Opatrenia sa uvoľňujú, posilňovne sú otvorené a ty sa nevieš dočkať, ako sa do posilky vrátiš a po úmornom cvičení na doma si užiješ činky a poriadne váhy. Lenže ako si vyskladať tréning tak, aby mal hlavu aj pätu, bol efektívny, nie príliš jednoduchý ani príliš náročný, využíval efektívne cviky a svalovica z neho ťa neodpísala na najbližší týždeň? Čítaj ďalej náš ukážkový tréning do posilňovne pre ženy zostavený profesionálnou kondičnou trénerkou.
Hľadáte najlepší tréning pre vašu postavu? Všetky postavy sú iné, a tak je dôležité zvoliť si tréning, ktorý je najvhodnejší pre vašu konkrétnu postavu. V tomto článku vám poskytneme podrobný prehľad o tom, ako si vybrať ten najlepší tréning pre vašu postavu a predstavíme vám najlepšie tréningové programy pre každý typ postavy.
Obsah článku
- Ako zvoliť ten najlepší tréning pre vašu postavu
- Nejaký silový tréning by mali robiť všetci
- Prečo cvičiť v posilňovni?
- Základné silové cviky
- Tréning do posilňovne pre ženy: ako vyzerá?
- Koľko trvá tréning do posilňovne pre ženy?
- Aké vybavenie budeš potrebovať?
- Akú záťaž zvoliť?
- Ukážkový tréning do posilňovne pre ženy
- BONUS: Ukážka začiatočníckeho silového tréningu pre ženy na jeden týždeň
- Záver
Ako zvoliť ten najlepší tréning pre vašu postavu
Pri výbere tréningu pre vašu postavu je dôležité zvážiť vaše ciele a vašu postavu.
Ak máte napríklad cieľ schudnúť, potom sa zamerajte na tréningy, ktoré spália najviac kalórií a zlepšia vašu kardiovaskulárnu kondíciu.
Ak máte cieľ získať svalovú hmotu, potom sa zamerajte na tréningy, ktoré sú zamerané na posilnenie svalov.
Je tiež dôležité zvážiť vašu postavu. Tu sú tri najbežnejšie typy postáv a odporúčaný tréning pre každý typ postavy.
Jablko
Typ postavy jablko má väčšinou väčšiu hornú polovicu tela, pričom dolná časť tela je užšia.
Ak máte typ postavy jablko, odporúčame vám tréningy, ktoré sa zameriavajú na posilnenie nôh a spaľovanie kalórií.
Odporúčané tréningy zahŕňajú beh, cyklistiku, tanec a aerobik.
Hruška
Typ postavy hruška má väčšinou väčšiu dolnú polovicu tela, pričom horná polovica tela je užšia.
Ak máte typ postavy hruška, odporúčame vám tréningy, ktoré sa zameriavajú na posilnenie vrchnej časti tela a kardio.
Odporúčané tréningy zahŕňajú vzpieranie, posilňovanie horných končatín, plávanie a jóga.
Obrátený trojuholník
Typ postavy obrátený trojuholník má väčšinou väčšiu hornú polovicu tela a užšiu dolnú polovicu tela.
Ak máte typ postavy pravouhly trojuholník, odporúčame vám tréningy, ktoré sa zameriavajú na posilnenie dolnej polovice tela a spaľovanie kalórií. Odporúčané tréningy zahŕňajú behanie, cyklistiku, tanec a aerobik.
Nejaký silový tréning by mali robiť všetci
Cvičenie doma alebo kardio aktivity majú nespochybniteľne veľa výhod.
Spolu s nimi však mnohé odborné spoločnosti (napríklad American Heart Association) odporúčajú zaradiť minimálne 2x do týždňa aj silový tréning.
Dnes už totiž neplatí, že by bola okolo silového tréningu v obdobných kruhoch bublina, ktorá by verejnosť od cvičenia odhovárala. Práve naopak.
Silový tréning zlepšuje telesnú kompozíciu tým, že pomáha budovať svaly – ale má aj mnoho iných zdravotných benefitov.
Zlepšuje hustotu kostí, zabraňuje úbytku svalovej hmoty, posilňuje spojivové tkanivá a svaly, pomáha pri bolestiach chrbta, učí nás hýbať sa, viac si veriť, pestuje disciplínu a zlepšuje náladu 😊.
Ak ťa výhody silového tréningu zaujímajú bližšie, prečítaj si tento článok.
Prečo cvičiť v posilňovni?
