Prečo cvičiť s vlastnou váhou? Väčšina ľudí uprednostňuje posilňovacie stroje pred cvičením s vlastnou váhou.
To však nevedia, že cvičenie s vlastnou váhou je oveľa účinnejšie a pomáha zlepšiť stabilitu, flexibilitu a silu celého tela so svalmi, ktoré sa pri cvičení na stroji nezapájajú. Cviky s vlastnou váhou sú vhodné pre začiatočníkov, pokročilých, ale aj profesionálov.
Dostupnosť týchto cvikov je obľúbená, pretože vám netreba k ich praktikovaniu žiadne stroje ani iné náčinie.
Angličák (Burpee)
Je to rýchla kombinácia kľuku a drepu s výskokom. Na začiatku stojíte vzpriamene a pozeráte sa priamo pred seba. Potom sa rýchlo presuniete do polohy kľuku, oboma rukami sa dotknete podlahy a nohy vykopnete dozadu.
Teraz urobíte kľuk a pri návrate späť hore pokrčíte nohy čí m ich dostanete pred hrudník tak, aby ste z drepu vyskočili do čo najväčšej výšky.
Obrátené skracovačky
Na začiatku ležíte na chrbte s rukami pozdĺž tela.
Kolená dvíhajte tak, že stehná zvierajú v páse pravý uhol. Nohy skrčené v pravom uhle dvíhajte smerom k hlave čo najďalej ako to ide až pokým sa panva odlepí od zeme. Pohyb práve v tejto polohe na chvíľu zadržte a vráťte sa do začiatočnej polohy. Pohyb je prácou len brušných svalov.
Potápač
Vychádzajte z polohy na dlaniach a kolenách. Pravú ruku dajte popod ľavú a položte ju na podlahu. Hlavu oprite na podlahu tak, že smer pohľadu je k natiahnutej ruke.
Ľavú ruku dajte za chrbát a pokrčte ju v lakti. Ľavú lopatku ťahajte k chrbtici, ostaňte v tejto polohe s prirodzeným dýchaním. Späť sa vráťte rovnako ako ste túto pozíciu urobili. Zopakujte aj druhú stranu.
Plank
Ľahnite si bruchom na zem. Lakte ohnite v 90 stupňovom uhle a v ľahu sa o ne zaprite. Zvyšok tela zaprite o ohnuté prsty na nohách. Vaše telo musí byť vzpriamené do jednej línie od hlavy až po päty. Celá váha vášho tela je na lakťoch a prstoch na nohách. Lakte musia byť presne pod ramenami. Nezabúdajte mať telo vzpriamené celý čas. Napnite brušné a driekové svaly. Zostaňte v tejto polohe najdlhšie ako len viete. Nepúšťajte boky k zemi.
Viac informácií o cvičení planku…
Chodidlá: Dajte ich blízko seba. Bude ťažké udržať rovnováhu, čo zvýši tlak na svaly driekovej oblasti.
Nohy: Majú byť rovné a pevné. Inak sa zníži tlak v driekových svaloch, ktoré držia bedrovú chrbticu.
Zadok: Napnite ho a nepoľavujte až do konca cvičenia. To zvýši aktiváciu všetkých svalov v spodnej časti trupu.
Spodná časť chrbta: Tuto je najdôležitejší moment. Pre správne prevedenie cviku, vaša spodná časť chrbta musí byť rovná. To znamená nie vydutá, ani prepadnutá. Predstavte si, ako je váš chrbát napevno pritlačený k stene.
Brucho: To stiahnite a v tejto polohe sa ho snažte udržať ako keby až pod rebrami. Držte brucho, no nezadržiavajte dych.
Lakte: Aby ste predišli neželanej záťaži na ramená, umiestnite lakte priamo pod ramenné kĺby.
Pre lepšiu predstavu si môžete pozrieť nasledujúce video.
Drepy
Vzpriamene sa postavte, chodidlá od seba umiestnite na šírku bokov a ruky dajte vbok, prípadne vystrite pred seba. Spevnite telo a prechádzajte do drepu.
Ste v jemnom predklone, no dbajte na to, aby bol počas cviku chrbát rovný, kolenný kĺb ostal v jednej línii s členkom – respektíve nepresahoval špičky a chodidlá boli na zemi.
Klesnúť by ste mali minimálne na pozíciu, kedy sú stehná rovnobežne s podlahou. V podrepovej pozícii chvíľu zotrvajte. Niekoľko sekúnd by ste mali precítiť prácu svalov.
Vráťte do stoja vzpriameného a cvik opakujte.
Pozrite si inštruktážne video ako na to.
Takže toto je našich TOP 5 cvikov s vlastnou váhou. Tak nech sa páči, vyskúšajte si ich ak ste ich ešte necvičili. S týmito cvikmi by vám mal dať váš tréning trochu zabrať. Tak teda veľa šťastia.
