Práve prebieha VEĽKÝ JESENNÝ VÝPREDAJ až do 80%. Pozrite si ZAUJÍMAVÉ ZĽAVY!

DomovFitnessCvičenie doma - Kompletný prehľad + (10 TOP cvikov)

Cvičenie doma – Kompletný prehľad + (10 TOP cvikov)

Posledné 3 roky boli ideálne obdobie naučiť sa cvičiť v pohodlí vášho domova. Zatvorené fitness centrá namotivovali ľudí zriadiť si domáce posilňovne, v ktorých si dokážete takisto odcvičiť kvalitný tréning. Cvičenie doma sa stáva bežnou súčasťou každého fitness života.

Určite to nepočujete prvý krát, že pravidelná fyzická aktivita prospieva vášmu zdraviu po fyzickej a psychickej stránke. Ak sa budete pravidelne hýbať, zlepšíte si vašu svalovú silu a zvýšite vytrvalosť.

Pravidelné kardio alebo silové cvičenie dodáva kyslík a živiny do vašich tkanív a pomáha vášmu kardiovaskulárnemu systému pracovať efektívnejšie. A dokonca keď si týmto spôsobom zlepšíte zdravie vášho srdca a pľúc, tak počas dňa budete mať dostatok energie na bežné povinnosti a úlohy.

Koľko cvičenia potrebujete?

Neexistuje presný návod na to, koľko by mal človek venovať času cvičeniu. Každý je rozdielny a takisto každý z nás má iné ciele.

 

Ako však vyzerá ideálna frekvencia pohybu a cvičenia?

Dobrým cieľom je cvičiť 5-krát týždenne aspoň 30 minút. Väčšina ľudí však musí začať postupne, preto sa odporúča začať cvičením 2 alebo 3-krát týždenne po 20 minút.

Týmto systémom si vybudujete zvyk a ako náhle sa začnete cítiť pohodlne, začnite pomaly zvyšok počet dní a dobu cvičenia.

5 benefitov domáceho cvičenia

Domáce cvičenie so sebou prináša radu výhod, pre ktoré sa oplatí nad ním rozmýšlať.

Komfortné a pohodlné riešenie

V domácom prostredí sa cítite pri cvičení komfortne, nikto sa na vás nepozerá a s nikým sa nemusíte porovnávať. Väčšina ľudí sa bojí, čo si o ich spôsobe cvičenia pomyslia iní, či ich nebudú odsudzovať alebo ponižovať.

Domáce cvičenie je skvelý spôsob, ako sa cítiť pohodlne a nenechať sa ovplyvňovať pri tréningu svojím okolím.

Nemusíte nikam dochádzať

Čas sú peniaze, a prečo teda nevyužiť možnosť ušetriť si čas a zacvičiť si kvalitne aj z vašej obývačky alebo garáže. Domáce cvičenie v tomto prípade predstavuje alternatívu, kde dochádzanie do „fitness centra“ predstavuje doslova len pár sekundovú záležitosť.

Žijeme v uponáhľanej dobe a úspora 10 až 15 minút jazdy do posilňovne sa naozaj počíta.

Ušetríte peniaze za pernamentku

Samozrejme zradiť si doma vlastnú domácu telocvičňu predstavuje prvotnú investíciu,  ktorá sa vám však niekoľko násobne vráti. Pravidelné cvičenie v posilňovni nie je zadarmo a každý návštevník si musí platiť permanentku.

Pri domácom cvičení máte tréning úplne zadarmo, či ste na ňom 1 alebo 2 hodiny 2-krát do dňa.

home workout

Porovnateľné výsledky

Väčšina ľudí si myslí, že vybavenie v profesionálnej telocvični predstavuje lepší tréning. Problém je však v tom, že väčšina zariadení v telocvični sa zameriava iba na jednu svalovú skupinu.

Pri domácom cvičení si za pomoci dobre zvolených cvikov dokáže precvičiť všetky časti vášho tela. Niektoré efektívne cviky vyžadujú iba telesnú hmotnosť alebo voľné závažia, ktoré je možné mať aj doma, čím sa eliminuje potreba chodiť do posilňovne.

Zameriate sa iba na seba

Stalo sa vám už niekedy, že ste sa v posilňovni porovnávali s niekým iným a na konci cvičenia ste zo seba nemali dobrý pocit?

V posilňovni môžete vidieť niekoho, kto je silnejší ako vy alebo má „ideálny“ typ postavy, a začnete mať voči sebe negatívny postoj.

