Ako správne drepovať? Tipy na TOP techniku a časté mýty

Určite ste aj vy počuli, že drepy sú najjednoduchším cvikom na svete.

Hovoríte si: ,,Ale veď drepy vie robiť každý.“ Povedzme si pravdu, nie je to úplne tak.

Aj napriek tomu, že sa to hovorí, ľudia poriadne nevedia, ako by mal správny drep vyzerať ani to, ako ho docieliť.

V tomto článku sa dozviete niečo o výhodách drepov, o tom, ako správne drepovať a posvietime si aj na najčastejšie mýty, o ktorých sa v spojení s drepmi môžete dočítať.

Ako správne drepovať? Poďme na to!

Drepy sú skutočne veľmi efektívnym cvikom a okrem toho, že sú zamerané hlavne na nohy, vplývajú aj na svaly zadku, trupu a spodného chrbta.

Sú považované za cvik, ktorý určuje silu dolnej polovice tela. Okrem toho, že sú súčasťou športového výkonu v silovom trojboji, využíva ich omnoho viac športovcov aj bežných cvičencov – a oprávnene!

Rada od odborníka

Tomáš Pošvanc – Silový a kondičný tréner

Najdôležitejšou úlohou pri prevedení správneho drepu je správne autonómne vykonanie pohybu. Už zo slova autonómne sa dá pochopiť, že ide o automatický proces správnej svalovej súhry, ktorý vedome nedokážeme ovplyvniť v náročnejších, komplexných pohyboch, ako je napríklad aj drep. Hovorí Tomáš Pošvanc z PosvancFitness.com…

Ako teda začať správne drepovať?

Ako všetko ostatné, chce to čas. Čas na prípravu z pohľadu niekoľkých krokov:

1. Mali by sme vedieť, kde sú naše slabiny, skrátenia, dysbalancie, aby sme sa vedeli zamerať na príčiny toho, prečo nerobíme krásny drep.
2. Tieto obmedzenia by sme potom mali vedieť riešiť v adaptačnom procese tréningu. Aký to je? Je to proces tréningu, kde robíme cvičenia na uvoľnenie (strečing), a aktiváciu (zapojenie) konkrétnych svalových skupín. Rozdiel oproti silovému tréningu spočíva v ,,zobudení“ oslabených a neaktívnych svalov, aby sa v komplexnom pohybe ako je drep, nezapájali iba povrchové svalové skupiny.
   Vyhneme sa tak prípadným zraneniam, sekundárnym bolestiam v chrbtici pri cvičení a iným možným problémom.
3. Posledným krokom je už nácvik samotného cvičenia drep, kde pracujeme najprv na plnom rozsahu, správnom nastavení segmentov a postupnom pridávaní záťaže.

Väčšina ľudí začína rovno posledným, tretím krokom a časom sa objavujú bolesti, sprevádzajúce pohyb, alebo stagnácia z pohľadu zvyšovania záťaže.

Drep je naozaj kráľovské cvičenie, nie len na spodnú časť tela, preto sa naň treba aj kráľovsky pripravovať.

Aké výhody drepy prinášajú?

Posilňujú kĺby

Drepy pozitívne vplývajú aj na kolená. Ak sa niekto zvykne sťažovať, že nemôže drepovať, lebo ho potom bolia kolená, netreba sa hneď prežehnávať. Často je chyba v zlej technike cviku alebo nedostatočnej mobilite či sile.

Stále však platí, že drepy by mali kĺby posilniť a nie spôsobovať bolesť. Ak počas drepu pociťujete bolesť, skúste vaše prevedenie konzultovať so skúseným trénerom alebo fyzioterapeutom. Pomôžu vám uistiť sa, či drep vykonávate správne.

Zlepšujú stabilitu

Drepy podporujú správne držanie tela a jeho celkový postoj. Naučíte sa udržať rovnováhu pri vykonávaní cviku. 

Pomôže vám sedieť rovno a kráčať s vystretým chrbtom. Pri drepovaní by vás nemal bolieť chrbát.

Drepy by mali chrbát posilniť a bolesti skôr zbaviť ako ju spôsobovať. Schopnosť udržať neutrálne postavenie chrbtice je dôležité pri väčšine pohybov, ktoré počas dňa vykonávame.

Praktickosť

Drepy sú praktické, pretože vám môžu uľahčiť bežné aktivity a dajú sa vykonávať prakticky kdekoľvek.

