Cviky na chrbát – Už žiadny boľavý chrbát! + (joga cviky)

0

Cvičenie s vlastnou váhou začína čoraz viac naberať na popularite. Je finančne nenáročné a môžete ho robiť kdekoľvek. V minulosti ho precvičovali aj legendárni spartskí bojovníci. Jedným zo základných typov pri tomto druhu cvičenia sú cviky na chrbát. Samozrejme, váš chrbát môžete posilňovať aj s činkami.

Aké cviky na chrbát poznáme? Ako ich správne cvičiť? Prečo sú tieto cviky to najlepšie, čo môžete pre svoje telo urobiť? S akým náradím ho môžete cvičiť?

Na všetky tieto otázky vám v našom článku odpovieme a dozviete sa ešte o mnoho viac. Veríme, že pri jeho čítaní nadobudnete nové poznatky a precvičovanie chrbta si obľúbite aj vy.

Aké cviky na chrbát poznáme?


S cvičením väčšina ľudí začína buď kvôli zdravotným problémom, alebo kvôli tomu, že chcú lepšie vyzerať. S oboma týmito problémami môže posilňovanie chrbtového svalstva pomôcť.

Cviky na chrbát môžeme rozdeliť na tie cviky, ktoré cvičíme doma a tie, ktoré precvičujeme v posilňovni väčšinou s nejakým závažím.

K najpopulárnejším domácim cvikom na chrbát patrí zdvíhanie panvy. Tento cvik zvládne naozaj takmer  každý. Je to cvik veľmi jednoduchý, a zároveň efektívny. Pomôže najmä ľuďom, ktorí väčšinu svojho dňa presedia, pretože:

  • posilňuje svalstvo v oblasti panvy
  • je skvelou prevenciou proti bolestiam v krížoch

Cvik je skutočne veľmi jednoduchý. Ľahnete si na lopatky a začnete dvíhať panvu. Zo začiatku ideálne aspoň desaťkrát.

Ďalším obľúbeným cvikom na chrbát bez náradia je dvíhanie nôh a rúk.

Je to veľmi jednoduché. Ľahnete si na brucho a súčasne zdvíhate ruky aj nohy. Je veľmi účinným na spevnenie spodného chrbta. Pri jeho vykonávaní je dôležité mať neustále spevnené brucho, kvôli tomu, aby sme nepreťažovali chrbticu.

Na popularite stále viac získava aj cvik plank, ktorý ešte pred niekoľkými rokmi nebol veľmi známy. Nejde síce o cvik čisto zameraný na chrbticu, je však veľmi účinný aj na túto časť tela. Viac sa o ňom dočítate v samostatnom článku o cvičení planku.

Príťah – kráľ cvikov na chrbát


Ak chcete posilniť a spevniť svoj chrbát a nechcete precvičovať cviky, ktoré sme popísali vyššie, tak vám v skutočnosti stačí cvičiť jeden cvik a jeho viacero variantov.

Reč je o príťahu, ktorý je často nazývaný aj zhyb. Dá sa cvičiť pomocou hrazdy, naťahovacej gumy, ale aj fitness strojov, ktoré nájdete v posilňovni.

Pre mnohých sú zhyby nepopulárne a neradi ich cvičia, keďže ide o jeden z fyzicky aj technicky najnáročnejších cvikov. 

Ich precvičovaním si však vybudujete silný, zdravý a pekný chrbát.

cviky na chrbát

Ako ich správne cvičiť?


Keďže zhyby sú technicky náročnejšie, je dôležité precvičovať ich správne. Predídete tak zbytočným zraneniam, ktoré vás môžu vyradiť z tréningu aj na niekoľko mesiacov.

Pichanie v ramene kvôli nesprávnej technike zhybu, nie je naozaj ničím príjemným.

Plný pohyb – každý jeden zhyb by mal začínať z vystretých rúk, a tak by mal aj končiť. Pri vykonávaní by ste sa mali bradou dotknúť hrazdy. Množstvo začiatočníkov, ale aj pokročilých robí chybu v tom, že cvičia polovičné zhyby.

Túto techniku vám neodporúčame robiť.

Zhybov síce urobíte viac, no strácate tým rovnováhu a vaše svalstvo sa buduje nerovnomerne. Radšej cvičte menej opakovaní, ale poriadne.

Taktiež sa nesnažte pri zhyboch švihať celým telom, len kvôli tomu, aby ste ich spravili viac. Príťah má vyzerať úplne plynulo. Pri jeho praktizovaní sa sústreďte na každý jeden pohyb.

Zhyby sa rozdeľujú na niekoľko variantov a môžeme ich cvičiť pomocou dvoch úchopov:

  • nadhmatom
  • podhmatom
Kvalitné hrazdy do dverí

Hľadáte kvalitné hrazdy? Pozrite si nasledujúce články, v ktorých sa dozviete veľmi užitočné informácie.

