Poznáte to, ste v polovici drepu alebo výpadu a počujete praskanie v kolene. Kolená praskajú, pukajú a vytvárajú ďalšie viac alebo menej príjemné zvuky počas cvičenia.
Toto praskanie, nazývané krepitus, zaručene vydesí každého, kto má zdravé alebo problémové kolená.
Ak vám počas tréningu praskajú kolená, nie ste sami. Bezbolestné praskanie kolena je veľmi bežné. Poďme sa pozrieť, prečo je to tak a ako tomuto nepríjememu problému predísť.
Obsah článku
Čo spôsobuje praskanie v kolene?
Existujú rôzne príčiny praskania v kolene. Dôležité je, či je zvuk sprevádzaný bolesťou, brnením alebo opuchom. Podľa týchto sprievodných javov viete, či ide o vážny problém, nedostatok pohybu, alebo len nadmernú záťaž kĺbov.
Krepitus, ako sme už vyššie spomenuli, môže byť úplne neškodný jav, ktorý je veľmi podobný pukaniu kĺbov alebo chrbta.
Počas cvikov, ako sú drepy a výpady, môže tlak vyvíjaný na váš kolenný kĺb prasknúť vzduchové bubliny, ktoré sú v synoviálnej tekutine obklopujúcej vaše koleno (synoviálna tekutina je kĺbny maz, ktorý chráni a zamädzuje nadmernému treniu kĺbov), čo spôsobuje pocit praskania alebo dokonca hlasné praskanie v kolene.
Praská mi koleno, čo teraz?
Ak spolu s praskaním pociťujete aj bolesť, je dôležité zastaviť činnosť, ktorú robíte a vyhľadať lekársku pomoc (ideálne od kvalifikovaného športového doktora).
Ten vám môže pomôcť presne určiť, čo sa deje vo vašom kolennom kĺbe.
Taktiež vám odporučí najlepší spôsob liečby kolena, ak je to potrebné.
Ako zastaviť praskanie kolena
Ako sme už spomenuli, ak spolu s praskaním v kolene pociťujete akýkoľvek typ bolesti, opuchu alebo zablokovania kolena, sú to varovné signály, že musíte navštíviť lekára.
Ale ak vás nič nebolí, môže vám pomôcť aj cvičenie.
Poďme sa pozrieť na jednotlivé cviky proti praskaniu v kolenách.
Najprv sa zahrejte
Tak ako pred každým tréningom, aj pred týmito cvikmi je dobré sa zahriať.
Môžete si zajazdiť na stacionárnom bicykli. Stačí 5 minút.
Ak nemáte k dispozícii stacionárny bicykel, môžete si urobiť svižnú 2-minútovú prechádzku. Ak máte v ten deň aj tréning inej partie (napríklad rúk) môžete si urobiť 15-20 klikov. Pomôže vám to vyťažiť z vášho tréningu viac, pripraví vás na strečing a zníži riziko zranenia.
Zdvihánie nôh
Ak vaše koleno nie je v najlepšom stave (ste napríklad po operácii), začnite s jednoduchým posilňovacím cvičením pre vaše kvadricepsy (svaly na prednej strane stehna).
Tento pohyb nezaťažuje koleno takmer vôbec. Ľahnite si chrbtom na podlahu alebo iný rovný povrch. Ohnite jedno koleno a položte chodidlo na podlahu. Druhú nohu držte rovno a zdvihnite ju do výšky druhého kolena. Tento cvik opakujte 10-15 krát v dvoch až troch sériách.
Hamstring curls
Tento cvik sa zameriava na svaly zadnej strany stehna (hamstringy).
Ľahnite si na brucho. Pomaly približujte päty čo najbližšie k zadku a držte túto pozíciu. Toto cvičenie môžete robiť aj v stoji, pričom sa držíte stoličky a dvíhate jednu nohu po druhej. Ak je to pre vás príliš jednoduché, môžete pridať závažia na členky a pomaly zvyšovať váhu z 1 na 3 až 5 kilogramov.
Bočné kroky s odporovou gumou
Vonkajší sval stehna má tendenciu byť slabší ako sval, ktorý vedie pozdĺž hornej časti stehna, čo vedie k nerovnováhe, ktorá spôsobuje, že sa kolenný kĺb sa vykláňa z línie. Riešenie? Posilniť vonkajší sval stehna.
Ako na to?
- Navlečte si gumu na cvičenie so stredným odporom priamo pod kolená a spustite do drepu.
- Urobte dva kroky doprava a potom dva kroky doľava, sústreďte sa na to, aby ste odtiahli nohy od seba a natiahli gumu.
- Opakujte takéto kroky 1-minútu trikrát.
Statický výpad na mieste
Účelom tohto cvičenia je znížiť napätie v kolenách precvičením stehenných svalov.
Urobte krok vpred pravou nohou a potom urobte pol krok vzad ľavou nohou. Bez pohybu chodidiel znížte zadnú nohu, kým sa vaše koleno takmer nedotkne podlahy, zatiaľ čo ohýbate prednú nohu.
Udržujte hornú časť tela vyrovnanú a brušné svaly stiahnuté. Zostaňte v tejto polohe 20 sekúnd a potom nohy vymeňte.
Opakujte 5-krát do 20 sekúnd s pravou a ľavou nohou.
Drepy s opretím sa o stenu
Toto je pokročilejší cvik. Nohy nechajte na podlahe. Postavte sa chrbtom k stene, chodidlá sú od seba vzdialené približne na šírku ramien.
Pomaly pokrčte kolená a chrbtom sa opierajte o stenu. Držte 5-10 sekúnd. Neprehýbajte sa príliš hlboko.
Ak cítite tlak alebo nepohodlie v kolenách, zmeňte svoju polohu. Opakujte cvičenie a snažte sa zakaždým vydržať v sede o niekoľko sekúnd dlhšie.
Záver
Cvičenie by nikdy nemalo spôsobovať bolesť alebo ju zhoršiť. Bolesť svalov (svalovka) po náročnom tréningu je úplne normálna.
Ale ostrá, vystreľujúca alebo náhla bolesť svalov alebo kĺbov znamená, že by ste mali prestať cvičiť a poradiť sa so svojím lekárom.
Vynechajte teda náročné aktivity, ako je napríklad beh. Odpozorujte si, ktoré cviky vám vyhovujú.
Niektorí ľudia napríklad milujú eliptický trenažér alebo tiež veslovací trenažér. Vhodné je tiež plávanie, pretože má nízky odpor.
Ideálne je sa poradiť s fyzioterapeutom alebo lekárom o vašom cvičebnom pláne. Presne vás usmernia a povedia vám, čo je vhodné a čo nie.
S kolenami som mal problém od kedy som hrával futbal ako mladý. Tento článok je veľmi nápomocný.