Drepy sú základný cvik, ktorý si vyžaduje viacnásobnú integráciu kĺbov a svalov. Ako dynamické silové cvičenie, drepy vyžadujú niekoľko svalov v hornej a dolnej časti tela, aby spolupracovali súčasne.
Mnohé z týchto svalov vám pomáhajú pri každodenných úlohách, ako je chôdza, lezenie po schodoch, ohýbanie sa alebo nosenie ťažkých predmetov. Pomáhajú vám tiež vykonávať aktivity súvisiace so športom.
Zaradenie drepov do tréningu môže pomôcť zvýšiť váš výkon pri cvičení, znížiť riziko zranenia a uľahčiť vám pohyb počas dňa.
Pokračujte v čítaní, aby ste sa dozvedeli viac o benefitoch, ktoré môžete získať z drepovania.
Obsah článku
Najlepšie vybavenie na drepovanie
Aké svaly fungujú pri drepoch?
Ak existuje jeden cvik, ktorý dokáže zapojiť väčšinu svalov vo vašom tele, je to drep.
Najviac zacielené svaly sú v dolnej časti tela, ale na správne vykonanie tohto zloženého cvičenia musíte použiť aj niekoľko svalov na hornej časti tela.
Svaly na nohách zapájané pri drepovaní zahŕňajú:
- gluteus maximus, minimus a medius (zadok)
- kvadriceps (predná časť stehna)
- hamstringy (zadná časť stehna)
- adduktor (slabiny)
- ohýbače bedrového kĺbu
- lýtkové svaly
Okrem spodnej časti tela sa drep zameriava aj na svaly vášho stredu tela. Tieto svaly zahŕňajú priamy brušný sval, šikmé svaly, priečny sval brucha a vzpriamovač chrbtice.
Ak robíte klasický drep alebo predný drep, precvičíte si aj svaly na ramenách, rukách, hrudníku a chrbte.
Ako urobiť základný drep
Najzákladnejší typ drepu, známy ako drep s vlastnou telesnou hmotnosťou, využíva na odpor iba vašu telesnú hmotnosť. Variácie drepu môžu zahŕňať závažia, ako sú činky alebo kotúče, odporové gumy alebo lopty na jogu.
V ideálnom prípade je dobré spolupracovať s trénerom, ktorý vám pomôže s vašou technikou pri učení drepu.
Predstavte si trojuholník na chodidle s rovnakým tlakom v troch oblastiach: na prednej časti chodidla hneď za palcom, na prednej časti chodidla za malíčkom a na päte.
Ak chcete urobiť základný drep:
- Začnite s chodidlami mierne širšími ako na šírku bokov, prsty vytočené mierne von.
- Udržujte hrudník hore a von a tlak aj na chodidlá, zapojte brucho a presuňte váhu späť na päty, keď tlačíte boky dozadu.
- Znížte sa do drepu, kým sa vaše päty nezačnú zdvíhať z podlahy alebo kým sa váš trup nezačne zaobľovať alebo nakláňať dopredu. Vaša hĺbka by mala byť určená vašou formou.
- Udržujte hrudník vonku a jadro pevné, keď pretlačíte päty, aby ste sa postavili späť do východiskovej polohy. Stlačte zadok v hornej časti.
- Vykonajte 10-15 opakovaní. Pracujte až v 3 sériách.
Aké sú výhody drepov?
Zoznam výhod drepov je dlhý, ale aby sme zhrnuli a poukázali na tie najlepšie, tu je sedem kľúčových výhod drepov.
- Posilňujú svaly nôh a zadku: Drepy sú vynikajúcim cvikom na posilnenie svalov nôh a zadku, najmä svalov dolných končatín ako sú svaly lýtka a stehien.
- Zlepšujú stabilitu a rovnováhu: Drepy vyžadujú, aby ste držali rovnováhu, čo môže pomôcť zlepšiť stabilitu a rovnováhu.
- Zlepšujú kondíciu a vytrvalosť: Drepy sú fyzicky náročným cvikom, ktorý môže pomôcť zlepšiť kondíciu a vytrvalosť.
- Zlepšujú svalovú hustotu: Drepy môžu pomôcť zvýšiť svalovú hustotu, čo môže zvýšiť metabolizmus a pomôcť pri chudnutí.
- Zlepšujú silu a výkon: Drepy sú účinným cvikom na zvýšenie sily a výkonu, najmä v dolných končatínach.
- Pomáhajú pri prevencii zranení: Drepy môžu pomôcť posilniť kĺby a väzy, čo môže pomôcť znížiť riziko zranení pri rôznych športoch.
- Zlepšujú pohyblivosť a rozsah pohybu: Drepy môžu pomôcť zlepšiť pohyblivosť a rozsah pohybu v kĺboch ako sú kolená a bedrá.
- Môžu pomôcť zlepšiť posturálne zvyky: Drepy môžu pomôcť zlepšiť posturálne zvyky a správne držanie tela, čo môže pomôcť znížiť bolesti chrbta a krčnej chrbtice.
