Pozrite si FITNESS DARČEKY. Ideálne VIANOČNÉ DARČEKY pre mužov i ženy!

DomovFitnessPosilňovaniePoznáte bulharské drepy? Toto sú ich výhody!

Poznáte bulharské drepy? Toto sú ich výhody!

Bulharské drepy (po anglicky Bulgarian squats) sú univerzálnym cvikom, ktorý sa dá cvičiť na viacero spôsobov. Zakaždým však mieria na zadok, stehenný sval a lýtka. Tieto jednoduché ale účinné pohyby sa dajú vykonávať vo fitku, na vzduchu, v parku ale aj doma. Stačí mať len nejakú podperu v podobe lavičky, stoličky alebo nejakého bloku. Práve tento podporný prvok je dôležitý, nakoľko pri bulharskom drepe je jedna noha vyložená na lavičke, a druhá noha pracuje na zemi. Presnú techniku, ale aj variácie bulharských drepov sa dozviete v tomto článku, ako aj mnohé iné, zaujímavé informácie.

Bulharské drepy, kde sa vzali a prečo práve tento názov?

Pred tým, než sa vrhneme na techniku a benefity tohto cviku, poďme sa pozrieť na to, ako vlastne vznikol, a odkiaľ získal svoje meno.

Niekedy od 70-tych až do konca 80-tych rokov malo Bulharsko dobré meno na poli svetovej kulturistiky, ako aj kvalitných reprezentantoch a trénerov.

Bulharskí „dvíhači železa“ (hneď popri tých ruských) boli celosvetovo známi, a svoju krajinu reprezentovali aj na olympijských hrách.

Legenda hovorí, že práve bulharský tréner a kulturista Angel Spassov stál za zrodom tohto cviku. Na olympijských hrách rozšíril fámu o tom, že za vtedajším úspechom bulharského týmu stojí práve „tajný tréning, zameraný na silu nôh“, ktorú ale o pár rokov neskôr bulharskí kulturisti popreli.

Nie je úplne isté, kto vynašiel tento cvik a je to v podstate aj jedno. Dôležité je, že ako súčasť bežných tréningov sa stali už začiatkom nového tisícročia, a spopularizoval ich práve Spassov, ktorý zostal žiť v USA.

A ako vieme, väčšina športových trendov prišla práve z Ameriky, hoci aj tie s bulharským pôvodom…

Technika

Pri bulharských drepoch sa treba držať týchto pravidiel:

  1. Chrbát musí byť vystretý! V žiadnom prípade ho neprehýbajte, dozadu ani dopredu. Takýmto prehýbaním by ste si spôsobili iba bolesť chrbta alebo krížov, a to určite nechcete.
  2. Ruky môžu byť v niekoľkých pozíciách. Buď ich máte voľne pri tele, to je základná pozícia, alebo v nich držíte činky, čím si pri drepe precvičíte bicepsy a ramená. Treťou možnosťou je obojručná činka so závažím, alebo bez, ktorú držíte vodorovne s ťažiskom na krk. Všetky variácie si podrobne vysvetlíme nižšie.
  3. Boky sú pevné, v neutrálnej pozícii. Nakoľko sú bulharské drepy cvikom, ktorý okrem iného aj tvaruje zadok, po niekoľkých opakovaniach ich budete cítiť aj na zadku.
  4. Nohy a ich pozícia je najdôležitejšia na správne prevedenie cviku. Jedna noha stojí pevne na zemi, a druhá je položená priehlavkom na lavičke. Pri cviku musí byť v 90 stupňovom uhle, a tak aby pri drepe koleno smerovalo kolmo dole. Koleno druhej nohy sa pri drepe zohýba rovnako ako pri klasickom drepe, a to znamená, že špička nohy musí byť stále viditeľná a váha je na päte. Nie je nič horšie ako nesprávne prevedený drep, ktorý vám zničí kolená.

Techniku, ako správne previesť bulharské drepy si môžete pozrieť v tomto videu:

 

Variácie

Ako sme si už povedali, existujú viaceré variácie bulharských drepov:

Variácia bez záťaže. A teda – jedná sa o základnú pozíciu bulharských drepov. Ruky smerujú pozdĺžne popri tele, a v tejto pozícii sa precvičuje najmä stehenný sval, lýtko a zadok. Ak ste bulharské drepy ešte zatiaľ nikdy nerobili, je lepšie začať s touto pozíciou.

