Kedy si bol naposledy na preventívnej prehliadke u lekára? Že všetci cvičíme, aby sme boli svalnatejší či štíhlejší je jasné. Kde sa v tvojom rebríčku nachádza zdravie? Dnes sa pozrieme na neduh, ktorý sa čoraz častejšie vyskytuje aj u mladých ľudí – vysoký cholesterol. Vieš, ako znížiť cholesterol bez liekov?
Liekom sa často vyhýbame ako čert krížu. Niet sa čomu čudovať – lieky by mali byť poslednou možnosťou, po ktorej siahame. Obzvlášť v prípadoch, kedy úprava životného štýlu dokáže robiť zázraky. Ak si pripravený trochu sa spotiť a vystúpiť z komfortnej zóny, čítaj ďalej! Tu je 7 jednoduchých spôsobov, ako prirodzene znížiť hladinu cholesterolu:
Obsah článku
1. Hýb sa
Také prosté! Všade sa to omieľa a možno ti to príde už absurdné, ale pohyb je naše privilégium a vie okrem nadváhy poradiť aj s vysokým cholesterolom.
Podľa American Heart Association stačí 150 minút stredne intenzívnej aeróbnej aktivity za týždeň na to, aby si zaznamenal zníženie cholesterolu aj vysokého krvného tlaku. Choď peši do práce, tancuj, pobehni na električku, plávaj, miluj sa, choď na zumbu alebo do lesa, len sa hýb.
Hľadáš inšpiráciu? Na Fitlande sme rozobrali nasledujúce možnosti:
- Silový tréning, ktorý je alfou a omegou svalnatého a funkčného tela
- Beh, vďaka ktorému hravo dobehneš na električku 😊
- HIIT, ktoré ti pomôže vtesnať celý tréning do 20 minút
- Cvičenie s TRX, ktoré si zavesíš aj doma na dvere
- Cviky na fitlopte, ktorými môžeš obohatiť každý tréning
- Cviky s vlastnou váhou, vďaka ktorým sa už nebudeš môcť vyhovárať na nedostatok času alebo peňazí na posilku
- TOP cviky na chudnutie – existujú vôbec?
- Core tréning – zabudni na skracovačky a cvič core správne vďaka nášmu článku, ktorý sme pripravili v spolupráci s fyzioterapeutkou
- Kalistenika a street workout – workoutové ihriská vyrástli ako huby po daždi, tak zisti, ako ich čo najlepšie využiť v prospech sily a svalov
- Power jóga, ktorá do klasickej jógy prináša prvky posilňovania
- Pilates – cvičenie, ktoré zďaleka nie je také jednoduché, ako vyzerá
- Cvičenie na doma s programom Fitshaker – recenzia
- Port de Bras – cvičenie, ktoré spája tanec, posilňovanie a aeróbny tréning
2. Jedz nenasýtené tuky
Ako znížiť cholesterol bez liekov? Predsa stravou!
Často sa stretneš s odporúčaním lekára, že by si mal obmedziť konzumáciu tukov. To je na jednej strane logické, na druhej strane môže takéto jednoducho znejúce odporúčanie narobiť viac škody, ako úžitku. Možno mierne zníženie tukov nie je na škodu, to je ale veľmi individuálne a záleží na celkovom zložení tvojho jedálnička.
Čo ale v tomto prípade môžeme urobiť všetci, je sústrediť sa na to, AKÉ tuky jeme. Konkrétne by to mali byť nenasýtené tuky – mononenasýtené a polynenasýtené.
V praxi to znamená, že namiesto údenín a ton bravčového si dopraješ viac orechov, rýb, olivového oleja či avokáda. Ľahko sa povie, horšie vykoná.
Nenasýtené tuky ťa okrem nižšieho cholesterolu potešia aj priaznivým vplyvom na srdce a nervovú sústavu.
3. Jedz veľa ovocia a zeleniny kvôli obsahu rozpustnej vlákniny
Vyšší príjem rozpustnej vlákniny oceníš nielen pri rannej toalete 😊. Ide o nestráviteľný sacharid, ktorý v žalúdku vytvorí gélovú hmotu, nasaje do čreva trochu vody z okolia a do istej miery zabráni vstrebávaniu cholesterolu.
V tejto štúdii napríklad kombinovali nízkosacharidovú stravu a podávanie alebo nepodávanie rozpustnej vlákniny ako bonus. Pri väčšine odporúčaní v spojení s vysokým cholesterolom sa hovorí o znížení podielu tuku, tu urobili výskumníci presný opak. Znížili sacharidy, a jednej skupine pridali ešte 3 gramy rozpustnej vlákniny.
Už po šiestich týždňoch klesla hladina LDL cholesterolu v skupine s rozpustnou vlákninou o takmer 18 %. Konkrétne išlo o suplement s obsahom konjacu, z ktorého sa vyrábajú napríklad nízkokalorické náhrady cestovín.
Rozpustnú vlákninu nájdeš ale takmer vo všetkých potravinách rastlinného pôvodu: alebo ľudsky povedané – v ovocí, zelenine, obilninách či orechoch. Už si iba vybrať tie svoje obľúbené.