Podľa toho, aký úchop zvolíme, precvičujeme aj rôzne partie svojho tela. Dôležitú úlohu pri ich cvičení zohráva aj poloha rúk. Rozhoduje či ich máme naširoko, alebo naúzko. Zhyby totiž neposilňujú len chrbtové svalstvo, ale celú hornú časť tela.

Úchopy je dobré vždy striedať. To isté platí aj pre polohu rúk.

Keďže zhyby môžu byť pre niekoho fyzicky náročný cvik s vlastnou váhou, prezradíme vám pár trikov, ako si pri ich cvičení pomôcť.

cviky na chrbát na hrazde

Jednoznačne by ste nemali cvičiť sami.

Ak máte problémy urobiť jeden celý zhyb, nájdite si partnera na cvičenie, ktorý vám pomôže. Okrem toho sa aj spoločne zabavíte a urobíte niečo pre seba.

Postupujte nasledovne:

  • Zaveste sa na hrazdu.
  • Pokrčte nohy v kolenách.
  • Kamarát vám chytí členky a vy sa môžete mierne zaprieť o jeho ruky.

Týmto spôsobom získate silu veľmi rýchlo a za pár týždňov dokážete urobiť prvý zhyb úplne sám.

Zhyb s expanderom


Ďalším pomocníkom pri zhyboch sa vám môže stať odporová guma, ktorá je často nazývaná aj ako expander.

Výhodou tejto pomôcky je najmä fakt, že môžete cvičiť úplne sám.

  • Vďaka nej si môžete presne regulovať záťaž.
  • Najviac pomáha v konečnej fáze zhybu, kde ľudia majú tendenciu švihať svojím telom.

Nie každý expander je naozaj kvalitný, a preto je dôležité vybrať si ten správny gumový expander.

Ďalším variantom, ktorý je podobný odporovej gume je pomôcka nazývaná TRX. Ide o popruhové pásy, ktoré sa veľmi rýchlo stali jednou z najpoužívanejších pomôcok na cvičenie vôbec.

Môžete totiž vďaka nim precvičiť celé svoje telo a zavesiť ich môžete naozaj kdekoľvek. Tréning pomocou TRX sa tak stáva veľmi pohodlným, no najmä funkčným a rýchlym.

Ako cvičiť chrbát v posilňovni?


Spomínali sme už, že cviky na chrbát sa dajú precvičovať aj v posilňovni s rôznym náradím či strojmi.

Veľmi obľúbenými cvikmi, ktoré má väčšina zaradené vo svojom tréningovom pláne, sú cviky na chrbát s jednoručkami.

Pre rozvoj šírky chrbta sú ideálnym cvikom príťahy jednoručnej činky v predklone. Na tento cvik potrebujete:

Cvik sa vykonáva veľmi jednoducho. Jednou rukou sa oprite o lavičku, ktorá je buď rovná, alebo v miernom sklone. V druhej ruke držíte jednoručnú činku.

Pri tomto cviku je dôležité mať neustále vystretý a zastabilizovaný chrbát. Tento pohyb sa snažte vykonávať smerom nadol, a to čo najpomalšie a potom smerom nahor naopak čo najrýchlejšie.

Ďalšími cvikmi, ktoré pomáhajú rozvoju vášho chrbtového svalstva je napríklad priťahovanie kladky v sede.

Tento cvik v mnohom pripomína zhyb na hrazde.

Ak si myslíte, že zhyb je pre vás niečo, čo nezvládnete, určite začnite týmto cvikom.

Pri sťahovaní kladky a aj jej návrate robte tento pohyb čo najplynulejšie. Keď sa vám kladka dostane pod bradu, odporúča sa na jednu až dve sekundy zastaviť.

Veľmi účinným, ale aj veľmi vyčerpávajúcim cvikom na chrbát, je veslovanie s kladkou v sede.

Správne prevedenie cviku je nasledovné:

  • Sadnete si na kladku a nohy položíte na opierku.
  • Kolená máte neustále pokrčené.
  • Uchopíte kladku a pomaly začínate ťahať.
  • Chrbát pomaly vystierate.

Tento cvik je veľmi jednoduchý na prevedenie, no je veľmi vyčerpávajúci. Skvele však posilňuje chrbtové svalstvo najmä v oblasti lopatiek.

Cviky na chrbát a joga


Posilňovanie chrbtového svalstva má svoje miesto aj v čoraz viac populárnejšej joge.

Výhodou jogy je fakt, že na jej precvičovanie nepotrebujete vôbec nič, možno iba podložku na cvičenie jógy.

Najpopulárnejšími cvikmi na chrbát v joge sú pózy mačací chrbát, kobra či mostík.

Pozrite si najznámejšie joga cviky na chrbticu.

joga cviky na chrbát

Mačací chrbát


Táto poloha je skvelá na uvoľnenie celej chrbtice a posilnenie svalstva. Pritom nie je vôbec náročná a zvládne ju naozaj každý.