Po mesiacoch pandémie si si možno zvykla cvičiť doma.
Nie vždy je však jednoduché sa na tréning dostatočne motivovať – hoci ťa od neho delí len obutie tenisiek a cvičenie v pohodlí domova.
Tréning v posilňovni má oproti domácemu cvičeniu viacero výhod:
- dostane ťa do atmosféry
- motivujúce prostredie
- širšie možnosti vykonaných cvikoch aj použitých závaží (jednoručky, stroje, veľké činky…)
- odcvičíš kvalitnejší tréning (doma nás to láka 20 minút zadrepovať a hotovo 😊)
- socializuješ sa
- psychohygiena (keď cvičíš doma, je ťažké sústrediť sa len na tréning a neriešiť domácnosť: tam si stále doma, stále k dispozícii)
Stále málo? Prečítaj si ďalšie výhody:
Zlepšuje zdravie kostí a svalov
Silový tréning je skvelý spôsob, ako zlepšiť zdravie kostí a svalov. Kým väčšina ľudí vie, že cvičenie môže pomôcť posilniť svaly, nie každý vie, že silový tréning môže zlepšiť aj zdravie kostí.
Silový tréning pomáha zvyšovať hustotu kostí, čo môže byť užitočné pre ženy v menopauze, ktoré sú vystavené väčšiemu riziku osteoporózy.
Pomáha spáliť tuk
Silový tréning môže pomôcť spáliť tuk a zlepšiť metabolizmus. Keď sú svaly trénované, spaľujú viac kalórií ako pri bežnom cvičení.
Tento efekt trvá aj po skončení tréningu, takže ženy môžu spaľovať tuk aj počas oddychu.
Zlepšuje sebavedomie
Silový tréning môže zvýšiť vaše sebavedomie.
Keď sa žena cíti silnejšia a zdravšia, môže to mať pozitívny vplyv na jej mentálne zdravie a sebavedomie.
Základné silové cviky
Mŕtvy ťah
Mŕtvy ťah je skvelý cvik na tréning celého tela, ktorý pomáha posilniť svaly nôh, zadku, chrbta a ramien. Tento cvik tiež pomáha zlepšiť stabilitu a koordináciu.
Drep
Drep je ďalší skvelý cvik na tréning celého tela, ktorý sa zameriava na nohy, zadok a svaly chrbta. Je to skvelý cvik na zlepšenie flexibility a sily v nohách.
Prečítajte si viac o drepovaní v tomto článku.
Bench press
Bench press je skvelý cvik na prsné svalstvo. Môžete ho cvičiť na lavičke s veľkou činkou alebo s jednoručnými činkami.
Prehmaty
Prehmaty sú skvelým cvikom na posilnenie svalov chrbta, ramien a bicepsov. Tento cvik tiež pomáha zlepšiť držanie tela a stabilizovať chrbticu.
Výpady
Výpady sú skvelým cvikom na posilnenie svalov nohy a zadku. Tento cvik tiež pomáha zlepšiť stabilitu a koordináciu tela.
Plank
Plank je skvelý cvik na posilnenie svalov brucha a chrbta. Tento cvik tiež pomáha zlepšiť stabilitu a koordináciu tela. Viac o planku v kkompletnom článku…
Tréning do posilňovne pre ženy: ako vyzerá?
Náš ukážkový tréning do posilňovne je zostavený na 3 tréningy do týždňa.
Ide o tréningy celého tela (tzv. fullbody), pričom vždy začíname komplexnejšími náročnejšími cvikmi a postupujeme k doplnkovým cvikom na menšie svalové patrie.
Koľko trvá tréning do posilňovne pre ženy?
Tento tréning by si mala mať odcvičený za 60 – 70 minút aj s krátkou rozcvičkou. Dĺžka trvania je pri jednotlivých tréningoch individuálna: nájdeš kvalitné tréningy, ktoré trvajú kratšie, ale aj také, ktoré trvajú napríklad 2 hodiny.
Neexistuje jediná správna odpoveď, koľko by mal tréning trvať: to závisí od cieľov konkrétneho cvičenca, jeho pokročilosti, možností a v neposlednom rade aj chuti do cvičenia a ochoty tráviť čas v posilňovni.
Pre väčšinu bežných žien (rekreačné cvičenkyne) bude úplne postačujúci tréning v trvaní 1 hodiny 2 – 3x do týždňa, ktorý umožní precvičiť všetky svalové partie 2 – 3 x do týždňa.
