Stredná časť nášho tela, tiež známa ako core, je jednou z najdôležitejších svalových skupín v našom tele.
Mať pekné a funkčné brušné svaly je snom nejedného fitness nadšenca.
Zámerne tu používame slovo funkčné. Veľa ľudí sa snaží tieto svaly posilňovať. Silný však neznamená nutne funkčný ani štíhly.
Ak chceme mať štíhly pás, je potrebné pre to niečo urobiť. Nemá cenu čakať na zázrak, jednoducho je nutné do tohto cieľa vložiť čas a energiu.
Nasledujúci text má priniesť návod o tom, ktoré cviky sú účinné a ktorým je zase lepšie vyhnúť sa.
Obsah článku
Odporúčame vyskúšať tieto cvičenia
Tajomstvo priečneho brušného svalu
Na začiatok si ale povedzme niečo o tejto svalovej skupine. (Poznámka pre anatomických nadšencov – jedná sa o musculus transversus abdominis).
Ľahká kontrakcia by mala byť prítomná prakticky pri všetkých pohyboch vrátane posilňovania povrchových brušných svalov. Ako ho aktivovať?
V ľahu na chrbte s pokrčenými kolenami alebo v sede. Palce odtiahnite od ukazovákov a oblúk, ktorý takto vznikne, zatlačte do mäkkej časti trupu medzi posledným rebrom a panvovou kosťou (jednoducho palec je na chrbte a prsty na brušnej stene).
Skúste ruky vytlačiť von.
Že to nejde?
Stále tlačte rukami smerom k sebe a skúste zakašlať (alebo sa zasmiať) – cítili ste to?
To je to, čo by ste mali byť schopní aktivovať bez pomocného (kašľacieho/smejúceho) mechanizmu.
Za predpokladu, že priečny sval brušný je sval priečne pruhovaný (čo naozaj je), prečo by ste nemali byť schopní ho aktivovať?
A nie len trošku, ale v určitej kvalite a sile (obe strany rovnako silno a obe strany by sa mali aktivovať naraz). Cvičiť tento sval je potrebné čo najčastejšie.
A po čase už nebudete potrebovať ani kontrolu rukami.
Je to veľmi dôležité, pretože aktivácia tohto svalu by mala byť prítomná aj pri cvičení ostatných brušných svalov!
Ako je to so spodným bruchom?
Ako mnohí vieme, sme bežne namáhaní skôr v hornej časti priameho brušného svalu a vonkajších šikmých svalov.
Spodná časť priameho brušného svalu a vnútorné šikmé brušné svaly bývajú viac ochabnuté.
Brucho by malo pracovať ako celok, v bežnej praxi to tak často nie je.
Problém u tejto spodnej časti brucha je ten, že bežný človek nie je schopný túto časť správne odcvičiť.
Nevie ako izolovať brušné svaly od bedrových flexorov a následného zapojenia bedier.
A tak buď často vidíme cvičenie príťahov kolien v sede, kedy v podstate cvičenec vykonáva bedrové cvičenie, alebo rovno ťažké cviky, na ktoré väčšinou človek ešte nie je pripravený. Máme na mysli cviky typu populárneho zdvíhania nôh vo vise.
Ani jedno z toho nie je cesta k silnému a funkčnému spodnému bruchu. Skôr si takto koledujeme o možné zdravotné problémy.
Spaľovač tuku
Chcete urýchliť rysovanie svojho tela? Vyskúšajte kvalitné spaľovače tuku. Prinášame vám náš prehľad tých najlepších spaľovačov na trhu. Prejsť na článok
Ako aktivovať spodné brucho?
Vždy musíme začať na chrbte a postupovať nahor. Tu sa môžeme stretnúť aj s mnohými chybami, kedy sa človek snaží za každú cenu dostať panvu čo najvyššie.
Menej je niekedy viac, a tak to platí aj pri týchto cvikoch.
Tam však riskujeme zapojenie bedier. Ďalšou chybou je zdvíhanie hlavy z podložky alebo zlá poloha hlavy, kedy máme bradu hore.
Pri každom cviku na brušné svaly je preto nutné trpezlivo sa naučiť techniku a precvičovať ju. Zaťažovanie by malo prebiehať až potom, čo sa cvičenec dokonale naučí techniku.
Treba si ujasniť jednu základnú vec.
Aby ste efektívne zapojili spodnú časť brucha, nemusíte kmitať nohami a dvíhať švihom panvu nad zem. Nie je potrebné sa snažiť o čo najväčší pohybový rozsah.
To možno zapôsobí na neznalcov, pre brušné svaly to však nemá požadovaný efekt.
Tento potrebný a možný rozsah pohybu je krátky, približne 10 cm. Teda akýkoľvek švih je už kontraproduktívny a nevykonávajú ho už brušné svaly. Tiež by mal byť pohyb pomalý a pod kontrolou. Z hlbokého výdychu s miernym sploštením brucha. Akékoľvek vydutie brucha je nežiaduce.
Snažte sa, aby pohyb šiel len z panvy a nikdy nie z nôh.
