Pýtate sa, prečo cvičiť na hrazde? Hrazda je skvelý spôsob, ako posilniť väčšinu svalových partií hornej časti tela a tiež zlepšiť držanie tela. V tomto článku sa dozviete, prečo by ste mali začať cvičiť na hrazde. Predstavíme vám tiež 10 najlepších cvikov a to, ako ich správne precvičíte. Čítajte ďalej.
Obsah článku
- Vyskúšajte najlepšie hrazdy
- Prečo cvičiť na hrazde?
- 10 základných cvikov na hrazde pre silné ruky, brucho a chrbát
- 1. Sťahovanie lopatiek
- 2. Negatívne zhyby
- 3. Zhyby podhmatom
- 4. Zhyby nadhmatom naúzko
- 5. Zhyby nadhmatom naširoko
- 6. Príťahy kolien vo vise na hrazde
- 7. Šikmé príťahy kolien vo vise na hrazde
- 8. Prednožovanie vo vise na hrazde
- 9. Výdrž v prednožení vo vise na hrazde v tzv. „L-site”
- 10. Priťahovanie nôh k hrazde vo vise
- Záverečné zhrnutie
Vyskúšajte najlepšie hrazdy
Prečo cvičiť na hrazde?
Medzi hlavné výhody cvičenia na hrazde patrí to, že toto cvičenie môžete praktizovať kdekoľvek, či už v posilňovni, na workoutovom ihrisku alebo doma.
Hrazdu si jednoducho umiestnite medzi dvere, pripevníte ju na strop alebo na stenu. Jednotlivé cviky vám pomôžu posilniť ruky, chrbát a brucho, zlepšiť držanie tela a získať väčšiu funkčnú silu. Tréning na hrazde je nielen efektívny, ale aj skvelý spôsob, ako dosiahnuť lepšiu fyzickú kondíciu a psychickú pohodu.
1. Rozvoj funkčnej sily
Cvičenie na hrazde pomáha rozvíjať vašu funkčnú silu, čo má pozitívny vplyv na váš tréning s činkami a každodenný život.
Vaše svaly budú efektívnejšie spolupracovať s nervovou sústavou, čo znamená lepšie výkony pri rôznych pohyboch.
2. Posilnenie svalov
Cvičením na hrazde posilňujete svaly rúk, ako sú ramená, bicepsy, tricepsy a predlaktia, a tiež svaly chrbta, hrudníka a brucha.
To vám pomáha dosiahnuť nielen vypracovanejšiu postavu, ale aj lepšie držanie tela a silnejší úchop.
3. Spalovanie kalórií a podpora chudnutia
Cvičenie na hrazde tiež podporuje spálenie kalórií, čo môže pomôcť pri chudnutí.
Pravidelný tréning zlepšuje fyzickú kondíciu, koordináciu, rovnováhu a flexibilitu.
Kvalitná hrazda za super cenu
- Univerzálna hrazda HS-2006K je skvelým doplnkom pre domácu telocvičňu.
- Pomôže vám posilniť triceps, biceps, hrudník, chrbát a brušné svaly.
- Zariadenie prešlo kontrolou bezpečnosti a spĺňa európske normy.
- Maximálne zaťaženie je až 150 kg, čo zabezpečí bezpečný tréning.
- Cena od 44,20 €
4. Blahodárne účinky na psychiku
Pohybová aktivita uvoľňuje endorfíny, hormóny šťastia, čo zlepšuje vašu náladu a motiváciu na ďalší tréning.
Ako správne cvičiť na hrazde?
Cvičenie na hrazde nemusí byť komplikované, aj keď ste začiatočník.
Jednotlivé cviky si môžete prispôsobiť svojmu levelu a postupne zvyšovať ich náročnosť.
- Použite posilňovaciu gumu: Ak začínate, posilňovacia guma vám môže pomôcť odľahčiť cviky a získavať istotu.
- Pridajte záťaž: Ak sú základné cviky príliš jednoduché, pridajte záťaž, ako je záťažová vesta alebo kotúč, na zvýšenie náročnosti.
- Pravidelnosť: Trénujte na hrazde aspoň 2-krát týždenne a postupne zvyšujte počet opakovaní a sérií.
- Správna technika: Zamerajte sa na správnu techniku a pomalé, kontrolované pohyby, aby ste predišli zraneniam a svalovej dysbalancii.
