Toto je 15 najlepších cvikov na brucho + (VIDEO)

0
silny stred tela svaly na bruchu

Cviky na brucho nezačínajú a nekončia brušákmi. Ako potvrdí každý hrdý majiteľ vymakaného sixpacku, na dosiahnutie svojho cieľa, ktorým je krásne ploché brucho, je potrebné viac než len nekonečné množstvo brušákov.

Pozor! Nasledujúce cviky sú náročné a budete sa po nich cítiť dosť zničene. Ale kocky na bruchu jednoducho nie sú zadarmo!

Prečo cvičiť brušné svaly?

Brušné svaly sú jednými z najdôležitejších svalov vo vašom tele a keď budete mať silnejší stred tela, pomôže vám to pri ďalších cvikoch. Maximálka na tlakoch na lavičke, cviky nad hlavou, mŕtve ťahy a drepy. To všetko sa zlepší vďaka pevnému stredu tela. Brušné svaly vám zároveň pomáhajú udržiavať zdravé držanie tela a dokonca môžu eliminovať bolesti chrbta.

Preto môžeme s istotou povedať, že cviky na brucho si zaslúžia toľko času a pozornosti ako ktorákoľvek iná svalová partia na vašom tele.

Toto je 15 najlepších cvikov na brucho!

1. Rolovanie pomocou posilňovacieho kolieska

  1. Kľaknite si na zem a chyťte rukoväte kolieska.
  2. Aktivujte brušné svaly a rolujte kolieskom dopredu, až kým budete vládať.
  3. Začnite rolovaním späť do pôvodnej polohy.
  4. Opakovania – Urobte toľko opakovaní, koľko môžete s perfektnou technikou.

2. Bicyklovanie

Toto cvičenie je to skvelý cvik na precvičenie šikmých a hlbokých brušných svalov.

  1. Ľahnite si tvárou nahor na podložku a položte si ruky za hlavu, zľahka ju podopierajte prstami.
  2. Pritiahnite kolená k hrudníku a zdvihnite lopatky z podlahy bez zdvíhania krku.
  3. Otočte sa doľava a pri narovnávaní druhej nohy prisuňte pravý lakeť k ľavému kolenu.
  4. Vymeňte strany a pritiahnite ľavý lakeť k pravému kolenu.
  5. Pokračujte v striedaní strán šliapaním v 1-3 sériách po 12-16 opakovaní.

3. Dotýkanie sa piat

  1. Ľahnite si na chrbát s pätami blízko zadku.
  2. Podoprite brucho, zdvihnite ramená z podlahy a natiahnite sa, aby ste sa dotkli pravej päty pravou rukou a potom ľavou pätou druhou rukou. Toto je jedno opakovanie.

Najlepší tip – Toto cvičenie sa zameriava predovšetkým na spodné brušné svaly, šikmé svaly a ohýbače bokov. Toto cvičenie sa dá sťažiť alebo uľahčiť úpravou vzdialenosti medzi vašimi pätami a zadkom. Mimochodom, o rýchlosť sa nebojte. Pomalé precítené ovládanie pohybu je oveľa efektívnejšie rýchle kmitanie.

4. Brušáky na fitlopte

  1. Ľahnite si na fitloptu s nohami na podlahe na šírku ramien.
  2. Vaša spodná časť chrbta by mala byť podopretá loptou.
  3. Položte si ruky za uši a zastrčte bradu.
  4. Skrčte telo z lopty, kým sa neposadíte a opakujte.

5. Horolezec

  1. Postavte sa na podlahu ako v šprintérskej štartovacej pozícii, s jednou nohou pod pásom a jednou vzadu, s narovnanou nohou.
  2. Ramená by mali byť v jednej línii s vašimi rukami položenými na podlahe a vaše telo by malo udržiavať neutrálnu polohu planku. Vymeňte pozície nôh.

Najlepší tip – Ak chcete skutočne zacieliť na svoju spodnú časť brucha, urobte pohyb pomaly a kontrolovane, hovorí Michal. Predstavte si, že máte na spodnej časti chrbta položený pohár vody a nechcete aby vám spadol.

