Cirkadiánny rytmus: Všetko, čo by ste o ňom mali vedieť

Zamysleli ste sa niekedy nad vlastnými návykmi každodenného života? Prečo sa ráno prirodzene zobúdzame a s pribúdajúcim zatmením sa nám chce viac spať?

Naše telo má totiž vlastné vnútorné hodiny, vďaka ktorým si dokáže udržiavať základné funkcie a procesy. Vnútorné hodiny tela sa predovšetkým synchronizujú s vonkajším striedaním tmy a svetla. Tento prirodzený biorytmus nazývame cirkadiánny rytmus. Ide o akési prispôsobenie organizmov na zmeny životného prostredia.

Prečo by sme mali poznať vlastný cirkadiánny rytmus? Ako funguje? Čo všetko ovplyvňuje a ako ho udržať zdravý? Na všetky tieto otázky nájdete odpoveď v tomto článku.

Čo je cirkadiánny rytmus?

Cirkadiánny rytmus je prirodzený biorytmus, ktorý v nás prebieha každý deň. Ide o akýsi biologický hodinový systém, ktorý si môžete predstaviť ako opakujúci sa 24-hodinový cyklus. Počas neho sa vplyvom vonkajších faktorov, predovšetkým striedania dňa a noci, mení stav bdenia a spánku.

Tento interný časovač je zodpovedný za reguláciu množstva fyziologických procesov, vrátane spánku, telesnej teploty, imunitného systému, hladiny hormónov či metabolizmu. Jeho názov je odvodený od latinského slova „circa diem“, čo znamená „okolo dňa“.

Cirkadiánny rytmus ovplyvňuje každý živý organizmus. Kvetom pomáha otvárať sa a zatvárať počas dňa, živočíchom chrániť sa pred predátormi a u ľudí koordinuje mentálne aj fyzické procesy. Váš mozog prijíma signály na základe prostredia a aktivuje určité hormóny, aby vás udržal v strehu alebo vás priviedol k spánku.

Ako funguje cirkadiánny rytmus?

Cirkadiánny rytmus nie je len nezreteľný biologický časovač. Je to súznenie genetiky, svetla a hormónov, ktoré riadia chod nášho života. Tieto vnútorné hodinky fungujú podľa určitého systému.

Zmeny v prostredí ako prvé zachytávajú oči, ktoré túto informáciu posunú bunkám, ktoré vyhodnotia svetlo alebo tmu.

Tieto bunky potom vysielajú viac signálov do iných častí mozgu, ktoré aktivujú ďalšie funkcie, vďaka ktorým budete viac unavení alebo bdelí.

Slnečné svetlo alebo modré svetlo v našom mozgu blokuje produkciu spánkového hormónu melatonínu, ktorý je zodpovedný za pocity únavy a ospalosti. Tým pádom, keď je svetlo, sme bdelý. Akonáhle však slnko začne zapadať, mozog začne do tela vyplavovať melatonín a my pociťujeme únavu.

Cirkadiánne rytmy máme v celom tele prepojené s hlavnými hodinami, ktoré sa nachádzajú v mozgu. Často bývajú označované aj ako vnútorné časové hodiny. Nachádzajú v suprachiazmatickom jadre (SCN), ktoré je v časti mozgu nazývanej hypotalamus. Počas dňa vysielajú hodinové gény v SCN signály na reguláciu aktivity v tele.

SCN je vysoko citlivé na svetlo a práve z tohto dôvodu sú cirkadiánne rytmy úzko prepojené s dňom a nocou. Zatiaľ čo iné podnety, ako napríklad cvičenie, sociálna aktivita a teplota, môžu mať vplyv na hlavné hodiny, na cirkadiánne rytmy má najväčší vplyv práve spomínané svetlo.

Čo všetko ovplyvňuje?

Cirkadiánny rytmus ovplyvňuje množstvo aspektov nášho života. Tu je pohľad na to, čo všetko je pod jeho vedením:

Ako si udržať zdravý cirkadiánny rytmus – 8 tipov

Udržanie zdravého cirkadiánneho rytmu je kľúčové pre optimálne fyzické i psychické zdravie. Tu sú tipy, ako podporiť tento prirodzený biologický cyklus a ostať v rovnováhe.

