Zdravé tuky – TOP 7 zdrojov, ktoré sa oplatí jesť

Domov Výživa Zdravé tuky – TOP 7 zdrojov, ktoré sa oplatí jesť

Tuky radíme spolu s bielkovinami medzi esenciálne makroživiny. Znamená to, že pre správnu funkciu organizmu sme odkázaní na ich príjem z potravy. Aj napriek tomu, že ich na svojom tele neradi vidíme, potrebujeme ich ako soľ.

Prečo potrebujeme tuky v strave?

Tuky sú súčasťou bunkových membrán, potrebujeme ich na tvorbu hormónov a sú najkoncentrovanejším zdrojom energie (a veruže tých zásob máme požehnane 😊).

Tuk má navyše aj ochrannú funkciu. Zabezpečuje tepelnú izoláciu a vo forme viscelárneho tuku chráni vnútorné orgány pred mechanickým poškodením napríklad pri nárazoch. O tom, prečo je nadbytok viscelárneho tuku nebezpečný a ako proti nemu bojovať sme písali v tomto článku.

Ktoré tuky sú zdravé?

Aj vy máte stále chaos v tom, ako sa tuky vlastne delia? Do ktorej kategórie spadajú „zdravé“ tuky?

Rozdelenie na zdravé a nezdravé tuky tak trochu v priebehu času „zľudovelo“.zdrave tuky cholesterol omega 3

Keď hovoríme o zdravých tukov, máme na mysli tie, ktorých konzumácia má pozitívny vplyv napríklad na zdravie nášho srdca, ciev či nervovej sústavy. Najčastejšie sem radíme mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny (MUFA a PUFA).

Daj si pauzu a pozri super ZĽAVY na športové vybavenie!
+ ti do mailu pošleme kvalitný ebook úplne ZADARMO… 🙂

Nasýtené a nenasýtené tuky – aký je v nich rozdiel?

Základné rozdelenie tukov je na základe ich chemickej stavby.

Nie sme na hodinách biochémie, a tak bude stačiť, keď uvedieme, že základným kritériom je počet a umiestnenie dvojitých väzieb v jednotlivých molekulách.

Podľa toho delíme tuky na:

  • nasýtené – neobsahujú dvojitú väzbu (SFA)
  • mononenasýtené – obsahujú jednu dvojitú väzbu (MUFA)
  • polynenasýtené – obsahujú viac ako dve dvojité väzby (PUFA)

Mononenasýtené mastné kyseliny (MUFA)

Najbežnejšími zástupcami sú rastlinné oleje, ako napríklad repkový či olivový. Bohaté zastúpenie majú aj v avokáde a orechoch.

Znižujú riziko vzniku aterosklerózy či infarktu, no ich pozitívne účinky sú preukázané nielen v spojení so srdcom.

V tejto štúdii viedlo navýšenie príjmu MUFA na úkor energie zo sacharidov k lepšej kvalite spánku v tehotenstve.

Stredomorská diéta ako zástupca diéty s vysokým podielom MUFA

Mediteránska alebo Stredomorská diéta je charakteristická pre prímorské krajiny, kde vysoký podiel príjmu tukov tvoria práve „zdravé tuky“ – mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny.ketoza

Obyvatelia Francúzska či Grécka vo veľkom konzumujú morské ryby a rastlinné oleje (väčšinou olivový – tvorí viac než polovicu denného príjmu tukov).

Obyvatelia týchto krajín patria v rámci srdcovo-cievnych komplikácií k najzdravším ľuďom v rámci vyspelých krajín a Stredomorská diéta sa často využíva aj v klinickej praxi pri zvýšenom cholesterole alebo hypertenzii.

Polynenasýtené mastné kyseliny (PUFA)

Hurá, dopracovali sme sa až k starým známym omega tukom.

PUFA sa ďalej rozdeľujú na omega – 3 (tučné morské ryby, morské plody) a omega – 6 mastné kyseliny (orechy, semená) .

Existuje mnoho odporúčaní, no z dlhodobého hľadiska sa zdá, že dôležitejší než celkový príjem je vzájomný pomer omega – 3 a 6 mastných kyselín.

Omega-6 mastné kyseliny často tvoria drvivú väčšinu našich zjedených PUFA.