6. Side plank (plank na jednej strane)

  1. Ľahnite si na ľavý bok s rovnými kolenami a podoprite si hornú časť tela, aby ste preniesli svoju váhu na predlaktie.
  2. Vystužte stred tela a zdvihnite boky, kým vaše telo nevytvorí priamku. Držte túto pozíciu a zhlboka dýchajte. Potom prevráťte a opakujte na druhú stranu.

Zaujímavosť – Bočný plank sa nezameriava len na priečne brušné svaly a šikmé svaly ale je tiež skvelý na zadok a hamstringy.

7. Dvíhanie nôh

Vertikálne dvíhanie nôh je ďalším účinným pohybom na brušné svalstvo. Je to podobné ako pri bežných brušákoch, no nohy máte vzpriamené, čo vás núti zapájať hlavne brušné svaly na vykonanie cvikov a dodáva cvičeniu tú správnu intenzitu.

  1. Ľahnite si na podlahu a natiahnite nohy rovno nahor s prekríženými kolenami.
  2. Položte ruky za hlavu, aby ste si podopreli, ale vyhnite sa zdvíhaniu krku.
  3. Aktivujte brušné svaly.
  4. Udržujte nohy v pevnej polohe a predstavte si, že v hornej časti pohybu približujete pupok k chrbtici.
  5. Položte nohy naspäť a opakujte 12-16 opakovaní.

8. Brušáky s pätami na zemi

Brušáky s tlačením päty k zemi vyzerajú ako tradičný brušák, no v tejto verzii tlačíte päty do podlahy, čím sa priame brušné svaly zapájajú viac ako pri bežných brušákoch.

  1. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a rukami jemne držte hlavu.
  2. Ohnite nohy a držte ich ohnuté, keď sťahujete brušné svaly, zdvíhajte lopatky z podlahy.
  3. Snažte sa neťahať za krk rukami, ale zľahka si podopierajte hlavu.
  4. V hornej časti brušákov zatlačte päty do podlahy, pričom chrbtom tlačte na podložku a mierne zdvihnite zadok z podlahy.
  5. Oopakujte po 12-16 opakovaní.

9. Plank

Cvičenie planku je skvelým spôsobom, ako vybudovať vytrvalosť v brušnom svalstve a chrbte, ako aj v stabilizačných svaloch. Tento pohyb je tiež skvelý na budovanie sily pre kliky, cvičenie, ktoré si vyžaduje pomerne veľa sily.

  1. Ľahnite si tvárou nadol na podložku a buďte na predlaktiach, dlane majte položené smerom k podlahe.
  2. Odtlačte sa od podlahy, zdvihnite sa na prsty na nohách a oprite sa o lakte.
  3. Chrbát držte rovný, v priamej línii od hlavy až po päty.
  4. Nakloňte panvu a stiahnite brušné svaly, aby ste zabránili tomu, aby vám zadná časť trčala do vzduchu alebo sa prehýbala.
  5. Vydržte 20 až 60 sekúnd, znížte a opakujte 3-5 opakovaní.

10. Strihanie nohami

Ľahnite si na chrbát s rovnými nohami a roztiahnite ruky po stranách. Zdvihnite päty pár cm od zeme a nožnicovým pohybom kmitajte do strán.

11. Dvíhanie nôh v závese

Zaveste na hrazdu s rukami mierne širšími ako je šírka ramien a dlaňami smerujúcimi dopredu a potom zdvihnite kolená k hrudníku. Aby to bolo ťažšie, keď zdvíhate nohy držte ich rovno pred sebou.

12. Russian twist

Sadnite si na zem do hornej polohy sedu a oboma rukami držte medicinbal, natiahnite ruky pred seba.

Výbušne otočte telo na jednu stranu spolu s medicinbalom a potom sa otočte späť. Toto opakujte niekoľkokrát. Tento cvik patrí medzi veľmi účinné cviky na brucho.

13. Horolezec s medicinbalom

  1. Držte medicinbal oboma rukami a dajte sa do klikovej polohy.
  2. Pritlačte jedno koleno k hrudníku, potom ho rýchlo zatlačte späť, zatiaľ čo zdvihnite opačné koleno.

14. V-sit

Cvičenie V-sit zapája viaceré oblasti vášho brucha, buduje silu brucha a zároveň zlepšuje vašu rovnováhu. Ak chcete vykonať toto cvičenie, vytvorte pomocou tela tvar V, zdvihnite trup zo zeme a vytiahnite nohy nahor.

