Kruhový tréning pre ženy a mužov – Čo to je? + cviky

0

Cvičenie a zdravá strava začínajú byť čoraz viac populárne. Niet preto divu, že rôznych druhov cvičení sa v poslednom čase objavilo ako húb po daždi. Neviete čo je to kruhový tréning a čo od neho čakať? Nevadí, po prečítaní článku si budete môcť tréning zostaviť sami alebo sa snáď odhodláte zájsť na vedenú lekciu.

„Kruháče“ patria medzi nespočetné množstvo druhov tréningu celého tela čiže fullbody training. Ak s cvičením iba začínate alebo vás nebavia izolované cviky, kruhový tréning vás vytrhne zo stereotypu.

Kruhový tréning je skvelý spôsob, ako schudnúť prebytočné kilá a súčasne sformovať svoju postavu. K tomu všetkému navyše získate aj lepšiu fyzickú kondíciu. Striedanie aeróbnych a anaeróbnych aktivít v kruhovom tréningu je tou najvhodnejšou voľbou. Umožňuje totiž spaľovanie tukov na jednej strane a posilňovanie svalov na strane druhej.

Komplexný spôsob cvičenia

Kruhový tréning je komplexné cvičenie, ktoré posilňuje celé telo a kombinuje v sebe aeróbne a anaeróbne aktivity. Skladá sa z vybraných stanovíšť zameraných na rôzne svalové partie, medzi ktorými sa presúvate a putujete “v kruhu”.

V tom spočíva systém kruhového tréningu. Opakovanie, striedanie cvikov na dolnú, strednú aj hornú časť tela a žiadne pauzy.

Od začiatku až do konca cvičenia sa cvičí naplno a posúvajú sa hranice vašich fyzických a psychických možností a limitov. Presne o tom je kruhový tréning.

Vyraziť naň môžu všetci bez rozdielu kondície, veku alebo váhy. Hodí sa pre úplných začiatočníkov aj pre pokročilých cvičencov.

55 minút poctivej záťaže

Klasická lekcia začína rozohriatím, ktoré rozprúdi krv a pripraví telo na záťaž. Potom dochádza k mobilizácii kĺbov a dynamickému strečingu.

Nasledujú intenzívne posilňovacie bloky. Takmer hodinový tréning končí naťahovaním zaťažovaných svalov a kĺbových spojení. A to všetko preto, aby ste na sebe mohli pozorovať výsledky v podobe:

  • zvýšenej fyzickej kondície
  • nárastu svalovej hmoty
  • spevnenia postavy
  • redukcie tuku

Potrebné je cvičiť pravidelne každý týždeň. Na cvičenie toho veľa nepotrebujete, postačí športové oblečenie a obuv.

V prípade, že chcete cvičiť sami doma, nutnosťou je kvalitný cvičebný plán. Kruhový tréning sa totiž dá pokojne cvičiť aj s vlastnou váhou.

Pestrosť a variabilita je recept na zábavné cvičenie

Na hodine kruhového tréningu sa cvičí s využitím známych, ale aj tých menej známych pomôcok. Najčastejšie sa na tréningoch používajú:

Z toho je teda jasné, že kruhový tréning ponúka takmer neobmedzenú pestrosť a variabilitu.

Práve v tom je jeho najväčšia sila a lákadlo pre fitness nadšencov. Na každom stanovišti sa zdržíte len chvíľu a cviky vás tak nemajú šancu omrzieť. Zábavnou formou precvičíte všetky svalové partie vášho tela.

Pozor treba dávať na správne vykonávanie jednotlivých cvikov. Tým zaistíte, že si neuškodíte a neosvojíte si zlé pohybové návyky.

To by mal starostlivo sledovať inštruktor, ktorý lekciu kruhového tréningu vedie.

Dodržiavať nezabúdajte ani pitný režim. Tak, dajte si poriadne do tela a rozlúčte sa s tukom na problémových partiách. Ak sa nebudete šetriť, úspech máte zaručený!

Čo vám dá kruhový tréning?

Čo získate? Kondičný kruhový tréning je kráľ v chudnutí. Vysoká intenzita vďaka zapojeniu celého tela od ramien až po lýtka vám zaručí, že sa neprestanete ani na minútu potiť.

Rozhýbete celé telo pestrou paletou cvikov na nohy, ruky, chrbát, brucho, ale aj ruky.

Tiež si vyskúšate cviky, ktoré rozvíjajú:

  • dynamiku
  • rýchlosť
  • výbušnosť

Práve dynamické cviky zaťažujú úplne iné druhy svalových vlákien (rýchle svalové vlákna) ako klasické silové cviky. Tým napomáhajú k zoštíhleniu svalov. S vysokou intenzitou súvisí aj rozvoj kondície.

Tá pôjde hore rýchlejšie, než by ste čakali. Ako vidíte, kruhový tréning je pre telo prospešný v mnohých ohľadoch, a to určite stojí za vyskúšanie.