Výnimkou nie je pomer horší ako 15:1, pričom optimálne čísla sú uvádzané v závislosti od autorov niekde medzi 3-6:1.

Prečo sú nasýtené kyseliny označované ako nezdravé?

Zvýšený príjem tukov obsahujúcich prevažne nasýtené mastné kyseliny je spájaný so zvýšenou hladinou LDL cholesterolu a aj celkových krvných lipidov.

To má za následok postupné poškodzovanie steny ciev a je rizikovým faktorom vzniku aterosklerózy. Zvýšený príjem nasýtených mastných kyselín je spájaný aj s vyšším rizikom obezity.

Pri nahradení väčšieho množstva SFA mononenasýtenými zdrojmi tukov bol zaznamenaný pokles LDL cholesterolu, ktorý bol porovnateľný s výsledkom nízko-tukovej stravy.

Neznamená to, že nasýtené tuky by sme nemali konzumovať vôbec. Nachádzajú sa prevažne v mäse a mliečnych výrobkoch, ktoré sú spolu s nasýtenými tukmi zdrojom aj mnohých prospešných látok.

Pozor by sme si mali dať na celkový denný príjem nasýtených tukov, ktorý by nemal prekročiť hranicu 10 %  prijatých kalórií.

Ak toto odporúčanie vztiahneme na referenčnú hodnotu príjmu 2000 kcal za deň, znamená to menej ako 200 kcal z nasýtených tukov.

V praxi to znamená približne 22 gramov nasýtených tukov (to zodpovedá napríklad dvom snickerskám alebo 300 gramov hovädzej sviečkovice).

Ktoré potraviny obsahujú zdravé tuky?

Väčšinu sme už spomínali v priebehu článku, poďme sa na ne teraz pozrieť trochu bližšie. Zostavili sme zoznam zdravých tukov, ktoré by určite nemali chýbať vo vašom jedálničku.losos omega 3

1. Tučné morské ryby

Bohužiaľ, nežijeme v prímorskej krajine, kde by sme mali neobmedzený prístup ku kvalitným a čerstvým rybám.

Konzumácia rýb (možno s výnimkou Vianoc 😊) nie je súčasťou našej kultúry – a aj napriek tomu by sme podľa odporúčaní odborných spoločností mali konzumovať tučné morské ryby aspoň 2 razy do týždňa.

Losos, makrela alebo sardinky obsahujú vysoký podiel omega-3 mastných kyselín, ktoré preukázateľne znižujú riziko vzniku srdcovo-cievnych ochorení.

Ak z rôznych dôvodov nekonzumujete ryby v dostatočnom množstve, núka sa otázka, či by nebolo vhodné zaradiť suplementáciu rybieho oleja alebo samostatných omega – 3 vo forme doplnkov stravy.

2. Olivový olej

Primárny zdroj tuku v strave v Stredomorskej diéte má okrem pozitívneho vplyvu na srdce a cievy  preukázané aj protizápalové a antioxidačné účinky. Preferovať by sme mali extra panenský olivový olej.olivovy olej zdrave tuky

Vhodný je do studenej kuchyne, no nič nepokazíte ani ak ho použijete na krátke osmahnutie mäsa či vajíčok.

3. Repkový olej

Repkový olej patrí na našom území medzi olejové stálice. Vyniká nízkym obsahom (7%) nasýtených mastných kyselín.

Viac než polovicu tvorí kyselina olejová, ktorú radíme medzi MUFA. Zvyšok patrí kyseline linolovej (CLA) – zástupca omega-6 a kyselina alfa-linolénovej, tzv. ALA  (omega-3).

Okrem toho obsahuje aj rastlinné steroly, tokoferoly a ďalšie bioaktívne látky, ktoré majú kardioprotektívne účniky.

Jedno z odporúčaní FDA na zníženie vzniku srdcovo-cievnych ochorení hovorí o konzumácii 1 a pol polievkovej lyžice (cca 19 gramov) repkového oleja denne na úkor nasýtených mastných kyselín.

4. Avokádoavokado zdrave tuky

Obľúbený zdroj zdravých tukov medzi vegánmi, no avokádo by nemalo uniknúť ani „masožravcom“.

