16 tipov na tú NAJLEPŠIU regeneráciu svalov

Napriek tomu, čo ste si doteraz prečítali, neexistuje lepší spôsob, ako pomôcť vašim svalom zotaviť sa, než konzumácia vyváženej stravy a kvalitný spánok. S kvalitnou stravou a dobrým spánkom bude regenerácia svalov hračka!

Mnoho ľudí verí, že na dosiahnutie výsledkov z tréningu potrebujú drahé výživové doplnky. Je pravda, že niektoré doplnky stravy majú výhody, no pokiaľ sa nebudete sústrediť na základy, nevyťažíte zo svojho tréningu maximum!

Prečítajte si naše tipy, ako zlepšiť regeneráciu a nechajte vaše svaly poriadne zotaviť sa.

Ako dlho trvá regenerácia svalov?

To, ako dlho trvá regenerácia svalov, záleží od úrovne vašej kondície a náročnosti vášho tréningu.

Objem, intenzita a trvanie vášho tréningu zohrávajú dôležitú úlohu pri určovaní toho, ako sa vaše telo bude cítiť po tréningu.

Vaše svaly rastú počas oddychu. Ak im nedáte dostatok času na zotavenie, riskujete zranenie!

Po ľahkom tréningu sa vaše svaly môžu zotaviť za 24 hodín, zatiaľ čo regenerácia po náročnom tréningu môže trvať dva až tri dni. Regenerácia svalov po veľmi intenzívnych tréningoch môžu trvať ešte dlhšie.

Ďalšie aspekty, ktoré môžu ovplyvniť čas zotavenia, sú napríklad:

Je dôležité dať telu dostatok času, aby sa po tréningu úplne zregenerovalo. Počas cvičenia si totiž určitým spôsobom poškodzujete svaly.

Počas oddychu po tréningu sa vaše svaly opravujú a rastú. Ak im nedáte dostatok času na zotavenie, riskujete zranenie.

1. Proteín pred tréningom

Konzumácia dostatočného množstva bielkovín pred tréningom môže pomôcť zvýšiť syntézu svalových bielkovín.

Rovnako ako v prípade odporúčaní po tréningu, výskum zistil, že približne 0,6 až 0,7 g/kg telesnej hmotnosti je vhodné množstvo bielkovín.

2. Proteín a sacharidy po tréningu

Ako sme už spomenuli, pri cvičení sa poškodzujú látky, ktoré tvoria vaše svalové vlákna.

Dostatočný príjem bielkovín po tréningu môže pomôcť vášmu telu získať potrebné suroviny, ktoré potrebuje na regeneráciu poškodených svalov.

Výskum zistil, že na rast svalov stačí príjem približne 0,4 až 0,5 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti. (zdroj) Výška tohto čísla samozrejme závisí od vašich cieľov. Pre športovcov to môže byť viac ako 1,2 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti.

Rovnako dôležité sú aj sacharidy!

Vaše svaly ukladajú sacharidy vo forme glykogénu a následne ich používajú ako energiu. Počas intenzívneho cvičenia využívajú vaše svaly tento glykogén ako svoju primárnu formu energie. Môžete si to predstaviť ako palivo v aute.

Po tréningu je ideálne dať si snack, ktorý obsahuje sacharidy aj bielkoviny. To môže pomôcť znížiť čas potrebný na regeneráciu svalov tým, že svaly dostanú živiny, ktoré potrebujú na zotavenie sa.

Dostatok sacharidov a bielkovín by ste mali prijať počas prvých 60-90 minút po cvičení.

Zdravých a rýchlych snackov je neúrekom. Stačí si vybrať. Môžete si dať napríklad grécky jogurt s ovocím, toast s arašidovým maslom a džemom alebo napríklad proteínový nápoj.

Ak ste vegetarián alebo vegán, uistite sa, že počas dňa jete veľa potravín s vysokým obsahom bielkovín. Medzi rastlinné potraviny s vysokým obsahom bielkovín patria napríklad:

Snažte sa vyhnúť fast foodu a iným nezdravým jedlám.

