Ako mať ploché brucho? Túto otázku si kládol už hádam každý.
Ploché brucho je totiž jedným z najžiadanejších cieľov mnohých ľudí, ktorí sa zaujímajú o svoje zdravie a vzhľad. Tehličky na bruchu sa stávajú symbolom silnej a zdravej postavy. Dosiahnutie plochého brucha nie je však len o estetike, ale aj o zlepšení celkového zdravia.
Ak sa aj vy snažíte dosiahnuť ploché brucho a chcete si osvojiť overené tipy na cvičenie, ste na správnom mieste.
V tomto článku vám predstavíme niekoľko efektívnych cvikov na brucho a dôležité rady, ktoré vám pomôžu dosiahnuť váš cieľ – ploché a pevné brucho.
Predtým, než sa pustíte do cvičenia, mali by ste si uvedomiť, že ploché brucho sa nezískava cez noc. Vyžaduje si to trpezlivosť, pravidelnosť a kombináciu cvičenia s vyváženou stravou. Veď nie nadarmo sa hovorí, že pekáč buchiet sa tvorí v kuchyni.
Tak čo, ste dostatočne pripravení a odhodlaní?
Obsah článku
- Ako na ploché brucho? Pár tipov na začiatok
- Najlepšie cviky na brucho
- Pomôcky na precvičenie brucha
- Posilňovač brušných svalov inSPORTline AB Perfect
- Posilňovač brušných svalov inSPORTline Ab Lifter Easy
- Posilňovač celého tela inSPORTline AB Rider
- Posilňovač brušných svalov inSPORTline AB Shaper
- Dôležitá je aj strava!
- Záver
Ako na ploché brucho? Pár tipov na začiatok
- Pravidelnosť – cvičte pravidelne a venujte cvičeniu dostatočný čas. Ideálne je cvičiť brucho 2 až 3 krát týždenne.
- Nezabudnite na kardio – nestačí len posilňovať, treba aj zhodiť prebytočný tuk. Ak potrebujete schudnúť, vyskúšajte kardio. Skvelou možnosťou je beh, bicyklovanie alebo plávanie.
- Strava – zdravá a vyvážená strava je kľúčová pri dosahovaní plochého brucha. Sústreďte sa na stravu bohatú na zeleninu, ovocie, bielkoviny, vlákninu a obmedzte príjem mastných i sladkých jedál.
- Hydratácia – pite dostatok vody, pretože to pomôže udržiavať váš metabolizmus na vysokej úrovni.
- Odpočinok – doprajte svojmu telu dostatok času na odpočinok a obnovu, pretože regenerácia je neoddeliteľnou súčasťou dosiahnutia plochého brucha.
Najlepšie cviky na brucho
Ak chcete mať pevné a vyrysované brucho je potrebné spaľovať tuk pomocou kalorického deficitu, správne cvičiť a zdravo jesť.
Aké sú najlepšie cviky, ktoré vám pomôžu s vytvarovaním vysneného brucha?
HIIT kardio
Nemyslite si, že bude stačiť brucho len 2 až 3 krát posilňovať. Ak chcete zaútočiť na tukové zásoby, mali by ste začať vykonávať kardio cvičenie.
Mnohé výskumy dokonca svedčia o tom, že vykonávanie kardia zvyšuje rýchlosť chudnutia.
Vyskúšajte beh, bicyklovanie, korčuľovanie, skákanie, tanec,… Nájdite si, čo vám je najviac príjemné. Vysoko efektívne sú však intervalové kardia či HIIT kardia.
Plank
Plank je jedným z najefektívnejších cvikov na posilnenie brušných svalov a celkového držania tela. Ľahnite si na zem a prejdite do vzporu ležmo na predlaktí.
Zatlačte sa do lakťov a do prstov nôh, a vytvorte rovnú líniu od hlavy až po päty. Držte túto pozíciu čo najdlhšie. Uisťujte sa, že sú vaše brušné svaly stále napnuté.
Bicycle crunch (bicykel)
Jednoduchý cvik, pri ktorom napodobňujete jazdu na bicykli. Tento cvik je výborný na posilnenie bočných svalov brucha.
Ľahnite si na chrbát, zdvihnite nohy do vzduchu a ohýbajte ich v kolenách do tvaru „V“. Pravým lakťom sa snažte dotknúť ľavého kolena a potom naopak. Opakujte tento pohyb striedavo.