Nevyžadujú si žiadne špeciálne náčinie a dajú sa robiť aj bez činiek. Môžete ich vykonávať či už ste na dovolenke, vonku alebo len doma.

Taktiež vám môžu ušetriť náklady na posilňovňu a napriek tomu majú ten správny efekt.

Pomáhajú predchádzať zraneniam

K funkčným cvikom patria aj drepy.

Sú súčasťou tréningov rôznych typov športovcov, ale môžu byť veľmi užitočné aj pre nešportujúcich. Drepovaním posilňujete svaly celého tela, no ešte väčším benefitom v spojení s prevenciou voči zraneniam sú silnejšie šľachy, väzy a kosti.

Budujú svaly a spaľujú viac tuku

Nie nadarmo sa hovorí, že čím viac svalov, tým menej tuku.

Nohy tvoria významnú časť svalovej hmoty a okrem toho, že drepmi vybudujete svaly na týchto partiách, vydávate aj veľa energie, vďaka ktorej spaľujete viac kalórií.

A aby toho nebolo málo, pri drepoch je produkované veľké množstvo rastového hormónu a testosterónu, ktoré zvyšujú svalovú silu a objem svalov.

Na začiatok to chce veľa trpezlivosti

Ak sa chcete dopracovať k všetkým týmto výhodám, musíte sa najprv naučiť ako správne drepovať. Začiatky bývajú ťažké a nemusí sa vám to podariť na prvýkrát  správne. Stačí trochu tréningu, správne identifikovať vaše slabiny a zamerať sa na ne.

Uvidíte, že keď sa do toho dostanete, vaše telo sa vám odvďačí.

Ako správne drepovať?

Postoj

Postoj je  veľmi dôležitou časťou správneho prevedenia drepu. Počas drepu musíte držať neutrálny chrbát, hlava je v predĺžení chrbtice. Pri vykonávaní drepov sa pozerajte priamo pred seba.

Šírka postoja

Na prvý pohľad sú drepy veľmi jednoduché, no ak sa zameriame na detaily, môžeme z nich urobiť naozaj vážnu vedu.

Šírka postoja je jednou zo základných stratégií, akými môžeme ovplyvniť zapojenie jednotlivých svalov.

Chcete sa zamerať viac na vnútorné stehná, hamstringy a svaly zadku? Tie dostanú najviac zabrať pri tzv. sumo drepoch, resp. pri drepoch s postojom, ktorý bude širší, než je šírka vašich bokov.

Mohutné kvadricepsy zase vybudujete pri drepoch s postojom, ktorý bude približne na šírku vašich bokov. Tento variant je o niečo náročnejší na mobilitu v členkovom aj bedrovom kĺbe, takisto viac dochádza k zapojeniu lýtkových svalov.

Okrem dostatočnej sily musia mať aj dostatočný rozsah pohybu, aby sme dokázali päty udržať po celú dobu drepovania na zemi.

Prevedenie

Ak už máte zvolenú preferovanú šírku postoja, prichádza na rad to hlavné – samotný drep. Pohyb začína tzv. hip hinge, čo je ohnutie v bedrovom kĺbe. Predstavte si, akoby ste si chceli sadnúť na stoličku, ktorá je umiestnená za vami.

Potom nasleduje ohnutie aj v kolennom a členkovom kĺbe. Snažte sa o dosiahnutie čo najväčšej hĺbky. Pohyb smerom dole končí v momente, kedy nie je možné udržať neutrálne postavenie chrbta (začnete sa prehýbať najmä v bedrovej časti – tzv. butt wink).

Snažte sa vyvarovať aj prílišnému náklonu trupu smerom dopredu. Trup by mal byť po celú dobu čo najvzpriamenejší, aj keď ľudom, ktorí majú napríklad dlhšiu stehennú kosť sa to nemusí úplne podariť.

Chodidlá ostávajú na zemi a klesať by ste mali tak, aby stehná boli rovnobežne s podlahou. Čím viac klesáte, tým viac pracuje zadok.

Vždy klesajte tak hlboko aby vaše päty ostali na zemi. Keď dosiahnete maximálnu hĺbku (takú, ktorú dokážete dosiahnuť VY), vráťte sa do vzpriameného stoja a cvik opakujte.

Ruky môžete dať vbok, vystrieť pred seba alebo spojiť vo výške hrudníka.