S činkami. V oboch rukách máte činky so záťažou podľa vlastného uváženia. Napríklad 3 kilové.

Okrem činiek môžete mať v rukách aj kettlebell, skrátka záťaž, ktorá sa vám bude dobre držať v rukách. Ruky taktiež držíte pozdĺžne popri tele, a týmto štýlom si drep ešte viac sťažíte.

Alebo s obojručnou činkou. A zase, môžete ju mať len ako tyč, alebo aj so záťažou, pričom je na vás, koľko toho zvládnete. Stred činky musí byť klasicky umiestnený v dolnej časti krku, respektíve na krčnej chrbtici, tak aby bola podopieraná rovnomerne oboma rukami. Chrbát dostáva v tejto pozícii naozaj zabrať, a drep si sťažíte na maximum, a precvičíte aj vrchnú časť tela – chrbát, jadro a ruky.

So záťažovou vestou. Záťažová vesta je skvelá vec, a má obrovské využitie. Môžete ju použiť aj pri bulharských drepoch. Nebudete mať síce zamestnané ruky, ale zato stred tela dostane zabrať. Ak to chcete dať na maximum – dajte si záťažovú vestu, a aj činky. Pozor však na kolená, a to pri akejkoľvek záťaži. Obe nohy musia byť pevné, tak ako aj stred tela – core.

bulharské drepy na smithovom stroji

Ako ich NErobiť ?

Nesprávne prevedenie cvikov má za následok v lepšom prípade žiadny efekt, alebo v tom horšom bolesť, či dokonca zranenie.

Bulharské drepy sú jedným z tých cvikov, kde je technika prevedenia veľmi dôležitá. Keď sme si už povedali ako ich robiť, poďme sa pozrieť aj na ich nesprávnu verziu, veríme, že len v teoretickej rovine:

  • Hlavu držíte spadnutú dole alebo ju preklápate dozadu. To v žiadnom prípade, koledujete si o bolesť krku. A ak si k tomu pridáte aj obojručnú činku, môžete sa dopracovať nedajbože k zlomeným väzom.
  • To isté platí aj o chrbtici. Žiadne prehýbanie sa dopredu či dozadu. Takmer určite vás budú potom bolieť kríže. Chrbát držte pevne a rovno, stiahnite aj brušné svaly, a nezabudnite na hlboké a pravidelné dýchanie.
  • Ruky držte pozdĺžne vedľa tela, aj keď v nich máte činky. Ak by ste ich vystreli dopredu, zmenili by ste si celé ťažisko, a cvik by bol viac zameraný na ruky, a aj zbytočne namáhavý.
  • Pozícia nôh je asi najdôležitejšia. Platí pravidlo – pri každom drepe si musíte vidieť na špičku nohy! To znamená, pozícia kolena by mala smerovať do pravého uhlu. Ak smeruje inak, zbytočne si zaťažujete kĺby a efekt to nemá žiadny. Naopak, noha ktorá je prichytená na lavičke smeruje špicom kolena smerom dole v ostrom uhle. Nemusíte sa úplne dotknúť zeme, ale ani ho nechať voľne plantať vo vzduchu. Samotné uchytenie chodidla o lavičku by malo byť pevné, ale určite by nemalo bolieť či ťahať. Noha na lavičke by mala byť stabilizovaná, nemala by byť príliš ďaleko ale ani blízko, a pred samotným drepom si radšej nájdite čas na dosiahnutie rovnováhy! Hopkanie na jednej nohe nemá s bulharskými drepmi nič spoločné.
  • Pomaly ďalej zájdeš, čiže nehrá sa čas. Drepy robte precítene a pomaly a nie rýchlo, s cieľom rýchlo si dokončiť sériu (zdroj).

Na čo sú dobré bulharské drepy?

Tieto drepy sú ako klasické drepy, avšak ešte viac „nadupanejšie“. Poďme si povedať o ich výhodách.