- Môžu pomôcť pri prevencii osteoporózy: Drepy môžu pomôcť posilniť kosti a zvýšiť ich hustotu, čo môže pomôcť zabrániť osteoporóze.
- Sú všestranným cvikom: Drepy sú všestranný cvik, ktorý zapája veľké množstvo svalov.
1. Posilňujú stred tela
Silné svaly v strede tela môžu uľahčiť každodenné pohyby, ako je otáčanie, ohýbanie a dokonca aj státie. Nielen to, ale silné jadro môže zlepšiť vašu rovnováhu, zmierniť bolesť v krížoch a tiež uľahčiť udržiavanie správneho držania tela.
Štúdia z roku 2018, ktorá porovnávala aktiváciu základných svalov počas planku s drepmi na chrbte, zistila, že zadné drepy viedli k väčšej aktivácii svalov, ktoré zlepšujú váš chrbát.
Na základe týchto zistení výskumníci odporučili zamerať sa na svaly jadra zadnými drepmi, aby sa znížilo riziko zranenia a zvýšil sa športový výkon.
2. Znižujú riziko zranenia
Keď posilníte svaly v dolnej časti tela, budete lepšie schopní vykonávať pohyby celého tela so správnou technikou, rovnováhou, pohyblivosťou a držaním tela.
Navyše, začlenenie drepov do vašej celkovej cvičebnej rutiny tiež pomáha posilniť vaše šľachy, väzy a kosti, čo podľa American Council on Exercise môže pomôcť znížiť riziko zranenia.
3. Pomáhajú spáliť kalórie
Spaľovanie kalórií sa často porovnáva s aeróbnymi cvičeniami, ako je beh alebo jazda na bicykli. Ale vykonávanie zložených pohybov s vysokou intenzitou, ako je drep, môže tiež pomôcť spáliť kalórie.
Napríklad podľa Harvard Medical School môže človek s hmotnosťou 70 kg spáliť približne 223 kalórií vykonávaním 30-minútových intenzívnych silových cvičení, ako sú drepy.
4. Posilňujú svaly spodnej časti tela
Vaša spodná časť tela sa môže pochváliť niektorými z vašich najväčších a najvýkonnejších svalov.
Od vstávania z postele až po sadnutie si na stoličku sú vaše kvadricepsy, hamstringy, adduktory, ohýbače bedrových kĺbov a lýtka zodpovedné za takmer každý váš pohyb.
Cvičenia na silový tréning, ako sú drepy, môžu pomôcť posilniť a spevniť svaly v dolnej časti tela. Keď sú tieto svaly v dobrom stave, možno zistíte, že sa môžete pohybovať pohodlnejšie, s menšou bolesťou a že všetko od chôdze cez ohýbanie až po cvičenie je jednoduchšie.
5. Zvyšujú atletické schopnosti a silu
Ak súťažíte v nejakom športe, pridanie drepov do vášho tréningu vám môže pomôcť vyvinúť výbušnú silu a rýchlosť, čo zase môže pomôcť zlepšiť váš športový výkon.
Štúdia z roku 2016 skúmala účinky tréningu drepu, ktorý sa vykonáva 3-krát týždenne počas 8 týždňov.
Na základe výsledkov štúdie vedci dospeli k záveru, že tréning drepov má schopnosť zlepšiť niekoľko rôznych atletických výkonov súčasne, vrátane času v šprinte a výbušnej sily.
6. Pomáhajú s motiváciou
Keď si osvojíte základný drep, existuje veľa rôznych typov variácií drepov, ktoré môžete vyskúšať. Zmena drepov môže pomôcť udržať cvičenie zaujímavé a zároveň aktivovať rôzne svalové skupiny.
Drepy sa dajú robiť len s váhou vášho tela. Môžu byť tiež vykonávané so závažím, ako sú činky, činky, kettlebelly alebo medicinbaly, alebo s odporovými pásmi alebo loptičkami na jogu.
7. Dajú sa robiť kdekoľvek
Ak chcete robiť drepy s vlastnou hmotnosťou, nepotrebujete žiadne vybavenie. Všetko, čo potrebujete, je vaše telo a dostatok miesta na spustenie bokov do sedu.
A ak vás tlačí čas, stále môžete prospieť mnohým svalovým skupinám tým, že urobíte 50 drepov denne: Skúste urobiť 25 ráno a 25 večer. Keď budete silnejší, pridajte 25 k poobediu.
Záver
Drepy sú jedným z najúčinnejších silových cvikov. Ak ešte stále nedrepujete, rozhodne by ste mali začať.
Môžete tiež popremýšľať o spolupráci s profesionálnym silovým trénerom, ktorý vám pomôže uistiť sa, že používate správnu formu.
Ďakujem za tieto užitočné informácie. Fitland vždy poteší niečim novým.