Hĺbka drepu

To, ako hlboko drepujete, je do veľkej miery individuálne a ovplyvnené viacerými faktormi. Mobilita členkov či bedrového kĺbu, „staré známe“ skrátené svaly, slabé brucho či nohy alebo nie úplne ideálne pákové pomery končatín – to všetko rozhoduje o tom, či a ako hlboko budeme schopní drepovať.

Hĺbku drepu väčšinou určujeme podľa stupňa ohnutia, ktorý dosiahneme v kolennom kĺbe. Niekde sa môžete stretnúť s tvrdením, že chodiť nižšie, než pod paralelu (teda keď sú stehná rovnobežne so zemou) je nebezpečné a preťažuje kolená.

Na túto tému bolo vykonaných mnoho výskumov a sledovaná bola elektrická aktivita jednotlivých svalov aj sily, ktoré pôsobia na väzivá a šľachy.

Keď sa dostanete nad 90 °ohnutia (tzv. ass to grass, teda zadok bude nižšie než kolená), dosiahnete najvyššie zapojenie svalov zadku.

Sú drepy nebezpečné pre kolená?

Tento mýtus je snáď starý ako ľudstvo samo.

Dobre, možno nie až taký starý. Brad Schoenfeld, ktorý je jedným z najlepších odborníkov na cvičenie a svalovú hypertrofiu, datuje vznik tohto mýtu približne do šesťdesiatych rokov minulého storočia.

V tom čase sa totiž objavil výskum, ktorý „obvinil“ hlboké drepy z poškodzovania a uvoľňovania kolenného kĺbu (najmä predný skrížený väz).

Klein bol jednou z hlavných postáv, ktoré sa zaslúžili o vytvorenie kultu paralelného drepu.  Jeho zistenia mali za následok vlnu opatrení – v USA dokonca zakázali cvičiť hlboké drepy v rámci hodín telesnej výchovy.

Neskorších niekoľko desiatok výskumov tieto tvrdenia vyvrátili, stále však existujú ľudia, ktorí sa hlbokých drepov  boja ako čert kríža.

Môžu ísť pri drepoch kolená pred špičky?

Ďalším rozšíreným mýtom je tvrdenie, že kolená v žiadnom prípade nemôžu ísť počas drepu pred špičky. Ak sa vám to náhodou stane, je to trestuhodné a okamžite musíte navštíviť ortopéda, lebo vám do večera odpadne koleno. Alebo nie?

V tomto prípade je veľmi často citovaný tento výskum, ktorý do veľkej miery otvoril oči mnohým kompetentným a poskytol celkový obraz na danú problematiku.

Záver? V prípade, že športovcove kolená predbehli špičky, naozaj bolo zaznamenané zvýšené pôsobenie síl na koleno. To však stále nebolo nič v porovnaní, ak ten istý športovec drepoval tak, aby kolená špičky nepresiahli.

Takýto drep mal automaticky za následok väčší predklon trupu a viedol až k 1000 %  zvýšeniu zaťaženia bedrovej časti chrbtice.

Viac než o to, či máte kolená pred špičkami, si sledujte to, kedy sa tam špičky dostali. Ak je to hneď na začiatku pohybu – máte problém. Našťastie, zatiaľ nie s kolenami, iba s technikou.

Ak sa kolená dostanú pred špičky až po tom, ako vykonáte hip hinge a nejako sa tam „prirodzene ocitnú“ v spodnej pozícii, nemusíte robiť paniku.

Ako správne drepovať? Tak, ako vám dovolí vaše telo!

Každý z nás je iný a každý z nás bude drepovať inak. Máme inú šírku panvy, inú dĺžku stehnovej či holennej kosti, rozdielnu konštitúciu bedrového kĺbu či dĺžku trupu. To všetko bude ovplyvňovať to, ako bude vyzerať náš drep.

Dlhší trup a kratšia stehnová kosť sú skvelým predpokladom na to, aby váš drep vyzeral ako vystrihnutý z učebnice.

Ak sú však vaše stehná dlhšie, resp. trup menší, pravdepodobne sa budete musieť pri drepe viac predkloniť.  Ak ste sa v druhej možnosti spoznali, k vzpriamenejšiemu drepu vám pomôžu napríklad vzpieračské topánky či širší postoj.

Z hľadiska prevencie voči zraneniam je oveľa dôležitejšie vzájomné postavenie kolien než to, či idú pred špičky alebo či vykonávate hlboké drepy.