Ak ste začiatočník, môžete tento pohyb upraviť tak, že použijete ruky na oporu alebo mierne pokrčíte nohy v kolenách, aby ste vykonali cvik ľahšie.

  1. Začnite v sede s nohami a rukami na podlahe.
  2. Počas sťahovania brucha pomaly zdvihnite nohy do vystretej polohy, čím vytvoríte s trupom 45-stupňový uhol.
  3. Natiahnite ruky priamo dopredu alebo sa natiahnite k píšťalám, pokiaľ je to pre vaše telo príjemné. Počas celého pohybu dbajte na správne držanie tela a pevnú chrbticu a vyhýbajte sa zaobleniu ramien. Je prirodzené zadržiavať dych, no pamätajte na to, aby ste správne dýchali.
  4. Začnite tým, že v tejto polohe zotrváte niekoľko sekúnd, kým sa vaše telo neunaví. Keď si na pohyb viac zvyknete, pozíciu udržíte dlhšie.
  5. Opatrne sa vráťte do východiskovej polohy a zároveň držte aktivované brušné svaly.
  6. Pred uvoľnením tela zastavte a vydržte v pozícii niekoľko sekúnd.
  7. Opakujte tento pohyb 20 až 25 krát.

15. Medicinbal V-Up

Ľahnite si na chrbát na zem a držte medicinbal oboma rukami za hlavou. Natiahnite nohy. Aktivujte brušné svaly a posaďte sa úplne hore. Súčasne zdvihnite nohy a medicinbalom ťuknite do prstov na nohách. Vaše telo by malo mať v hornej časti tvar V.

Anatómia brušných svalov

Poďme sa pozrieť bližšie na to, ako vyzerá anatómia vášho brušného svalstva. Skladá sa z niekoľkých častí:

Horná časť brucha

Ak sa chcete zamerať hlavne na hornú časť brucha, vaším cieľom je vybrať si cvičenia, ktoré zahŕňajú ťahanie hrudníka smerom k panve. Samozrejme, že tieto cviky zasiahnu celé brušné svalstvo, ale sú zamerané na hornú časť brucha.

Stredné svaly brucha

Časť rectus abdominis alebo inými slovami váš „six pack“. Stredné brušné svaly sú rozhodujúce pre ohýbanie chrbtice, pohyb panvy a hrudného koša. Zacvičte si správne cviky na stredné brucho a oveľa rýchlejšie si vybudujete silnejší stred tela.

core cvicenia

Spodné brucho

Spodné brušné svaly sú životne dôležité pre udržanie sily v celom tele. U ľudí, ktorí schudnú, sú ich spodné brušné svaly často posledné, ktoré sa objavia. Dajte im čas a cvičte ich technicky správne!

Pevné brucho = mnoho výhod

Cvičenia na stred tela sú dôležitou súčasťou dobre vyváženého fitness tréningu. Okrem občasných brušákov a klikov sú však core cvičenia často zanedbávané. Napriek tomu sa oplatí dostať svoje brušné svaly do lepšej kondície. Čítajte ďalej a dozviete sa prečo.

Základné cvičenia zlepšujú vašu rovnováhu a stabilitu

Core cvičenia trénujú svaly v panve, dolnej časti chrbta, bokov a brucha, aby pracovali v harmónii. To vedie k lepšej rovnováhe a stabilite, či už v posilke alebo pri každodenných činnostiach. V skutočnosti väčšina športov a iných fyzických aktivít závisí od stabilných svalov stredu tela.

Silné svaly jadra uľahčujú vykonávanie väčšiny fyzických aktivít

Silné svaly na bruchu uľahčujú vykonávanie mnohých činností. Silné svaly stredu tela sú dôležité aj pre športovcov, ako sú bežci, pretože slabé svaly stredu tela môžu viesť k väčšej únave, menšej vytrvalosti a zraneniam.

Slabé svaly stredu tela môžu tiež spôsobiť, že budete náchylní na zlé držanie tela, bolesti dolnej časti chrbta a svalové zranenia. Posilnenie brušných svalov môže tiež pomôcť potlačiť bolesť chrbta.

Základné cvičenia vám môžu pomôcť dosiahnuť vaše fitness ciele

Aeróbne cvičenie a svalová kondícia sú hlavnými prvkami väčšiny fitness programov. Ale ak chcete mať dobre zostavený a komplexný fitness program, zvážte zahrnutie core cvičení do tréningu.

