základom je zvládnutie hlavných cvikov s vlastnou váhou, na čo ti bude stačiť domáce prostredie a hociaká hrazda.

Prvé mesiace si vystačíš s kľukmi, zhybmi, dipmi na bradlách, zdvíhaním nôh vo vise, drepmi a ich variáciami, výpadmi či plankom (resp. inými cvikmi na brucho).

Sústreď sa na správnu techniku, precítenie svalových partií a funkčnosť. Alebo ako chalani v nasledujúcom videu hovoria – netrénuj pre sixpack, ale pre silný core (zíde sa nielen v kalistenike, ale hlavne v bežnom živote).

Pseudoodborníkov je na internete veľa a my sa nebudeme vyhlasovať za expertov na kalisteniku. Viac myšlienok a návod, ako s kalistenikou začať, nájdeš v nasledujúcom videu:

Ako zvýšiť náročnosť cvičenia?

Využívaj celý rozsah pohybu

Nie si macher, ak urobíš 50 zhybov s polovičným rozsahom pohybu. Teda, oveľa väčší macher by si bol, ak by si ich urobil menej, no zato v plnom rozsahu.

Tak dokážeš svaly precvičiť v celej svojej dĺžke (alebo aspoň z veľkej časti) a dáš im ešte väčší stimul k adaptácii.

Pracuj s väčšími pákami

Nemusíš byť majster fyzik, aby si zistil, že zdvíhanie nôh vo vise je oveľa náročnejšie, ak ich máš vystreté – a teda pracuješ s väčšou pákou.

Podobný princíp môžeš využiť aj pri ďalších cvikoch.

Pracuj unilaterálne

Alebo inak povedané, posunúť sa o level vyššie  bez pridania externej záťaže sa dá tak, že budeš cvičenia vykonávať unilaterálne.

Namiesto klasického kľuku vyskúšaj kľuk na jednej ruke, namiesto drepu pistol squat atď.

Zaraď statické výdrže

Izometrická kontrakcia (sval sa nenaťahuje ani neskracuje) patrí medzi ďalšie spôsoby, akými sa dá budovať sila aj svaly. Výdrž môžeš zaradiť nielen v cvikoch, ktoré ju predpokladajú (napr. human flag).

Ako „pokročilejší začiatočník“ môžeš zvýšiť náročnosť pridaním pauzy v spodnej polohe kľuku či predĺžením excentrickej kontrakcie (keď sa sval naťahuje).

Kde nájdeš inšpiráciu?

Užitočné informácie, vysvetlenie techniky a workoutové inšpirácie nájdeš napríklad na instagramovom profile Progressive calisthenics.

Ak preferuješ videá, nenechaj si ujsť Youtube kanál Calisthenic family. Nájdeš tam workoutové rutiny, návody, skúsenosti, tipy a triky a chalani sa venujú aj online coachingu kalisteniky.

Ak to s kalistenikou myslíš vážne, toto môže byť dobré miesto, kde získaš potrebné informácie.

Ak chceš inšpiráciu na tréningové rutiny a doplnkové cviky (napr. na zlepšenie mobility či stabilizáciu), oceníš Youtube kanál Calisthenic movement.