Je bohatým zdrojom takmer všetkých vitamínov (A, B, C, E, K), obsahuje tiež užitočné množstvo vápnika, železa, horčíka, zinku či selénu.

Konzumácia plodu (nie iba oleja vyrobeného z avokáda) nám dodá aj vlákninu a ďalšie bioaktívne látky, napríklad karotenoidy či rastlinné fenoly.

Pravidelná konzumácia avokáda znižuje celkové množstvo tukov v krvi, znižuje krvný tlak, má antitrombotické a kardioprotektívne účinky.

5. Semená

Jedným z najväčších benefitov konzumácie semien je zvýšenie príjmu omega – 6 mastných kyselín (PUFA).

Na výber máme z rôznych druhov (napr. tekvicové, ľanové, slnečnicové, chia, konopné, sezamové…) a výber závisí iba na vašej osobnej preferencii.

My zo širokej škály vypichneme ľanové semienka, ktoré obsahujú zďaleka najvyšší podiel omega-3 mastných kyselín spomedzi rastlinných zdrojov.lanove semienka superfood

Ako sme už spomínali vyššie, naším cieľom by malo byť najmä zvýšenie príjmu omega-3 mastných kyselín, aby sme zlepšili dlhodobo nepriaznivý pomer medzi omega – 3 a omega – 6 mastnými kyselinami.

6. Orechy a orechové maslá

Orechy takisto patria k cenným zdrojom omega – 6 mastných kyselín.

Okrem zdravých tukov sú zdrojom aj vitamínov a minerálov.

Vedeli ste, že už jeden para orech (brazílsky orech) vám dodá viac ako 100 % dennej odporúčanej dávky selénu? Ďalšie zaujímavosti o para orechoch sa dozviete v tomto článku.orechy zdrave tuky

Porcia orechov (približne 30 g) aspoň 5 x do týždňa pomáha v boji proti ochoreniam srdca.

Aké orechy si vybrať?

Snažte sa voliť vždy nepražené a nesolené varianty. Dbajte aj na správne uskladnenie, pretože niektoré druhy orechov sú náchylné na plesne. Je vhodné kombinovať viaceré druhy orechov a nespoliehať sa iba na jeden zdroj.

Obľúbené sú v poslednej dobe orechové maslá, ktoré vďaka ich konzistencii môžete využiť napríklad do kaše, smoothie, pečenia či len tak ako zdravú maškrtu.

Dajte si len pozor na množstvo, aby sa z jednej lyžičky nestalo pol balenia  – sú totiž nebezpečne chutné a návykové 😊.

7. Žĺtok

Priznajte sa – aj vy ste ho z vajíčok kvôli strachu z vysokého cholesterolu vyhadzovali? Už to robiť nemusíte.

Viaceré štúdie potvrdili, že vaječný žĺtok obsahuje okrem cholesterolu aj tzv. fosfolipidy, ktoré jeho vstrebávaniu do istej miery zabraňujú.

Vedci dnes konštatujú, že konzumácia dvoch vajíčok denne nevedie k zvýšeniu hladiny cholesterolu.vajecny zltok tuky zdrave cholesterol

Vaječný žĺtok je okrem vitamínu C aj zdrojom všetkých vitamínov a minerálnych látok.

Vaše obľúbené vajíčkové raňajky si môžete dopriať bez výčitiek.

Ak k nim pridáte počas dňa aj nejaký pohyb či cvičenie a niektoré ďalšie zdravé tuky, ste na najlepšej ceste za zdravým srdcom a dlhým životom.

Ktoré zdroje zdravých tukov obľubujete vy? Podeľte sa s nami v komentároch.

Napísať odpoveď

Please enter your comment!
Please enter your name here

Erika
Masérka, mama, športovkyňa. Vyštudovala Regeneráciu a výživu v športe, momentálne študuje kondičné trénerstvo na Masarykovej univerzite. Venuje sa silovému tréningu a súťaží v klasickom silovom trojboji. Verí, že zdravá strava a pohyb dokážu robiť zázraky s telom aj dušou 🙂

E-BOOK

 

ZADARMO!

40 nadupaných strán o výžive, podložených vedeckými štúdiami.

Stačí zadať e-mail

a stiahnuť e-book úplne zadarmo!

Šup šup, na čo čakáš?

ĎAKUJEME!

Skontroluj si email.