Cviky, technika a opakovania
Všetky cviky treba cvičiť technicky správne, preto je veľmi ťažké stanoviť počet opakovaní.
Záleží, koľko cvikov si do zostavy zvolíte, a tiež, aký je váš východiskový stav.
Všeobecne sa odporúča 10 opakovaní v troch sériách, ale je to prísne individuálne. Zamerajte sa vždy na kvalitu nad kvantitou.
Nezabudnite na rozcvičku!
Pred každou pohybovou aktivitou je potrebné venovať čas a energiu aj poriadnej rozcvičke.
Bez kvalitnej rozcvičky totiž riskujete zranenie s možnými dlhotrvajúcimi následkami.
Nie je nič horšie, ako sa kvôli chvíľkovej nerozvážnosti či lenivosti pripraviť o výhody niekoľkých týždňov cvičenia.
Na rozcvičku vám odporúčame jednoduché a svižné pohyby (vždy musia byť kontrolované). Odporúčať možno krúženie trupom, otáčanie trupu a ľahké kontrakcie stredu tela.
Najlepšie cviky na spodné brucho
Ak sa chcete zamerať na túto svalovú skupinu v rámci tréningu stredu tela, máme pre vás hneď niekoľko účinných cvikov.
Stačí si prečítať popis a vyskúšať si ich.
Hlavne to neodkladajte na neskôr ale radšej začnite s cvičením hneď, ako to bude možné.
Ak hľadáte najlepšie cviky na spodné brucho pre ženy, tak vedzte, že nasledovné cviky fungujú skvele pre obe pohlavia.
Bábätko
Cvik bábätko sa tak volá preto, že napodobňujeme trojmesačné bábätko. Sme v ľahu na chrbte, nohy pokrčené v kolenách a opreté o chodidlá.
Ruky v predstave objímajú veľkú loptu. Pomaly zdvihneme jednu nohu hore. Počas pohybu nesmie dôjsť k posunu panvy, prehnutiu v chrbte a ani zdvihnutiu ramien.
Ak je to pre vás príliš jednoduché, môžete zdvihnúť obe nohy naraz.
Pohyb späť je však najskôr jednou a potom druhou nohou (pri pohybe oboma nohami naraz je totiž zbytočne zaťažená bedrová chrbtica).
Príťah kolien k hrudníku
V pozícii ľahu na chrbte (nohy sú vo vonkajšej rotácii, tzn. členky sú od seba viac vzdialené ako kolená). Pomaly vykonávame pritiahnutie kolien smerom k hrudníku.
Neopierame sa o ruky!
Rotácia trupu „na štyri doby“
Sme v ľahu na chrbte, nohy sú pokrčené v kolenách. Pomaly vykonávame zdvihnutie hlavy a hornej časti hrudníka nahor. Rotujeme na jednu stranu – dva.
Rotujeme späť, ale stále sa držíme hore – tri. Spúšťame dole, ale nepoložíme sa – štyri.
Postup opakujeme.
Pozrite si niekoľko cvikov na spodné brucho na youtube. Nech sa páči.
Ďalšie komplexné cviky
Komplexné cviky na brušné svaly zasahujú všetky vrstvy brušných svalov vrátane spodného brucha.
Keďže pôsobia na všetky svaly brucha sú výborné na chudnutie a formovanie postavy.
Ide o rôzne verzie planku, ako je „doska“ , alebo zdvíhanie panvy smerom k stropu – „strecha“.
U strechy je nevyhnutne nutné pohyb späť dole brzdiť – tu brušné svaly pracujú v excentrickom režime, čo je vysoko účinný spôsob posilňovania.
Týmto cvikom sa vyhnite!
Prezentujeme vám aj zoznam s vysvetlením cvikov, ktorým sa na vašej ceste za silným a plochým bruchom radšej vyhnite:
- Počas cvičenia na chrbte netlačte bedrá smerom k zemi, ale snažte sa udržať plynulé mierne prehnutie v chrbte.
- Necvičte cviky so zdvíhaním nôh (nožnice, zdvíhanie lopty nohami atď.)
- Necvičte sklapovačky
- Necvičte sedy ľahy
- Necvičte cviky zaťažujúce spodný chrbát (zdvíhanie natiahnutých nôh)
Pri spomínaných cvikoch sa výrazne zapájajú svaly, ktoré posilňovať nechceme. Ovplyvňujú totiž bedrovú chrbticu a preťažuje sa tak chrbát.
Výsledkom môžu byť aj bolesti a problémy s chrbticou.
A perlička na záver. Kto z vás pozná starý kulturistický cvik „vákuum“? Používali ho napríklad Arnold Schwarzenegger alebo Frank Zane.
Jedná sa o nielen o prosté vtiahnutie brušných svalov, ale aj posilňovanie. Pri tomto cviky svaly zájdu až dozadu k chrbtici a ľahko „pod bránicu“.
Vyskúšajte si to, nie je to tak jednoduché, ako sa na prvý pohľad môže zdať!
Proteín
Tréning bez proteínu nie je to pravé. Proteín je súčasťou každého kvalitného tréningu. Pozrite si tie najlepšie proteíny na našom trhu. Nech sa páči. Prejsť na článok