Dodržujte pravidelný spánkový režim

Snažte sa chodiť spať a zobúdzať sa v rovnaký čas každý deň, aj počas víkendov. Stabilita spánkového režimu posilňuje váš cirkadiálny rytmus. Dôležitá je aj dĺžka spánku. Snažte sa spávať pravidelne 7 – 9 hodín a zbytočne neponocovať.

Trávte čas na slnku

Ak si chcete zlepšiť cirkadiánny rytmus, mali by ste čo najviac času tráviť vonku. Pobyt v prirodzenom svetle zvyšuje aj vašu toleranciu voči umelému svetlu z obrazoviek počas tmy.

Hneď ráno sa vystavujte prirodzenému svetlu, aby sa váš rytmus synchronizoval s vonkajším svetlom. Počas dňa získavajte čo najviac svetla, a naopak, večer sa mu vyhýbajte.

Pravidelne sa hýbte

Naše telo je navrhnuté na pohyb. Doprajte mu každý deň aspoň prechádzku, jógu či silový tréning.

Obzvlášť ľudia, ktorí majú sedavé zamestnanie.

Pri dlhom sedení sú často unavení, bez energie a majú tendenciu priberať. Cvičte pravidelne, ideálne v ranných hodinách alebo poobede, aby ste nemali problém zaspať.

Fyzická aktivita môže pomôcť regulovať cirkadiánny rytmus a podporiť aj lepší spánok.

Pravidelne a zdravo sa stravujte

Áno, už je to počuť odvšadiaľ, ale zdravá strava je tým správnym kľúčom k fyzickej i psychickej pohode.

Tentokrát vás však nejdeme trápiť správnym výberom potravín, ale ideme sa pozrieť na dobu konzumácie.

Sledujte svoje stravovacie návyky a snažte sa jesť v rovnaký čas každý deň.

Najhoršie je, keď sa najete ráno, potom máte pár hodín okno a večer idete zjesť všetko čo vidíte. Namiesto toho bude vhodnejšie dávkovať si jedlá postupne, v pár hodinových intervaloch a nejedávať neskoro večer.

Vyhýbajte sa kofeínu pred spaním

Obmedzte príjem kofeínu, najmä v poobedňajších hodinách, nakoľko vám môže brániť zaspať, čím si posuniete spánkový cyklus.

Obmedzte modré svetlo pred spaním

Hodinu alebo dve pred spaním sa vyhýbajte modrému svetlu z elektronických zariadení. Modré svetlo môže zabraňovať tvorbe melatonínu, hormónu spánku.

Vytvorte si príjemné prostredie na spánok

Pokúste sa spávať v tichom, tmavom a chladnejšom prostredí.  Aj tieto faktory totiž podporujú lepší spánok a prispievajú k udržaniu zdravého rytmu.

Obmedzujte popoludňajšie šlofíky

Po výdatnom obede si ho telo priam pýta. V prípade, že si ho doprajete na 20 až 30 minút po obede, je to ešte v poriadku.

Horšie je, keď trvá hodinu a dlhšie, vtedy má miesto pozitívnych dopadov na telo skôr negatívne.

Cirkadiánny rytmus u detí

U novorodencov sa cirkadiánny rytmus začína vyvíjať až po niekoľkých mesiacoch ich prispôsobovania k prostrediu. To spôsobuje, že ich spánkový režim je v prvých dňoch, týždňoch i mesiacoch života nepravidelný.

Bábätká začínajú uvoľňovať melatonín približne vo veku 3 mesiacov a hormón kortizol sa vyvíja od 2 do 9 mesiacov.

Postupom času sa mení nielen ich cirkadiánny rytmus ale i potreba spánku. Staršie deti potrebujú asi 9 až 10 hodín spánku za noc.

Cirkadiánny rytmus u dospievajúcich

Tínedžeri a adolescenti zažívajú posun vo svojom cirkadiánnom rytme, známy ako oddialenie fázy spánku.

Ak máte doma tínedžera a neviete ho dostať do postele skôr ako o 22 hodine, je to z toho dôvodu, že môžu byť unavení až oveľa neskôr ako vy. Ich melatonín totiž často začína stúpať až o 22:00 alebo 23:00.