Nezabúdajte na to, že ani tým najtvrdším tréningom nedokážete poraziť zlú stravu!

4. Konzumujte vyváženú stravu

Konzumácia zdravej a vyváženej stravy môže zabezpečiť, že nebudete mať nedostatok živín, ktorý by mohol zhoršiť schopnosť vašich svalov zotaviť sa.

Vo všeobecnosti by ste mali:

5. Voda je dôležitá

Dehydratácia môže zhoršiť schopnosť vašich svalov zotaviť sa.  Ak cvičíte v horúcom letnom počasí, môžete mať nedostatok vody skôr ako by ste čakali.

Pitná voda je nevyhnutná pre celkové zdravie a regeneráciu po tréningu. Vypiť by ste mali minimálne dva litre vody denne. Ak ste aktívny, veľa sa potíte alebo žijete v teplej oblasti, mali by ste piť ešte viac.

Počas potenia strácate elektrolyty.

Elektrolyty zahŕňajú minerály ako horčík, draslík, vápnik a sodík a iné.

Nachádzajú sa vo väčšine potravín. Tieto minerály sú dôležité pre funkciu vášho nervového systému a spotrebúvajú sa aj pri náročnom tréningu.

Dostatok elektrolytov môžete získať dodržiavaním zdravej stravy s dostatkom ovocia a zeleniny.

Po tréningu si môžete pomôcť napríklad športovým iontovým nápojom, ktorý môže pomôcť doplniť elektrolyty v krvi a pomôcť pri regenerácii svalov.

6. Doprajte si strečing

Podľa Mayo Clinic môže kvalitný strečing pomôcť zmierniť svalovku a minimalizovať riziko zranenia.

Správny strečing je obzvlášť dôležitý pred náročnými tréningami a pohybmi, ako sú mŕtvy ťah alebo drepy.

Uistite sa, že vaša rozcvička zahŕňa dynamický strečing na aktiváciu svalov, ktoré sa chystáte cvičiť. To vám pomôže predísť natiahnutiu, roztrhnutiu alebo inému zraneniu počas cvičenia.

Jedna štúdia zistila, že používanie masážneho foam rollera pred a po tréningu môže tiež pomôcť zlepšiť výkon a predísť zraneniu.

Masážny valec môže zlepšiť flexibilitu a pomôcť vám vyťažiť z vášho tréningu maximum.

7. Kreatín je váš kamarát

Kreatín je jedným z najviac skúmaných doplnkov. Výskum neustále ukazuje, že môže pomôcť zlepšiť silu a rast svalov.

Výskum tiež zistil, že kreatín môže pomôcť športovcom zotaviť sa po náročnom tréningu tým, že pomáha znižovať poškodenie svalov a zápaly.

Kreatín tiež pomáha pri dopĺňaní zásob glykogénu vo svaloch.

8. Proteín a regenerácia svalov

Proteínový prášok je pohodlný spôsob, ako konzumovať viac bielkovín.

Vyberte si proteín, ktorý obsahuje kompletné spektrum esenciálnych aminokyselín. Srvátkové a vegan proteíny sú dve najobľúbenejšie možnosti.

Ak si neviete poradiť, pozrite si náš článok o proteínoch.

9. Dobrý spánok

Spánok dáva vašim svalom dostatočný čas na zotavenie sa z tréningu.

Ľudia, ktorí intenzívne cvičia, potrebujú viac odpočinku ako bežný človek. Niektorí profesionálni športovci údajne spia 10 a viac hodín za noc.

Výskum zistil, že nedostatok spánku (REM fázy) môže zhoršiť regeneráciu svalov tým, že zvýši zápal v tele a naruší produkciu hormónov, ktoré napomáhajú rastu a regenerácii svalov.

10. Masáž

Mnoho športovcov využíva masáž, ako spôsob zníženia bolesti svalov po tréningu.

Masáž môže mať významný vplyv na zlepšenie flexibility a zníženie oneskoreného nástupu svalovky po tréningu. Medzi športovcami sú veľmi obľúbené napríklad masážne pištole.