Pri znižovaní cholesterolu ti pomôže aj spirulina alebo chlorella – zelené riasy, ktorým sme venovali samostatné články. Čítaj a čekuj, či sa oplatí!
U nás na Fitlande sme rozoberali napríklad:
- Chia semienka – zdroj omega-6 mastných kyselín a šikovný pomocník napríklad pri výrobe zdravého pudingu
- Slnečnicové semienka – zdroj zdravých tukov aj bielkovín, ktorý osvieži každý šalát či ovsenú kašu
- Ľanové semienka – najbohatší rastlinný zdroj omega-3 mastných kyselín, ktorý by mal mať v jedálničku každý vegán
- Brazílske (para) orechy – alebo ako v jednom oriešku získať 100 % odporúčanej dennej dávky selénu
- Tuniaka – na našom trhu asi najjednoduchšie dostupnú rybu, ktorú v konzerve kúpiš v každom supermarkete
- Špaldovú múku – ktorá dodá trochu živín do každého obyčajného koláča
- Quinou – trochu exotickú potravinu, ktorá by nemala ujsť tvojej pozornosti
4. Vyhýbaj sa trans tukom a nasýtené drž na uzde
Trans tuky asi nemusíme veľmi predstavovať: v skratke, je to „to najhoršie, čo doma máme“. Ide o stužené tuky, ktorých negatívne účinky na zdravie srdca aj ciev sú dostatočne zdokumentované. A to až natoľko, že sa časom zmenili postupy, ktorými sa vyrábajú stužené tuky tak, aby sa podiel trans tukov minimalizoval. Aj tak sa môžu nachádzať v sladkostiach či niektorých margarínoch, snaž sa teda obmedziť ich konzumáciu na minimum.
Takisto nasýtené tuky zo živočíšnych zdrojov by si mal mať pod kontrolou. Nehovoríme, že sa už nikdy nesmieš pozrieť na bravčové či hovädzie, ale ládovať sa podbradkom asi nebude to pravé orechové. Skús ho vymeniť za lososa – viď bod č.2.
Už len to, že zhodíš nejaké to kilečko, pomôžeš svojmu telu a aj cholesterolu. Ak máš nadváhu a podarí sa ti schudnúť cca 10 % tvojej hmotnosti, cholesterol ti klesne akosi automaticky. Teda, mal by 😊.
Nadváha je ale aj mimo cholesterolu rizikovým faktorom pre vznik srdcovo-cievnych a civilizačných ochorení, preto snažiť sa žiť o niečo zdravšie je určite dobrý nápad!
6. Prestaň konečne fajčiť
Ak hľadáš možnosti, ako znížiť cholesterol bez liekov, nezabudni okrem stravy a pohybu aj na ďalšie dôležité faktory.
Všade sa chvastáš, ako zdravo ješ a cvičíš? To je síce pekné, ale tých desať cigariet denne narobí viac škody, ako by urobil bežný burger. Fajčenie znižuje hladinu HDL cholesterolu, čo je ale, paradoxne, cholesterol, ktorý chceš: poznáš ho aj pod názvom „dobrý“ cholesterol. Dobrý preto, lebo odnáša ten „zlý“ zo stien ciev späť do pečene, kde sa využije napríklad na tvorbu hormónov či iných látok.
Známy je napríklad výskum, ktorý meral hladinu krvných lipidov viac fajčiarom aj nefajčiarom. Aj napriek tomu, že vieme, že fajčenie nie je jediný faktor, ktorý na množstvo cholesterolu vplýva, výsledky boli jednoznačné: fajčiari (viac ako 20 cigariet denne) mali výrazne nižšiu hladinu „dobrého“ HDL cholesterolu než ostatní.
Takisto mali zarytí fajčiari oveľa vyššie hladiny celkových tukov v krvi aj LDL cholesterolu. Podobný trend bol pozorovaný aj v prípade fajčiarov, ktorí fajčili 10 – 20 cigariet denne, aj keď nie taký výrazný.
Často sa hovorí o tom, že samotný LDL cholesterol vlastne nie je až taký nebezpečný, ako vzájomný pomer HDL a LDL.
7. Nepanikár, keď zbadáš vajíčka
Vajíčka sú strašiakom azda každého, komu niekedy z krvných testov vyšli zvýšené hladiny cholesterolu. Áno, je pravda, že jedno žĺtok obsahuje približne 200 mg cholesterolu, čo sú 2/3 dennej odporúčanej dávky. Praženica z dvoch či troch vajec je teda riadnym prešvihnutím denného limitu. ALE: čo ak je to nejaké „ale“?
Vajíčka obsahujú okrem cholesterolu aj tzv. fosfolipidy, ktoré podľa najnovších štúdií do istej miery zabraňujú vstrebávaniu cholesterolu z nich. A aby toho nebolo dosť, oveľa viac cholesterolu si tvoríme v tele endogénnou tvorbou, takže telu je v zásade jedno, či zješ jedno alebo tri vajíčka. Cholesterol si dotvorí podľa potreby.
A čo ty? Si tím „lieky“ alebo tím „životný štýl“?
veľmi dobré sú pekanové orechy … pre mna najlepšie tie z infinuty