Ako schudnúť po pôrode – nedarí sa vám? (NÁVOD)

Ako schudnúť po pôrode? Otázka, ktorú si kladie asi každá žena, ktorá má za sebou jedno z najťažších, ale zároveň najkrajších období svojho života.

Počas tehotenstva prechádza ženské telo prirodzenými fyziologickými zmenami. Každá žena má individuálny váhový prírastok, ktorý aj z väčšej časti stratí pri samotnom pôrode. Zvyšné popôrodné kilá tvorí tukové tkanivo, ktorého sa už musíte postupne zbaviť sami.

Kým niektoré ženy stratia popôrodné kilá veľmi rýchlo, iné s nimi môžu bojovať celú materskú dovolenku. Nezabúdajte, že predtým, než sa pustíte do chudnutia by ste sa mali zotaviť a dbať na celkové zdravie vás i dieťatka.

Aby ste sa nemuseli zbytočne trápiť svojou váhou, v tomto článku vám predstavíme niekoľko účinných metód, ktoré vám pomôžu dosiahnuť zdravú popôrodnú hmotnosť, aby ste sa vo svojom tele cítili čo najlepšie.

Prečo zostávajú ženám po pôrode kilá navyše?

Ak ste sa v tehotenstve uisťovali, že po pôrode vám kilá jednoducho samé odídu, pravdepodobne už viete výsledok. Tehotenstvom žena priberie nielen váhu malého človiečika, ale aj podkožného tuku.

Podľa The Institute of Medicine by žena počas tehotenstva mala v ideálnom prípade pribrať okolo 11,5 až 16 kg. Samozrejme, u každej mamičky je to individuálne a závisí to od mnohých faktorov.

Pôrodom odchádza z tela pokojne až 8 kilogramov váhy. Túto časť tvorí váha dieťaťa, plodová voda či placenta. Po pôrode môžu ďalšie kilá odísť z tela napríklad aj vďaka dojčeniu. Prebytočné kilá podkožného tuku je ťažké jednotne určiť. Ich priemerná výška je 5 kilogramov, no pokojne to môže byť až do 10 kilogramov.

Chudnutie po pôrode sa podobá bežnej redukcií hmotnosti, no všetko chce čas a trpezlivosť.

Kedy je najlepšie začať s chudnutím?

Do chudnutia po pôrode by ste sa určite nemali ponáhľať. V prvom rade si musíte uvedomiť, že vaše telo i vy samé prechádzate veľkou životnou zmenou. Doprajte si oddych, užívajte si vzácne chvíle s vašim bábätkom a hlavne buďte trpezlivé. Oddych je pre vás dôležitý aj z hľadiska chudnutia, nakoľko nedostatok spánku môže viesť k zvýšenej chuti na sladké.

Zvýšené nároky na telo ženy má aj dojčenie. Ide o energeticky náročný proces, ktorý môže zvýšiť dennú spotrebu energie až o 2000 kJ. Počas neho by ste sa mali sústrediť na udržanie popôrodnej hmotnosti a nedržať striktné diéty. Nezabúdajte, že aj dojčenie vám môže pomôcť s chudnutím.

Tému, ako schudnúť po pôrode, by ste mali začínať najskôr po období šestonedelia. Po 6 – 8 týždňoch sa ustaľujú aj hormonálne výkyvy v ženskom tele. Avšak, nemôžeme vám dať presný návod, nakoľko každá žena je iná. Samé budete cítiť, kedy je najlepší čas, ako je na tom vaša energia, ale aj to, či vám to okolnosti dovolia.

Tipy, ako schudnúť po pôrode

Na začiatok by sme vás chceli upozorniť, aby ste sa vyhýbali extrémnym diétam a nedávali si na začiatok priveľké ciele. Ak chcete, aby bolo chudnutie efektívne, treba mu venovať dostatok času.

Dôležité je uvedomiť si, že kvôli všetkým hormonálnym i fyziologickým zmenám môže ženám ostať pár kíl navyše aj rok po pôrode.

