Strečing po behu je ideálny na zlepšenie flexibility a mobility. Nižšie uvedené cviky vám pomôžu ponaťahovať hlavné svaly, ktoré sa počas behu najviac zapájajú. Začlenenie týchto strečingov do rutiny po behu pomáha zlepšiť rozsah pohybu, znižuje riziko zranení a zvyšuje výkon a regeneráciu.
Obsah článku
Je strečing po behu dôležitý?
Po dokončení bežeckého tréningu môžete mať nutkanie ísť si dať sprchu, sadnúť si alebo jednoducho pokračovať vo zvyšku dňa, no ak si pred týmito vecami urobíte čas na poriadny strečing, dostanete hneď niekoľko skvelých výhod.
Strečing je dôležitý pre dobrý rozsah pohybu v kĺboch, celkovú pohyblivosť a flexibilitu.
To znamená, že vám nepomôže len pri športe ale aj v bežnom živote.
Zrazu sa pri každodenných činnostiach, ako je zdvíhanie tašiek s nákupom alebo dosahovanie tej najvyššej police, budete cítiť lepšie.
Strečing tiež pomáha pri správnom držaní tela, čo je nevyhnutné v dnešnom svete, kde sa mnohí ľudia živia sedavou prácou.
Pri behu vaše svaly tvrdo pracujú, sťahujú sa a predlžujú rytmickým spôsobom, až kým sa nezastavíte. Tieto svaly sa nachádzajú hlavne v dolnej časti tela a v okolí stredu tela.
Počas behu sa vaše telo zahreje a vaše svaly sa stanú poddajnejšími (zdroj).
Akonáhle po behu vychladnete a zníži sa vám srdcová frekvencia, vaše telo má šancu odstrániť odpadové produkty vytvorené cvičením. Takže na konci behu, keď sú vaše svaly stále pružné, je najlepší čas na strečing.
Je dôležité byť dobre mobilný a flexibilný. V konečnom dôsledku vám strečing pomôže lepšie sa pohybovať a udrží vás fit.
Na konci behu môžete cítiť bolesť, najmä po všetkom úsilí, ktoré ste do toho vložili. Zvyčajne je dobré sa v tomto bode natiahnuť, aby ste uľavili, znížili napätie a cítili sa uvoľnenejšie.
Ako dlho by ste sa mali po behu naťahovať?
Dobrou správou je, že strečing po behu netrvá príliš dlho. Natiahnuť hlavné svaly, ktoré ste zapájali vám zaberie pár minút.
Snažte sa natiahnuť každý sval na 20–30 sekúnd. To znamená, že natiahnutie sa po behu môže trvať celkovo 5 až 6 minút.
Pokúste sa urobiť tieto cviky súčasťou vašej bežeckej rutiny, aby ste získali ich výhody. Môže to byť tiež užitočné zaznamenať, ako sa po behu celkovo cítite.
7 najlepších cvikov po behu
Vyskúšajte tieto strečingové cviky, ktoré vám prinesú dobrý pocit, pričom každý z nich podržte 20–30 sekúnd alebo dovtedy, kým nepocítite, že pocit naťahovania ustúpi. Nezabudnite cvičiť obe strany, aby ste boli v rovnováhe.
1. Lýtka
Existujú dva hlavné svaly, ktoré tvoria vaše lýtka: gastrocnemius a soleus. Gastrocnemius je známejší.
Ako ich správne natiahnuť:
- Vykročte pravou nohou dopredu a ohnite pravé koleno. Pravé koleno držte nad členkom (neprekračujte členok).
- Ľavú nohu nechajte vystretú a uľahčite si hojenie smerom k podlahe. Mali by ste cítiť natiahnutie ľavej nohy.
- Mierne sa predkloňte a vytvorte diagonálnu líniu od hlavy k zadnej nohe.
- Vymeňte nohy a opakujte na druhej strane.
Ako si tento cvik môžete prispôsobiť?
Ak necítite mierne natiahnutie v lýtku svojej predĺženej (rovnej) nohy, zväčšite vzdialenosť medzi nohami väčším krokom vpred.
Ak je strečing príliš intenzívny, skráťte vzdialenosť medzi nohami.
2. Chodidlá
Ľudia často zabúdajú na chodidlá, no tie sú súčasťou vašich lýtok a pri behu ho často využívate.
Ako ich správne natiahnuť:
- Urobte malý krok vpred pravou nohou, pričom obe chodidlá držte rovno na podlahe.
