Koleno je jedným z najdôležitejších a zároveň najzložitejších kĺbov nášho tela. Ide o kĺb, v ktorom sa stretávajú kosti hornej a spodnej časti nohy. Predstavte si ho ako taký pánt, ktorý vám umožňuje chodiť, sedieť, skákať či drepovať. Jeho dôležitou úlohou je teda zabezpečiť ohýbanie a vystieranie končatiny.
Ak máme koleno preťažené alebo sa zraníme, potrápi nás výrazná bolesť, ktorá dokáže skomplikovať aj prirodzenú chôdzu. Bez ohľadu na to, či ste športovec alebo nie, ak bojujete s bolesťou spôsobenou bežnými činnosťami alebo ste po operácií kolenného kĺbu, tieto rehabilitačné cviky môžu byť kľúčom k rýchlejšiemu a efektívnejšiemu zotaveniu.
Obsah článku
Prečo je dôležité precvičovať aj kolená?
Už ste sa stretli s bolesťou kolien? Nie je to nič príjemné. Nielenže stratíte chuť na šport, ale nepríjemný sa stane akýkoľvek pohyb.
Vyskúšajte cvičenie s masážnym valcom
- Kvalitný materiál
- Uvoľní svaly chrbta
- Maximálne skladný
- Univerzálna veľkosť
- Výhodná cena
Hlavnou oporou kolena sú kosti, zdrojom pohybu sú svaly a väzy slúžia na stabilizáciu kolena. Jeho povrch pokrýva chrupavka.
Medzi stehennou kosťou a píšťalou sa po oboch stranách nachádzajú špeciálne chrupavky – menisky, ktorých úlohou je tlmiť nárazy. Kolená si patrične zaslúžia dostatočnú pozornosť, nakoľko sú ľahko zraniteľné.
Kolenný kĺb je pre náš pohyb veľmi dôležitý. A platí to aj naopak.
Pri chronickej, teda dlhodobej bolesti odporúčajú fyzioterapeuti kolená pravidelne precvičovať.
Znížená aktivita vašej bolesti nepomôže, priam ju zhorší. Môže viesť k zatuhnutiu svalov a zhoršenej pohyblivosti. Špeciálne rehabilitačné cviky na koleno vám môžu pomôcť posilniť svaly, šľachy, väzy aj ostatné oporné prvky kolien. Tie sa pri pohybe premažú ešte synoviálnou tekutinou, ktorá obmedzí trenie kĺbových plôch, čo je podstatné na udržanie zdravej chrupavky. Vo výsledku tak môžete vďaka vhodnému a šetrnému pohybu postupne získať späť silu aj pohyblivosť vašich kolien.
Samozrejme, pri akútnej bolesti spôsobenej zranením bude lepšie, ak necháte kolená radšej odpočívať.
Najlepšie rehabilitačné cviky na koleno
Najdôležitejšie je začať s cvičením pomaly. Pred každým tréningom sa rozcvičte a venujte pozornosť najmä spodnej časti tela. Každým dňom môžete postupne zvyšovať náročnosť cvikov, čas cvičenia či počet opakovaní. Všetky cviky by mali byť prispôsobené vašim individuálnym potrebám a schopnostiam. Nepreháňajte to a doprajte si čas.
Ak máte dlhodobé alebo vážne problémy s kolenami, pred začatím vykonávania vybranej športovej aktivity konzultuje svoj stav s vašim ošetrujúcim lekárom alebo fyzioterapeutom.
- Zdvíhanie natiahnutej nohy – cvik vykonávajte v sede na podložke. Majte rovný chrbát a nohy nechajte natiahnuté dopredu so špičkami nahor. Dlaňami sa oprite za sebou. S výdychom zdvihnite jednu nohu pár centimetrov nad podložku a držte ju aspoň 2 sekundy. Potom vráťte nohu na zem a cvik opakujte postupne na obe nohy.
- Mostík a dvíhanie zadku – ľahnite si na chrbát s pokrčenými nohami a ruky položte pozdĺž tela dlaňami na zem. Aktiváciou sedacích a zadných stehenných svalov dvíhajte panvu nahor. V hornej pozícií vydržte pár sekúnd a potom panvu kontrolovateľne spustite dole. Pokračujte ďalším opakovaním.
- Ohýbanie kolena posúvaním päty – ľahnite si na podložku a vystrite obe končatiny. Striedavo posúvajte chodidlo po podložke do ohnutia kolena a späť do vystretia. Končatinu nevytáčajte do strany. Dýchajte pravidelne a cvik niekoľkokrát opakujte na obe nohy.
- Cvik s masážnym valcom – sadnite si na podložku a vystrite chrbát. Dlaňami sa oprite za zadkom a vystrite nohy dopredu. Jednu nohu pokrčte a pod koleno druhej nohy vložte penový valec. Ideálne bude, ak zvolíte valec s hladkým povrchom. Nohu, ktorú máte položenú na valci potom kontrolovane vystierajte nahor a podržte ju hore pár sekúnd. Následne nohu pustíte nadol. Opakujte niekoľkokrát na každú nohu.