Doprajte svojmu telu dostatok spánku

Po pôrode je narušený celý organizmus a najlepšie, čo mu môžete na začiatok dopriať je dostatok oddychu. Pomôže nielen hormonálnym hladinám, ale aj oslabenému telu.

Žena môže mať po pôrode oslabený stred tela, brušnú diastázu, čiže rozostup brušných svalov, ale aj horšiu stabilitu kĺbov. V tomto období nie je výnimkou únava, výkyvy nálad či zhoršenie trávenie. Prvé týždne počas fázy dostávania tela pod kontrolu preto venujte práve oddychu.

Zdravo sa stravujte

Strava je základom úspešného chudnutia. Kvalitná strava telu poskytuje dôležité živiny, ktoré sú pre jeho správne fungovanie nenahraditeľné v akejkoľvek fáze života.

Či už sa vám dá vykonávať výraznejšie fyzické aktivity alebo nie, základom je dodržiavanie stravy. Po tehotenstve je potrebné doplniť hladiny vitamínov i minerálov (vitamín C, vitamín B, vápnik, magnézium, zinok, sodík, železo).

Zaraďte do svojho jedálnička viac:

Pri radách o chudnutí sa často spomína aj dôležitosť bielkovín, o ktorých sa dá povedať, že spomedzi makroživín patria k tým najdôležitejším.

Vyhýbajte sa cukrom, polotovarom i alkoholu

Spracované potraviny majú často vysoký obsah cukru, nezdravých tukov, soli a kalórií, čo všetko môže pôsobiť proti vášmu úsiliu o chudnutie.

Príklady potravín, ktorým by ste sa mali radšej vyhýbať:

Čo sa týka alkoholu, pre dieťa je najbezpečnejšie jeho úplné vynechanie.

Strážte si aj príjem kofeínu, ktorý by mal byť maximálne 200 mg, čo zodpovedá 2 – 3 šálkam kávy denne.

Dôležitá je aj pravidelnosť stravy. Naučte sa jedávať trikrát denne, aby sa vám nestalo, že si dáte raňajky a potom nebudete celý deň jesť a večer naraz zjete porciu, ktorú ste mali zjesť počas dňa. 

Dodržujte pitný režim

Pitie dostatočného množstva vody je dôležité pre každého, kto sa snaží schudnúť.

Pitná voda totiž dokáže zvýšiť váš pocit plnosti a stimulovať metabolizmus, čo vedie k strate hmotnosti. Najlepšia je obyčajná voda, ale nesladená perlivá voda raz za čas môže spestriť váš jedálniček.

Počuli ste už o KetoMixe? Prečítajte si našu recenziu.

Dojčenie vo váš prospech

Dojčenie ponúka pre matku i dieťa množstvo výhod. Bábätko má vďaka nemu v prvých mesiacoch života najdôležitejšie živiny a energiu, ktoré potrebuje pre svoj zdravý vývoj i správne fungovanie imunitného systému.

Tvorba materského mlieka je však pre ženu zložitý proces, ktorý zvyšuje energetický výdaj až o 500 kcal za deň. Svetová zdravotnícka organizácia WHO odporúča plné dojčenie dieťaťa po dobu minimálne 6 mesiacov.

Tým, že máte zvýšený energetický výdaj a denno-denne vykonávate bežné aktivity, si viete šikovne dopomôcť k rýchlejšiemu úbytku hmotnosti.

Stanovte si ciele a zapisujte si výsledky

Predtým, než sa vydáte na cestu chudnutia je dôležité nastaviť si cieľ. Na začiatok si zmerajte brucho po pôrode a zapíšte si vašu aktuálnu váhu, aby ste si lepšie mohli porovnať výsledky.

Postupne si stanovte menšie ciele, ktoré vás časom dopracujú k tým väčším. Pri redukcii hmotnosti sa odporúča chudnúť tempom 0,5 – 1 kg za týždeň. Pri výraznom chudnutí môžete po čase očakávať tzv. „jojo efekt“.