  • Vezmime to pekne od hlavy. Pri bulharských drepoch musíte stáť pekne vzpriamene a dať si pozor aj na držanie tela, pretože si týmto udržiavate aj rovnováhu. Dá sa teda povedať, že tieto drepy posilňujú aj svalstvo chrbta, ktoré ako vieme, je nesmierne dôležité.
  • Ak máte v rukách aj (akékoľvek) závažie, posilníte si aj biceps, triceps aj trapézy.
  • Core, alebo stred tela sa spevní, a to už len tým, ako sa snažíte udržať rovnováhu pri drepovaní.
  • Bulharské drepy patria medzi cviky, ktoré sú ideálne na zväčšenie zadku. Samozrejme, treba ich cvičiť pravidelne a opakovať série.
  • Ako pri klasických drepoch, aj pri bulharských sa napumpujú a vyrysujú aj stehenné svaly. No okrem toho, tento cvik pracuje aj s lýtkami, a to je jeho obrovská pridaná hodnota.
  • Bulharské drepy sú skvelým univerzálnym cvikom, ktorý môžu cvičiť muži aj ženy, vo fitnescentre, doma alebo aj v exteriéri. Nepotrebujete žiadnu extra výbavu, a za jednouchým pohybom sa ukrýva skutočne efektívna práca svalov.

Ako ich zaradiť do tréningu?

Počas dní, kedy cvičíte nohy alebo zadok, ale aj po kardio aktivite, či ako súčasť kruhového tréningu. Môžete si spraviť pauzu aj pri behu vonku, a dať si sériu bulharských drepov, tým sa nohy vyrysujú ešte viac.

Možno niektorých, najmä ženy trápi otázka – cvičiť bulharské drepy keď chcem schudnúť?

Aj keď sa môže zdať, že drepy sú cvik skôr na naberanie objemu, odpoveď znie ÁNO! Ideálne je však zaradiť drepy do tréningu po kardio aktivite, a cvičiť ich bez záťaže.

Uvidíte, že keď zaradíte tento cvik do svojej rutiny, a prekvapia vás jeho rýchle výsledky. Pri pravidelnom a precíznom prevedení bulharských drepov je takmer zaručené, že si telo z neho zoberie len to najlepšie.

Koľko sérií a koľko opakovaní?

Ak s bulharskými drepmi len začínate, stačia vám na začiatok len dve série po 10 opakovaní na každú nohu. Pridávať môžete postupne po pár dňoch.

Tí, čo majú tréningy zamerané na určitú svalovú partiu vedia, že viac sérií je kľúčom k úspechu. Môžete si ich rozdeliť napríklad do troch sérií, po 20 opakovaní s každou nohou, pričom môžete napríklad začať bez záťaže, a postupne pridávať. Je to len na vás.

muž cvičí bulharské drepy

 Vybavenie

Najväčšou výhodou tohto cviku je fakt, že na jeho prevedenie takmer nič nepotrebujete.

  • Kvalitná športová obuv je základ, aby sa vám v nej nešmýkali nohy nielen vo fitku, ale aj vonku, ak robíte drepy napríklad v parku.
  • Vo fitnescentre máte na bulharské drepy určenú lavičku, ktorá je stabilná a bezpečná. Ak cvik robíte doma za pomoci stoličky, uistite sa, že je stojí pevne a nešmýka sa. Ak ho robíte napríklad v lese, nájdite si nejaký oporný bod, kde si môžete vyložiť jednu nohu. Povrch v exteriéri musí byť rovný, hlavne kvôli uhlu sklonu kolena.
  • Ak používate činky, vyberte si také, ktoré sa vám pohodlne držia a nešmýkajú sa. To isté platí o jednoručnej činke.
  • Pri výbere správnej záťažovej vesty si nechajte poradiť od profesionálov. Všetko o tejto pomôcke sa dozviete v tomto článku.
4/5 - (5 hlasov)

Napísať odpoveď

Please enter your comment!
Please enter your name here

Veronika Chlebovcová
Veronika Chlebovcová
Pochádzam z Horehronia, precestovala som svet, a momentálne žijem v Istanbule. Od malička milujem outdoorové športy, hlavne turistiku, plávanie, jogu a fitness (HIIT, TABATA). Istý čas som pracovala aj ako joga inštruktorka, a profesionálne sa venujem písaniu, seba rozvoju a zdravému životnému štýlu.

ZĽAVY AŽ - 80 %!