- Variabilita: Do svojho tréningu pridajte rôzne cviky na hrazde, ktoré zameriavajú sa na rôzne svalové skupiny.
10 základných cvikov na hrazde pre silné ruky, brucho a chrbát
Pred samotným tréningom sa nezabudnite ľahko zahriať (beh na mieste alebo skákanie cez švihadlo). Potom rozhýbte celé telo tým, že precvičíte veľké kĺby (ramená, kolená, boky, lakte…) krúživými pohybmi. Po skončení hlavnej časti venujte niekoľko minút naťahovaniu.
Cvičenie na hrazde efektívne posilní takmer všetky svaly hornej časti tela. V tejto časti článku vám predstavíme 10 základných cvikov na hrazde, ktoré vám pomôžu dosiahnuť silnejšie ruky, pevné brucho a svalnatý chrbát.
1. Sťahovanie lopatiek
Východisková poloha: Zaveste sa na hrazdu nadhmatom (dlane smerujú od vás), úchop je širší, než je šírka ramien. Aktivujte stred tela a nohy nechajte voľne visieť.
Správna technika cviku: S výdychom kontrolovane stiahnite lopatky a ramená smerom od uší. Na sekundu vydržte v hornej pozícii, potom sa vráťte späť do východiskovej polohy a pohyb zopakujte.
2. Negatívne zhyby
Východisková poloha: Zaveste sa na hrazdu do hornej pozície zhybu (pokojne na ňu vyskočte alebo vylezte pomocou debny) nadhmatom (dlane smerujú od vás) s úchopom širším, než je šírka ramien. Aktivujte stred tela, tiež svaly chrbta a rúk.
Správna technika cviku: S výdychom sa čo najpomalšie spúšťajte do spodnej pozície zhybu. Vo chvíli, keď máte takmer vystreté ruky, postavte sa na debnu alebo zem, opäť prejdite do východiskovej polohy a pohyb zopakujte.
3. Zhyby podhmatom
Východisková poloha: Zaveste sa na hrazdu podhmatom (dlane smerujú k vám), úchop je približne na šírku ramien. Nohy môžete nechať visieť alebo ich pokrčte a prekrížte. Aktivujte stred tela.
Správna technika cviku: Stiahnite lopatky, s výdychom aktivujte svaly chrbta a rúk a začnite sa priťahovať nahor. Hrudníkom smerujte k hrazde. Keď sa dostanete hlavou ľahko nad úroveň hrazdy, s nádychom sa začnite pomaly spúšťať dolu. Vráťte sa do východiskovej pozície, neuvoľňujte lopatky a zhyb zopakujte.
4. Zhyby nadhmatom naúzko
Východisková poloha: Zaveste sa na hrazdu nadhmatom (dlane smerujú od vás), úchop je mierne širší, než je šírka ramien. Nohy môžete nechať visieť alebo ich pokrčte a prekrížte. Aktivujte stred tela.
Správna technika cviku: Stiahnite lopatky, s výdychom aktivujte svaly chrbta a rúk a začnite sa priťahovať nahor. Hrudníkom smerujte k hrazde. Keď sa dostanete hlavou ľahko nad úroveň hrazdy, s nádychom sa začnite pomaly spúšťať dolu. Vráťte sa do východiskovej pozície, neuvoľňujte lopatky a zhyb zopakujte.
Pre náročných
- InSPORTline Power Tower PT60 je ideálnym nástrojom pre domáce posilňovanie.
- Váži iba 17 kg a má kompaktnú základňu, čím šetrí miesto.
- Konštrukcia je pevná a stabilná, unesie až 120 kg váhy.
- Hrazda je 96 cm dlhá a má gumové úchopy na oboch stranách.
- Môžete ju nastaviť na 9 rôznych výšok.
- Vrátane bradiel a úchopov na kľuky.
- Cena od 149,90 €
5. Zhyby nadhmatom naširoko
Východisková poloha: Zaveste sa na hrazdu nadhmatom (dlane smerujú od vás), úchop je širší, než je šírka ramien. Nohy môžete nechať visieť alebo ich pokrčte a prekrížte. Aktivujte stred tela.