- Pokrčte obe kolená a váhu rozložte rovnomerne na obe chodidlá. Mali by ste cítiť natiahnutie nad členkom.
- Vymeňte nohy a opakujte na druhej strane.
Ako si tento cvik môžete prispôsobiť?
V stoji sa snažte oprieť prsty o stenu s pätou na podlahe. Potom ohnite koleno smerom k stene. Ak chcete znížiť intenzitu naťahovania, znížte ohyb v kolenách.
3. Vonkajší boky a stehná
Pás iliotibiálneho traktu (IT) sa skladá z fascie, spojivového tkaniva, ktoré sa líši od svalov. Preto sa pocit natiahnutia môže po behu cítiť inak ako natiahnutie ostatných svalov.
Je to veľmi dobrý nápad natiahnuť si aj túto časť tela, aby ste sa vyhli bolestiam kolena alebo zraneniu.
Ako ich správne natiahnuť:
- Prekrížte pravú nohu za ľavou.
- Natiahnite pravú ruku smerom k oblohe.
- Ohnite trup a natiahnite pravú ruku na ľavú stranu.
- Vymeňte nohy a opakujte na druhej strane.
Ako si tento cvik môžete prispôsobiť?
Ak chcete vytvoriť hlbší pohyb, nakloňte svoje boky do úseku v smere paže, ktorá siaha nahor. Alebo, ak sa chcete uvoľniť, nakloňte svoje boky na opačnú stranu.
4. Natiahnutie flexorov bedra
Ohýbače bedrového kĺbu sú súborom svalov, ktoré zdvíhajú nohy pri chôdzi alebo behu. Keď sedíte, môžu byť skrátené, takže je dobré ich natiahnuť.
Ako ich správne natiahnuť:
- Dajte sa nižšie na zem tak, aby ste kľačali na ľavom kolene, s pravým kolenom ohnutým a pravou nohou na podlahe.
- Začnite s pravým kolenom priamo nad pravým členkom a panvou priamo nad ľavým kolenom.
- Udržujte prednú časť panvy (obe bedrové kosti) smerujúcu rovnomerne dopredu.
- Neprehýbajte spodnú časť chrbta.
- Natiahnite ľavú ruku smerom k oblohe.
- Zhlboka sa nadýchnite. Natiahnite ruku vyššie, aby ste predĺžili obe strany pásu. Mali by ste mať pocit, akoby sa váš hrudný kôš pohyboval nahor, preč od panvy.
- Vydýchnite, zatiaľ čo ohýbate trup a ľavú ruku natiahnete na pravú stranu.
- Vymeňte nohy a opakujte na druhej strane.
Ako si cvik prispôsobiť?
Skontrolujte, či vaša ľavá bedrová kosť smeruje dopredu, takže neprekrývate spodnú časť chrbta. Upravte, ako veľmi dosiahnete na stranu, aby ste zmenšili alebo zvýšili natiahnutie.
5. Kvadricepsy – predná časť stehien
Vaše kvadricepsy (predné stehná) sú silné svaly, ktoré pri behu tvrdo pracujú, preto je dôležité, aby ste si ich natiahli. Tu je postup:
- Postavte sa vzpriamene (nepredkláňajte sa), zdvihnite chodidlo jednej nohy za seba a chyťte chodidlo rukou na tejto strane.
- Jemne ťahajte pätu smerom k zadku, pričom cítite natiahnutie kvadricepsu.
- Druhú nohu držte rovno a kolená sa snažte držať čo najbližšie pri sebe.
- Podržte strečing 20 až 30 sekúnd. Uvoľnite a opakujte. Vymeňte nohy a opakujte kroky na druhej nohe.
Ako si tento cvik môžete prispôsobiť?
Posuňte bedrové kosti viac k podlahe a priblížte chodidlo k zadku, aby ste zvýšili natiahnutie. Ak je ťažké držať sa na nohe, použite uterák omotaný okolo chodidla alebo členku a držte sa ho.
Ďalšou peknou možnosťou je urobiť rovnaký strečing, ale súčasne vstať a balansovať na jednej nohe.
6. Natiahnutie hamstringov — zadná strana stehien
Tento úsek hamstringov je skvelý a na chrbte je ľahší ako cviky s ohýbaním sa dolu.
Ak je narovnanie nohy príliš ťažké, môžete tento strečing vykonať aj s pokrčeným kolenom.