Tento posun tiež vedie k potrebe tínedžera spať dlhšie. Ich najvyššia ospalosť v noci je od 3:00 do 7:00 – alebo možno ešte neskôr. Avšak, stále potrebujú rovnaké množstvo spánku ako mladšie deti.

Cirkadiánny rytmus u dospelých

Dospelí by mali mať celkom ustálený cirkadiánny rytmus, ak dodržiavajú zdravé návyky. Čas ich spánku a prebúdzania by mal zostať približne stabilný a každú noc je potrebné dodržiavať 7 až 9 hodín spánku.

Predpokladá sa, že dospelí pravdepodobne zaspia ešte pred polnocou, kedy sa do nášho tela uvoľňuje melatonín. Najviac sme unavení od 2. do 4. hodiny ráno a od 13. do 15. hodiny poobede.

U starších ľudí s pribúdajúcim vekom sa začína opäť cirkadiánny rytmus meniť. Starší ľudia chodia často spať skôr a tiež sa prebúdzajú v skorých ranných hodinách. Vo všeobecnosti je to normálna súčasť starnutia.

Čo môže narušiť cirkadiánny rytmus?

Nestály spánkový režim – pri nepravidelnom spánkovom režime sa telo nedokáže dobre synchronizovať so svetlom a tmou v okolí.

Práca v nočných zmenách – častým dôvodom poruchy cirkadiánneho rytmu je práve práca na zmeny. Tela sa v tomto prípade nedokáže prispôsobiť neustálemu meniacemu sa režimu svetla a tmy. Spánok niekedy prichádza cez deň, inokedy v noci, čo ho stavia do protikladu s prirodzenými princípmi.

Ponocovanie – tento typ poruchy sa týka ľudí, ktorí chodia neskoro spávať a potom prirodzene aj dlhšie spávajú. Telo potom nedokáže z denného svetla vyťažiť pre svoj rozvoj maximum.

Cestovanie cez časové pásma – cestovanie cez viacero časových pásiem môže vytvoriť tzv. „jet lag“, kedy telo potrebuje čas na prispôsobenie sa novej časovej zóne. Človek sa nedokáže ihneď aklimatizovať, preto môžete predpokladať, že dôjde dočasne k problémom so spánkom.

Vystavovanie sa modrému svetlu – dlhodobé vyžarovanie modrého svetla z elektronických zariadení v neskorých večerných hodinách môže znižovať tvorbu melatonínu, čo ovplyvňuje schopnosť zaspať.

Stres a úzkosť – chronický stres a úzkosť môžu ovplyvniť cirkadiánny rytmus, pretože hormóny stresu môžu byť uvoľňované v nesprávnych časoch.

Ako sa prejavuje narušený cirkadiánny rytmus?

Narušený cirkadiánny rytmus sa môže prejaviť rôznymi spôsobmi a má negatívny vplyv na celkové zdravie a pohodu. Najčastejšou hrozbou sú pre nás problémy so spánkom.

Nesúvislý spánok, problémy so zaspávaním alebo časté prebúdzanie môžu byť dôsledkom narušeného cirkadiánneho rytmu.

Ruka v ruke s nedostatkom spánku ide únava, znížená koncentrácia a výkonnosť, a tiež emocionálna nestabilnosť.

V najhorších prípadoch si môžeme privodiť chronické narušenie cirkadiánneho rytmu, ktoré sa sa tiež spája so zvýšeným rizikom vývoja chronických chorôb, ako sú srdcové choroby či cukrovka. Problémom tiež môže byť obezita, depresia alebo Alzheimerová choroba.

Záver

Udržanie zdravého cirkadiánneho rytmu máme pevne v našich rukách. Podporiť ho môžeme zdravými a pravidelnými návykmi, na ktoré si naše telo zvykne a patrične sa nám za to odmení.

Zamyslite sa nad vašimi návykmi a skúste si vytvoriť pravidelnú rutinu spánku, vstávania, jedenia či fyzickej aktivity.

Fyzická kondícia, produktivita, dobrá nálada či energia sú len niektoré z dôvodov, prečo by sme sa o náš cirkadiánny rytmus mali zaujímať.

Životný štýl sa začína našimi návykmi.