Reverse crunch (zdvíhanie panvy)
Ďalším jednoduchým cvikom, ktorý zvládnete aj v pohodlí domova sa nazýva reverse crunch.
Ľahnite si na chrbát s rukami položenými na zemi vedľa tela. Skrčte kolená a zdvihnite panvu nahor. Snažte sa zdvihnúť stehná čo najviac smerom k hrudníku. Potom pomaly spúšťajte panvu späť do východiskovej polohy. Postup pravidelne opakujte.
Flutter Kicks (kmitanie nohami)
Efektívnym cvikom na spodné brucho je tzv. flutter kicks. Ľahnite si na chrbát. Krčnú chrbticu, hlavu, ramená a vystreté nohy zdvihnite niekoľko cm nad zem. Ruky položte na zem tesne vedľa tela a v prípade potreby ich môžete použiť ako oporu. Keď budete v tejto pozícií, začnite pomaly kmitať vystretými nohami zo strany na stranu.
Russian Twist (ruský twist)
Efektívny cvik na bočné brušné svaly. Sadnite si na podložku a pokrčte si nohy v kolenách. Nádych a s výdychom vykonávajte rotáciu trupu s vystretými rukami na jednu a druhú stranu. Sústreďte sa na to, aby pohyb vychádzal z brušných svalov. Pre lepší efekt si môžete vziať do rúk činku.
Crunches (skracovačky)
Veľmi známym a obľúbeným cvikom sú aj skracovačky. Ľahnite si na chrbát s pokrčte nohy v kolenách. Ruky si dajte za hlavu a dotýkajte sa jej len zľahka prstami. Lakte držte otvorené do strán. Nadýchnite sa a s výdychom zdvíhajte hlavu a hornú časť chrbta z podložky. Myslíte na to, že pohyb musí byť vykonávaný brušnými svalmi.
Ak by ste chceli viac tipov na cviky na brucho, prečítajte si náš článok 15 najlepších cvikov na brucho.
Pomôcky na precvičenie brucha
Posilňovač brušných svalov inSPORTline AB Perfect
Chcete si vytvarovať brucho v pohodlí domova? Stavte na posilňovací a masážny stroj inSPORTline AB Perfect. Ide o moderný a účinný posilňovač, ktorý ponúka 3 stupne odporu. Jeho pevná konštrukcia je doplnená o 5 pohyblivých valcov, ktoré sa postarajú tiež o relaxačný a masážny účinok.
Cvičenie na tomto stroji je veľmi jednoduché a je vhodný aj pre začiatočníkov. Funguje na podobnom princípe ako cvik sed-ľah. Výhodou stroja však je, že budete cvik vykonávať správne a vďaka odporu aj efektívnejšie. Podopiera krk a chrbát, a preto je cvičenie na ňom zdravšie. Pravidelným cvičením si veľmi efektívne posilnite spodné, horné, stredné aj bočné brušné svaly, pás i chrbtové svaly.
Medzi jeho prednosti patrí aj to, že je masívny, no pritom ľahko prenosný. Váži len 5,8 kg, takže manipuláciu zvládnu i ženy. Naviac sa dá zložiť, čím ho môžete uložiť kamkoľvek a nebude vám zaberať príliš veľa miesta. Jeho maximálna nosnosť dosahuje 100 kg.
Posilňovač brušných svalov inSPORTline Ab Lifter Easy
Ak patríte k stredne pokročilým cvičencom a chcete posunúť svoje fyzické schopnosti o niečo vyššie, skvelou voľbou bude posilňovač inSPORTline AB Lifter Easy. Táto pomôcka vám pomôže nielen s vytvarovaním brušných svalov, ale tiež s posilnením ramien, stehien i zadku. Je to práve z toho dôvodu, že vykonávaný cvik je o niečo zložitejší a zapájate doň v podstate celé telo.
Samotné cvičenie spočíva v dynamickom pohybe po naklonenej rovine, kde dochádza k prekonávaniu odporu vlastného tela. Kolená sú položené na penovom valci, ruky sú na držadlách a vlastnou silou priťahujete spodnú časť tela nahor. Ide prakticky o obrátené skracovačky pod nastaveným uhlom.