Pri celom pohybe dbajte na to, aby vaše kolená nesmerovali dovnútra (valgózne postavenie). Snažte sa ich aktívne roztláčať do strán – vaše menisky a väzy sa vám poďakujú :-).

Ak si neviete s vpadnutými kolenami pri drepe poradiť, vyskúšajte si okolo kolien umiestniť gumový expander. O ich ďalšom využití nielen pri drepoch sme písali v tomto článku. 

Dýchanie je dôležité

Pre správne prevedenie drepu je kľúčové spevnenie trupu a správne dýchanie. Vplyvom modernej techniky a životného štýlu dnešnej doby vznikajú u človeka zlé dýchacie návyky. Väčšina populácie dýcha do hrudníka, pričom z dýchacieho reťazca takmer úplne vynechávame bránicu.

Pri nesprávnom dýchaní sú športovci nie sú schopní dostatočne spevniť trup, čo zákonite vedie k slabším športovým výkonom a k vyššiemu riziku vzniku zranenia.

Na bránici to stojí a padá

Predstavte si bránicu ako obrovský balón vo vašom bruchu, ktorý sa vplyvom správneho nádychu nafúkne. Vzniknutý tlak potom tvorí oporu napríklad bedrovej časti chrbtice, čo oceníte nielen pri drepoch.

Najmä pri drepoch s veľkou záťažou je zvýšenie vnútrobrušného tlaku kľúčovou úlohou bránice. Prvotriedni lifteri dokonca počas opakovania zadržia dych: nadýchnu sa hore, maximálne sa spevnia, vykonajú drep a vydýchnu zase až keď sú v hornej pozícii.

Pýtate sa prečo? Odpoveď nájdeme v učebnici anatómie. Základnými funkciami bránice sú dýchacia a stabilizačná funkcia. Pri väčšine našich aktivít sa obe funkcie navzájom prelínajú.

Aby sme dokázali naplniť plný stabilizačný potenciál bránice, je nevyhnutné, aby sme počas ťažkých opakovaní zadržali dych, čo poskytne nášmu core 100 % oporu.

Variácie drepov pre začiatočníkov aj pokročilých? Skúste nasledujúce tipy:

Ľahšie varianty = pre začiatočníkov

Stredné varianty = pre mierne pokročilých

Kam umiestniť činku pri drepoch s veľkou činkou?

Keď už sa naučíte, ako správne drepovať s vlastnou váhou, prichádza na rad ďalšia výzva. Ako to vyzerá v prípade drepu s veľkou činkou?

Činka je umiestnená za hlavou na ramenách a hornej časti trapézov. Ruky by mali byť približne na šírku ramien, resp. šírku úchopu prispôsobíme mobilite ramien.

Lakte smerujú dole, čo pomôže lepšie stabilizovať trup, zapojiť lopatky a udržať vzpriamenú pozíciu. Často sa rozlišuje medzi tzv. low-bar a high-bar drepom.

Pri high-bar drepe je výhodou vzpriamenejšia pozícia trupu, low-bar viac potrápi zadok. V zásade však medzi nimi veľký rozdiel nie je a umiestnenie činky na trapézoch by malo v prvom rade vyhovovať vašim telesným propozíciám a možnostiam.

Príslušenstvo pre drep s veľkou činkou

Ak patríte k pokročilejším návštevníkom posilňovne a hľadáte možnosť, ako posunúť vaše drepy na novú úroveň, môžete si zaobstarať napríklad opasok na cvičenie. Pomôže so stabilizáciou trupu a ušetrí prácu krížom. O jeho ďalších výhodách sme písali v tomto článku. 

Ťažšie varianty = pre skúsených športovcov

• Drepy v premiestnení s činkou
• Overhead squaty – drepy s činkou nad hlavou
• Drepy na jednej nohe

Zlatým pravidlom pri drepoch je nechať ego doma a nehanbiť sa začať v malom. Je úplne v poriadku, ak na nejakú dobu znížite záťaž a namiesto toho sa rozhodnete venovať energiu správnej technike.

Klobúk dole pred športovcami, ktorí kladú na prvé miesto správnosť prevedenia a prevenciu voči zraneniam, než výkony, na ktoré sa skôr či neskôr aj tak zabudne.

Veľmi dôležité je uvedomiť si, že to nerobíte kvôli ostatným ani kvôli medailám. Robíte to kvôli sebe.