Pokiaľ hovoríme o kruhovom tréningu ako lekcii vo fitku, je dôležité vybrať si posilňovňu s dobrými ohlasmi a recenziami.

Skúsený a kvalifikovaný tréner, ktorý celú hodinu sleduje a upravuje techniku ​​prevedenia cvikov, je dôležitejší ako cena za vstup.

Pamätajte, že ide o investíciu do vlastného zdravia a kondície. Nezabudnite si rezervovať miesto vopred. Nech sa nestane, že so sklamaním odídete  domov ešte pred cvičením.

Ako prebieha kruhový tréning pod vedením trénera?

Na začiatku lekcie sa spoločne zahrejete jednoduchými cvikmi, aby sa svaly trochu prekrvili a pripravili na záťaž. Potom sa môže začať samotný tréning. Všeobecne sa v kruhovom tréningu striedajú rôzne cviky zamerané na jednotlivé partie.

Žiadna časť tela nezostane ignorovaná, takže vás bude na druhý deň bolieť „celý človek“. A presne to chcete.

Väčšinou ide o 10 až 12 cvikov na rôzne partie. Počas lekcie sa posúvate medzi jednotlivými stanovišťami po zaznení gongu alebo na povel trénera. Cvičenie je náročné, pestré a zaručene sa pri ňom nebudete nudiť.

Zároveň ste schopní v krátkych intervaloch podať maximálny výkon. To zaistí vyplavenie veľkého množstva endorfínov.

Metabolizmus ide na plné obrátky ešte dlho po docvičení. To je obzvlášť výhodné pri chudnutí.

iontové nápoje žena v posilňovni

Po dokončení jedného kola nasleduje krátka pauza, a potom odcvičíte všetky cviky ešte 2-krát. Za odmenu nasleduje strečing, na ktorý sa určite oplatí nezabudnúť. Zamedzíte tým potenciálne veľmi bolestivej svalovke a rôznym potréningovým bolestiam.

Každý kruhový tréning je iný, cviky sa obmieňajú a s nimi aj pomôcky. Najčastejšie sa používajú tie, ktoré sme už spomenuli vyššie v texte.

Kruhový tréning pre ženy

Ženy sú bytosti hanblivé, preto sa im často lepšie cvičí v dámskom kolektíve. Takýto tréning sa väčšinou zameriava na zoštíhlenie stehien:

  • dynamické drepy s výskokom
  • drepy na bosu
  • sumo drepy
  • výpady

Ďalšou dominantou sú cviky na spevnenie zadočku:

  • variácie drepov
  • výstupy na lavičku
  • šikmé výpady
  • zanožovanie
  • panvové mosty

Chýbať nesmú ani cvičenia zamerané na posilnenie stredu tela:

  • skracovačky rovné aj šikmé
  • doska, resp. plank
  • zdvíhanie nôh v ľahu a množstvo ďalších variácií dvíhania nôh

V neposlednom rade je na ženských tréningoch populárne spevňovanie tricepsov (zadná strana rúk):

  • tricepsové kliky (ruky naúzko)
  • kliky na bradlách
  • cviky na triceps so závažiami

Kruhový tréning pre mužov

Kruhový tréning nie je čisto dámske cvičenie. Dá sa prispôsobiť aj mužom za pomoci  využitia ťažšieho závažia, plyometrických cvikov a väčšieho zapojenia ramien i chrbtových svalov.

Je tiež ideálnym spôsobom cvičenia na rysovanie pred letom alebo dôležitým fotením.

Zmenou cvikov a intenzity však odvedie dobrú prácu aj na získanie objemu. Ak chcete ako muž naberať svaly a zároveň rysovať, tak s kruhovým tréningom to nie je žiaden problém.

Zažitý mýtus, že sa tieto dva ciele nedajú skĺbiť dokopy, je už, našťastie, zbúraný. Preto sa už nepotrebujete pol roka napchávať do prasknutia a cvičiť s nekonečnými pauzami a zvyšok roka naopak trpieť so šalátovou uhorkou ako náhradou večere a stráviť desiatky hodín na bežiacom páse.

Kruhový tréning si môžete nastaviť tak, že odcvičíte ťažké cviky do zlyhania. To zaistí postupné zapojenie pomalých, stredných aj rýchlych svalových vlákien. Kruhový tréning môžete odcvičiť s činkami, ale nebojte sa ani zapojenia kettlebellov, medicinbalov a ďalších pomôcok.

iontové nápoje

Týmto intenzívnym výkonom zároveň zvyšujete citlivosť svojich svalov na inzulín (anabolický hormón). Svalový glykogén (zásoba sacharidov vo svaloch) sa rýchlo vyčerpá a svaly sú vnímavejšie na  nutričné ​​látky a štiepenie tukov.

Nemenej dôležitým benefitom je maximalizácia rastového hormónu (growth hormone). Veľký výkon, krátke pauzy a zapojenie celého tela.

To všetko nabudí vašu podmozgovú žľazu (hypofýzu) k maximálnej produkcii rastového hormónu a svaly vám poriadne porastú!