Prejdime k ešte k samotnému stroju. Konštrukcia je vyrobená z odolného oceľového rámu, s profilom rámu 27 mm, čo už naznačuje vysokú nosnosť i stabilitu. Nechýba mu ani jednoduché počítadlo, ktoré zobrazuje údaje, ako čas, počet príťahov, počet príťahov za minútu i spálené kalórie. Pri pravidelnom cvičení sa vám určite spevní brušné svalstvo a vy budete môcť prejsť o level vyššie. Stroj ponúka 4 úrovne záťaže. Taktiež je ľahko prenosný a môžete ho i zložiť.
Posilňovač celého tela inSPORTline AB Rider
S posilňovačom inSPORTline AB Rider si spevneníte celé telo. Samozrejme, je zameraný predovšetkým na brušné svalstvo, no pri vykonávaní cviku zapájate i ramená, nohy, chrbát, paže aj hrudník.
Na prvý pohľad možno nebudete vedieť, ako sa na ňom cvičí, no podstata je celkom jednoduchá a zvládne ju každý. Sadnete si na sedlo a nohy dáte na spodné pedále. K dispozícii sú dva typy nášľapov – jeden s pedálmi a jeden bez pedálov. Rukami si chytíte predné držadlá a vlastnou silou sa budete priťahovať do hora. Pohodlie pri cvičení zabezpečuje čalúnené sedlo potiahnuté syntetickou kožou a držadlá z mäkkej peny.
Konštrukcia pôsobí masívne, no je veľmi kompaktná a má nízku hmotnosť, vďaka čomu sa dá jednoducho premiestňovať i upratať v dobe nepoužívania. Stroj zvládne záťaž do 100 kg.
Oceňujeme i jednoduchý počítač, ktorý zaznamenáva a zobrazuje informácie, ako čas, počet opakovaní, spálené kalórie a počet opakovaní za minútu.
Posilňovač brušných svalov inSPORTline AB Shaper
Začiatočníkom by sme odporúčali posilňovač brušných svalov inSPORTline AB Shaper. Cvičenie s ním je veľmi jednoduché, no pritom efektívne. Navyše, môžete na ňom vykonávať viacero cvikov. Na začiatok si ľahnete na podložku a rukami chytíte držadlá. Potom sa môžete vďaka rukám dvíhať nahor, čím budete vykonávať tzv. skracovačky. Ďalšou alternatívou je, že budete dvíhať nohy dohora. Bežné skracovačky i dvíhania nôh môžete zameniť za bočné zdvihy, čím si posilníte aj bočné svaly brucha.
Posilňovač je šetrný k vašej chrbtici a kĺbom, pretože podporuje správny priebeh pohybu.
Jednoduchý sklápací mechanizmus zaručuje jednoduchú manipuláciu s posilňovačom. Oceníte ho i v menších priestoroch, nakoľko je malý a skladný.
Dôležitá je aj strava!
Strava zohráva pri formovaní brucha veľmi dôležitú úlohu. Jedinou možnosťou, ako spáliť tuk v oblastí brucha, je byť v kalorickom deficite. To znamená, že počas dňa musíte prijať menej kalórií, ako spálite.
Zapamätajte si, že nikdy nemôžete chudnúť len z jednej partie tela.
Keď teda hovoríme o znižovaní telesného tuku, myslíme tým na celej postave. Ako prvé si vypočítajte hodnotu BMR aby ste vedeli, koľko kalórií za deň máte prijať.
Pre celkové zdravie i pre formovanie brucha je dôležité dodržiavať správny pomer makroživín, ako sú sacharidy, bielkoviny i tuky.
Pomerom správnych živín podporíte zdravé chudnutie a zamedzíte straty svalovej hmoty. Vo vašom jedálničku by mali spravidla prevažovať sacharidy, ktoré by mali tvoriť cca 40 – 50 % energetického príjmu.
Ďalších cca 10 – 35 % energie by mali zaberať bielkoviny. A na záver tiež nenávidené či naopak zbožňované tuky. Príjem tukov by nemal presiahnuť cca 30 % energetického príjmu.
Nezabudnite ani na dostatok vlákniny, vitamínov, minerálov a pitný režim!
Záver
Teóriu máte za sebou a teraz je na rade prax. Ploché brucho si vyžaduje čas aj trpezlivosť. Ak spojíte všetky naše rady, určite sa vám podarí dosiahnuť vašu vysnenú postavu.
Všetko však berte s mierou a nezabudnite si dopriať aj oddych.
Držíme vám palce!