Tu je postup:
- Ľahnite si na chrbát s vystretými nohami a vystretým chrbtom. Uistite sa, že spodná časť chrbta je na podlahe a vaše boky sú v rovine.
- Pokrčte ľavé koleno a ľavú nohu nechajte vystretú na podlahe.
- Pomaly narovnajte pravé koleno a oboma rukami chyťte zadnú časť nohy.
- Jemne potiahnite pravú nohu k sebe, pričom boky držte na podlahe. Podržte 20 až 30 sekúnd. Opakujte na ľavej strane.
Ako si tento cvik môžete prispôsobiť?
Pri výdychu pritiahnite zdvihnutú nohu ďalej k hrudníku. Ak je natiahnutie príliš intenzívne alebo je pre vás ťažké zachytiť nohu, použite potný uterák okolo stehna alebo lýtka a držte sa ho skôr ako nohy.
7. Svaly zadku
Keď beháte, svaly zadku tvrdo pracujú. Keď sa vaša noha pohybuje za vami, pomáhajú vás poháňať vpred.
Ako ich správne natiahnuť:
- Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami na podlahe.
- Držte koleno ohnuté a zdvihnite ľavú nohu tak, aby bola dolná časť nohy rovnobežná s podlahou.
- Umiestnite pravý členok nad ľavé koleno a vytvorte tvar čísla štyri.
- Pritiahnite nohy k sebe, ruky držte pod ľavým stehnom. Mali by ste cítiť natiahnutie v pravej časti zadku.
- Opakujte na druhej strane.
Ako si tento cvik môžete prispôsobiť?
Aby ste cítili väčšie natiahnutie, pritiahnite nohy bližšie k hrudníku a uistite sa, že koleno prekríženej nohy tlačí od hrudníka. Ak je príliš intenzívna, uvoľnite sa a nechajte chodidlo spodnej nohy na podlahe.
Čo sa stane, ak sa po behu nenatiahnete?
Výhody strečingu celkovo prevažujú nad rizikami.
To znamená, že ak pociťujete bolesť pri vykonávaní týchto cvikov, porozprávajte sa so športovým lekárom o tom, aký druh strečingu je pre vás bezpečný.
Ak sa po behu nenatiahnete, môžete pociťovať svalové napätie a kŕče, ktoré by sa pri naťahovaní mohli zmierniť. Krvný tlak sa tiež znižuje, keď sa naťahujete, čo môže pomôcť vášmu telu vrátiť sa do stavu homeostázy.
Ak nenaťahujete svaly, ktoré sa pri behu často používajú, ako sú kvadricepsy na prednej strane stehna a hamstringy na zadnej strane nôh, môžete si ich ľahko natiahnuť.
Tipy ako sa správne natiahnuť
Tu je niekoľko osvedčených postupov, ako čo najlepšie využiť strečing po behu.
- Uvoľnite sa a pohybujte sa postupne, až kým nepocítite pocit ťahania.
- Zvážte strečing na konci behu, keď je vaše telo v teple. Existuje niekoľko techník, ktoré môžete použiť, ako je statický alebo dynamický strečing.
- Držte pár sekúnd v mieste, kde cítite mierne napätie.
- Vyhnite sa naťahovaniu, ak máte bolesť, ktorá je príliš ostrá.
- Držte statické úseky po dobu 20–30 sekúnd. Po tomto období sa natiahnutie zvyčajne cíti menej intenzívne a zmierni sa. Ak je sval obzvlášť napätý, môžete zostať v natiahnutí dlhšie, napríklad 40 sekúnd.
- Pri naťahovaní zhlboka dýchajte. To pomôže svalu uvoľniť a predĺžiť sa. Skúste sa pri výdychu o niečo viac natiahnuť.
- Dávajte pozor na hypermobilné kĺby a vyhýbajte sa ich nadmernému namáhaniu.
- Hypermobilný kĺb je ten, ktorý sa môže pohybovať za hranicu normálneho rozsahu pohybu, a preto je menej stabilný a náchylnejší na zranenie. Udržujte svoje kĺby, najmä kolená a lakte, vystreté alebo rovné, ale nie príliš vystreté.
- Rovnomerne natiahnite obe strany tela. Ak si všimnete, že jedna strana je napnutejšia, podržte túto stranu dlhšie, aby ste dosiahli rovnováhu.
- Pokúste sa používať správne držanie tela, najmä počas strečingu v stoji.