Tento prístup môže ovplyvniť váš tréning tým, že sa budete cítiť menej motivovaní a budete zbytočne podceňovať váš výkon.

TIP: Nemáte predstavu, ako si zostaviť efektívny cvičebný plán na doma? Jednoducho a rýchlo sa inšpirujte online fitness videami, s ktorými môžete cvičiť rôzne druhy cvičenia každý deň. Tieto online fitness videá nájdete zadarmo napríklad na online platforme YouTube.

Ako si efektívne zariadiť vašu domácu posilňovňu

Stanovenie vlastných cieľov

Ešte pred zariaďovaním domácej posilňovne si musíte určiť, aký je váš cieľ domáceho cvičenia a čo ním chcete dosiahnuť. Keď budete vedieť, aké sú vaše ciele, môžete sa tak rozhodnúť, či je domáca posilňovňa pre vás skutočne to pravé.

Chcete tráviť viac času s vašimi blízkymi, chcete ušetriť drahocenný čas alebo si chcete uľaviť od stresu z preplneného fitness centra?

Toto všetko sú dôvody, prečo by ste mali začať rozmýšľať nad domácim cvičením.

Nájdite ideálne miesto

Miesto na domáce cvičenie závisí aj od toho, či si vystačíte s bežnými a cenovo dostupnými pomôckami v podobe odporových gúm, činiek či fit lopty.

Ak si chcete vybaviť vašu posilňovňu kvalitnejšie s rôznymi druhmi strojov, v tom prípade budete potrebovať viac miesta na ich uskladnenie.

home workout

Aké sú 3 možnosti, kde by ste si mohli zriadiť vašu domácu posilňovňu?

  • Garáž
  • Pivnica
  • Voľná izba

Každá z týchto oblastí má svoje klady a zápory, preto je veľmi dôležité poznať svoj cvičebný cieľ.

Rozpočet

Vybavenosť posilňovne veľmi záleží od toho, aký máte na tento projekt dostupný rozpočet.

Ak vám stačia základné pomôcky ako karimatka, fit lopta, jednoručky či odporové gumy, tak v tom prípade domáce cvičenie nepredstavuje veľkú finančnú investíciu.

Ak si však chcete domácu posilňovňu vybaviť lepšími a kvalitnejšími fitness strojmi, tak vás bude toto rozhodnutie stáť aj niekoľko stoviek až tisíc eur.

Ako si zariadiť vašu domácu posilňovňu od A po Z

Aby ste doma precvičili každý sval vášho tela, najlepšie riešenie je skombinovať odporový tréning s kardio cvičením.

Odporový tréning predstavuje najuniverzálnejšiu a najefektívnejšiu spôsob budovania sily, zdravia, zručností, rýchlosti a celkového zdravia človeka. Pravidelné silové cvičenie zlepšuje vašu hormonálnu rovnováhu, spomaľuje starnutie vášho tela a buduje vašu imunitu a ochranu pred zraneniami.

Kardio tréning takisto predstavuje neoddeliteľnú súčasť funkčného tréningu a má pre naše telo niekoľko významných benefitov.

O aké benefity ide?

  • Rozprúdi krv
  • Znižuje krvný tlak
  • Posilňuje imunitný systém
  • Zlepšuje spánok
  • Podporuje duševné zdravie
  • Skvelý na spaľovanie tukov
  • Reguluje hladinu cukru v krvi

Aké pomôcky na cvičenie by nemali vo vašej základnej domácej posilňovni chýbať?

Podložka

Podložka na cvičenie predstavuje základ každej domácej posilňovne. Ak chcete doma cvičiť naozaj kvalitne, zaobstarajte si v obchode alebo e-shope kvalitnú hrubšiu podložku, ktorá slúži na intenzívnejšie cvičenia a tlmenie nárazu.

Odporová guma

Ide o jednoduchú, no za to účinnú pomôcku za pár eur. Výhodou odporových gúm je, že zaberajú veľmi málo priestoru, sú mimoriadne všestranné a cenovo dostupné.

Na domáce cvičenie vám bude stačiť odporová guma v rôznych stupňoch odporu, vďaka čomu bude váš tréning stále napredovať.

home workout

Kettlebell

Ak si chcete svoj tréning sťažiť a pridať si napríklad k drepom nejakú váhu, skvelým riešením je v tomto prípade Kettlebell. Ide o liatinové závažie v tvare gule s rukoväťou pre ľahké uchopenie.

V prípade domáceho cvičenia si zadovážte Kettlebell s menšou váhou 5 10 kg, ktorý je ideálny napríklad pre ženy.