Cviky na koleno s gumou
- Leg press s posilňovacou gumou – ľahnite si na chrbát na podložku. Nachystajte si dlhú posilňovaciu gumu. Koleno pritiahnite k hrudníku a gumu zaháknite za chodidlo pokrčenej nohy. Potom s výdychom zatlačte chodidlom do gumy a nohu vystrite. Následne ju vráťte do východiskovej polohy, čiže pokrčte. Niekoľkokrát pohyb zopakujte a potom vymeňte nohy.
- Dvíhanie nôh v pokrčenej polohe – sadnite si na stoličku a posilňovaciu gumu dajte pod chodidlo. Rukami držte oba konce gumy a ťahajte k sebe pokrčenú nohu do výšky cca 20 cm. V tejto polohe vydržte aspoň 10 sekúnd a potom pustite nohu na zem. Cvik opakujte niekoľkokrát na každú nohu.
Vhodné športové aktivity, ktorými podporíte zdravie kolien
Popri vykonávaní špeciálnych cvikov vám dáme pár tipov aj na zaujímavé aktivity, ktoré môžete vykonávať aj s problematickými kolenami:
- Chôdza s trekingovými palicami
- Jóga/Pilates
- Plávanie
- Bicyklovanie
- Masírovanie svalov s masážnymi pomôckami
Okrem cvičenia môžete zdravie kolien podporiť aj správnou kĺbovou výživou. Inšpirujte sa v tomto článku.
Kedy začať cvičiť po operácii kolena?
Po operácii kolena je dôležité zamerať sa na postupné a bezpečné rehabilitačné cviky na koleno, ktoré pomôžu obnoviť silu, flexibilitu a pohyblivosť danej partie. Pred začatím akéhokoľvek cvičebného režimu je dôležité konzultovať váš stav s lekárom alebo fyzioterapeutom.
Trvanie opuchu po operácii kolena môže byť individuálne a závisí od typu zákroku a priebehu zotavovania. Väčšina opuchov postupne mizne v priebehu niekoľkých týždňov. Dodržiavajte lekárske odporúčania týkajúce sa ošetrenia opuchu, vrátane studených obkladov a zdvíhania nohy.
Artroskopia kolena je menej náročný zákrok v porovnaní s bežnou operáciou. S cvičením preto môžete začať hneď, ako sa vám zmierni zápal a opuch.
Po úraze kolena sa cvičenie zameriava na obnovu stability a posilnenia svalov okolo kolenného kĺbu. Ak hľadáte konkrétne cviky na koleno po úraze, vyskúšajte izometrické cviky, ktoré sú prospešné na budovanie sily po zranení.
Cviky na koleno po operácii
- Pasívný strečing hamstringov – tento cvik je jedným z najdôležitejších cvikov na začiatku rehabilitácie po operácii kolena, pretože vás učí dosiahnuť plnú extenziu vystretie kolenného kĺbu, čo je úplne zásadné pre chôdzu. Ľahnite si na chrbát s natiahnutými nohami. Pätu operovanej končatiny si podoprite vankúšmi tak, aby bola v kolene voľne prevesená. V tejto pozícii ponechajte koleno pokojne aj 10 minút.
- Zdvíhanie sa na špičky – rovno sa postavte a nohy rozkročte na šírku bokov. Pohľad smeruje rovno dopredu. Pomaly sa zdvíhajte na špičky, ale nie do plného rozsahu kĺbov prstov, ale len asi do polovice, aby svaly vnútornej klenby chodidla zostali aktívne a od nich sa aktivovala aj celá vnútorná línia nôh. Následne päty pomaly vráťte naspäť s pocitom, že sa priťahujete. Zopakujte 5 - 10x.
- Ohýbanie kolena – týmto cvikom pomáhate zlepšiť rozsah pohybu. Cvik vykonávajte v sede na stoličke. Dolnú končatinu ohnite pod seba a snažte sa koleno pokrčiť čo najviac. Vydržte päť sekúnd a potom sa vráťte do základnej oddychovej pozície.
- Výkop v ľahu – ďalší cvik na posilnenie štvorhlavého stehenného svalu. Ľahnite si na chrbát s vystretými nohami a pod koleno si položte zrolovanú deku. Následne nohu vystrite, podkolenná jamka tlačí do deky a bedrá spočívajú na podložke. Vydržte tak 5 sekúnd. Následne uvoľnite. Cvik opakujte postupne na obe nohy.
Ďalšie cviky na koleno (video)
Záver
Prevenciou proti bolesti kolien je pohyb. Aj napriek tomu, že je často práve kvôli bolesti nepríjemný a často sa vám ho nechce vykonávať, v momente, keď začnete mať problémy s kolenami, vyskúšajte odporúčané cviky. Nielenže prospejú vašej kondičke, ale vyhnete sa stuhnutosti svalov a podporíte pohyblivosť a funkčnosť kolenného kĺbu.
V prípade, že máte závažnejší problém s kolenami a nevyhli ste sa operácií, rehabilitačné cviky na koleno po operácií vás môžu sprevádzať pri rekonvalescencii.
Ak aj vy poznáte niekoho, koho stále bolia kolená, budeme radi, keď mu odporučíte náš článok.