Aké vybavenie budeš potrebovať?
Na odcvičenie tohto tréningu to postačí bežná posilňovna s jednoručkami, veľkou činkou, kladkami a hodí sa aj Smithov stroj (multipress), či legpress.
Nepotrebuješ žiadne najnovšie vychytávky, vystačíš si do základmi, ktoré fungujú.
Akú záťaž zvoliť?
Ženy robia často chybu, že si zvolia príliš malú záťaž.
Svaly potom nemajú dostatočný stimul na to, aby sa na záťaž na tréningu adaptovali – už aktuálne ju totiž zvládajú úplne bez problémov.
Snaž sa voliť takú záťaž, aby si daný počet opakovaní zvládla dokončiť s približne 2 – 3 opakovaniami v rezerve.
Áno, bude to možno na pocit ťažšie ako doteraz, budeš musieť oveľa viac dbať na správnu techniku, to my ti za Fitland sľubujeme, že sa to oplatí 😊.
Ukážkový tréning do posilňovne pre ženy
Tréning 1
- Hipthrusty 4 x 8 – 10 opakovaní
- Goblet drepy 4 x 12 – 15 opakovaní
- Výpady v chôdzi 3 x 12 – 15 opakovaní
- Sťahovanie kladky nadhmatom 4 x 10 – 12 opakovaní
- Vyvýšené kľuky (napríklad o multipress) 4 x 10 – 12 opakovaní
- Superséria: Tlak s jednoručkami na ramená 3 x 10 – 12 + deadbug 3 x 10 – 12 opakovaní
Tréning 2
- Drepy s veľkou činkou (alebo na multipresse resp. podľa tvojich možností) 4 x 8 – 10 opakovaní
- Výpady vzad 4 x 10 – 12 opakovaní
- Glute bridge na 1 nohe 3 x 12 – 15 opakovaní
- Horizontálne príťahy na kladke (veslovanie) 4 x 10 – 12 opakovaní
- Tlak s veľkou činkou nad hlavu 4 x 8 – 10 opakovaní
- Plank na predlaktiach 3 x výdrž
Tréning 3
- Rumunský mŕtvy ťah 4 x 8 – 10 opakovaní
- Bulharské drepy 4 x 10 – 12 opakovaní
- Legpress 4 x 10 – 12 opakovaní
- Príťahy jednoručky na chrbát s oporou o lavičku 4 x 10 – 12 opakovaní
- Tlak na prsia na rovnej lavičke s jednoručkami 4 x 10 – 12 opakovaní
- Upažovanie 3 x 12 – 15 opakovaní
- Zdvíhanie nôh vo vise 3 x 12 – 15 opakovaní
BONUS: Ukážka začiatočníckeho silového tréningu pre ženy na jeden týždeň
Pondelok
- Mŕtvy ťah: 3 série po 8 opakovaní
- Drep: 3 série po 10 opakovaní
- Prehmaty: 3 série po 12 opakovaní
- Plank: 3 série po 30 sekúnd
Utorok
- Bench press: 3 série po 8 opakovaní
- Výpady: 3 série po 10 opakovaní každou nohou
- Prehmaty: 3 série po 12 opakovaní
- Plank: 3 série po 30 sekúnd
Streda
Voľný deň
Štvrtok
- Drep: 3 série po 10 opakovaní
- Výpady: 3 série po 10 opakovaní každou nohou
- Prehmaty: 3 série po 12 opakovaní
- Plank: 3 série po 30 sekúnd
Piatok
- Bench press: 3 série po 8 opakovaní
- Mŕtvy ťah: 3 série po 8 opakovaní
- Prehmaty: 3 série po 12 opakovaní
- Plank: 3 série po 30 sekúnd
Sobota
Voľný deň
Nedeľa
Voľný deň
Záver
Silový tréning pre ženy je ideálny spôsob, ako zlepšiť svoje zdravie a vzhľad, ale aj svoje mentálne zdravie a sebavedomie.
S týmto jednoduchým týždňovým plánom tréningu môžeš začať s tréningom celého tela a zlepšiť svoju silu a výdrž.
Čo najradšej cvičíš ty? Budeme radi, ak sa s nami podelíš v komentároch.
cvičim ako amater a samouk a neviem či spravne som rada že si občas vyhradim peniaze na vstupné ,trénera si nemožem dovoliť.snažim sa na začiatok bežiaci pas a potom niečo na ruky uprostred brucho a niečo na nohy a ked ešte na koniec pas alebo bocykel