Pre mužov sa odporúča Kettlebell s väčšou váhou, a to napríklad 20 60 kg.

Činky s rôznymi závažiami

Činkyzákladnou a samozrejmou výbavou domácej, ale aj profesionálnej posilňovne. Ich výhodou je, že sa používajú ako na chudnutie, tak aj na tvarovanie hornej časti tela a naberanie svalov.

Na domáce cvičenie budete potrebovať činky s rôznymi záťažami, preto je vhodné si dopredu určiť, s akým cieľom ich máte v pláne používať. Ideálnou voľbou sú činky s meniteľným závažím. 

Lavička na cvičenie

Lavička na cvičenie na domáce cvičenie je univerzálnou pomôckou, ktorá vás prinúti umiestniť vaše telo pri niektorých cvikoch do bezpečnej polohy.

Kvalitná nastaviteľná lavička na cvičenie umožňuje širokú škálu pohybov, preto je s ňou každé ďalšie cvičenie odlišné a jedinečné.

Švihadlo

Silový tréning je skvelý spôsob chudnutia, formovanie a naberania svalov, netreba však pri domácom cvičení zabúdať aj na kardio.

Švihadlo predstavuje najlacnejšiu a najjednoduchšiu pomôcku na cvičenie, ktorú ocenia aj špičkoví športovci. V ponuke nájdete klasické švihadlá s drevenou rukoväťou alebo inteligentné verzie švihadiel, ktoré môžete prepojiť s vašim smartphonom a počítať si tak vaše skoky.

Bežecký pás

Ako dostať ďalšie kardio do vášho domáceho cvičenia? No predsa zaobstaraním si kvalitného bežeckého pásu.

Pritom nezáleží, či je vonku priaznivé počasie alebo bývate v chladnejšom podnebí. Vďaka bežeckému pásu si svoj naplánovaný tréning odbežíte. Ak vás omrzí beh, môžete si na bežiacom páse nastaviť chôdzu do kopca alebo rýchlu chôdzu po rovine.

Dostaňte sa do formy s TOP 10 cvikmi na domáce cvičenie

Pripravili sme pre vás cvičebný plán na domáce cvičenie.

1. Výpady – 3 série po 10 opakovaní

Klasické výpady sú skvelý cvik na doma a aj do posilňovne, pretože podporujú funkčný pohyb a zároveň zvyšujú silu v nohách a zadku.

Výpady začnete tým, že sa postavíte s nohami na šírku ramien a rukami vbok. Urobte krok vpred pravou nohou a ohnite pritom pravé koleno, zastavte a udržte stehno rovnobežne so zemou. Zdvihnite pravú nohu a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte s ľavou nohou.

2. Kliky – 3 série s čo najväčším počtom opakovaní

Ide o jeden z najzákladnejších a účinných pohybov s vlastnou váhou, ktoré môžete vykonávať kvôli množstvu svalov, ktoré sú do klikov zapojené.

Kliky začnite v pozícii planku. Vaše jadro tela by malo byť pevné, ramená stiahnuté nadol a dozadu a krk neutrálny. Ohnite lakte a začnite spúšťať telo nadol na podlahu a vzápätí sa vráťte na začiatok.

Lakte majte počas celého cvičenia blízko tela.

3. Drepy – 3 série po 20 opakovaní

Drepy zvyšujú silu spodnej časti tela a jadra, a zároveň udržujú flexibilitu v dolnej časti chrbta a bokov. Takisto sú skvelým cvikom na spaľovanie kalórií.

Drepy začnite tak, že sa postavíte rovno, s nohami na šírku ramien a rukami v bok. Spevnite svoje jadro a ohnite kolená tak, ako keby ste si chceli sadnúť na stoličku. Pomaly klesajte, kým vaše stehná nebudú rovnobežne so zemou, pričom ruky smerujte pred seba.

Zastavte sa v tejto polohe na 1 sekundu a následne sa vráťte do východiskovej polohy.

4. Tlaky s činkami v stoji – 3 série po 12 opakovaní

Ide o flexibilný cvik, ktorý dokáže naraz precvičiť aj niekoľko častí vášho tela. Tlak v stoji nad hlavou je ideálny na precvičovanie ramien, ale rovnako zapája aj hornú časť chrbta a jadro.

Tlaky s činkami v stoji začnite postavením, buď s nohami na šírku ramien alebo rozkročmo. Presuňte závažia nad hlavu tak, aby boli vaše ramená rovnobežne s podlahou. Spevnite telo a začnite činky tlačiť smerom nahor, kým sa vaše ruky nenatiahnu nad hlavu.