Či už ste nováčik, ktorý robí prvé kroky alebo ostrieľaný fitness fanatik, ktorý dúfa, že zlepší svoje výsledky, všestranný fitness tréning je najlepší spôsob, ako dosiahnuť svoje ciele.

Podporuje lepšie držanie tela

Váš core nie sú len brušné svaly v prednej časti tela. V skutočnosti obopína celý trup, vrátane svalov na bokoch a chrbte. Takže keď sú všetky vaše hlavné svaly silnejšie, najmä vaše vnútorné svaly, ktoré sa pripájajú k vašej chrbtici, pomôže vám to lepšie sa udržať vo vzpriamenej polohe s dobrým držaním tela (zdroj).

Pevný stred tela a vylepšené držanie tela, ktoré prináša, vám môžu pomôcť predísť nepríjemným bolestiam krku a chrbta, ktoré pochádzajú z celodenného hrbenia sa za počítačom.

Zlepšuje rovnováhu

Celková sila stredu tela a dobré držanie tela prospieva vašej rovnováhe. Ak máte silný stred tela, je jednoduchšie zostať vzpriamený na nestabilnej zemi alebo sa zotaviť z pádu.

Pevný stred tela z vás robí doslova lepšieho človeka a dodáva vám „super schopnosti“.

Podporuje dobrú bežeckú formu

Silný core vám tiež pomáha udržať si správnu formu pri behu. Sila stredu tela umožňuje panve, bokom a spodnej časti chrbta plynulejšie spolupracovať s menším kývaním a menšou vynaloženou prebytočnou energiou.

Nielenže je to dobré pre techniku vášho behu, ale pravidelné cvičenie správnou technikou vám môže pomôcť vyhnúť sa zraneniam.

mladý muž s kockami na bruchu

Zvyšuje stabilitu

Pevný trup pomáha udržať stabilitu bez ohľadu na to, akú aktivitu práve robíte. Silný stred tela vám pomáha stáť vzpriamenejšie a udržuje váš trup stabilizovaný počas cvičenia alebo dokonca aj pri každodenných činnostiach.

Chráni vaše orgány

Orgány sú dôležitou súčasťou funkcie vášho tela a silné brucho môže pomôcť udržať niektoré z nich v bezpečí.

Orgány ako pečeň, slezina, obličky a ďalšie sú uložené priamo pod vašou brušnou stenou, ktorá pôsobí ako štít proti vonkajšiemu prostrediu. Výsledkom je, že čím silnejší je váš stred tela, tým lepšie chráni vnútorné orgány pred vonkajšími vplyvmi a poškodením.

Uľahčuje každodenný život

Core je základom všetkých vašich pohybov. Takže čím silnejší je váš core, tým ľahšie sa vám budú vykonávať každodenné pohyby, ako je ohýbanie sa pre niečo zo zeme, dlhé státie alebo domáce práce.

Môže znížiť alebo zabrániť bolesti

Ďalšia hlavná výhoda, ktorú prinášajú cviky na brucho?

Pomáhajú vám cítiť sa celkovo lepšie. Mať silné jadro jednoducho uľahčuje kvalitu vášho života.

Znižuje akúkoľvek bolesť, ktorú môžete mať, podporuje dolnú časť chrbta, posilňuje chrbticu a cítite sa tak oveľa zdravšie. Silný stred tela zabezpečuje lepšie držanie tela, lepšiu rovnováha, ľahší pohyb.

žena s kockami na bruchu cviky na brucho

Zvyšuje vašu silu

Pokiaľ ide o cvičenie, silný core nie je nikdy na škodu. Stred tela je hnacou silou všetkých vašich pohybov, takže budovanie sily brucha vám môže pomôcť vykonávať pohyby pri športe, ako je dvíhanie činky, rozdrávanie úderov alebo veslovanie na veslovacom trenažéry.

Podporuje silový tréning

Pevné brucho vytvára pôdu pre úspešný silový tréning. Silný stred tela znamená schopnosť zdvihnúť väčšiu váhu. Zdvíhanie veľkých váh vyžaduje veľkú stabilitu a silu.

4/5 - (6 hlasov)

Napísať odpoveď

Please enter your comment!
Please enter your name here