Chudnutie potom toto cvičenie podporí nielen samotným energetickým výdajom počas lekcie.

Úroveň metabolizmu (spaľovania) sa totiž zdvihne aj po docvičení až na ďalších 24 hodín. Verte tomu, že kalória ku kalórii sadá a za týždeň ide už o slušnú dávku spálených tukov.

Kruhový tréning pre deti

Ani deti pri kruhovom tréningu nie sú prekážkou, ba práve naopak. Viesť deti k športu už v ranom veku, je jednou z najlepších vecí, ktoré pre ne môžete urobiť.

Vezmite ich do fitka so sebou alebo si urobte spoločný tréning doma a nastavte ho ako hru.

Dnes už existuje veľa lekcií vyhradených pre deti, a to od tých najmenších až po školákov. Príkladom je aj crossfit v certifikovaných gymoch.

Pri najmenších deťoch sa úplne vyhneme použitiu závažia a snažíme sa brať pohyb ako hru. Na takéto hravé cvičenie sa najviac hodia nasledovné pohyby:

  • behanie
  • prenášanie lôpt zo stanoviska na stanovisko
  • beh okolo kužeľov
  • kotúle
  • stojky
  • cviky s nafukovacími závažiami
  • hádzanie lôpt
  • skákanie na trampolíne a veľa ďalšieho

Cieľom tréningu je upútať detskú pozornosť a docieliť to, aby deti cvičenie naozaj bavilo.

Príklad kruhového tréningu v štýle Tabata

Kruhový tréning je možné pojať aj ako tréning Tabata. V takomto prípade vyzerá kruhový tréning približne takto:

  • 10 cvikov – 20 sekúnd cvičíme
  • 10 sekúnd presun na ďalšie stanovište
  • celkom 3 kolá

Ak ste už pokročilejší, môžete si interval cvičenia predĺžiť na 30 alebo 40 sekúnd, nech si poriadne intenzívne zacvičíte.

Naše vybrané cviky by mohli byť napríklad tieto:

  • drepy naširoko s vytočenými špičkami (wide squat)
  • výskoky na debnu (box jump)
  • tricepsové kliky na podložke (triceps push ups)
  • doska (plank)
  • šikmé výpady dozadu (back lunges)
  • drep s vytlačením činiek nad hlavu (thruster)
  • skracovačky (crunches)
  • zanožovanie v kľaku
  • švih s kettlebellom (kettlebell swing)
  • kľuky na TRX (TRX push ups)

Kruhový tréning na doma

Ak nemáte čas alebo financie dochádzať do fitka, nemusíte zúfať. Kruhový tréning si môžete ľahko odcvičiť aj doma.

V prípade, že vaša domácnosť nie je vybavená žiadnymi fitness pomôckami môžete cvičiť aj bez nich.

Kombinácia cvikov s vlastnou váhou s vysokou intenzitou zaručí, že na vašom oblečení nezostane nitka suchá.

Ak nemáte žiadne pomôcky vystačiť si budete musieť s:

  • drepmi rôznych variantov
  • výpadmi
  • výstupmi na stoličke
  • kľukami
  • tricepsovými kľukami
  • angličákmi
  • skracovačkami
  • sedľahmi
  • plankmi
  • skippingom

Ak ste už fyzicky na vyššom leveli a bezzáťažový tréning vám nestačí, nie je problém nejaké vybavenie dokúpiť:

  • overball
  • veľkú loptu
  • kettlebell
  • pár nakladacích činiek

Všetky tieto pomôcky zoženiete v každom športovom obchode alebo na internete. Lacné varianty nájdete aj na rôznych fitness bazároch a pod.

Nezabudnite na brucho

Určite do svojho kruhového tréningu zakomponujte brucho. Ide totiž o sval ako každý iný. Tzv. abs (brušné svaly) majú výhodu, že sa dajú odcvičiť všade. Teda aj na malom priestore a bez pomôcok.

Pri cvičení je dôležité zacieliť na vnútorné (okom neviditeľné) svaly stredu tela. Práve tieto svaly fungujú ako pás. Ten drží naše telo pevné, štíhle a funkčné.

Vďaka tomu preventívne chráni aj chrbát (bedrá) pred bolesťou spôsobenou preťažením. Na záver vám dáme tip na najúčinnejší cvik posilňujúci práve stred tela.

Doska (plank)

Doska čiže plank vyzerá ako jednoduchý až nudný cvik.

Opak je však pravdou. Pri správnom prevedení je nesmierne ťažké udržať spevnené telo dlhšie ako 30 sekúnd.

pár cvičiaci plank

Nezabudnite zaťať nohy a zadok.

Veľmi dôležité je tiež držať lopatky pri sebe (chrbát musí byť po celú dobu cvičenia rovný).

Plank

muž cvičiaci plank

Pozrite si, ako správne cvičiť Plank. Nech sa páči, tu nájdete kompletný článok.

Napísať odpoveď

Please enter your comment!
Please enter your name here