Chceš na masáž? Pozri si najlepšie masáže

1.	Exkluzívna thajská olejová masáž		Cena
2.	Tradičná alebo kokosová masáž v Samoi Thai Massages		Cena
3.	Vstúpte do sveta thajských masáží - oživia zmysly a prinesú harmóniu tela a duše		Cena
4.	Romantické chvíle na párovej masáži v Sky Ban Pai Thai		Cena
5.	Párová thajská aromatická olejová masáž v Samoi Thai Massages		Cena
6.	Darčeková poukážka - pravá thajská masáž v Thai Massage Chang		Cena

ZOBRAZIŤ ĎALŠIE MASÁŽE!

11. Kompresné oblečenie

Nosenie kompresného oblečenia má pozitívne účinky na výkon a môže tiež pomôcť znížiť vnímanie bolesti svalov, znížiť zápal a opuch.

Tesnosť kompresného oblečenia môže podporiť prietok krvi hlbšími krvnými cievami, čo môže pomôcť pri odstraňovaní odpadu zo svalov a poskytovaní živín svalovým vláknam.

12. Vyskúšajte ľadový kúpeľ

Poznáte kontrastnú liečbu? Ide o striedanie ponorenia sa do ľadovej vody a horúcej vody.

Náročné tréningy môžu spôsobiť mikrotrhliny vo vašich svaloch, čo môže mať za následok opuch, zápal a bolesť. Tento proces je normálny, pretože svaly sa prispôsobujú záťaži a silnejú.

Ľadový kúpeľ alebo sprcha vám môžu pomôcť znížiť zápal a podporiť zotavenie.

Niektorí športovci radi využívajú kryoterapiu. To je liečba, ktorá spočíva vo vystavení tela extrémne nízkym teplotám na niekoľko minút.

Výskum zistil, že kryoterapia môže urýchliť regeneráciu znížením bolesti, zápalu a svalovej únavy po namáhavom športovom výkone.

14. Obmedzte alkohol

Konzumácia alkoholu škodí mnohým aspektom vášho života.

Výskum zistil, že konzumácia alkoholu po športe zhoršuje schopnosť vašich svalov doplniť glykogén do svalov. Alkohol tiež zhoršuje syntézu bielkovín vo svaloch.

15. Prestaňte fajčiť

Fajčenie má negatívny vplyv na pohybový aparát.

Existujú určité dôkazy, že fajčenie môže zvýšiť riziko zranenia pri tréningu.

Fajčenie je tiež spojené so zvýšeným rizikom vzniku kĺbových ochorení a zhoršenou kapacitou pľúc.

16. Stres je zlý

Vedeli ste, že vaša psychická a duševná pohoda môže ovplyvniť regeneráciu svalov?

Keď ste v strese, vaše telo sa sústredí na stresovú reakciu a má menšiu kapacitu na regeneráciu svalov.

Výsledky jednej štúdie ukázali, že vyššia úroveň stresu mala za následok nižšie zotavenie a naopak, nižšia úroveň stresu bola spojená s lepšou regeneráciou.

Stres môže negatívne ovplyvniť všetko od vášho spánku cez stravovacie návyky, hormóny až po celkovú pohodu. Stres a regenerácia svalov nie sú kamaráti!

Ak ste pod veľkým stresom, skúste použiť techniky ako mindfulness, meditáciu, jogu alebo vyskúšajte výživové doplnky na stres.

Záver

Ak svoje svaly po cvičení nenecháte úplne zotaviť, vystavujete sa riziku zranenia. Zranenia sa môžu pohybovať od miernych až po veľmi vážne.

Počúvajte vaše telo a riaďte sa svojimi pocitmi.

Počúvať svoje telo tiež znamená vedieť, kedy si oddýchnuť alebo znížiť intenzitu tréningu, aj keď váš tréningový plán alebo fitness hodinky hovoria, aby ste pokračovali!

Doprajte si oddych. Vaše telo vám poďakuje!