Správna technika cviku: Stiahnite lopatky, s výdychom aktivujte svaly chrbta a rúk a začnite sa priťahovať nahor. Hrudníkom smerujte k hrazde. Keď sa dostanete hlavou ľahko nad úroveň hrazdy, začnite sa s nádychom pomaly spúšťať dolu. Vráťte sa do východiskovej pozície, neuvoľňujte lopatky a zhyb zopakujte.
6. Príťahy kolien vo vise na hrazde
Východisková poloha: Zaveste sa na hrazdu, chyťte ju nadhmatom (dlane smerujú od vás) s úchopom širším, než je šírka ramien. Stiahnite lopatky a nohy nechajte vystreté.
Správna technika cviku: S výdychom aktivujte brušné svaly a s ich pomocou pritiahnite kolená smerom k trupu. Lopatky sú po celý čas stiahnuté dolu. S nádychom sa vráťte do východiskovej pozície. Potom pohyb zopakujte.
7. Šikmé príťahy kolien vo vise na hrazde
Východisková poloha: Zaveste sa na hrazdu, chyťte ju nadhmatom (dlane smerujú od vás) s úchopom širším, než je šírka ramien. Stiahnite lopatky, nohy sú vystreté.
Správna technika cviku: S výdychom pomocou aktivácie brušných svalov pritiahnite kolená šikmým smerom k trupu. Môžete si predstavovať, že sa chcete kolenami dotknúť podpazušia. Lopatky sú po celý čas stiahnuté dolu. S nádychom nohy narovnajte a vráťte sa do východiskovej pozície. Potom pohyb zopakujte na druhú stranu.
8. Prednožovanie vo vise na hrazde
Východisková poloha: Zaveste sa na hrazdu, chyťte ju nadhmatom (dlane smerujú od vás) s úchopom širším, než je šírka ramien. Stiahnite lopatky, nohy sú vystreté.
Správna technika cviku: S výdychom pomocou aktivácie brušných svalov zdvihnite vystreté nohy najlepšie až do úrovne, keď zvierajú s telom pravý uhol (alebo až do tej miery, pokiaľ to zvládnete). Sekundu v tejto pozícii vytrvajte, potom nohy s nádychom kontrolovane spúšťajte dolu a pohyb zopakujte.
9. Výdrž v prednožení vo vise na hrazde v tzv. „L-site”
Východisková poloha: Zaveste sa na hrazdu, chyťte ju nadhmatom (dlane smerujú od vás) s úchopom širším, než je šírka vašich ramien. Stiahnite lopatky, nohy sú vystreté.
Správna technika cviku: S výdychom pomocou aktivácie brušných svalov zdvihnite vystreté nohy najlepšie až do úrovne, keď zvierajú s telom pravý uhol (alebo do tej miery, pokiaľ to zvládnete sami). V tejto pozícii sa snažte zotrvať čo najdlhšie, potom nohy spusťte dolu a cvik zopakujte.
10. Priťahovanie nôh k hrazde vo vise
Východisková poloha: Zaveste sa na hrazdu, chyťte ju nadhmatom (dlane smerujú od vás) s úchopom širším, než je šírka ramien. Stiahnite lopatky a nohy sú vystreté.
Správna technika cviku: S výdychom pomocou aktivácie brušných svalov zdvihnite vystreté nohy najlepšie až do takej výšky, že sa nohami dotknete hrazdy. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy a pohyb zopakujte.
Záverečné zhrnutie
Cvičenie na hrazde je skvelý spôsob, ako zlepšiť svoju fyzickú kondíciu, posilniť svaly a mať pozitívny vplyv na svoje zdravie a pohodu. Začnite pomaly, pravidelne cvičte, a uvidíte, ako sa vaše telo mení a posilňuje. Cviky na hrazde môže byť výzvou, ale tiež veľkou zábavou a príležitosťou pre osobný rast a rozvoj.
Ak chcete dosiahnuť ešte lepšie výsledky, môžete zvážiť použitie tréningových pomôcok, ako sú záťažové vesty alebo gymnastické kruhy, ktoré vám pomôžu rozšíriť váš tréningový repertoár a dosiahnuť ešte lepšie výsledky.
Z cvičenia na hrazde môžete ťažiť mnoho výhod a dosiahnuť svoje fitness ciele, či už ide o budovanie svalovej hmoty, zlepšenie kondície alebo jednoducho dobrú náladu. Tak neváhajte a začnite cvičiť na hrazde ešte dnes!