Kľaknite si na kolená a ruky si dajte pred seba tak, aby dlane boli pod ramenami. Ako keď si predstavíte mačku.

Pri nádychu sa prehnite. Pri výdychu zaguľaťte chrbát aj hlavu a stiahnite brucho. Tento postup potom opakujte niekoľkokrát.

Kobra


Ďalšou veľmi populárnou polohou na precvičovanie chrbtice v joge je pozícia kobry alebo inak bhujangasana.

Tento cvik je jedným z najznámejších a pomôže vám natiahnuť svaly a posilniť ramená.

Kobra nie je náročná na precvičovanie, no pre správny efekt je dôležité ju cvičiť správne.

  • Ľahnite si na brucho.
  • Nohy majte stále pri sebe.
  • Ruky máte pokrčené v lakťoch.
  • Spodná časť musí byť pod vaším prsným svalstvom.
  • Hlavu máte položenú čelom k zemi.

Z tejto pozície pomaly dvíhajte hlavu a hrudník. Nezabúdajte na správne dýchanie.

Polôh a cvikov na posilnenie chrbta v joge je skutočne veľké množstvo, no toto sú tie základné, ktorých precvičovanie vám jednoznačne pomôže.

Aké sú výhody cvikov na chrbát?


Cvičenie a posilňovanie našej chrbtice ešte nikdy nedávalo väčší zmysel ako v dnešnej dobe.

Čoraz viac ľudí má sedavé zamestnanie, v ktorom presedia na stoličke denne aj celé hodiny. Možno práve teraz tú bolesť necítime, no či chceme, alebo nie, chrbát nám to za pár rokov určite vráti.

Preto je veľmi dôležité jeho posilňovanie a prevencia.

Výhody cvikov na chrbát sú veľmi jednoznačné.

Pre tých, ktorí už svoje chrbtové svalstvo cítia, sú cviky, ktoré sme popísali v dnešnom článku veľmi prospešné na jeho uvoľnenie a stlmenie bolesti.

Cviky na chrbát spevňujú naše svalstvo, vďaka čomu posilňujú chrbticu, ktorá tak znesie oveľa väčšiu záťaž.

Ak ste zaradili tréning chrbtice do vášho plánu, urobili ste veľmi dobre. Za pár rokov si poďakujete.

Nezabúdajte na strečing


Ako pri každom cvičení, tak aj pri cvikoch na chrbát je veľmi dôležitým aspektom pri tréningu strečing.

Vďaka strečingu si niekoľkonásobne znižujete možnosť zranenia.

Správny strečing by ste mali praktizovať nielen pred tréningom, aj po ňom.

Pred tréningom by mal byť dynamický, aby vám prekrvilo všetky svaly v tele. Ideálnym na to je rôzne rozpažovanie rúk a krúženie celou hornou časťou tela.

Dôležitým je aj strečing po tréningu, ktorý slúži hlavne na to, aby ste predišli rôznym zraneniam a neznesiteľnej svalovej horúčke. Pomôže vašim svalom zregenerovať.

Tento tréning by však nemal byť dynamický a cvičenia by ste mali vykonávať čo najpomalšie.

strečing pred cvičením

Nechce sa vám cvičiť? Vystrite sa!


Je jasné, že množstvo ľudí cvičiť nezačne, pretože ich to buď nebaví, alebo nemajú na to čas. Chrbtica si však počas rokov svoju daň vyberie tak či tak.

Ak teda chcete urobiť aspoň niečo pre svoje zdravie, skúste čo najviac chodiť a sedieť s vystretým chrbtom.

Už ako malým deťom nám všetci pripomínali, aby sme vystreli chrbát.

Vystretý chrbát je mimoriadne dôležitý pre správne držanie tela. Podľa viacerých výskumov nám vystretie chrbta pomáha aj lepšie dýchať.

Ak sa totiž hrbíme, stláčame pľúca, čoho výsledkom je plytký dych. Toto môže byť neskôr príznakom zhoršenej nálady. Experimentom to dokázali vedci zo San Francisca, ktorí zistili, že ľudia chodiaci s vystretým chrbtom majú lepšiu náladu.

Okrem iného, keď máte vystretý chrbát pôsobíte sebavedome a isto.

Veríme, že vám tento článok pomohol. Že ste nadobudli nové poznatky o svojom tele a chrbtici a aj vy začnete praktizovať rôzne cviky na chrbát.

Je už potom jedno, ktoré cviky vám najviac vyhovujú. Dôležité je začať.

Či už sú to cviky s vlastnou váhou ako napríklad zhyb, cviky s jednoručkami alebo cviky a rôzne polohy v joge, vaše telo sa vám postupom času za to poďakuje.

Cvičenie by malo byť naozaj dôležitou súčasťou nášho života, najmä v dnešnej dobe, kde väčšinu svojho času presedíme v práci za počítačom alebo v aute.

Napísať odpoveď

Please enter your comment!
Please enter your name here