Po krátkej prestávke ohnite lakte a znížte váhu späť nadol, kým váš tricepsový sval nebude opäť rovnobežný s podlahou.

5. Príťahy s jednoručkou v predklone – 3 série po 10 opakovaní

Chcete mať krásny chrbát v odhalených šatách na ramienka? V tom prípade nezabudnite na príťahy s jednoručkou v predklone, ktoré  posilňujú viaceré svaly v hornej časti tela.

Príťahy s jednoručkou začnite s činkou v každej ruke. Predkloňte sa v páse tak, aby váš chrbát zvieral so zemou 45-stupňový uhol. Neprehýbajte chrbát a ruky nechajte visieť rovno dole. Uistite sa, že váš krk je v jednej rovine s chrbtom.

Cvik začnite pravou pažou, ohnite lakeť a ťahajte závažie priamo k hrudníku. Nezabudnite pritom zapojiť lakeť a zastať tesne pod hrudníkom. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte s ľavou rukou.

6. Mŕtve ťahy s jednou nohou – 3 série po 10 – 12 opakovaní na každú stranu

Mŕtvy ťah je ideálny cvik na precvičovanie vašej rovnováhy, ktorý vyžaduje stabilitu a silu nôh.

Zoberte si jednu činku ľahkej až strednej váhy, postavte sa do pozície s mierne pokrčenými kolenami. Mierne sa predkloňte a nohu vykopnite dozadu za seba a zároveň spúšťajte činku smerom k zemi.

Keď ľavou nohou dosiahnete pohodlnú výšku, pomaly sa kontrolovaným pohybom vráťte do východiskovej polohy.

7. Angličáky – 3 série po 10 opakovaní

Angličáky predstavujú superefektívny cvik na precvičenie celého tela, ktorý buď milujete, alebo nenávidíte.

Začnite tak, že sa postavíte vzpriamene s nohami na šírku ramien a rukami dole po stranách. Následne urobte drep a ruky položte na podlahu pred sebou, potom s oboma nohami odskočte od rúk tak, že sa dostanete do polohy vzporu.

V ďalšom kroku vykonajte kľuk a skočte späť smerom k rukám, následne explozívne vyskočte do vzduchu a rukami tlesknite nad hlavou.

8. Bočný plank – 3 série po 10 – 15 opakovaní na každú stranu

Zdravé telo si predstavuje zdravé jadro, preto sa pri bočnom planku zamerajte aj na prepojenie mysle a svalov tak, aby ste tento cvik cvičili naozaj efektívne.

Ľahnite si na pravú stranu s ľavou nohou a chodidlom položeným na pravom chodidle. Oprite si hornú časť tela tak, že položíte pravé predlaktie na zem a lakeť dáte priamo pod rameno.

Spevnite stred tela a zdvihnite boky a kolená zo zeme, čím vytvoríte s telom priamku, následne sa vráťte na štart.

9. Plank – 2 – 3 série po 30 sekúnd

Ľahnite si tvárou smerom dolu, s vystretými nohami a ohnutými lakťami priamo pod ramenami. Dlane majte položené na podlahe.

Následne dajte chodidlá približne na šírku bokov a lakte vo vzdialenosti na šírku ramien. Aktivujte brušné svaly a zdvihnite telo do rovnej línie od ramien až po päty.

Takto vydržte približne 30 sekúnd. Pozrite si detailný článok o planku.

10. Zdvíhanie panvy v ľahu – 3 série po 10 – 12 opakovaní

Mostík alebo dvíhanie panvy v ľahu je skvelý cvik na zadok a nohy, aby pôsobili pevnejšie a vyformovanejšie.

Ľahnite si na zem na chrbát s rukami po vašom boku, ohnutými kolenami a s chodidlami na zemi. Zdvihnite boky zo zeme, kým vaše kolená, bedrá a ramená netvoria priamku.

V tejto polohe zostaňte približne 2 až 3 sekundy a potom sa pomaly vráťte do pôvodnej polohy.

4/5 - (5 hlasov)

Napísať odpoveď

Please enter your comment!
Please enter your name here

Denisa Neuschlová
Denisa Neuschlová
Milujem zdravý životný štýl a šport každého druhu. Rovnako, ako návštevníci Fitlandu, aj ja sa snažím týmito pravidlami riadiť. Skvelým pomocníkom na tejto ceste sú tipy a rady, návody a odporúčania, ktoré pre vás píšem.

VÝPREDAJ AŽ DO 80%!