Výsledky najlepšie uvidíte, ak si začnete aj počítať kalórie. Vďaka nim budete presne vedieť, koľko ste prijali aj koľko ste za deň spálili.

Kedy začať cvičiť po pôrode?

Čo by to bol za článok o chudnutí, keby v ňom nenájdete odporúčanie na cvičenie?

Samozrejme, ak by ste chceli schudnúť len oddychom a zmenou jedálnička, s najväčšou pravdepodobnosťou sa vám to nepodarí. Pohyb je totiž kľúčovým faktorom zníženia hmotnosti.

Túto radu sme však zámerne pridali až nižšie, nakoľko s pohybom a cvičením by ste to po pôrode rozhodne nemali preháňať a väčší úspech vám najskôr zaručia predošlé body.

Ak sa však už na to cítite, pár týždňov po pôrode môžete začať napríklad s ľahkou jógou či dlhšími prechádzkami. Silové či HIIT tréningy na začiatok vynechajte. Postupne môžete začať posilňovať s vlastnou váhou alebo behávať. Ak nechcete meniť cviky, môžete zvýšiť ich trvanie či náročnosť.

Cviky, ktoré môžete vykonávať po pôrode

Cvičenie po cisárskom reze

Po cisárskom reze je dôležité dodržiavať lekárske pokyny. Cvičenie po tomto zákroku by malo byť ešte viac postupnejšie ako v prípade klasického pôrodu.

Začínajte s jednoduchými cvikmi na posilnenie svalov brucha a panvového dna. Na pánvové dno sú vhodné práve Kegelové cviky. Ich výhodou je, že ich môžete robiť kedykoľvek a kdekoľvek. Postupne začínajte aj s krátkymi prechádzkami po okolí. Prechádzky môžu pomôcť obnoviť fyzickú aktivitu bez zbytočného preťažovania.

Vyhnite sa zdvíhaniu ťažkých predmetov a intenzívnym cvičeniam, ktoré by mohli zaťažiť oblasť brucha.

Opatrne s diastázou

Diastáza je pomenovaním procesu, pri ktorom dochádza k rozostupu priamych brušných svalov. Tento stav môže nastať najmä počas tehotenstva, keď sa maternica zväčšuje a vyvíja tlak na pružný obal svalov, čím ich môže oddeliť. Po pôrode zostáva diastáza asi u 70 % žien.

Nejde len o estetický problém. Brušné svaly slúžia ako operný systém pre orgány i chrbticu, preto okrem estetických chýb vám hrozia aj bolesti chrbtice, tráviace ťažkosti či povolené panvové dno.

Ak aj vás trápi diastáza, účinnou liečbou je cvičenie. Pri rozostupe brušných svalov je dôležité neustále aktivovať brušnú stenu. Vyskúšajte niekoľkokrát denne vykonávať dychové cvičenia, vakuum a vybrané cviky na posilnenie svalov panvového dna.

Záver

Chudnutie je vo všeobecnosti dlhodobý proces, ku ktorému je potrebné pristupovať s dávkou trpezlivosti, ale aj odhodlania. Schudnúť po pôrode nie je nemožné, ale kvôli mnohým zmenám, ktorými si vaše telo prešlo, mu musíte venovať viac času.

Pripravte sa na to, že počas prvých mesiacoch sa vám nemusí podariť schudnúť žiadne alebo len veľmi malé percento tuku. So svojou snahou schudnúť je ideálne začínať v období od tretieho do dvanásteho mesiaca po pôrode.

Ak budete primerane dodržiavať stravu a nájdete si čas aj na cvičenie, výsledky na seba nenechajú dlho čakať. Uvidíte, že vaše tehotenské brucho sa po mesiacoch začne zmenšovať. Pôjde to síce pomalším tempom, ako by ste si možno priali, ale odmenou vám budú dlhodobo udržateľné výsledky.

Ako rýchlo sa vám podarilo schudnúť po pôrode? Podeľte sa s nami v komentároch o vaše rady.